O alimentație corectă necesită respectarea reguli utile  (obiceiuri)

Cinci mese;

La culcare, după ultima masă, ar trebui să treacă cel puțin două ore;

Mic dejun nu mai târziu de patruzeci de minute după trezire;

Bea 2 litri de apă pe zi (dacă nu este contraindicată);

Efectuarea unei zile de post (1 dată pe săptămână).

Mic dejun: terci de hrișcă (ovăz). Cantitatea nu trebuie să depășească 200 g.

Prânz: supă de legume (mai puțin carne, o porție - nu mai mult de 250 g), carne sau pește (100 g). Cerealele sunt ideale ca o farfurie, dar nu le mâncați mai mult de 3 ori pe săptămână.

Cina: brânză de vaci (mâncăruri din brânză de vaci).

Meniul de probă pentru o nutriție adecvată numărul 2

Mic dejun: 2 clatite de dovleac sau cartofi. Cartușele de cartofi nu se consumă mai mult de două ori pe săptămână.

Snack: fructe, boabe, produse lactate.

Pranz: consultați meniul numărul 1.

Snack: produse lactate fermentate.

Cină: ouă amestecate (până la 180 g) sau carne cu legume (până la 200 g).

Exemplu de meniu de nutriție în zilele de repaus

Primul mic dejun: găluște de abur (peste / carne, 100-120 g), cu o farfurie laterală de orez și legume (250 g), ceai verde (fără zahăr adăugat).

Prânz: iaurt cu conținut scăzut de grăsime fără adăugarea de blocaje (de preferință de casă).

Cina: carne fiartă (pește) cu garnitură de legume.

Meniul de probă pentru o dietă sănătoasă cu conținut scăzut de carbohidrați numărul 3

Mic dejun: ouă amestecate cu ierburi și roșii.

Snack: de la 20 la 30 de grame de branza.

Pranz: bulion cu carne și pâine de alimentație.

Prânz: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (până la 2%).

Cina: consultați numărul 1 sau 2 din meniul cu carbune scăzut.

Un meniu exemplar de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Mic dejun: ou (1 buc.), Grapefruit (0,5-1 buc.), Pâine integrală de cereale (maximum 40 g), cafea cu lapte (200 ml).

Prânz: carne slabă (100 g), legume (250 g), salată verde, fructe (150 g).

Prânz: pâine (40 g), brânză sau brânză de vaci (30 g), cafea cu lapte (200 ml).

Cina: carne slaba (100 g), legume (250 g), salata verde, fructe (100 g), lapte (100 ml).

Problema excesului de greutate este cunoscută de mulți dintre contemporanii noștri. Din nefericire, mulți factori contribuie la supraponderali: o problemă de sănătate, un ritm frenetic, o abundență de magazine de fast-food și așa mai departe. În plus, majoritatea dintre noi găsim dificil să rezistăm tentației de a mânca o bucată suplimentară de prajit, pui prăjit și alții departe de alimente sănătoase. Se pare că într-un punct scalele arată o creștere a greutății cu 5, 10 sau chiar 20 kg. Și nu numai că greutatea în plus strică cifra, dar și subminează în mod semnificativ sănătatea umană. Tulburările metabolice duc la apariția dezechilibrului hormonal, a diabetului și a altor boli grave. Prin urmare, lupta cu excesul de greutate este necesară nu numai pentru a îmbunătăți forma, ci și pentru binele dumneavoastră. Și pentru a urma regulile de alimentație sănătoasă este necesar atât pentru adulți cât și pentru copii. Cu privire la modul de organizare a dietei potrivite pentru întreaga familie, vom descrie mai jos.

Mâncăm gustoase și sănătoase

Pentru mulți dintre noi, expresia "alimentație sănătoasă" este asociată cu o dietă strictă, cu alimente fără gust și cu tot felul de interdicții. Dar acest lucru nu este cazul. Desigur, respectând principiile unei alimentații sănătoase, va trebui să renunți la pui prăjit, cartofi prăjiți și sandvișuri de cârnați, dar pot fi înlocuiți de mâncăruri puțin mai apetisante, care vă vor aduce beneficii sănătății și formei corpului. Nutriționiștii susțin că o dietă sănătoasă se bazează pe alimente gustoase și nu are restricții stricte. Puteți mânca ceea ce vă place, gătiți bine mâncarea și controlați volumul de porții. De exemplu, aceleași carne de pui și cartofi pot fi gătite într-un multi-aragaz sau fierte cu condimente condimentate, în timp ce obținerea de calorii scăzute gustoase. În plus, nu vă refuzați plăcerea de a mânca un tort, o bucată de ciocolată sau unt de unt. Dar aceste produse ar trebui găsite în meniul dvs. nu mai mult de două ori pe săptămână.

