Un set de exerciții pe o bancă de gimnastică Institut. Lecție: Exerciții cu o bancă de gimnastică

Băncile de gimnastică sunt folosite pentru mobilarea sălilor de sport, în principal în școli. Construcția lor este întărită, concepută pentru a susține greutatea multor copii și pentru exerciții fizice atât pe bancă, cât și pe bancă. Înălțimea băncii este de 40-60 de centimetri, este suficient ca un copil să se târască sub ea, astfel încât acest înveliș poate fi folosit în cursele de ștafetă. Banca poate fi cumpărată sau realizată într-un atelier de mobilă sau chiar într-un atelier școlar. Se folosește pentru încălzire, în pregătirea fizică generală, prin urmare domeniul de aplicare este larg - volei, baschet, atletism și alte sporturi.

Pentru picioare

Pentru mâini

Exerciții de mână:

Împreună

Exerciții cu doi participanți:

Lecții de grup cu o bancă în mână

Următoarele exerciții sunt pentru mai mulți studenți, de la 7 la 10 persoane. Banca de gimnastică acționează ca un aparat de putere care trebuie ținut împreună în mâini.

Concurență

Clasele nu sunt doar exerciții, ci și competiții care se desfășoară sub formă de curse de ștafetă, atunci când sunt instalate două bănci și membrii echipei se alternează pentru a finaliza un exercițiu de joc cât mai bine posibil și cât mai repede posibil:

Făcând exerciții cu o bancă, copiii nu numai că se dezvoltă, dar au și un timp interesant. Este necesar doar să se ia în considerare faptul că acest mobilier sportiv este greu și unghiular, prin urmare sunt posibile răni grave atunci când îl lovești sau cazi asupra unui elev de la înălțime.

Băncile de gimnastică Băncile de gimnastică sunt utilizate pentru mobilarea sălilor de sport, în principal în școli. Construcția lor este întărită, sunt concepute pentru a susține greutatea multor copii, precum și pentru exerciții fizice precum ...

Banc de exerciții pentru presă: cum se face. Exercițiu pe bancă

Bancă de gimnastică

Băncile de gimnastică sunt utilizate pentru mobilarea sălilor de sport, în principal în școli. Construcția lor este întărită, concepută pentru a susține greutatea multor copii și pentru exerciții fizice atât pe bancă, cât și pe bancă. Înălțimea în sine este de 40 - 60 de centimetri, este suficient ca un copil să se târască sub ea, astfel încât acest înveliș poate fi folosit în cursele de ștafetă. Banca poate fi cumpărată sau făcută într-un atelier de mobilă sau chiar într-un atelier școlar. Se folosește pentru încălzire, antrenament fizic general, astfel încât domeniul de aplicare este larg - volei, baschet, atletism și alte sporturi.

Prinde-ți partenerul peste umăr și trece peste bancă.

Apropieți-vă și săriți de pe bancă ținându-vă de mână, partenerii stau pe ambele părți ale băncii.

Stând pe o bancă, studenții (doi sau mai mulți) se iau unul pe celălalt de centură și sar de pe proiectil, cu picioarele depărtate, treptat înainte.

Studentul se așează, al doilea ține picioarele, leagănăm presa, aplecându-ne înapoi.

Un student se întinde pe șolduri, al doilea se ține pe picioare, astfel încât acestea să fie în aer. Balansăm presa, atingând podeaua cu capul și aplecându-ne înainte. Mâinile ar trebui să fie în spatele capului, puteți întoarce corpul spre dreapta spre stânga.

Competiții - în picioare unul față de celălalt, împingând adversarul sau trăgând, dacă poziția de pornire se ține de mână.

Lecții de grup cu o bancă în mână

Următoarele exerciții sunt pentru mai mulți studenți, de la 7 la 10 persoane. Banca de gimnastică acționează ca un aparat de putere care trebuie ținut împreună în mâini.

Concurență

Clasele nu sunt doar exerciții, ci și competiții care se desfășoară sub formă de curse de ștafetă, când sunt instalate două bănci și membrii echipei se alternează pentru a finaliza un exercițiu de joc cât mai bine posibil și cât mai repede posibil:

sări peste bancă, aleargă pe ea;

două bănci în lungime, concurează, care împreună cu echipa vor trece repede trecerea improvizată și vor pierde cât mai puțini jucători;

două bănci în lungime - echipa aleargă peste una, trage înainte fără a ajunge pe podea și astfel merge pe distanța necesară;

dacă înălțimea permite, târâți sub bancă.

ORU (BANCA, PERETE)

folosind o bancă de gimnastică

Utilizarea exercițiilor pe o bancă de gimnastică ajută la rezolvarea următoarelor sarcini: creșterea interesului pentru clase, lucrul la îmbunătățirea echilibrului, dezvoltarea calităților fizice și dezvoltarea abilităților de acțiune colectivă.

Acest grup de exerciții este împărțit în exercițiul propriu-zis cu o bancă (când banca este utilizată ca pondere în acțiunile de grup) și exerciții pe bancă (când este folosită ca suport).

Caracteristicile metodologice ale conduitei:

Exercițiile cu o bancă sunt efectuate de doi, trei, patru și mai mulți, într-un rând și o coloană.

Elevii sunt egalați cu înălțimea.

În funcție de conținut, exercițiile sunt efectuate simultan sau alternativ.

Băncile sunt așezate înainte de începerea cursurilor și pot fi preutilizate atunci când faci exerciții de mers, alergare, sărituri.

La înregistrarea și conducerea exercițiilor, trebuie luată în considerare poziția elevilor față de aparat. Poziția în care axa umărului este paralelă cu banca se numește longitudinală și în care umerii sunt peste bancă se numește transversală.

Când efectuați exerciții, este necesar să indicați locul celor angajați în raport cu proiectilul (lateral, față, spate) și particularitățile de a ține (prinde) proiectilul.

Complex aproximativ de tablouri exterioare cu bancă gimnastică

I. p. - stai, ține banca cu o apucătură de jos, de jos în fața ta.

1 - ridicați banca cu perii

3 - la fel, ținând banca în față

I. p. - stând în lateral, apucă marginile băncii de jos.

1 - ridicați banca în sus.

2 - pune-l pe cealaltă parte a ta.

3 - 4 - la fel în direcția opusă.

1 - 2 - înclinați spre dreapta

5 - 8 - la fel în cealaltă direcție.

I. p. - piciorul separat, banca în partea de sus pe brațe drepte.

1 - 2 - aplecați-vă înainte cu coborârea băncii pe spate.

I. p. - așezat pe tocuri, cu fața la bancă, ținându-se de marginea apropiată cu o apucare de jos.

1 - 2 - ridicați banca în sus, ridicați privirea.

3 - 4 - pune în tăcere banca în I.P.

I. p. - gri, banc pe brațe drepte în partea de sus.

1 - 2 - bancă înainte.

I. p. - așezat pe tocuri cu fața la bancă, ținându-se de marginea apropiată cu o mână deasupra.

1 - 2 - ridicarea băncii în sus, îngenunchea, aplecați-vă, înclinați-vă înapoi, priviți în sus.

3 - 4 - reveniți la SP

I. p. - raft, bancă în partea de sus pe brațe drepte.

1 - îndoind brațele, coborâți banca la umărul drept.

I. p. - întins pe spate, prindeți cu brațele drepte pentru marginea apropiată a băncii.

1 - 2 - fără a îndoi brațele, ridicați banca.

3 - 4 - mai mic în I. p.

I. p. - gri, bancă în partea de sus pe brațe drepte.

1 - aplecat ușor în spate, așezat într-un unghi.

I. p. - un suport, o bancă în față pe brațele drepte, cu un mâner inferior pe marginea apropiată.

1 - îndoiți brațele în timp ce rotiți banca.

2 - brațele neîndoite, în I. p.

I. p. - picioarele se depărtează, ținând banca jos pe brațe drepte. Pentru fiecare număr, legănând banca în lateral. Amplitudinea este maximă.

Un complex ORU exemplar pe o bancă de gimnastică ..

I. p. - stând pe un picior cu spatele la bancă, celălalt se sprijină pe bancă

1-3 - coturi spate elastice

Repetați același lucru, schimbând picioarele

I. p. - stând pe un picior, celălalt pe o bancă

1 - aplecați-vă pe spate, cu brațele sus

Repetați același lucru, schimbând picioarele

I. p. - stând lateral pe bancă, un picior pe bancă, mâinile pe centură

1 - înclinați spre stânga

3 - înclinați spre dreapta

Repetați la fel după schimbarea picioarelor

I. p. - picioare gri depărtate, bancă între picioare, brațe laterale

1-3 - pante elastice spre dreapta

I. p. - gri cu accent pe spate, picioare pe bancă

1-2 - spătar

I. p. - accentul întins lateral pe mâna dreaptă, mâna stângă pe centură, picioarele pe bancă

1 - îndoiți trunchiul în lateral

Repetați același lucru în cealaltă direcție

I. p. - stând pe un picior la un pas de bancă, celălalt pe bancă, cu mâinile pe centură

1-3 - genuflexiuni lente

Repetați același lucru pe celălalt picior.

I. p. - așezat, cu mâinile pe bancă, partea dreaptă a băncii

Pentru fiecare număr, sărind peste bancă, ridicând bazinul sus

I. p. - întins pe burtă pe o bancă, cu mâinile sus

1-2 - aplecați-vă, priviți înainte

3-4 - reveniți la I. p., Relaxați mușchii spatelui

I. p. - poziție culcată, picioarele pe bancă

1 - îndoaie brațele, stânga înapoi

3 îndoiți brațele, în spate

I. p. - așezat la colț, ținând banca de jos

Pentru fiecare relatare a mișcării picioarelor drepte înainte, înapoi și în lateral

I. p. - stând lateral spre bancă

Pentru fiecare număr care sare peste bancă

Caracteristici metodologice ale ORU

pe peretele gimnastic

Caracteristicile metodologice ale exercițiilor pe peretele gimnastic sunt de așa natură încât permit rezolvarea problemelor tuturor părților lecției, fixând cu precizie pozițiile inițiale și finale ale corpului și legăturile sale individuale și, prin urmare, să dozeze sarcina în conformitate cu capacitățile individuale ale cursanților. Exercițiile pot fi efectuate în blocuri simple și mixte, în suporturi mixte individual și cu un partener. În plus, suportul suplimentar cu mâinile pe perete facilitează efectuarea unui număr de exerciții (echilibru, ghemuit), ceea ce este important atunci când se practică cu începători. Atunci când efectuați exerciții de flexibilitate (vârstnici), ritmul mișcării ar trebui să fie lent; atenția principală trebuie acordată corectitudinii exercițiului.

Exercițiile pe peretele gimnastic sunt folosite sub formă de complexe în care exercițiile din agățături alternează cu exerciții în suport și agățături mixte pentru a da odihnă mușchilor mâinilor și a evita rănirea. Exercițiile care implică grupuri musculare mari trebuie făcute într-un ritm lent pentru a se contracta și relaxa complet.

În evidența pozițiilor inițiale pe peretele gimnastic, sunt indicate poziția relativă la acesta și caracteristicile aderenței. În numele „perete gimnastic” cuvântul „gimnastică” este omis.

Un set aproximativ de aparate de distribuție în aer liber pe un perete de gimnastică

Instrucțiuni organizatorice și metodice

I. p. - accent pus pe perete, prindere pe șină la nivelul pieptului.

1 - 3 - îndoire la articulațiile șoldului, înclinarea corpului elastic.

I. p. - suport în picioare, prindere pe șină la nivelul umerilor, respingeri alternative. La fel și în lateral.

I. p. - stând cu spatele la perete, țineți mânerul la nivelul bazinului.

1 - 2 - accent în picioare, aplecându-se înapoi.

3 - 4 - reveniți la SP

Același exercițiu poate fi efectuat cu îndoirea unui picior, cu o oscilare a unui picior drept, cu o lovitură și, de asemenea, ținând șina la nivelul umărului sau capului.

I. p. - Agățat cu fața la perete cu o prindere pe șină la nivelul capului.

1 - rotirea trunchiului în lateral cu brațul în lateral.

3 - 4 - la fel în cealaltă direcție.

I. p. - un accent pe o distanță de pas, o prindere pe șină la nivelul pieptului.

1 - 2 - îndoiți brațele până când pieptul atinge peretele.

3 - 4 - îndreaptă brațele etc.

I. p. - agățat pe perete, prindere la nivelul umerilor, flexia și extensia brațelor pentru fiecare număr

I. p. - Așezat în picioare cu fața la perete la o distanță de un pas și menținându-se la nivelul umerilor.

1 - 2 - pune-te în genunchi.

3 - 4 - reveniți la SP

I. p. - agățat în picioare cu fața la perete pe șina inferioară pe brațele îndoite.

1 - virajul corpului cu trecerea la agățare în timp ce stai pe o mână.

3 - 4 - la fel în cealaltă direcție.

I. p. - agățat cu fața la perete.

1 - îndoiți picioarele înapoi până la eșec.

I. p. - agățat în picioare, picioarele depărtate de perete, îndoirea brațelor, prinderea la nivelul umerilor.

1 - îndreptarea brațelor, îndoiți la articulațiile șoldului.

3 - îndreptați-vă brațele, îndoiți-vă.

I. p. - stând pe un picior la o distanță de un pas de perete, celălalt picior pe a treia sau a patra șină, cu mâinile în spatele capului.

1 - 2 - îndoirea piciorului în picioare pe perete, înclinați înainte.

Schimbarea alternativă a picioarelor.

I. p. - accent pus în picioare cu spatele la perete, prindere la nivelul bazinului.

1 - 2 - înclinare de îndoire.

Același exercițiu poate fi efectuat până când capul atinge genunchii.

Exerciții pe o bancă de gimnastică

Acest grup de exerciții poate fi împărțit în exerciții cu o bancă, unde banca acționează ca o greutate și exerciții pe o bancă, unde este folosită ca suport. Exercițiile cu o bancă sunt efectuate de un grup de stagiari și sunt în principal orientate spre dezvoltarea forței, preciziei mișcărilor și coordonării acțiunilor colective. Exercițiile pe bancă sunt mai utile, pot fi efectuate atât în \u200b\u200bgrup, cât și individual. Exercițiile tipice pe bancă sunt controlul echilibrului și exerciții de sărituri, cum ar fi

mers pe bancă în diferite direcții de mișcare (inclusiv lateral, înapoi, trepte laterale), alergând pe bancă;

ridicarea picioarelor drepte sau îndoite de la I.p. așezat pe o bancă;

înclinații, viraje, genuflexiuni de la I.P. stând lângă bancă pe piciorul drept (stâng), celălalt (picior) pe bancă;

sărind pe o bancă, sărind „în adâncime” de pe o bancă, sărind peste o bancă;

flexia brațelor în poziție culcată, picioare sau brațe pe bancă (respectiv, cu spatele sau orientată spre bancă.

Când înregistrați exerciții pe o bancă de gimnastică, este important să indicați poziția elevului față de bancă: longitudinal, transversal, față, lateral, spate. Poziții de plecare posibile pentru exerciții pe bancă:

A) în picioare, așezat sau întins pe o bancă (longitudinal sau transversal),

B) În picioare, așezat sau întins lângă bancă, banca este folosită ca suport pentru brațe sau picioare.

Ne-am oprit doar la cele mai comune versiuni ale aparatului de distribuție. Dar pot fi executate cu bile de diferite dimensiuni, cu bile medicinale, gantere, cu amortizoare, pe simulatoare, pe cochilii gimnastica artistica, în perechi, în ambreiaj de grup, în mișcare etc. Crearea și proiectarea exercițiilor generale de dezvoltare este un proces creativ și interesant. Principalul lucru este să determinați nevoile celor implicați și, dacă complexul este compilat pentru dvs., este important să acordați atenție punctelor slabe ale dezvoltării și pregătirii dvs. Oricine se poate gândi, poate compune un set de exerciții simple și eficiente, iar acesta va fi unul dintre pașii principali pe drumul spre auto-perfecționare și crearea propriei imagini a unei persoane moderne, cultivate fizic.

După ce v-ați familiarizat cu datele prezentate mai sus, continuați cu compilarea propriului complex ORU, împărțiți întregul proces în mai mulți pași.

Pasul 1. Determinați direcția complexului - un complex de gimnastică igienică, un complex pentru dezvoltarea forței, capacității de sărituri, formarea posturii corecte etc. Odată stabilit, scrieți numele complexului în partea de sus a foii. Dacă complexul dvs. implică utilizarea obiectelor, marcați subiectul între paranteze (de exemplu: un complex de exerciții generale de dezvoltare, cu un accent predominant pe dezvoltarea flexibilității (cu un fitball)).

Pasul 2. Pregătește un tabel în care vei intra în exerciții. Pentru ușurința muncii și precizia înregistrării, selectați linia „poziția inițială” separat:

Poziția inițială (din ce poziție începe exercițiul)

(cum se face exercițiul, cum se organizează grupul)

Standul principal - o.s.

1 - jumătate ghemuit, brațe

2 - ghemuit, brațele sus,

3 - aplecați-vă înainte, cu mâinile pe centură,

Nu stați în picioare în timp ce vă ghemuiți.

Poziție, picioarele separate

Pasul 3. Începeți proiectarea exercițiilor. Marcați numărul ordinal al exercițiului, în coloana următoare - poziția de plecare, apoi în coloana „conținutul exercițiului” notați succesiunea mișcărilor de numărat. În coloana următoare, scrieți numărul de repetări, în ultima coloană, scrieți caracteristicile exercițiului. Când selectați exerciții, uitați-vă din nou la secțiunile "Forme de înregistrare a ORU" și "Compilare și înregistrare a ORU specifice".

Pasul 4. După ce ați compilat un set de (10-12) exerciții, verificați dacă succesiunea exercițiilor este înregistrată corect, dacă sunt incluse exerciții pentru toate grupele musculare. Evitați pozițiile de pornire de același tip și exercițiile care se suprapun reciproc.

Pasul 5. Completează pagina de copertă a lucrării tale. Notați numele complexului, cine a făcut-o (prenume, nume, institut, curs, grup), cine a verificat (numele complet al profesorului).

Pasul 6. Dacă complexul dvs. este evaluat pozitiv, pregătiți-vă să vă conduceți complexul cu grupul. Vă rugăm să rețineți următoarele. 1. Distribuiți elevii la o distanță sigură unul de celălalt. 2. Explicați clar și tare ordinea exercițiului. În primul rând, indicați poziția de plecare, apoi, combinându-vă cu demonstrația, efectuați exercițiul sub numărare, într-un ritm lent cu practicienii. Apoi continuați să numărați și urmați, de asemenea, instrucțiunile metodologice către grup. La sfârșitul fiecărui exercițiu, înlocuiți ultimul număr cu comanda „stop!” pentru comoditatea opririi grupului. 4. Nu te pierde, dacă ceva nu funcționează, cere-i profesorului tău ajutor. Luați în considerare această sarcină ca o experiență de vorbire în public (chiar dacă acesta este doar grupul dvs. pentru moment), care vă va fi util în viitor.

- Articole populare

Complexul 1

Complexul 2

Complexul 3

Exerciții pe bănci de gimnastică

Evident, nu există o singură sală de gimnastică care să nu aibă bănci gimnastice. În absența lor, este ușor să le faceți într-un atelier școlar, variind înălțimea de la 40 la 60 cm. Exercițiile propuse pe băncile de gimnastică sunt simple și disponibile în organizarea cursurilor pe ele, echipamentul este întotdeauna la îndemână și, ceea ce este important etapa actuală de formare, aproape că nu sunt traumatici. Exercițiile pe băncile de gimnastică sunt ușor de realizat, disponibile, deoarece exercițiile pregătitoare sunt indispensabile pentru rezolvarea problemelor generale fitness fizic: atletism, volei, baschet și alte sporturi. Exercițiile pe băncile de gimnastică sunt disponibile pentru orice contingent de practicanți, doar înălțimea, numărul de exerciții și durata timpului de execuție variază. Avantajul exercițiilor pe băncile de gimnastică este că sunt exerciții dinamice care vă permit să includeți întreaga clasă în lucrare, folosind o metodă de grup sau flux, sau un grup semnificativ de elevi. Exercițiile se potrivesc bine cu metoda de antrenament a circuitului. Nu ultimul loc cu o abordare abilă este ocupat de exerciții pe bănci de gimnastică și cu copii cu abateri de sănătate și postură. Prin variația ritmului, metodelor, dozajului, alegerea exercițiilor, acestea pot fi utilizate în orice lecție, în orice antrenament. Exercițiile de mai jos nu sunt singurele posibile. Doar că acestea sunt exercițiile pe care a trebuit să le folosesc în procesul de antrenament și nu fără succes. Aș fi foarte fericit dacă experiența mea (45 de ani de experiență didactică) va ajuta la organizarea și desfășurarea procesului educațional și de formare, în special pentru profesorii entuziaști începători.

Complexul 1

1. Sărit pe unul sau două picioare (poate fi efectuat pentru o perioadă de timp - 20 sec., 30 sec., 45 sec.).

2. Săriți pe bancă cu două picioare, săriți - picioarele depărtate, banca între picioare, efectuate în mișcare înainte și în loc.

3. Stând în lateral, cu un picior pe bancă, îndreptați-vă și schimbați poziția picioarelor sărind.

4. Alergând pe bancă. Clasa este împărțită în două grupuri, sunt instalate bănci, este posibil în paralel.

Profesor: „Băieți, iată o traversare care a căzut de pe bancă„ zboară în abis ”, la fiecare 7, 10 sau 15 secunde, în funcție de numărul de studenți,„ inamicul trage ”. În acest timp, grupul dvs. trebuie să treacă către cealaltă parte cât mai repede posibil și fără greșeli. "

Acest lucru se poate face cu transferul victimei.

5. Alergând pe bancă din lateral, pășind cu un picior (stânga sau dreapta).

6. Ip: stați cu degetele de la picioare pe scândura unei bănci inversate, cu tocurile pe podea. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și coborâți fără să atingeți podeaua cu tocurile, fără a vă îndoi genunchii.

7. Stând într-o lovitură pe bancă, legănând un picior din spate - piciorul de sprijin este drept.

8. Mișcare pe o bancă de gimnastică cu transferul unui partener cu o prindere peste umăr.

9. Sărit - picioarele despărțite, sări pe o bancă cu un partener, stând în picioare unul față de celălalt, ținându-se de mâini, sărit în jos.

10. Partenerii stau pe laturile opuse ale băncii, ținându-se de mână, la semnalul unuia în același timp, efectuează un salt unul la stânga, celălalt la dreapta, în loc. Nu separați brațele în timp ce vă deplasați.

11. Primul student stă - mâinile pe centură, al doilea își pune mâinile pe centură (ambele sunt pe bancă). Efectuează sărituri împreună, picioarele depărtate, aceleași trei, patru etc., mergând înainte.

12. Un picior pe bancă, al doilea pas înainte, apoi înapoi, apoi se schimbă poziția picioarelor. O puteți face pentru o vreme (15, 20, 30 sec.), În funcție de pregătirea elevilor.

13. Stând în stânga băncii, săriți pe bancă cu două picioare, săriți în dreapta.

14. Sărind peste bănci la rândul 5–6, peste două bănci așezate una lângă alta în lățime, în înălțime. 1 \u003d 50 cm h \u003d 50 cm

15. Sarind pe o banca cu greutati, picioarele departate si impreuna.

16. Salt cu greutăți pe două bănci așezate în paralel la o distanță de 50-60 cm. Folosiți gantere sau greutăți ca greutăți, în funcție de pregătirea elevilor.

Complexul 2

1. Partenerul stă, celălalt ține gleznele. Înclinați-vă înapoi, la fel cu mâinile care ating podeaua cu o cotitură la dreapta, la stânga. Exercițiul poate fi efectuat cu greutăți, în funcție de pregătirea elevilor.

2. Partenerul se întinde pe șolduri, celălalt ține picioarele, picioarele nu ating podeaua. Îndoiți-vă înainte, îndoiți-vă înapoi, la fel cu o întoarcere, cu greutăți. Primul și al doilea exercițiu corectează tulburările posturale.

3. Flexia și extensia brațelor în sprijin pe banca de gimnastică, la fel, împingând de pe bancă și făcând palme. Flexie și extensie la spate.

4. Sprijiniți culcat, picioarele îndoite pe bancă. Flexia și extinderea brațelor, a mâinilor împreună, cu o palmă, pe pumni etc.

5. Mișcare cu partea dreaptă, stângă în suport întins, în sprijin din spate, picioarele îndoite, picioarele drepte. Pentru cei pregătiți, picioarele sunt drepte, pentru cei nepregătiți - picioarele sunt îndoite.

6. Deplasarea într-un accent întins cu un cerc spre stânga, dreapta.

7. Mișcarea prin salt, picioarele depărtate, împingerea de pe bancă, mâinile sunt așezate pentru a împinge cât mai departe posibil.

8. Accentuarea ghemuit, mâinile pe bancă, picioarele în stânga. Fără să vă scoateți mâinile, săriți peste bancă, la fel cu mișcarea înainte, împingând cu două mâini, una.

9. Așezat pe o bancă, târându-se, ridicându-se de mâini, la fel pe o bancă așezată într-un unghi. Unghiul de înclinare depinde de nivelul de pregătire al elevilor.

10. Alergând pe banca de gimnastică, înclinată, către peretele gimnastic, urmată de trecerea la aceasta.

11. Mișcându-se în sus înapoi în sprijin, așezat, cu mâinile apucând marginile băncii.

12. Două bănci sunt instalate în paralel, înclinate spre scări. Mișcare în sprijin pe mâini în sus și în jos.

13. Deplasați-vă înainte cu sprijinul din spate, cu banca între picioare. Același lucru înapoi.

Complexul 3

(Un grup de 7-9 persoane)

1. Bănci pe lateral, pe stânga, pe podea. Apucați banca cu ambele mâini, ridicați-o deasupra capului și coborâți-o spre dreapta. Apoi același lucru în direcția opusă.

2. Băncuța pe umărul din stânga, ridicați deasupra capului și coborâți pe umărul drept, la fel, dar unul dintre parteneri atârnă în mijlocul băncii.

3. Banc pe umărul din stânga, ținându-l cu mâna dreaptă, ia-l pe un braț drept spre stânga, ridică-l deasupra capului. Același lucru este valabil și pentru mâna dreaptă.

4. Băncuța pe umărul stâng, picioarele depărtate, înclinați spre dreapta, transferați banca pe umărul drept, înclinați spre stânga. Același lucru este valabil și pentru brațele drepte.

5. În timp ce stați întins pe podea, apucați banca din spatele capului cu ambele mâini, ridicați-o și puneți-o pe piept, apoi totul în direcția opusă.

6. I. p. de asemenea. Ridicați picioarele drepte și atingeți banca.

7. Banca este prinsă în spatele capului, întinsă în sprijin. Ridicați picioarele drepte în colț și puneți-le în dreapta (stânga).

8. Partenerii stau cu picioarele apropiate unul de altul, se așează pe umăr la stânga, se transferă pe umărul drept, se așează - se ridică și se transferă pe celălalt umăr.