Oferim să ne familiarizăm cu principiile de bază ale unei alimentații sănătoase:

1. Prima masă ar trebui să cuprindă nu numai o ceașcă de cafea sau ceai, ci să includă feluri de mâncare de ouă, cereale. Faptul este că în prima jumătate a zilei, toate vitaminele și oligoelementele sunt mai bine absorbite de organism, iar metabolismul funcționează într-un mod îmbunătățit. În plus, dimineața îți poți permite mai multe mese de mare calorie, care vor servi drept sursă de energie. Seara, este de dorit să mâncați alimente ușoare.
2. Alimentația sănătoasă oferă 4-5 mese. Astfel îmbunătățiți metabolismul, controlați foamea și preveniți supraîncălzirea. Nu neglija gustări. La 1-2 ore după micul dejun și masa de prânz, puteți mânca un singur fruct.
3. Consumați zilnic multe lichide. Utilizați această apă curată, necarbonată. Setea - primul semnal care indică deshidratarea corpului, nu vă aduceți într-o astfel de stare.
4. Dacă scopul tău este să piardă în greutate, atunci practică zilele postului. Este suficient doar să stați pe chefir o dată pe săptămână, astfel încât excesul de greutate să înceapă să părăsească corpul.

Cum ar trebui un meniu sănătos să fie beat pentru o săptămână?

Să aruncăm o privire mai atentă asupra modului în care să formulăm o dietă adecvată pentru fiecare zi a săptămânii, pentru a vă oferi mâncăruri sănătoase și gustoase.

luni

Începeți o săptămână de alimentație sănătoasă cu o plăcuță de fulgi de ovăz. Acest vas este incredibil de util pentru tractul gastrointestinal, pe lângă faptul că conține multe substanțe utile. Se fierbe mai bine ovăzul în apă, adăugând miere în loc de zahăr. Și dacă puneți banane, măr, fructe uscate în terci de cereale - chiar și copiii vor mânca această delicatețe "pentru ambele obraji".

Ca o gustare, utilizați nuci sau un măr. Apropo, fructele pot fi date copiilor la școală. Ei nu ocupă mult spațiu într-o pungă, dar ei într-adevăr satisfacă foamea.

Pranzul este mai bine sa incepeti cu primul fel de mancare. Poate fi orice supa din carne si legume. La supa servesc pâine din făină grosieră. Al doilea este cel mai bine să mănânci o salată cu pește.

Timpul de ceai constă în iaurt sau fructe cu conținut scăzut de grăsimi. Dar pentru cină este mai bine să gătești mâncăruri din brânză de vaci sau din carne slabă. La culcare, beți un pahar de kefir. Prin același principiu, un meniu sănătos pentru toate celelalte zile va fi ușor. Dar noi, totuși, vă invităm să folosiți un fel de "foaie ieftină".

marți

• mic dejun:  hrana de hrisca, ceaiul cu miere.
• Al doilea dejun:o portocalie
• masa de prânz:  supa sau o bucata de pui fiert cu legume.
• Timp de ceai:iaurt cu conținut scăzut de grăsime și fructe de pădure.
• cina:paste (obținute din grâu dur) cu sos de legume.

miercuri

• mic dejun:terci de orez.
• masa de prânz:  aburit cu salata de legume.
• Timp de ceai:salată de fructe.
• cina:  fructe de pui cu sos de ciuperci.

joi

• mic dejun:omleta din două ouă.
• masa de prânz:supa de ciuperci.
• Ceai de după-amiază: cookie-uri galetny.
• cina:  carne de vită fiartă cu vinaigret.

vineri

• mic dejun:  cereale de grâu cu fructe.
• masa de prânz:  supa de legume, carne de pui cu legume.
• Timp de ceai:  o bucată de marshmallow.
• cina:  caserola de cascaval.

sâmbătă

• mic dejun:  Ovaz sau ouă fierte, toast cu unt.
• masa de prânz:  Supă de pui cu legume.
• Timp de ceai:  salată de fructe cu iaurt.
• cina: legume coapte cu brânză tare.

duminică

• mic dejun:clătite cu gem.
• masa de prânz:borscht sărac
• Timp de ceai:  jeleu de fructe.
• cina:  Pește coaptă cu legume.