9. Băncați pe umăr într-o ghemuit, îndreptați-vă și transferați banca pe celălalt umăr de 10-12 ori.

Lupte simple pe banca de gimnastică

1. Partenerii stau unul împotriva celuilalt. Este necesar să împingeți sau să dezechilibrați partenerul. Jucătorul sau echipa care rămâne pe bancă câștigă.

2. a) Partenerii stau unul față de celălalt, călăresc o bancă de gimnastică, ținând marginile cu mâinile și odihnindu-și picioarele. Trebuie să vă dezechilibrați partenerul. b) Același lucru ca și restul de pe antebrațe, așezat cu spatele unul la celălalt.

1. a) Sărind peste una, două, trei bănci, așezate în paralel, cu un segment de până la 15 m. B) Alergând pe bănci stabilite în lungime.

2. „Trecere”: întreaga echipă, la un semnal, trece peste ghidaje de-a lungul uneia sau a două bănci stabilite în lungime. Câștigătorul este echipa ai cărei jucători vor fi mai rapizi de cealaltă parte a „abisului” fără a pierde niciun jucător.

3. Două bănci sunt așezate în spate în spate. O echipă de 7-9 persoane aleargă prima, se oprește la a doua și o trage pe prima înainte fără a păși pe podea. Apoi îl trage pe al doilea și tot așa până la sfârșitul distanței.

4. târându-se sub bancă. Bancă non-standard, înălțime 50-60 cm.

Cu o abordare creativă, multe dintre exercițiile descrise mai sus pot fi încorporate în relee de bancă gimnastică.

Cel mai bine este să începeți să învățați exerciții pe banca de gimnastică în școala elementară, crescând dificultatea pe măsură ce îmbătrâniți. În școala elementară, copiii sunt mai receptivi și își amintesc mult timp.

Exerciții de presă pe bancă: cum se face

Banc de presă

Exerciții de presă pe bancă: cum se face

Este imposibil să obții o siluetă atletică optimă fără a lucra bine mușchii abdominali. Este o presă bine pompată care stă la baza unei figuri ideale și, prin urmare, ar trebui acordată o atenție deosebită instruirii acestei părți a corpului. Simulatorul bancului de presă va ajuta la rezolvarea acestei probleme.

Exercițiul pe banc de exerciții: beneficiile exercițiului

Există destul de multe seturi speciale de exerciții care vă permit să vă strângeți mușchii abdominali. Cu toate acestea, este general acceptat faptul că cel mai eficient dintre acestea este antrenamentul folosind o bancă specială pentru presă.

Acest simulator de bancă este un echipament sportiv versatil, care vă permite să exersați o varietate de grupe de mușchi abdominali. De regulă, pentru o eficiență mai mare, acest proiectil are elemente de reglare, cu care puteți alege cel mai optim unghi de înclinare, ceea ce face posibilă antrenarea presei în diferite poziții. Atunci când sunt utilizate corect, aparatele de rezistență abdominală pot crea o siluetă excelentă într-un timp destul de scurt.

Exerciții de presă pe bancă: cum se face

Ce exerciții sunt recomandate în primul rând pentru instruirea presei? Iată câteva dintre ele recomandate de majoritatea experților și care ar trebui să ajute pe oricine practică să conducă rapid greutate excesiva și realizează aspectul „cuburilor” musculare atractive.

1. Cel mai mult exercițiu simplu pentru a întări presa este ridicarea corpului dintr-o poziție înclinată. Pentru a face acest lucru, trebuie să fixați picioarele prin prindere cu opriri speciale, care se află într-una din părțile băncii. Când efectuați acest exercițiu, se recomandă să vă așezați mâinile în spatele capului pentru a obține o eficiență maximă. Exercițiul trebuie efectuat în serie de mai multe abordări, în timp ce capacitatea de a schimba unghiul de înclinare a suprafeței de lucru a băncii crește eficiența antrenamentului.

2. Un alt exercițiu obișnuit pe o mașină de rezistență la presă pe banc este răsucirea. Pentru a face acest lucru, trebuie să setați banca la un unghi de aproximativ 30 de grade și să vă întindeți astfel încât capul să fie în jos și spatele inferior să fie apăsat pe suprafața bancii. Începeți exercițiul ridicând încet capul și umerii folosind forța mușchilor abdominali în timp ce vă răsuciți corpul spre partea dreaptă. Reveniți, de asemenea, încet la poziția de pornire. Apoi repetați aceiași pași, dar răsucind corpul spre stânga. Faceți mai multe abordări de 5-10 ori, în funcție de fitness.

Exerciții de presă pe bancă: cum se face

3. Un alt exercițiu popular este antrenarea presei pe un simulator de bancă folosind ridicări de picioare. Intinde-te pe spate si apuca tetiera cu mainile. Ridicați genunchii îndoiți până la piept, apoi coborâți-i în poziția inițială. Exercițiul poate fi efectuat cu linii drepte, precum și ridicând fiecare picior pe rând.

4. Pentru un alt exercițiu de ridicare a picioarelor, întindeți-vă cu capul ridicat pe o bancă înclinată anterior la un unghi de 45 de grade. Apucând mânerele, ridicați încet picioarele drepte. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se desprinde de pe banca înclinată. Reveniți la poziția de pornire. Faceți câteva repetări.

5. Exercițiu pentru răpirea picioarelor. Întins pe lateral, apucă tetiera cu o mână și menține-ți cealaltă mână îndoită la talie. Picioarele ar trebui să fie drepte. Apoi îndoiți piciorul superior la genunchi și luați-l înapoi. După ce ați făcut acest exercițiu de mai multe ori, rotiți-vă pe cealaltă parte și repetați cu celălalt picior.

Urmăriți-vă respirația în timp ce vă exercitați. La inhalare, mușchii trebuie să fie relaxați, iar la expirație, tensionați. Concentrați-vă asupra mișcării precise.

Amintiți-vă că ședințele nu trebuie să fie prea scurte, altfel mușchii nu vor fi folosiți pe deplin. Se recomandă efectuarea a cel puțin 5 seturi de câte 10-15 mișcări în fiecare dintre ele. Pauzele dintre abordări nu ar trebui să fie lungi - nu mai mult de 1-2 minute, în timp ce în timpul acestora este necesar să restabiliți respirația.

Faceți clic pe „Apreciați” și obțineți cele mai bune postări pe Facebook!

Lecția: „Exerciții cu o bancă de gimnastică”.

„Exerciții cu o bancă de gimnastică”.

Funcțiile unei bănci de gimnastică într-o lecție de educație fizică sunt cu adevărat nelimitate: este un suport, un obstacol, o etapă de ștafetă și o povară și un loc de odihnă. Acest articol descrie modul în care puteți folosi banca pentru a dezvolta calități fizice și cu ce exerciții pentru a îmbunătăți elementele tehnice ale jocurilor sportive.

exerciții de antrenament de forță

Toate exercițiile de antrenament de forță folosind o bancă pot fi împărțite în două grupe:

- exerciții cu o bancă de gimnastică, în care ea însăși este folosită ca greutate;

- exerciții în care se folosește suprafața sa superioară și netedă, iar greutățile sunt greutatea proprie a corpului pe banca de gimnastică.

Primul grup este mai potrivit pentru tinerii liceeni, iar al doilea poate fi recomandat absolut tuturor elevilor. În primul grup, există două locații posibile:

1. Banca este paralelă cu podeaua și este deplasată de două sau mai multe persoane în același timp.

2. La efectuarea exercițiilor din cel de-al doilea grup, banca fie stă pe podea orizontal, fie se află într-o poziție înclinată: de exemplu, un capăt este pe podea, celălalt este pe bara peretelui gimnastic.

Exercițiile celui de-al doilea grup, la rândul lor, pot fi, de asemenea, împărțite în trei subgrupuri:

a) elevii se deplasează într-o poziție predispusă datorită tragerilor în planul superior sau cu ajutorul partenerilor. Aceste exerciții sunt foarte dinamice, emoționale și sunt foarte populare în rândul elevilor de gimnaziu și gimnaziu. Este recomandabil să le folosiți în curse de ștafetă, precum și pregătitoare pentru învățarea pull-up-urilor și a cățărării pe frânghie. Pe de altă parte, este mult mai dificil să influențezi selectiv un anumit grup muscular;

b) un capăt este fixat pe bancă, iar elevul îl mută pe cel opus. Capătul fix poate sta pe podea sau poate fi pe traversa barelor de perete, ceea ce va proteja podeaua holului de deteriorări și va crește sarcina. Pentru a face acest lucru, pe marginea suprafeței inferioare a băncii la capăt, este necesar să fixați o bară sau un cârlig cu care se va lipi de traversă. În acest caz, sarcina suplimentară poate fi creată fie prin schimbarea înălțimii marginii fixe, fie prin greutăți pe marginea superioară a băncii. Ca o povară, poate fi utilizată greutatea unui partener, care poate sta în diferite părți ale băncii, efectuând diverse exerciții statice: de exemplu, în poziție așezată, cu brațele în spate, țineți picioarele în unghi;

c) copiii și banca nu se mișcă unul față de celălalt, cu excepția unui număr de exerciții pentru mușchii picioarelor - banca este utilizată ca suport sau obstacol.

exerciții pentru mușchii brațelor și centurii umărului

1. I. p. - stând într-o coloană; dacă exercițiul este efectuat de doi, atunci este mai bine să stați unul față de celălalt, ținând banca inversată de marginile de deasupra capului pe brațele întinse. În același timp, coborâți și ridicați banca de pe umărul drept (stânga) sau, dacă există doi practicanți și aceștia se confruntă, ținând banca de capete, pe piept.

2. I. p. - stând în linie, ținând banca de margine cu mâinile coborâte. Ridicarea băncii astfel încât suprafața superioară să fie paralelă cu podeaua, fără a îndoi brațele la articulațiile cotului și a reveni la poziția de plecare. Opțiune: o bancă ridicată cu o mișcare a încheieturii mâinii într-o poziție paralelă cu podeaua este ținută nemișcată de studenți timp de câteva secunde și apoi coborâtă încet în poziția inițială.

3. La fel datorită flexiei și extensiei brațelor în articulațiile cotului. Exercițiul dezvoltă mușchii deltoizi. Opțiune: îndoiți brațele cu o bancă la unghi drept la coate și țineți-o în această poziție pentru o vreme, apoi coborâți-o încet. Exercițiul dezvoltă bicepsul umărului.

4. I. p. - stând în linie, ținând banca de margine în partea de sus pe brațe drepte. Coborârea băncii în spatele capului, fără a schimba poziția coatelor și revenirea la poziția de plecare - „presa franceză”. Exercițiul dezvoltă tricepsul brahii.

5. I. p. - stând cu fața la bancă și ținându-l de marginea superioară chiar la capăt la nivelul pieptului, celălalt capăt pe podea. Apăsați - ridicați marginea băncii până când brațele sunt complet extinse. Elevii bine pregătiți pot alterna mișcările cu o singură mână. Acest exercițiu este doar pentru băieții din clasele 10-11. Exercițiile fizice dezvoltă mușchii triceps și pectorali majori.

6. I. p. - stând înclinat, ținând banca de marginile laterale ale scândurii superioare la capăt în brațe drepte coborâte în jos, celălalt capăt al băncii se sprijină pe podea. Rând la piept - ridicarea și coborârea marginii superioare a băncii în poziția sa inițială. Exercițiul dezvoltă mușchii biceps, lat și trapez din spate.

7. I. p. - întins pe o bancă de-a lungul pieptului, cu capul înainte. Alunecând pe bancă, trăgându-te în sus cu ambele mâini simultan sau alternativ.

8. I. p. - întins pe spate de-a lungul băncii. Alunecând pe bancă cu picioarele înainte, trăgându-te cu ambele mâini în același timp. Acest exercițiu se efectuează numai pe o bancă orizontală.

9. La fel, capul în mișcare mai întâi.

10. I. p. - la fel, dar o frânghie este întinsă peste bancă la o înălțime mică, al cărei capăt frontal este fixat rigid, de exemplu, legat de un perete gimnastic, iar capătul din spate este ținut de un partener. Banca poate sta atât pe orizontală, cât și înclinată. Alpinism simulat pe frânghie. Exercițiul este un exercițiu pregătitor pentru alpinism pe frânghie. Opțiune: la fel fără a folosi picioarele.

11. I. p. - culcat pe o bancă de-a lungul pieptului, ținând un băț de gimnastică. Doi parteneri de capetele bastonului îl mișcă alunecând de-a lungul băncii, deplasându-se în paralel.

12. I. p. - accentul întins, mâinile pe bancă. Flexia și extensia brațelor.

13. Același lucru în poziția culcat, picioarele pe bancă, mâinile pe podea.

14. I. p. - un accent întins pe spate pe o bancă, cu picioarele drepte. Flexia și extensia brațelor. Sarcina poate fi mărită prin plasarea picioarelor pe un suport - o altă bancă paralelă - sau prin plasarea unei greutăți suplimentare, cum ar fi o minge medicamentoasă, pe șolduri.

Exercițiul se pregătește foarte bine pentru scufundări. Exercițiile concepute pentru mușchii brațelor și brâului umărului, atunci când sunt îndeplinite anumite condiții, permit încărcarea simultană a altor grupe musculare. De exemplu, atunci când vă alunecați pe piept, îndoirea ușoară a genunchilor și șoldurile fără a atinge banca vor necesita muschii spatelui și abdominali pentru a lucra. Când alunecați pe spate, picioarele pot fi ridicate, menținându-le drepte sau îndoite, cu capul și umerii ridicați. Aceasta angajează și mușchii abdominali. Acest exercițiu nu este recomandat să fie inclus în programul de lecție dacă este utilizat în cursele de ștafetă, atunci când elevii, duși de emoție, uită de executarea corectă a exercițiului.

exerciții pentru mușchii trunchiului și abdominale

1. I. p. - stând în linie, ținând banca cu mâinile coborâte de margine. Torsul se apleacă înainte.

2. I. p. - stând în șir într-un stand cu picioarele depărtate, ținând o bancă inversată de margini în brațele întinse deasupra capului. Corpul se îndoaie în lateral.

3. I. p. - stând cu fața la bancă și ținându-l de marginile laterale ale marginii superioare chiar la capăt în brațe drepte coborâte într-un suport cu picioarele depărtate, celălalt capăt pe podea. Torsul se apleacă înainte.

4. I. p. - stând lateral pe bancă, ținându-l de capăt cu o mână, celălalt capăt lipind podeaua. Înclinări ale corpului spre bancă. La fel și cu cealaltă mână.

5. I. p. - întins peste bancă, cu fața în jos, sprijinit de ea cu coapsele superioare, mâinile în spatele capului, partenerul fixează picioarele. Ridicarea și coborârea corpului.

6. I. p. - stând peste bancă. Partenerul fixează picioarele drepte. Îndoiți portbagajul înapoi și reveniți la poziția de plecare.

7. I. p. - culcat pe o bancă de-a lungul spatelui, ținând marginile la nivelul capului cu mâinile. Ridicarea și coborârea picioarelor drepte. Sarcina poate fi mărită oprindu-le în timpul coborârii la câțiva centimetri de la bancă.

8. La fel pe o bancă înclinată, capul este mai înalt decât picioarele.

9. I. p. - culcat pe o bancă înclinată pe spate, brațele în spatele capului sau pe piept, picioarele deasupra capului, fixate pe bara barei de perete. Ridicarea și coborârea corpului.

exerciții pentru mușchii picioarelor

1. I. p. - stând în linie, ținând banca cu mâinile coborâte de margine. Creșterea vițelului.

2. Interpretat în perechi. I. p. - în picioare unul față de celălalt, ținând o bancă inversată de capete la nivelul pieptului. Squats. Când efectuați exerciții într-un grup, trebuie să selectați studenți de aproximativ aceeași înălțime și, de asemenea, să țineți cont de faptul că, în acest caz, încărcătura fiecărui practicant individual este, parcă, nivelată și este imposibil să o selectați individual.

3. I. p. - stând cu fața la bancă, ținând banca de marginile laterale la marginea superioară, marginea inferioară se sprijină pe podea. Creșterea vițelului.

4. La fel și la piciorul drept (stâng).

5. I. p. - de asemenea. Squats. Majoritatea exercițiilor de mai sus sunt mai eficiente atunci când sunt făcute într-un ritm mai lent.

6. I. p. - culcat pe o bancă pe spate. O frânghie este întinsă peste bancă la o înălțime mică, al cărei capăt frontal este fixat rigid, de exemplu, legat de un perete gimnastic, iar capătul din spate este ținut de un partener. Simulare de urcare pe frânghie fără mâini. La prima vedere, acest lucru pare imposibil, dar de fapt este destul de realizabil. Exercițiul ajută la predarea corectă a picioarelor pentru alpinism.

7. I. p. - culcat pe o bancă pe spate. Alunecare cu start-off. Asigurați-vă că talpa este antiderapantă.

8. I. p. - stând cu fața la bancă la o distanță de un pas de ea, cu mâinile pe talie. Puneți un picior pe bancă, celălalt rămâne la locul său. Ghemuit până când genunchiul atinge podeaua cu piciorul din spate. Schimbarea poziției picioarelor - sărituri sau pași. Băieții de liceu pot face acest exercițiu cu greutăți pe umeri, cum ar fi o bară ușoară cu bara.

9. I. p. - stând cu fața la bancă. Sărind pe bancă.

10. La fel și la piciorul drept (stâng).

11. I. p. - stând lateral spre bancă. Sărind peste bancă și înapoi pe două picioare.

12. La fel și la piciorul drept (stâng). Exercițiile 11 și 12 pot fi efectuate înainte.

13. Mers pe o bancă înclinată de jos în sus pe degetele de la picioare.

14. I. p. - în picioare cu fața către bănci paralele între ele la o distanță de 0,7-1,0 m - nu ar trebui să fie mai mult de patru dintre ele. Sărind peste bănci pe două picioare înainte.

Acest exercițiu ar trebui oferit doar elevilor bine pregătiți. Exercițiile 9-14 pot fi folosite pentru a dezvolta abilitățile de viteză-forță ale mușchilor picioarelor.

Multe dintre exercițiile de mai sus pot fi încorporate în antrenamentul de circuit. În acest caz, este recomandabil să combinați două sau mai multe exerciții împreună și să efectuați imediat unul după altul. În atletism, astfel de tehnici sunt numite „superset” dacă sunt combinate două exerciții și „triset” - dacă trei.

1. Elevul execută o presă pe bancă pe marginea liberă a unei picioare în poziție oblică și fixată pe traversa peretelui suedez al băncii, apoi se deplasează de-a lungul acesteia în poziție culcat, trăgându-se cu mișcările simultane ale mâinilor.

2. Pe întinderile adiacente ale peretelui gimnastic, două bănci sunt fixate oblic la același nivel. Elevul merge până în cap până la capăt (exercițiu pentru mușchii picioarelor), se deplasează de-a lungul peretelui suedez către o altă bancă și alunecă în jos în poziție culcat, ajutându-se cu mâinile și menținând greutatea picioarelor drepte (exercițiu pentru mușchii abdominali).

3. Elevul efectuează ridicări de picioare drepte în poziție culcată pe banca de pe spate, ținându-și mâinile pe margini, apoi se mișcă în aceeași poziție, împingând banca cu picioarele.

4. Un grup de studenți, stând în linie, ține banca în brațe drepte coborâte, la comandă efectuează mai întâi ridicări pe degetele de la picioare și apoi ridică banca îndoind brațele la articulațiile cotului sau cu brațele drepte.

5. Doi studenți, stând în picioare unul față de celălalt și ținând o bancă inversată la nivelul pieptului de margini, efectuează ridicări pe bancă și apoi genuflexiuni sau ridicări de vițe.

Banca trebuie să fie suficient de stabilă, elementele de fixare - piulițe, șuruburi - sunt strânse complet. O saltea de gimnastică este așezată pe podea sub o bancă înclinată. Dacă mai mulți studenți mută banca în același timp, atunci toate mișcările sunt efectuate strict la comandă. Banca trebuie coborâtă cu grijă și în liniște. Planul superior trebuie să fie absolut plat și neted. Exercițiile în care se creează o sarcină directă de compresie pe coloana vertebrală pot fi oferite numai bărbaților tineri din clasele 10-11 și, cu o sarcină minimă, băieților din clasa mijlocie. Când vă deplasați în jurul băncii, este important să monitorizați respectarea distanței dintre elevi.

Dezvoltarea abilităților de coordonare

1. Mers pe bancă; poate fi efectuat cu un băț de gimnastică pe umeri.

2. Același lucru cu o creștere ridicată a picioarelor drepte și cu palme sub ele.

3. La fel pe degetele de la picioare.

4. La fel și cu trecerea peste obstacole - mingi medicinale așezate pe bancă.

5. Deplasarea pe bancă cu trepte laterale cu partea dreaptă (stânga).

6. De-a lungul băncii de lângă ea, pe podea, există diverse obiecte - cuburi, bile umplute, greutăți, gantere - în funcție de vârsta și nivelul de fitness fizic al elevilor. Elevul, când se deplasează în jurul băncii, se apleacă și transferă obiecte unul câte unul pe cealaltă parte a băncii.

7. I. p. - stând în două coloane la capetele băncii. Ghidul unei coloane merge de-a lungul băncii și așează 2–4 obiecte de-a lungul ei pe podea. Când termină și sare de pe bancă, ghidul celeilalte coloane, care merge în direcția opusă, colectează obiectele pe rând și le transmite următorului participant etc.

8. I. p. - stând pe o bancă pe picioarele drepte, cu brațele în lateral. Activează degetele de la picioare la 180 °.

9. Echilibru pe un picior - „înghiți”.

11. I. p. - doi elevi stau pe o bancă la capete diferite și își trec mingea unul către celălalt. Elevii din clasele 5-9 trec un volei, 10-11 clase - umplute.

12. Mersul pe o bancă cu trecerea peste obstacole - mingi umplute - și trecerea unui obiect mic - un cub, o minge de tenis, ștafetă - de la mână la mână într-o ghemuit între scândurile superioare și inferioare ale băncii.

13. Doi elevi se mișcă pe bancă unul către celălalt: unul se ghemuiește, iar celălalt trece peste el.

14. Elevii, atunci când se deplasează pe o bancă într-o ghemuit, rulează o minge în fața lor: clasele 1-4 - volei, 5-9 - baschet, 10-11 - umplute.

15. Un elev, când se deplasează pe o bancă într-o ghemuit, rulează mingea pe podea paralel cu banca.

Aceste exerciții pot fi efectuate fie pe o bancă verticală, fie pe o bancă inversată. Lățimea plăcii inferioare corespunde lățimii grinzii de gimnastică și, prin urmare, exercițiile propuse pot fi considerate ca ducând la exerciții pe grindă. Este logic să efectuați mai întâi exercițiile propuse pe podea conform marcajelor, apoi pe latura largă a băncii și apoi pe partea inversată: mai întâi cu sprijin pe mâna partenerului, apoi fără ea. Este necesar să atrageți atenția elevilor asupra menținerii unei posturi corecte, amintiți-le că graba interferează cu efectuarea corectă a exercițiului. Când vă deplasați pe bancă, este necesar să cereți elevilor descălecarea corectă și competentă la sfârșit - acest lucru ar trebui să fie predat chiar în primele lecții.

De-a lungul băncii, covoarele de gimnastică sunt așezate aproape de ea. Este important să se monitorizeze respectarea unei distanțe de siguranță, ghidată de principiul „de la simplu la dificil”. Profesorul ar trebui să ofere asigurări continue studenților care nu sunt încrezători în exerciții.

1. Mergând pe o bancă verticală ghemuit și driblând un baschet pe podea lângă el.

2. La fel pe o bancă inversată.

3. Interpretat în perechi. Primul număr este la capătul băncii, al doilea este pe podeaua din dreapta (stânga) acestuia. Trecându-și mingea unul de la altul din piept. Al doilea număr după fiecare transfer trece sau sare peste cealaltă parte a băncii.

4. La fel, dar ambii studenți stau pe podea în lateralul băncii și sar peste bancă după fiecare trecere.

5. Elevul stă pe o bancă inversată la 3-5 m de inel, primește o transmisie de la p

Complex ORU pe o bancă de gimnastică

Exercițiile pe o bancă de gimnastică, destinate elevilor de gimnaziu și gimnaziu, pot fi efectuate în partea introductivă și principală a lecției, alternând cu alte exerciții generale de dezvoltare. Se recomandă umplerea intervalelor dintre exerciții individuale și serii cu exerciții de relaxare, jogging ușor. Băncile de gimnastică ar trebui folosite nu numai la lecțiile care se țin în sala de gimnastică, ci și la exerciții în aer curat. Exercițiile pe o bancă de gimnastică la lecțiile de atletism sunt deosebit de utile.

Este ușor de văzut că toate exercițiile recomandate pe banca de gimnastică sunt date într-o succesiune clară. Deci, exercițiile 1-4 sunt folosite pentru a dezvolta forța mușchilor brațelor și a centurii umărului. Exercițiile 5-17 vizează dezvoltarea mușchilor abdominali, îmbunătățirea mobilității în articulația șoldului. Exercițiile 18-25 cresc flexibilitatea coloanei vertebrale, în special la nivelul pieptului, îmbunătățesc mobilitatea pieptului și dezvoltă forța mușchilor spatelui și a mușchilor laterali ai trunchiului. Unele dintre aceste exerciții se pot face cu greutăți (gantere, discuri ușoare). Exercițiu 26- -31 sunt folosite pentru a dezvolta capacitatea de sărituri, forța musculară a piciorului.

Sport și educație fizică la școală

http://sport-men.ru/

Flexie-extensie a brațelor în poziție culcată.

Elevii stăpânesc acest exercițiu încă din clasa întâi. Tehnica se poate schimba numai în funcție de vârstă. Dar deja în liceu elevii ar trebui să aibă o idee clară despre cum ar trebui să se miște corpul în timpul exercițiului. Cel mai adesea, atunci când îndoaie-îndoaie brațele pe podea, acestea imită tehnica efectuării exercițiului: brâul de umăr nu traversează planul articulațiilor cotului atunci când îndoaie brațele și, în consecință, se deplasează în jos.

Atunci când efectuați acest exercițiu pe o bancă de gimnastică, puteți urmări tehnica de execuție, arătați vizual elevului greșelile sale. În plus, execuția corectă a flexiei-extensiei brațelor este mai bine fixată în memoria musculară exact atunci când se efectuează pe o bancă gimnastică.

După ce tehnica este fixată, iar mușchii câștigă suficientă forță în loc de senzații dureroase, puteți încerca diverse opțiuni pentru efectuarea exercițiului. Dar asta nu înseamnă că toate exercițiile vor fi la fel în ceea ce privește timpul de însușire.

1. Flexie-extensie a brațelor pe bănci de gimnastică paralele: mâinile depărtate la lățimea umerilor.

2. Flexie-extensie a brațelor pe podea: pe pumni, pe degete (patru - trei - două).

3. Flexie-extensie a brațelor pe o bancă de gimnastică cu o palmă în palma mâinii: în față, în spate, la virare la stânga, la dreapta. Mai întâi, faceți exercițiul pe podea.