Dacă doriți să organizați o zi de descărcare, beți doar kefir, apă, sucuri și ceai verde. Dacă nu puteți tolera nimic, atunci vă puteți trata fructele.

Și, în concluzie, un alt sfat din partea nutriționiștilor: gândirea asupra unei diete sănătoase timp de o săptămână, ia în considerare compatibilitatea produselor individuale și conținutul lor de calorii. De exemplu, după o masă consistentă cu mai multe feluri, este mai bine să renunțați la o gustare după-amiaza.

Mănâncă bine să fii sănătos și frumos!

Pentru ca organismul nostru să funcționeze corect, nutriția trebuie să fie variată și echilibrată. În produsele alimentare trebuie să se includă în mod necesar legume și fructe, carne, produse lactate. De asemenea, nu putem face fără carbohidrați, ne dau energie și putere. Cunoscând acest lucru, este foarte ușor să faci un meniu de nutriție sănătoasă pentru o săptămână. Dăm un exemplu cum se face acest lucru, astfel încât organismul să primească toate oligoelementele necesare, fără a crește centimetrele la nivelul taliei.

Prima zi

Dimineața ar trebui să înceapă cu băutul. Adăugați suc de lamaie într-un pahar de apă și beți pe stomacul gol. Acest lucru ar trebui făcut în fiecare zi, numai după 30 de minute puteți începe să mănânci. Dimineața: pâine de tărâțe, chefir sau ceai cu menta. Prânz: piersic sau caisă. Prânz: supă de pui cu fasole verde și spanac. Bran de pâine Seara: paine de secara, carne fiarta si salata de varza, castraveti si patrunjel cu ulei de măsline.

A doua zi

Dimineața: terci de orz cu fructe. Cutie de kefir. Prânz: semințe de dovleac sau germeni de grâu. Pranz: pește fiert, sau supă de peștecu o felie de pâine neagră. Sigur, grapefruit. Seara: roșii cu castraveți și ulei de măsline, pâine din făină de secară. Compot din fructe uscate.

A treia zi

Dimineața: caserola de brânză de vaci cu caise uscate. Al doilea mic dejun: o pere sau o pereche de prune. Prânz: supă de roșii și cartofi cu biscuiți. Prânz: două smochine sau câteva bucăți de caise uscate. Seara: varza tocata cu o felie de paine de secara. Ceaiul din plante nu este dulce.

A patra zi

Dimineata: oua amestecate cu ceapa verde, pâine de tărâțe și ceai nedubertat. Al doilea mic dejun: două kiwi. Pranz: file de pui, la grătar, roșii și ceapă verde. Cutie de kefir. Timp de ceai: o grenadă. Seara: varza tocată cu orez, pâine din făină de secară, nu ceai dulce.

Cincea zi

Dimineața: ouă amestecate cu roșii și mărar, pâine neagră. Cutie de kefir. Al doilea mic dejun: cinci nuci. Prânz: pește fiert sau supă de pește, orez brun cu piper bulgar și fasole verde. Timp de ceai: o portocalie. Seara: piept de pui copt in cuptor cu salata, patrunjel si rosii. Ceai cu lamaie.

A șasea zi

Dimineata: caserola de cascaval si stafide, nu ceai dulce. Al doilea mic dejun: pere. Cina: supa de cremă cu spanac și patrunjel cu bucăți de pui. Pâine neagră Sigur, banane. Seara: pui coapta cu rosii si condimente. Compot din fructe uscate.

A șaptea zi

Dimineata: trei linguri de muesli cu o cana de lapte sau iaurt. Al doilea mic dejun: niște nuci. Prânz: supă de cremă cu cartofi și spanac cu smântână, pâine neagră. Sigur: suc de legume. Seara: carne slaba cu busuioc si marar. Nu compot dulce.

  Ce ar trebui să fie inclus în meniul nostru pentru o dietă sănătoasă?

Carbohidrați complexi. Ele sunt o sursă de energie și un "combustibil" pentru mușchi și creier. Dacă nu le furnizați un organism, atunci apare letargie, se simte o lipsă de putere. Mâncarea sănătoasă trebuie să includă: pâine integrală, cereale, cartofi, orez brun, paste făinoase.

Proteine. Este centrală pentru structura celulelor corpului nostru. Este necesar să se includă în produsele alimentare: carne, ouă, produse lactate, precum și pește, soia, fasole. Cel mai valoros este proteina animală. Se recomandă includerea în dietă a peștilor de mare (somon, macrou, hering). Uleiul vegetal (semințe de in, soia, măsline) ar trebui, de asemenea, să fie inclus în alimente. Grasimile nesaturate reprezintă o componentă importantă a unei alimentații sănătoase, esențială pentru regenerarea țesutului nervos, creierului și articulațiilor.

Apa. Trebuie să bem cel puțin 1,5 litri de apă pură pe zi. Folosirea adecvată a apei încetinește procesul de îmbătrânire. Și pentru cei care ajung pe o dietă, apa ajută să piardă în greutate mai repede.

Legumele și fructele sunt indispensabile pentru o dietă sănătoasă. Ele sunt o sursă de vitamine, minerale și antioxidanți, trebuie doar să fie incluse în dieta zilnică.

Fier. Este necesar pentru producerea hemoglobinei și a unor enzime. Sursa sa este carne organe, gălbenuș de ou, făină de ovăz, carne roșie. Un meniu în care nu există suficient fier poate duce la anemie, întârzierea creșterii, scăderea imunității.

Calciu. Este necesară formarea dinților și a oaselor. Calciul este inclus în astfel de alimente: lapte și produse lactate, pește, broccoli. Dacă există deficit de calciu în organism, aceasta duce la rahitism la copii, osteoporoză la adulți și spasme musculare la femeile gravide.

Iod. Este necesar pentru funcția glandei tiroide. Alimentele ar trebui să includă: sare iodată, pește, fructe de mare, șobolan, ceapă.

Magneziu. Acest element este necesar pentru corpul nostru pentru procesul metabolismului în mușchi și inimă. Lipsa acesteia poate provoca convulsii. Magneziul se găsește în astfel de alimente: legume, nuci, cacao, ciocolată, banane, lapte.

Zinc. Este necesar în meniul nostru pentru vedere. De asemenea, afectează sistemul imunitar și creșterea organismului, vindecarea rănilor și regenerarea țesuturilor. Zincul se găsește în carne slabă, fructe de mare, germeni de grâu, migdale, semințe de dovleac, iaurt natural.

Vitamina C. Este implicată în multe procese metabolice. Este necesar în meniul nostru deoarece este indispensabil în procesul de reînnoire a celulelor, vaselor de sânge, a oaselor, a dinților și a gingiilor. Deficiența de vitamina determină slăbirea sistemului imunitar și sensibilitatea la infecții. Se găsește în astfel de alimente: citrice, kiwi, castraveți, ardei, roșii, cartofi.

Uneori, pentru pierderea în greutate, oamenii încearcă să se limiteze la alimente atât de mult încât să dăuneze sănătății lor. Pentru a pierde in greutate, nu este nevoie sa aplicati diete stricte, este suficient sa va schimbati obiceiurile alimentare si obiceiurile alimentare. Este important să înțelegeți :. Meniul pentru săptămână poate fi făcut în avans. Atunci vă va fi mai ușor să vă conformați. Și dacă doriți să pierdeți greutatea cu jumătatea dvs., atunci vă oferim o dietă de două săptămâni. Este una dintre cele mai eficiente metode de a pierde din greutate datorită motivației reciproce. Meniul este conceput pentru a oferi corpului unui bărbat și unei femei cu alimente sănătoase și, în același timp, să vă amintiți cantitatea de calorii necesară funcționării normale a corpului.

Prima zi

În dimineața: femeile - o bucată de pâine făcută din făină de secară și 100 g carne de pui, câteva frunze de salată, compot de fructe. Barbati - doua felii de paine de secara, 200 g file de pui si compot de fructe.
  Pranz - ciocolată neagră, femei - 2 zaruri, bărbați - 4 zaruri.
  După-amiaza - pui cu spanac (400 g).
  Safe, - femei - 2 prune, barbati - 4 prune.
  Seara - o salata cu broccoli si spanac (400 g). Barbatii pot avea in plus doua felii de faina de secara.

A doua zi

În dimineața: femeile - o bucată de pâine de secară cu castravete; bărbați - două felii de pâine de secară cu castravete. Nu este un compot dulce de fructe uscate.
  Al doilea mâine - o banană pentru femei și bărbați.
  După-amiaza - piept de pui fiert (300 g) cu roșii și busuioc (150 g).
  Snack - câteva nuci.
  Seara - varza tocata cu prune (400 g). Bărbați suplimentar o bucată de pâine făcută din făină de tărâțe.

  A treia zi

În dimineața: femeile - o clătită cu iaurt sau kefir; barbati - doua clatite.
  Al doilea dejun: femeile - un caise; bărbați - doi cai.
  Fericit - spaghete (400 g)
  Snack: femeile - o ceașcă de suc de legume; bărbați - suc de legume cu câteva bucăți de pâine prăjită.
  Seara - linte cu ardei grași și fasole verde (400 g) și o ceașcă de compot de fructe uscate.