4. Flexie-extensie a brațelor: mâinile împreună, pe marginea palmei, pe spatele palmei.

5. Flexie-extensie (dintr-o poziție culcată, picioarele mai largi) pe o mână: accent pe palmă, pe pumn sau pe degete.

6. Sprijiniți culcat, cu brațele mai late. Îndoiți și îndreptați mai întâi un braț, apoi celălalt.

Pentru a efectua aceste exerciții, aveți nevoie doar de o podea, o bancă și o scară de gimnastică. Dar puteți oricând să organizați competiții simple, chiar și cu un număr minim de participanți, folosind exercițiile de mai sus. Nu este dificil să veniți cu exerciții de echipă: de exemplu, primul participant poate efectua exercițiul specificat o dată, al doilea - doi, primul - trei, al doilea - patru și așa mai departe - cine este mai mult.

Cu o oarecare pregătire, exercițiile pot fi efectuate cu greutăți bine sprijinite pe spate. Poate fi o minge medicamentoasă, o clătită cu bile, o ganteră. Exercițiile pot fi folosite și ca teme. Dacă un elev face fiecare exercițiu de cel puțin 3 ori acasă, rezultatul va fi de 24-30 de mișcări. Dacă un student nu a avut succes într-un exercițiu de mult timp, există motive să ne gândim.

Multe școli de azi au încă probleme cu echipamentele și sălile de sport. Dar prin exerciții care pot fi efectuate într-un spațiu restrâns, chiar și fără echipament, puteți diversifica și lecțiile. cultura fizică și să le facă nu numai interesante, ci și benefice pentru sănătatea elevilor.

Secțiuni: Sportul școlar și sănătatea copiilor

Dintre diferitele mijloace care sporesc pregătirea fizică și volitivă a tinerilor care studiază la Școala tehnică industrială chimică Novgorod, exercițiile de greutate merită o atenție specială. În munca mea, folosesc bănci de gimnastică ca greutăți pentru pregătirea fizică generală la lecție. Principala diferență dintre aceste exerciții față de altele este că băieții le efectuează în grup, ceea ce contribuie la dezvoltarea unui sentiment de colectivism și la ajutarea tovarășilor. Exercițiile cu o bancă gimnastică vă permit să influențați diferite grupe musculare: brațe, brâu pentru umeri, abdomen, spate, picioare etc. Îmbunătățesc mobilitatea articulațiilor, flexibilitatea coloanei vertebrale. Argumente importante în favoarea acestor exerciții sunt accesibilitatea, emoționalitatea, nevoia de a acționa în mod coerent, concertat, ceea ce, desigur, ajută la îmbunătățirea disciplinei în lecție. Utilizarea exercițiilor cu o bancă de gimnastică are propria sa specificitate - acestea sunt efectuate numai în mod frontal. Cursanții sunt împărțiți în grupuri de 4-6 persoane, în plus, este necesar ca în fiecare grup să existe copii de aproximativ aceeași înălțime și aceeași capacitate fizică. Distanța dintre grupuri trebuie să fie sigură pentru exerciții simultane. Asistenții oferă asigurări suplimentare în timpul exercițiului. Înainte de a face fiecare exercițiu, explic întotdeauna particularitățile acțiunilor colective din acesta și avertizez despre consecințele neglijării regulilor de siguranță. În cursul efectuării unei serii de exerciții, urmez principiile didactice de bază: trec de la simplu la complex, alternez munca unor grupe musculare cu restul altora. Nu mă străduiesc să obțin prea multă densitate de cursuri, după mai multe exerciții cu greutăți, le dau băieților exerciții de respirație și relaxare. Înainte de aceste exerciții, se efectuează întotdeauna o încălzire pentru a pregăti corpul pentru lucrul cu greutăți. Uneori, pentru elevii seniori, dau aceste exerciții în mod special pe fondul oboselii - pentru a dezvolta calități volitive.

Exercițiul 1 (fig. 1):

I.p. - picioarele depărtate, cu partea dreaptă de bancă

1-luați banca cu mâna stângă pentru marginea îndepărtată cu o mână de sus, cu mâna dreaptă pentru marginea apropiată cu o mână de jos;

2-ridicați banca în sus pe brațe drepte;

3 - îndoaie brațele;

4 - îndreaptă-ți brațele.

Repetați de 10-12 ori. Exercițiul necesită o îngrijire specială, brațele nu trebuie îndoite complet pentru a nu răni capul.

Exercițiul 2 (fig. 2).

3 - leagăn cu piciorul stâng în lateral;

4 - pune-l pe cel stâng;

5 - leagăn cu piciorul drept în lateral;

6 - pune la dreapta.

Repetați de 8-12 ori.

Exercițiul 3 (fig. 3).

I. p. 1, 2 - la fel ca în exercițiu. unu;

3 - înclinați spre stânga;

4 - îndreptați-vă;

5 - înclinare spre dreapta;

6 - îndreptați-vă.

Repetați de 8-12 ori. Opțiune: efectuarea exercițiului, nu puteți face unul câte unul, ci două sau trei pante elastice.

Exercițiul 4 (fig. 4).

3 - coborâți banca la stânga - până la nivelul centurii, țineți-o timp de 3 secunde;

4 - ridicați banca în sus pe brațe drepte.

Repetați de 6-8 ori.

Exercițiul 5 (fig. 5).

3 - îndoaie brațele;

4 - mâinile înainte;

5 - mâinile înapoi;

6 - ridicați banca în sus pe brațe drepte.

Repetați de 8-12 ori.

Exercițiul 6 (fig. 6).

I. p. 1, 2 - la fel ca în exercițiu. unu;

3 - înclinând capul înainte, puneți banca pe umeri (poziția încărcătorului);

4 - ridicați banca în sus pe brațe drepte.

Repetați de 6-8 ori. Exercițiul necesită sincronizarea maximă a mișcărilor, claritatea executării comenzii.

Exercițiul 7 (fig. 7).

I. p. 1, 2 - la fel ca în exercițiu. unu;

3 - coborâți banca la umărul drept;

4 - ridicați banca în sus pe brațe drepte;

5 - coborâți banca pe umărul stâng;

6 - ridicați banca în sus pe brațe drepte.

Repetați de 10-12 ori.

Exercițiul 8 (fig. 8).

I. p. 1, 2 - la fel ca în exercițiu. unu;

3 - așezați-vă încet;

4 - ridică-te încet.

Repetați de 10-12 ori. Acordați atenție sincronicității mișcărilor.

Exercițiul 9 (fig. 9).

I. p. 1, 2 - la fel ca în exercițiu. unu;

3 - alternativ la comanda „Trageți în sus!” în fiecare grup, elevii numerotați 3 și 4 sunt ridicați din spânzurător în picioare.

Repetați de 3-4 ori.

Exercițiul 10.

I. p., 1, 2 este la fel ca în exercițiu. unu;

3 - coborâți banca din partea opusă (stânga);

4 - ridicați banca în sus pe brațe drepte;

5 - coborâți banca din partea dreaptă;

6 - ridicați banca în sus pe brațe drepte.

Repetați de 4-5 ori în fiecare direcție. Exercițiul poate fi efectuat în timp ce stai pe o altă bancă.

Exercițiul 11 \u200b\u200b(fig. 10).

I. p. 1, 2 - la fel ca în exercițiu. unu;

3 - coborând încet mâinile, puneți banca pe cap;

4 - stai jos;

5- mergând înainte într-o ghemuit 10-20 m.

Exercițiul 12 (fig. 11).

Mișcarea prin hol cu \u200b\u200bun pas, jogging cu o bancă pe umărul drept (stâng).

Exercițiul 13 (fig. 12).

I. p. - picioarele depărtate în fața băncii.

1,2 - ghemuit în jos, treceți-vă mâinile între șinele superioare și inferioare ale băncii cu o prindere de jos pentru marginea îndepărtată;

3 - ridică-te, bancă pe brațe drepte;

4 - îndoaie brațele;

5 - îndreptați brațele, banca pe brațele întinse;

6 - îndoaie brațele.

Repetați de 8-10 ori.

Exercițiul 14 (fig. 13).

I. p. - întins pe spate pe covorase de gimnastică cu capul pe bancă.

1- treceți-vă mâinile între șinele superioare și inferioare ale băncii cu o mână de sus, cu ambele mâini peste marginea îndepărtată a băncii;

2 - fără a vă scoate picioarele de pe podea, ridicați încet banca și coborâți-o ușor pe șolduri;

3- În mișcarea opusă, așezați cu atenție banca pe podea.

Repetați de 6-8 ori. Exercițiul vă ajută să depășiți sentimentele de frică. La efectuarea exercițiului, concentrarea fiecărui elev și coordonarea mișcărilor sunt deosebit de necesare.

Exercițiul 15 (fig. 14).

I. p. - întins pe spate pe covorașe de gimnastică cu picioarele la bancă.

1 trec ambele picioare între șinele superioare și inferioare ale băncii;

2,3 - ridicați încet banca deasupra podelei;

4.5 - coborând încet picioarele, puneți banca pe podea.

Repetați de 8-10 ori. Exercițiul trebuie efectuat cu asigurare.

ORU pe o bancă de gimnastică

1- picioarele așezate separat;

2 - așezat într-un unghi (țineți timp de 3-4 sec.);

3 - un accent aflat în spate (3-4 sec.);

4 - cu un unghi;

5 - picioare gri depărtate.

Repetați seria de 3-4 ori.

Episodul 2

1- accent pus pe mâini pe bancă;

2 - flexia și extensia brațelor (de 5-10 ori);

3 - flexia și flexia corpului în poziția culcat (de 3-4 ori);

4 - picioarele ghemuite accent pe podea;

5 - susțineți minciuna.

Repetați seria de 2-3 ori.

Seria 3

1 - așezat pe o bancă;

2 - așezat sub un unghi (țineți 3-4 secunde);

3 - un accent aflat în spate (mâinile pe bancă, picioarele pe podea);

4 - flexia și extensia brațelor în suport aflat în spate (de 3-6 ori);

5 - așezat pe o bancă.

Repetați seria de 3-4 ori

1 - un accent întins pe o bancă (țineți timp de 3-4 sec.);

2 - accent pus pe un genunchi (3 sec.);

3 - la fel și pe celălalt genunchi;

4 - accent mincinos.

Repetați seria de 2-3 ori.

Pentru exerciții trebuie folosite bănci stabile. În hol, pot fi amplasate în diferite versiuni. De exemplu, de-a lungul sălii în două rânduri de câte 2-3 bănci la rând, paralele între ele de-a lungul sălii, cu o cruce, o stea, un dreptunghi. Uneori, când faci exerciții, este necesară o poziție fixă \u200b\u200ba picioarelor. În acest caz, băncile sunt așezate paralel între ele la distanța necesară, astfel încât elevii să poată prinde banca opusă cu picioarele în poziție așezată și cu tocurile atunci când sunt întinse pe șolduri.

Odată cu schimbarea locației băncilor, cursurile devin mai animate, elevii învață să fie organizați, dezvoltă un sentiment de responsabilitate pentru acțiuni comune.

Băncile sunt așezate rapid, la instrucțiunile specifice ale profesorului, de exemplu, la comanda „Patru din dreapta și patru din flancurile din stânga, adu și pune bănci (locurile sunt indicate), fugi - MARȚ!”. Fiecare bancă este luată de capete și adusă de doi elevi. Alți studenți curăță băncile. Fiecare bancă poate fi utilizată de 4-8 persoane. Când fac exerciții care determină mișcarea băncii, elevii sunt eșalonati de ambele părți ale băncii.

Complex pentru elevii clasei I

1. I. p. - stați picioarele depărtate, banca între picioare. 1-2 - brațele arcuite spre exterior - inspirați; 3-4 - și. p. - expiră.

2. I. p. - o. s, mâini pe centură, bancă în față. 1-2 - ghemuit, mâinile pe marginea băncii - expirați; 3-4 - ridică-te și. p. - inspirați.

3. I. p. - o. cu, mâinile în spatele capului, banca în față. 1 - înclinare, palme pe bancă; 2-3 - brațe îndoite, îndoituri elastice; 4 - și. P.

4. I. p. - gri longitudinal, ținându-se de mână pe marginea îndepărtată a băncii. 1-2 - îndoind picioarele, încearcă să atingi marginea din față a băncii cu tocurile; 3-4 - și. P.

5. I. p. - gri peste, picioarele depărtate, mâinile pe talie. 1 - rotirea corpului spre dreapta; 2 - și. P .; 3-4 - la fel, virați la stânga.

6. I. p. - piciorul stâng pe bancă, mâinile pe centură. 1-7 -
sărind pe dreapta; 8 - săriți pentru a schimba poziția picioarelor; 9-
16 - la fel și pe piciorul stâng.

Complex pentru elevii de clasa a II-a

1. I. p. - piciorul drept pe bancă în poziție de aruncare. 1-2 - brațele în spatele capului în arcuri înainte, aplecați-vă, luați coatele înapoi - inspirați; 3-4 - și. p. - expiră.

2. I. p. - o. s, bancă în față, mâini pe centură. 1 - puneți piciorul drept îndoit pe bancă; 2 - îndoiți dreapta, împingeți cu stânga pentru a sta pe bancă; 3 - faceți dreapta înapoi pentru a îndoi stânga pe bancă; 4 - pune stânga în și. P .; 5-8 - la fel, începând cu piciorul stâng.

3. I. p. - stând pe bancă longitudinal, mâinile pe talie. 1-3 - coborârea mâinilor în jos, pante izvoare; 4 - și. P.

4. I. p. - așezat longitudinal cu o prindere pe marginea îndepărtată a băncii. 1-2 - ridicați picioarele drepte la un unghi de ședere; 3-4 - coborâți încet în și. P.

5. I. p. - picioarele cenușii între ele, brațele laterale. 1 - rotirea corpului spre dreapta, cu mâinile în spatele capului; 2 - și. P .; 3-4 - la fel, virați la stânga.

6. I. p. - piciorul este separat la capătul băncii. Sărind pe două picioare de-a lungul băncii, după ce ați terminat săriturile, mișcați-vă în trepte și. P.

Complex pentru elevii clasei a III-a

1. I. p. - picioarele gri depărtate. 1-2 - brațele în sus arcurile spre exterior, îndoiți - inspirați; 3-4 - și. p. - expiră.

2. I. p. - o. s, bancă în față. 1 - ghemuit pe degete, mâinile pe bancă; 2 - picioare neîndoite, accentul îndoit; 3 - ghemuit pe degete, mâinile pe bancă; 4 - și. P.

3. I. p. - gri longitudinal, mâinile în spatele capului. 1-3 - se îndoaie elastic până la picioarele drepte, brațele înainte; 4 - și. P.

4. I. p. - așezat, mâinile pe bancă longitudinal. 1 - împingerea picioarelor culcate; 2 - prin împingerea picioarelor, așezarea.

5. I. p. - accent așezat pe bancă longitudinal. 1-2 - un accent pus în spate; 3-4 - și. P.

6. I. p. - picioarele gri depărtate, mâinile pe talie. 1 - răsucirea corpului spre dreapta, brațele spre umeri; 2 - și. P .; 3-4 - la fel cu o întoarcere a corpului spre stânga.

7. I. p. - chiar pe bancă, mâinile pe centură. 1-7 - sărind pe stânga, sprijinindu-se pe banca dreaptă; 8 - săriți pentru a schimba poziția picioarelor; 9-16 - la fel și în dreapta.

1. I. p. - stând cu fața la bancă la o distanță de un pas, cu brațele până la umeri. 1-2 - puneți piciorul drept stâng pe o bancă de pe deget, cu brațele în sus - inspirați; 3-4 - și. P .; 5-8 - la fel cu piciorul drept.

2. I. p. - stând cu partea stângă la bancă, cu mâinile pe centură. 1 - puneți piciorul stâng îndoit pe bancă, mai aproape de marginea îndepărtată; 2 - împingeți cu dreptul de a sta pe bancă, cu mâinile sus; 3 - pas la stânga în lateral, stai pe el, dreapta, îndoit, pe o bancă; 4 - pune dreapta, mâinile pe centură; 5-8 - la fel și în cealaltă direcție.

3. I. p. - picioarele gri depărtate, brațele sus. 1 - înclinare spre piciorul stâng; 2 - și. P .; 3-4 - la fel pentru piciorul drept.

4. I. p. - picioarele gri depărtate, prinse cu șosete pe margini, mâinile pe centură. 1-2 - înclinare înapoi (pe un vecin care stă în spate); 3-4 - stai în și. P.

5. I. p. - așezat pe podea, cu spatele la bancă, brațele îndoite pe marginea din față a băncii. 1-2 - brațele neîndoite, sprijinul întins în spate; 3-4 - și. P.

6. I. p. - așezat pe o bancă longitudinal cu o prindere pe marginea îndepărtată. Pentru fiecare numărare, contracarați mișcările cu picioarele drepte înainte, înapoi („foarfece”).

7. I. p. - așezat, mâinile pe bancă, picioarele pe podea. 1 - accentul mincinos; 2 - și. P.

8. I. p. - așezat longitudinal, picioarele depărtate, mâinile în spatele capului. 1-2 - înclinați înainte cu o rotire spre stânga, atingeți piciorul stâng cu cotul drept; 3-4 - și. P .; 5-8 - la fel cu un viraj spre dreapta.

9. I. p. - stați pe bancă în spatele capului unul față de celălalt. 1 - sări într-un stand cu picioarele depărtate pe podea, cu brațele în lateral; 2 - sări în și. P.

Complex pentru liceeni (băieți)

1. I. p. - stând cu fața la bancă, stânga, îndoită, pe bancă, cu brațele înainte. 1 - stai pe bancă cu stânga, leagănă spatele drept, cu brațele în sus; 2 - puneți dreapta, brațele înapoi în arcuri înainte; 3 - balansați stânga înapoi pentru a vă îndoi, cu brațele în sus în arcuri înainte; 4 - pas înapoi la stânga și. n., dreapta, îndoită, pe o bancă; 5-8 - repetă cu piciorul drept.

2. I. p. - bancă din stânga, stângă îndoită pe bancă. 1 - Swing dreapta în lateral, stai pe bancă, cu mâinile sus, bate din palme; 2 - punerea dreptului, ghemuit pe o bancă, brațele în lateral; 3 - ridică-te, leagănă stânga spre lateral, mâinile în sus, bate din palmă; 4 - pas către stânga și. n., cea dreaptă este îndoită pe bancă; 5-8 - la fel și în cealaltă direcție.

3. I. p. - piciorul este separat, o bancă între picioare. 1 - aplecați-vă înainte, apucați marginile băncii cu mâinile; 2 -- împingându-se cu picioarele, ghemuit pe o bancă; 3 - descărcați la distanță apropiată în timp ce vă aplecați, picioarele depărtate; 4 - și. P.

4. I. p. - accent stând în spate, cu fața la bancă, picioarele pe bancă. 1 - un accent care stă în spate; 2 - întoarceți-vă spre stânga cu accent pus lateral; 3 - un accent care stă în spate; 4 - și. P .; 5-8 - la fel cu un viraj spre dreapta.

5. I. p. - gri prindere longitudinală pe marginea îndepărtată. 1 - stând la un colț; 2 - îndoiți picioarele la piept; 3 - așezat sub un unghi; 4 - și. P.

6. I. p. - accentul stând aplecat, mâinile pe bancă, picioarele pe podea. 1 - accentul mincinos; 2 - îndoaie brațele; 3 - neîndoit; 4 - și. P.

7. I. p. - întins cu spatele pe podea, cu capul spre bancă, cu brațele drepte pentru a apuca banca de marginea îndepărtată de jos. 1-2 - ridicați banca înainte și coborâți-o pe stomac; 3-4 - omiteți în și. P.

8. I. p. - bancă din dreapta, piciorul îndepărtat, înclinat spre dreapta, ținând marginea îndepărtată cu mâna stângă, marginea apropiată a băncii cu mâna dreaptă. 1-2 - ridicați banca în sus; 3-4 - pune în stânga; 5-8 - la fel și în cealaltă direcție.

9. I. p. - stând cu fața la bancă, mâinile pe centură. 1 - sări peste bancă; 2-4 - trei sărituri pe loc cu viraj la stânga în cerc; 5-8 - la fel cu o întoarcere la dreapta.

Complexe de exerciții pe peretele gimnastic

Complex pentru elevii de gimnaziu

1.I.p. - în picioare cu spatele la perete, cu mâinile apucate de șină în spatele capului. 1-2 - brațele neîndoite, îndoiți; 3-4 - și. P.

2. I. p. - în picioare pe a treia șină, prindeți cu mâinile la nivelul pieptului. 1-2 - desfacând brațele și îndoind piciorul stâng, atingeți podeaua cu piciorul drept; 3-4 - împingerea cu piciorul drept și îndoirea brațelor și. P.

3. I. p. - stând la o jumătate de pas de perete, prindeți cu brațele îndoite la înălțimea umerilor. 1-2 - îndreptați-vă brațele, spatele drept; 3-4 - și. P .; 5-6 - agățat; 7-8 - și. P.

4. I. p. - stând cu fața la perete. 1-2 - aplecându-se înainte, agățați-vă în timp ce stați aplecat din spate; 3-4 - împingerea cu două, îndoirea picioarelor, îndoirea îndoită; 5-6 - să coboare la spânzurare în timp ce stai aplecat din spate; 7-8 - și. P.

5. I. p. - întins pe spate cu picioarele pe perete, îndoiți ușor picioarele, șosete sub prima șină, mâinile pe centură. 1-2 - înclinați înainte spre un unghi drept; 3-4 - și. P.

6. I. p. - agățat cu spatele la perete. 1 - agatat cu picioarele indoite; 2 - agatat de un unghi; 3 - agatat cu picioarele indoite; 4 - și. P.

7. I. p. - agățat în timp ce stai cu spatele la perete, picioarele sunt ușor îndoite la genunchi. 1-2 - picioarele neîndoite și mâinile sprijinite de perete, atârnând în picioare aplecați; 3-4 - și. P.

8.I. p. - despre. s, orientat către perete la o distanță de un pas. 1-2 - căderea înainte, în picioare pe brațele îndoite; 3-4 - împingerea și. P.

9. I. p. - picioarele îndepărtate pe prima șină, prindere cu brațele îndoite la înălțimea umerilor. 1-2 - brațele care nu se îndoaie, se leagănă cu mâna stângă în lateral cu o întoarcere a corpului spre stânga; 3-4 - și. P .; 5-8 - la fel și în cealaltă direcție.

10. I. p. - accentul în picioare, mâinile la nivelul umerilor. Alergând pe loc, tu
soko ridicând genunchii.

Un set de exerciții pentru băieții de liceu

1. I. p. - ghemuit, orientat către perete, brațele înainte și în sus pe șină. 1 -2 - îndoiți brațele, ridicați-vă, stânga înapoi, îndoiți, 3-4 - și. P .; 5-8 - la fel, chiar înapoi.

2. I. p. - în picioare cu fața la perete, prindere la nivelul taliei. 1-2 - ghemuit în stânga, dreapta în lateral; 3-4 - și. P .; 5-8 - la fel, ghemuit pe dreapta.

3. I. p. - agățat în picioare aplecat din spate. 1-2 - agatat cu picioarele drepte; 3-4 - și. P.

4. I. p. - piciorul este separat pe prima șină, prindere largă de sus cu brațele îndoite la înălțimea umerilor. 1-2 - îndreaptă-ți brațele, apleacă-te înainte; 3 - îndreptați brusc, îndoiți brațele și interceptați-le cu o șină mai jos; 4-5 - repetați 1-2; 6 - repetați 3; 7-8 - repetați 4-5; 9-16 - mișcările înapoi se întorc la și. P.

5. I. p. - întins pe spate, cap la perete, prindeți de prima șină. 1-2 - stați pe omoplați; 3-4 - și. P.

6. I. p. - agățat cu spatele de peretele gimnastic. 1 - agatat de un unghi; 2-3 - A pastra; 4 - și. P.

7. I. p. - stând la o distanță de un pas de peretele orientat spre el. 1-2 - accent ghemuit pe stânga, dreapta înapoi pe deget; 3-4 - balansați cu dreapta și împingeți cu mâna stângă cu tocuri pe perete; 5-6 - A pastra; 7-8 - lovirea de la perete și. P.

8. I. p. - accent pus pe brațele îndoite, picioarele între 2-3 lamele. 1-2 - îndreptați-vă brațele; 3-4 - și. P.

9. I. p. - stând lateral la perete, prindeți cu ambele mâini la nivelul capului. 1-2 - brațele neîndoite, îndoiți în lateral; 3-4 - și. P .; 5-8 - la fel și în cealaltă direcție.

10. I. p. - accent în picioare, prindere la nivelul umerilor. 1 - sari pe
a treia șină în poziție suspendată; 2 - descărcați în și. P.

Întrebăriși sarcini

1. Oferiți o clasificare anatomică a exercițiilor generale de dezvoltare.

2. Enumerați principalele sarcini care pot fi rezolvate folosind OSG.

3. Metode de dezvoltare (educație) a forței, utilizate în principal în munca cu copii de vârstă școlară.

4. Enumerați tipurile de manifestare și metodele de dezvoltare a flexibilității.

5. Enumerați pozițiile principale și intermediare ale mâinii.

6. Enumerați pozițiile brațului îndoit.

7. Enumerați pozițiile și mișcările piciorului.

8. I. p. în rafturi.

9. I. p. într-o ghemuit.

10. I. p. în lunges.

11. Enumerați tipurile de pante.

12. I. p. în poziții așezate și culcate.

13. I. p. în opriri mixte.

14. Enumerați toate tipurile de solduri.

15. Enumerați tipurile de sfori și poduri.

16. Cum sunt înregistrate RGM?

17. Enumerați formularele de înregistrare ale ORU.

18. Enumerați modalitățile de predare a ORU.

19. Enumerați modalitățile de implementare a ORS.

Literatură

Brykin A. T.Terminologia gimnastică. - M.: Cultură fizică și sport, 1968 .-- 70 p.

Borkovsky A.S.Complexe de exerciții gimnastice pentru școala primară. - ediția a II-a, Rev. - Minsk: Nar. Asveta, 1978 .-- 62 p.

Dar L. M.Pentru voi fetele. - Ediția a II-a, Revizuită, adăugare. - M.: Cultură fizică și sport, 1988. - 176 p.

Gurevich I.A.Antrenament de circuit pentru dezvoltarea calităților fizice. - Ediția a 3-a, Trans. si adauga. - Minsk: Școala superioară, 1985 .-- 255 p.

Zhuzhikov V.G.650 de exerciții de gimnastică. - M.: Cultură fizică și sport, 1970 .-- 88 p.

Zatsiorsky V.M.Calitățile fizice ale unui sportiv: Fundamente ale teoriei și metodelor de educație. - a 2-a ed. - M.: Cultură fizică și sport, 1970 .-- 200 p.

Zuev E. I.Puterea magică a întinderii. - M.: Sport sovietic, 1991 .-- 64 p.

Lisitskaya T.C. Coregrafia în gimnastică. - M.: Cultură fizică și sport, 1984. - 176 p.

Menkhin Yu.V.Pregătirea fizică în gimnastică: - M.: Cultură fizică și sport, 1989. - 224 p.

Petrov P.K.Exerciții generale de dezvoltare în lecțiile de gimnastică la școală: Manual. alocație. - Izhevsk: Iz-in UdSU, 1995 .-- 164 p.

Sistemul de instruire a tinerilor gimnasti: Metoda, manualul. pentru studenții GTSOLIFK: Materiale privind învățarea programată / Comp. A. M. Shlemin, P. K. Petrov. - M.: GTsOLIFK, 1977 .-- 97 p.

Sistemul de instruire a tinerilor gimnasti: Metoda, manualul. / Comp. A. M. Shlemin, P. K. Petrov. - M.: GTsOLIFK, 1977 .-- 39 p.

Capitolul 6. METODE DE PREDARE A GIMNASTICII NETRADIȚIONALE

În metodologia desfășurării lecțiilor de gimnastică de bază la școală, mijloacele tradiționale (de la exerciții generale de dezvoltare fără obiecte, cu obiecte la exerciții de agățare și suporturi pe aparate și echipamente), rămân, desigur, de bază. Cu toate acestea, o serie de motive determină apariția unor tipuri noi și netradiționale de activitate fizică în mișcarea culturii fizice de masă. Aceste tipuri includ gimnastica ritmică (aerobic) și atletică (culturism), combinația lor (modelarea), stretching, wushu, hatha yoga, exerciții de respirație și gimnastică pentru ochi, precum și gimnastică care vizează întărirea grupurilor musculare care joacă un rol important în îndeplinirea funcțiilor de maternitate la fete și a gimnasticii asociate cu sănătatea sexuală a bărbaților. Fără îndoială, utilizarea exercițiilor de tipuri de gimnastică netradiționale în lecțiile de educație fizică la școală va conferi lecției o nouă culoare emoțională, va contribui la revitalizarea acesteia, va crește interesul elevilor pentru gimnastică, va oferi anumite cunoștințe și abilități în utilizarea acestor mijloace în studii independente, prevenirea bolilor și îmbunătățirea sănătății după absolvirea școlii. Cu toate acestea, trebuie subliniat faptul că exercițiile caracteristice tipurilor de gimnastică netradiționale nu ar trebui să înlocuiască sesiunile de programe, ci doar să le completeze, să ofere o oportunitate pentru actualizarea și extinderea conținutului acestora și să le folosească ca teme pentru teme.

6.1. GIMNASTICA ATLETICĂ (CONSTRUIREA CAROSERIEI)

Pe lângă binecunoscutul nume „culturism”, atletismul este numit din ce în ce mai des termenul familiar în Occident, „culturism” (engleză culturism - culturism). Gimnastica atletică este un sistem de exerciții cu diferite greutăți (greutate corporală proprie, gantere, balansuri, depășirea rezistenței amortizoarelor, diverse echipamente de exerciții), care vizează îmbunătățirea stării de sănătate, dezvoltarea forței și modelarea unui fizic frumos. Abundența exercițiilor fizice și capacitatea de a doza sarcina fac acest remediu important la dispoziția persoanelor de toate vârstele. În prezent, în dezvoltarea gimnasticii atletice, se pot distinge două direcții - îmbunătățirea sănătății în masă și sportul. În ciuda faptului că gimnastica atletică a atras întotdeauna tinerii, până la un anumit timp nu a putut primi recunoaștere oficială în țara noastră, mai ales în direcția sa sportivă. Astăzi se confruntă cu o nouă naștere. În primul rând, acest lucru se datorează recunoașterii, până în 1987, a atletismului ca sport și creării unei federații independente de gimnastică atletică. Competițiile se desfășoară în două tipuri: powerlifting și atletism (programe obligatorii și gratuite). Dar pentru a face gimnastică atletică la școală, cea mai potrivită este direcția de îmbunătățire a sănătății în masă.

Exercițiile de gimnastică atletică pot fi incluse în partea principală a unei lecții de gimnastică cu școlari de vârstă mijlocie și mai mari de orice nivel de fitness. "Deci, de unde să începem? După cum subliniază experții, este necesar să începem cu un complex introductiv care este potrivit pentru școlarii de la zece până la șaisprezece ani. Exercițiile acestui complex vizează în primul rând consolidarea principalelor grupe musculare, fără de care este imposibil să se realizeze sau succes Complexul include doar patru exerciții.

1. Dispozitiv suspendat pe bară.

Tehnica de executare. Tragerea se realizează cu o prindere pe partea de sus ușor mai largă decât umerii. Ține-ți picioarele zgâiate. În această poziție, ei nu vor „câștiga bani”, adică nu vor ajuta. Coatele sunt aproape de corp. Barbia este completă când bărbia ajunge în partea superioară a barei. Coboară în și. este necesar să încet, și nu într-un smucit, deoarece munca musculară inferioară nu este mai puțin utilă decât cea de depășire.

Accentul principal al exercițiului: dezvoltă flexorii („bicepsul”) și parțial pectorali, în funcție de lățimea prinderii, fasciculele superioare sau inferioare ale mușchiului latissimus dorsi. Dacă mânerul este lat, atunci grinzile superioare vor funcționa mai mult, dacă sunt înguste, atunci grinzile inferioare.

Dozare: de 15-20 de ori în total pentru mai multe abordări. În acest caz, în prima abordare, este necesar să se efectueze cel mai mare număr de trageri, urmate de o scurtă odihnă și din nou de trageri. În intervalele dintre seturi, este necesar să efectuați exerciții pentru relaxare și flexibilitate.

2. Flexia și extinderea brațelor în poziție culcată.

Tehnica de executare. Mâinile sunt la distanță de umeri sau ușor mai largi, cu degetele îndreptate înainte. Umerii sunt localizați deasupra mâinilor. Corpul este drept, bărbia este ridicată, dacă este coborâtă, spatele se va îndoi. În timp ce faceți exercițiul, asigurați-vă că pieptul coboară până la mâini, iar mâinile merg de-a lungul corpului, atingându-l ușor. Când coatele sunt larg depărtate, întreaga sarcină este transferată pe brațe, ceea ce face dificilă efectuarea exercițiilor. O greșeală la fel de gravă este coborârea umerilor spre mâini. La îndoirea brațelor, umerii trebuie să fie în fața mâinilor.

Accentul principal al exercițiului: antrenează mușchii pectorali, extensorii brațelor („triceps”) și fasciculele anterioare ale mușchilor deltoizi.

Dozare: de 40-50 ori în total, cu pauze minime între seturi.

3. Sari ghemuit.

Tehnica de executare. I. p. - picioarele depărtate sau puțin mai late decât umerii, șosetele sunt desfășurate, mâinile strânse în spatele capului. Fără a te apleca, fără a-ți lăsa capul și fără a-ți ridica tocurile de pe podea, așează-te și ridică-te. Dacă ghemuitul este incomod în această poziție, care depinde în totalitate de flexibilitate, ar trebui să puneți picioarele într-o poziție mai largă și să vă întindeți șosetele. Această poziție a corpului este, de asemenea, recomandabilă, deoarece în viitor acest exercițiu se va dezvolta în genuflexiuni cu greutăți pe umeri. După ce ați găsit cea mai confortabilă poziție, săriți afară. Este necesar să cobori după un salt de la un deget de la picior la întregul picior, încet, ca o pisică. Când efectuați o serie de genuflexiuni săritoare, concentrați-vă pe eforturile de a sări cât mai sus posibil, încercând să „atârnați” în aer.

Accentul principal al exercițiului: atunci când este efectuat, funcționează în principal extensorii picioarelor și trunchiului. Comparativ cu o ghemuit obișnuit, oferă o sarcină explozivă suplimentară.

8 Metodologie de predare * -% ps

gimnastică la școală S / T \\

Dozare: efectuați în trei abordări: prima - 20, a doua - 15 și a treia - de 10 ori. Odihna între seturi este minimă.

4. Din poziție culcat, flexia trunchiului.

Tehnica de executare. I. p. - întins pe podea, cu mâinile sus. Când se îndoaie, brațele și picioarele drepte se îndreaptă unul către celălalt, atingând palmele degetelor. De asemenea, corpul se desprinde de pe podea. Elevul se pliază în jumătate.

Accentul principal al exercițiului: antrenează fasciculele superioare și inferioare ale mușchilor rectus abdominis în același timp.

Dozare: de 30 de ori în total pe mai multe seturi, cu repaus minim între seturi.

Atunci când se execută complexul, băieții și băieții mai în vârstă bine dezvoltați fizic pot crește sarcina. Băieții care nu pot trage în sus nici măcar o dată fac o tragere parțială. În cele din urmă, tensiunea musculară regulată și vizată este importantă, nu cantitatea de tracțiuni disponibile astăzi. Cele mai valoroase momente de antrenament sunt cele în care elevii fac mișcarea prin „Nu pot”. Este recomandabil să efectuați complexul introductiv propus de cel puțin trei ori pe săptămână (de 2 ori în lecțiile de educație fizică, o dată acasă) timp de trei luni.

După ce complexul introductiv este stăpânit, puteți trece la o versiune mai complexă a complexului, care include următoarele exerciții:

1. Flexia și extinderea brațelor în sprijin pe barele inegale.

Tehnica de executare. Ține-ți picioarele încrucișate, ca atunci când tragi în sus. Coborâți până când brațele sunt complet îndoite, nu vă îndoiți înainte, mențineți corpul în poziție verticală.

Accentul principal al exercițiului: dezvoltă tricepsul, fasciculele anterioare ale mușchilor deltoizi și în special mușchii pectorali, oferindu-le contururi frumoase. Când corpul se întoarce atunci când îndoaie brațele, mușchii pectorali „lucrează” mai mult. Dacă este necesar să întăriți mușchii brațelor, atunci corpul trebuie ținut în poziție verticală.

Dozare: Pentru elevii de gimnaziu, efectuați un total de 20 de ori, pentru elevii mai mari, de 30 de ori. Ca și în alte cazuri, în prima abordare, completați numărul maxim de repetări.

2. Coarda urcând fără picioare.

Tehnica de executare. La urcare, frânghia se află între picioare, interceptarea se efectuează alternativ, încercând să depășească cea mai mare distanță pentru fiecare interceptare.

Accentul principal al exercițiului: întărește mușchii mâinii și antebrațului, bicepsului, mușchilor pectorali.

Dozare: mai întâi, efectuați în ritm liber o dată sau de două ori cu puțină odihnă... Cu o urcare încrezătoare, puteți urca cu o viteză de 2-3 ori cu pauze scurte.

3. Suspendarea ridicărilor de picioare pe un bar sau gimnastică
peretele la înălțimea maximă.

Tehnica de executare. La început, ridicarea picioarelor poate fi efectuată cu picioarele îndoite, dar pe măsură ce vă antrenați, încercați să efectuați exercițiul cu picioarele drepte. Ritmul execuției este maxim. Dacă, în timpul efectuării exercițiului, elevul începe să se legene, atunci este necesar să-și coboare picioarele mai încet. Exercițiul este mai ușor de efectuat pe bară.

Accentul principal al exercițiului: dezvoltă fasciculele inferioare ale mușchilor rectus abdominis.

Dozare: 3 seturi de 10 repetări pentru elevii de gimnaziu și 15 repetări pentru elevii de liceu. Elevii care nu sunt capabili să finalizeze exercițiul ar trebui să-și îndoaie mai mult picioarele, dar este important să încercați să le ridicați până la capăt.

4. Ridicarea corpului dintr-o poziție culcată.
Tehnica de executare. I. p. - întins pe spate, mâinile în spatele capului,

fixați picioarele pe bara inferioară a peretelui gimnastic sau pot fi ținute de un partener. Ridicați și coborâți corpul la ritmul maxim. Versiune simplificată: țineți-vă mâinile în fața pieptului sau întindeți-le înainte. Versiune complicată: brațele ridicate, puteți utiliza o greutate ușoară.

Accentul principal al exercițiului: dezvoltă fasciculele superioare ale mușchilor rectus abdominis.

Dozare: Trei seturi de 15 repetări pentru elevii de gimnaziu și 25 de repetări pentru elevii de liceu.

5. Mersul în greutate.

Tehnica de executare. Poate fi asociat cu un partener în spate sau pe umeri.

Obiectivul principal al exercițiului: antrenează rezistența la forță a mușchilor picioarelor.

Dozare: acoperind o distanță de 15-20 m în 2-3 abordări. După stăpânirea acestor exerciții, puteți utiliza o versiune combinată, constând din exerciții separate ale primului și celui de-al doilea complex. Un astfel de complex poate include următoarele exerciții:

1. Tragerea în sus a barei - de 20 de ori.

2. Flexia și extinderea brațelor în sprijin pe bare inegale - de 20 de ori.

3. Ghemuit cu sărituri - de 25-20-15 ori.

4. Agățarea piciorului se ridică până atinge bara - de 3 ori de 10 ori.

5. Ridicarea corpului dintr-o poziție culcat - de 3 ori de 10 ori. Aceste exerciții sunt cele mai eficiente

antrenament de circuit. Terminați exercițiile cu coarda de sărituri, care întărește sistemul cardiovascular.

După însușirea acestor exerciții, elevilor seniori li se poate oferi un complex pentru dezvoltarea forței și creșterea masei musculare.

1. Tragând în sus de bară.

Exercițiul se efectuează în patru seturi de câte 6 repetări. Prima abordare este cu o aderență largă până când partea din spate a capului atinge bara. A doua abordare este cu o prindere superioară medie. A treia abordare este cu o prindere deasupra capului, cu mâinile împreună. A patra abordare este cu o prindere de mijloc de jos.

Obiectivul principal al exercițiului:studiu atent al tuturor fasciculelor celor mai largi mușchi ai spatelui. În plus, o încărcătură semnificativă cade asupra flexorilor brațelor și a mușchilor pectorali.

2. Flexia și extinderea brațelor în sprijin pe barele inegale.
Tehnică și dozare.Se efectuează exerciții

în patru seturi de câte 6 repetări. Dacă numărul specificat de repetări se efectuează fără eforturi mari, atunci trebuie aplicate greutăți.

3. Exerciții pentru mușchii abdominali.

Tehnică și dozare.Primul exercițiu - ridicarea și coborârea corpului, brațele în spatele capului, picioarele la genunchi ușor îndoite - se efectuează în trei seturi de 15 ori dintr-o poziție înclinată pe o bancă fixată la un unghi față de peretele gimnastic, picioarele sunt fixate pe șină. Al doilea exercițiu - ridicarea picioarelor într-o poziție verticală - se efectuează dintr-o poziție înclinată pe o bancă înclinată cu o mână de prindere pe șină. Când coborâți picioarele, nu îl aduceți pe bancă. Dozajul este același ca pentru primul exercițiu. În ambele exerciții, cantitatea de sarcină este reglată de unghiul băncii. Exercițiul poate fi efectuat cu greutăți.

4. Squats.

Tehnică și dozare.Stați cu fața către perete și puneți pumnii brațelor drepte pe perete la nivelul taliei. Ghemuiți-vă pe degetele de la picioare fără a îndoi corpul înainte, fără a vă îndoaie la articulațiile șoldului, chiar îndoindu-vă ușor în spatele inferior. Genunchii se apropie de podea, dar nu-l ating. Nu transferați severitatea corpului pe mâini, doar pe mâini

ajuta la mentinerea echilibrului. Faceți trei seturi de 8 repetări. Exercițiile fizice pot fi îngreunate dacă nu atingeți peretele cu pumnii, ci vă apucați de călcâi cu mâinile. În acest caz, echilibrul este, de asemenea, antrenat perfect.

Amortizoarele, bilele, greutățile, ganterele și echipamentele speciale de exerciții sunt utilizate pentru a lucra mușchii individuali. De exemplu, pentru dezvoltarea fasciculelor laterale ale mușchiului deltoid, se poate recomanda următorul exercițiu: și. p. - stând în mijlocul amortizorului, capetele în mâini coborâte; 1 - arcurile amortizorului spre exterior, brațele sus; 2 - și. n. Exercițiul trebuie efectuat în 2-3 seturi, în fiecare set pentru 12-15 repetări până la eșec. În acest scop, amortizorul trebuie să fie pretensionat, astfel încât capacitatea de a repeta exercițiul într-o singură abordare să nu depășească de 12-15 ori. Astfel de exerciții pot fi selectate pentru dezvoltarea aproape tuturor grupelor musculare și a pachetelor individuale.

ÎN anul trecut gimnastica atletică este destul de activ utilizată la cursurile cu femei și fete. Se știe că masa musculară reprezintă aproximativ o treime din greutatea corporală. Dar trăsăturile structurale ale corpului unei femei sunt că membrele ei sunt mai scurte, iar coloana vertebrală este mai lungă decât cea a unui bărbat. Greutatea cochiliilor pentru fete ar trebui să fie mult mai mică, iar creșterea volumului și intensității încărcăturilor ar trebui să fie mai lină decât pentru băieți. Scopul principal al gimnasticii atletice pentru fete este de a îmbunătăți starea fizică generală, de a consolida sănătatea, dezvoltarea fizică armonioasă și de a obține forme frumoase. Exercițiile de rezistență vă permit să puneți o sarcină asupra grupurilor musculare individuale care rămân în urmă în dezvoltare, corectați sau chiar eliminați defectele corporale dobândite și congenitale (curbura picioarelor în formă de O sau X, pieptul scufundat, șoldurile subțiri sau foarte groase, bazinul plat, spatele aplecat). Vârsta școlară este foarte favorabil pentru rezolvarea acestor probleme. Deci, de exemplu, o scădere a formei X sau O este asociată cu dezvoltarea abilităților de acceptare și menținere a unei poziții normale a picioarelor (în articulațiile genunchiului), care sunt fixate de dezvoltarea mușchilor corespunzători.

1. Mers pe arcadele interioare ale picioarelor.

2. I. p. - îngenuncheat, picioarele depărtate, degetele de la picioare întinse spre exterior, mâinile pe talie. Așezați-vă pe podea, încercând să atingeți podeaua cu fesele, efectuați 2-3 leagănuri elastice și reveniți la și. p. Dozare: 3-5 seturi de 8-12 repetări.

3. I. p. - piciorul este separat. Genuflexiuni cu genuflexiune cu gantere de susținere de 2-5 kg. Dozare: 2-5 seturi de 8-12 repetări.

4. I. p. - piciorul se desparte pe degetele de la picioare pe o bară înaltă de 4-7 cm, tocurile sunt divorțate, ganterele cântărind 2-5 kg \u200b\u200bpână la umeri. Ridică-te în picioare și întoarce-te la și. p. Dozare: 3-5 seturi de 12-15 repetări.

Pentru fetele cu picioare în formă de X, exercițiile ar trebui selectate astfel încât, atunci când sunt efectuate, genunchii să fie crescuți spre exterior.

1. Mers pe exteriorul picioarelor.

2. I. p. - stand cu picioarele încrucișate (opțiune: șosete împreună, tocuri separate), genuflexiuni „în turcă” - întinderea genunchilor. Dozare: 2-5 seturi de 6-12 repetări.

3. I. p. - stați pe o bară înaltă de 4-7 cm, tocurile împreună, șosetele sunt larg divorțate, ganterele cântărind 2-5 kg \u200b\u200bpână la umeri. Ridică-te în picioare și întoarce-te la și. p. Dozare: 3-5 seturi de 10-15 repetări.

Forma vițeilor este determinată de mărimea capetelor mușchilor gastrocnemius și soleus, adică a mușchilor suprafeței posterioare a piciorului. Dacă, de exemplu, doriți să faceți tibiile subțiri mai voluminoase, atunci va fi suficient să creșteți numărul de repetări în exercițiile legate de ridicarea pe jumătăți de la picioare, sărituri. Cu toate acestea, să evidențiem o caracteristică: vițeii vor fi mai groși în partea de sus și mai subțiri în partea de jos dacă, atunci când efectuați exerciții pe o bară de 5-7 cm, veți coborî numai în poziția orizontală a piciorului, și nu în podea. În schimb, dacă doriți să vă extindeți vițelii de jos, trebuie să vă ridicați de la podea la poziția orizontală a piciorului.

Eficacitatea exercițiilor care vizează îmbunătățirea formei șoldurilor este destul de ridicată. Cu șolduri subțiri, puteți alege exerciții pentru a crește suprafețele din față și din spate. Deci, pentru partea din față a coapselor, puteți utiliza următoarele exerciții:

1. I. p. - așezat pe un scaun sau pe un deal, ganterele sau greutățile sunt legate de picioare, brațele sunt îndoite în fața pieptului. Extindeți extensia picioarelor (la articulația genunchiului) la o poziție orizontală. Ritmul este mediu sau lent, 3-5 seturi de 10-12 ori, greutatea greutăților este de 2-5 kg.

2. I. p. - în picioare, greutățile sunt fixate pe picioare, mâinile pe centură. Ridicați alternativ șoldurile în poziție orizontală (piciorul inferior rămâne în poziție verticală). 3-5 seturi de 10-12 ori, greutatea greutăților - 2-6 kg.

3. I. p. - stați la o distanță de aproximativ 25-35 cm de perete, apăsați spatele pe el. Așezați-vă într-o poziție orizontală a șoldurilor și încercați să mențineți această poziție cât mai mult posibil. Repetați de 3-6 ori cu un interval de aproximativ 1 min. După fiecare repetare, plimbați-vă, agitând mușchii picioarelor. Dacă, în timp, elevii pot menține o poziție ghemuit timp de 20-30 de secunde, atunci puteți complica exercițiul luând gantere.

4. I. p. - stați picioarele depărtate, mâinile cu gantere pe centură (până la umeri, în sus, încrucișate în spate etc.). Ghemuri (sau degetele de la picioare) cu picior întreg. 3-5 seturi de 8-12 ori, greutatea ganterei - 2-8 kg.

Exemple de exerciții pentru îmbunătățirea spatelui coapselor sunt prezentate mai jos:

1. I. p. - întins pe burtă (pe podea, pe o bancă înclinată, cu capul sus), greutățile sunt legate de picioare. Alternați flexia picioarelor în poziția verticală a picioarelor inferioare. 3-5 seturi de 8-12 ori, greutatea greutăților - 2-5 kg.

2. I. p. - o. c, greutățile sunt legate de picioare. Alternați flexia picioarelor în articulația genunchiului (spate) la poziția orizontală a piciorului inferior (încercați să nu mișcați coapsa piciorului îndoit). 3-5 seturi de 8-10 ori, greutăți - 2-5 kg.

3. I. p. - stând cu spatele la o bară orizontală, întărită la înălțimea articulației genunchiului. Alternativ, încercați să „ridicați” obstacolul cu călcâiul fiecărui picior. Repetați de 3-4 ori cu fiecare picior timp de 8-10 secunde. După fiecare repetare, agitați mușchii coapsei, odihniți-vă 40-60 de secunde.

Lipsa masei musculare pe coapsa interioară creează impresia de curbură a picioarelor, încalcă armonia dezvoltării fizice. Aductorii coapsei dezvoltă exerciții pentru a depăși rezistența atunci când aduc picioarele împreună.

1. I. p. - întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi, picioarele lipite de podea, degetele de la picioare întinse spre exterior. Ridicați bazinul în sus, țineți această poziție timp de 8-15 secunde, reveniți la și. p. Respirați liber, repetați de 10-12 ori.

2. I. p. - întins pe burtă, povara este legată de picioare. Alternează ridicarea picioarelor înapoi și până la limită cu rotirea degetelor de la picioare spre exterior. 2-5 se apropie de 10-15 ori. Greutate - 1-3 kg. Puteți efectua acest exercițiu în timp ce stați întins pe o bancă cu picioarele mai jos decât nivelul său.

3. I. p. - îngenuncheat, picioarele depărtate, șosete afară. Îndoiți-vă înapoi, încercând să atingeți capul de podea (nu stați pe podea). 2-4 se apropie de 5-8 ori.

4. I. p. - o. c, greutățile sunt legate de picioare. Răpirea alternativă a picioarelor înapoi cu rotirea degetelor de la picioare spre exterior. 3-5 se apropie de 8-10 ori cu fiecare picior. Greutatea greutăților este de 2-5 kg. Alternează între execuția lentă („putere”) și cea rapidă („swing”).

Unul dintre indicatorii sănătății și figurii frumoase a unei fete este starea taliei, care depinde de dezvoltarea rectului și a mușchilor abdominali oblici. Exercițiile care întăresc acești mușchi includ următoarele:

1. I. p. - întins pe spate, mâinile în spatele capului, picioarele fixate. Ridicați capul și umerii. Țineți timp de 3-5 secunde și mai mic.

2. I. p. - agățat de bara sau de peretele gimnastic. Tragerea genunchilor spre stomac (2-3 seturi de 10-12 timp). Opțiuni: ridicarea picioarelor drepte deasupra nivelului bazinului; înainte ca degetele de la picioare să atingă bara transversală; cu retragerea simultană a acestora la stânga și la dreapta alternativ.

3. I. p. - întins pe spate, brațele laterale, palmele în jos, picioarele ridicate la un unghi de 90 °. Puneți picioarele pe podeaua din dreapta, ridicați și puneți pe stânga. 2-3 seturi de 10-12 timp.

4. I.p. - culcat lateral pe podea, mâinile sunt fixate. Ridicări de picioare drepte în lateral. 2-3 seturi de 10-12 timp. Poate fi efectuat cu greutăți pe picioare.

Un bust frumos este o caracteristică importantă a figurii feminine. Forma sânilor este determinată de o serie de factori. Deci, dimensiunea mică a glandei mamare este agravată de un piept plat sau scufundat, înclinat pe spate. Unii oameni nu le plac sânii mari din cauza depunerilor de grăsime. Femeile de vârstă sunt întristate de sânii flascați. În toate cazurile, puteți obține un anumit succes. Exercițiile au o mare importanță în îmbunătățirea formei bustului, prin care puteți întări și dezvolta mușchii pectorali.

Pentru a crește bustul, trebuie să măriți volumul cu ajutorul unor exerciții speciale mușchii pectorali (exercițiile sunt efectuate într-un ritm lent și mediu, în 5-6 abordări cu un număr maxim de repetări ale fiecărui exercițiu de 8-10 ori și o odihnă între seturi de 1,5-2 minute). Aceleași exerciții efectuate într-un mod diferit (într-un ritm rapid în 3-4 abordări cu numărul maxim de repetări ale fiecărui exercițiu 12-20 timpi și odihnă între seturi 40-60 c), vă permit să scăpați de excesul de grăsime corporală, care

secara, care se acumulează între mușchi și glandele mamare, deformează și pieptul.

În plus, pentru a îmbunătăți forma sânului, este necesar să monitorizați postura, să păstrați în mod constant pieptul ridicat. Exemple de exerciții pentru îmbunătățirea formei bustului:

1. I. p. - întins pe podea, punând o rolă moale elastică sub omoplați, gantere înainte. Mâinile în lateral, îndoindu-le ușor la coate (inhalare). Revenind la și. n. expiră. Cei mai pregătiți fizic pot efectua acest lucru, al doilea și al treilea exercițiu, sprijinindu-și omoplații pe o bancă sau scaun de gimnastică.

2. I. p. - întins pe podea, gantere în lateral. Aduceți brațele înainte și în jos peste șolduri (expirați). Reveniți la și. p. - inspirați.

3. I. p. - întins pe podea, plasând o rolă moale, elastică sub omoplați, gantere în jos peste șolduri. Ridicând ganterele în sus, coborâți-le în spatele capului (inspirați), revenind la și. p. - expiră.

4. I. p. - accent pus pe podea. Țineți corpul deasupra podelei, sprijinindu-vă doar cu palmele și șosetele, priviți înainte. Flexia și extensia brațelor.