A patra zi

În dimineața: femeile - o bucată de pâine de secară cu brânză și castraveți; bărbați - două felii de pâine de secară cu castraveți și brânză. Ceaiul din plante nu este dulce cu lamaie.
  Al doilea mic dejun - o mână de nuci pentru doi.
  Fericit - fileu de pui (450 g).
  Pranz: femei - 3 buc. caise uscate; bărbați - 6 bucăți.
  Seara - clătite cu dovleac. Femei - 2 lucruri; Bărbați - 4 bucăți. O ceașcă de suc de legume.

Cincea zi

În dimineața - fulgi de ovăz cu stafide și caise uscate (400 g).
  Al doilea mic dejun - o ceașcă de chefir.
  După-amiaza - supă de pește (400 g) cu pâine neagră.
  Snack - smochine. Femei - 2 lucruri; Bărbați - 4 bucăți.
  Seara - tigaie de pui cu rosii si ierburi (350 g).

A șasea zi

Dimineața - omletă cu aburi cu patrunjel și mărar. Femei - 150 g; bărbați - 200 g, cu o bucată de pâine din făină de secară.
  Al doilea mic dejun este o salată de fructe.
  După-amiaza - supă cu mazăre verde, fasole și roșii (400 g).
  Sigur, - suc de legume.
  Seara - castravete cu salata verde si pui (300 g).

A șaptea zi

Dimineața - ouă fierte fierte fierte. O femeie are 1 ou; un om - 2 oua. Nu este un compot dulce de fructe uscate.
  Al doilea mic dejun - femei - 1 grapefruit; bărbați - 1 grenadă.
  În timpul zilei - nu carne grasă (450 g), o salată de roșii și spanac.
  Timp de ceai - câte o banană.
  Seara - o salata de fasole rosie si mazăre verde (400 g), nu suc dulce de fructe de padure.

  Căi simple de a pierde în greutate

• Dimineața, meniul ar trebui să fie mai mult carbohidrați (pâine, cartofi, cereale). În după-amiaza, mai multe proteine ​​(nu carne grasă, pește, produse lactate).
• Beți mai multă apă. Numai dacă corpul are suficientă apă, grăsimea este arsă mai eficient.
• Beți un pahar de apă înainte de a mânca. Apoi nu puteți mânca o cantitate mare de alimente.
• Pentru gustări, utilizați câteva fructe cu coajă lemnoasă.
• Salatele să fie mereu în meniul tău.
• Dulciurile mănâncă numai după o masă. Nu mâncați dulciuri între mese, crește nivelul de glucoză și insulină din sânge și zahărul se transformă imediat în grăsime.
• Adăugați pătrunjel și usturoi în meniu.

Nutriția corectă  - Acesta este un set întreg de reguli și recomandări, în cadrul cărora puteți îmbunătăți performanța, echilibrați metabolismul, pierdeți greutatea și îmbunătățiți sănătatea.

Principalul lucru din articol

Aspectul principal al unui stil de viață sănătos este o nutriție adecvată.

Mănâncă bine, ai grijă de corpul tău pentru anii următori, pentru că, cu un meniu stabil de produse "bune", metabolismul funcționează ca un ceas. De asemenea, nutriția adecvată este un panaceu pentru aproape toate bolile:

• Diabet, colesterol ridicat și obezitate.
• Boli ale sistemului cardiovascular și ale tractului gastro-intestinal.
• Îmbătrânirea prematură a pielii, probleme dermatologice (acnee, acnee), reacții alergice.

Nutriția adecvată, pe lângă prevenirea bolilor, conferă organismului un sentiment de ușurință, nu vă veți mai gândi la excesul de greutate, nu uitați de umflarea și pungile de dimineață sub ochi.

Pentru a trece la o nutriție adecvată, este necesară pregătirea organismului: respingerea carbohidraților ușori și a grăsimilor grele trece treptat. De asemenea, trebuie să creați un meniu echilibrat, care să conțină rata zilnică de proteine, grăsimi și carbohidrați, iar compoziția chimică a dietei va satisface nevoile corpului dumneavoastră.

Reguli de bază pentru o alimentație sănătoasă

Există 10 reguli pentru o alimentație sănătoasă, care sunt după cum urmează:

• Diverse mâncare zilnic.  Nu puteți mânca mere sau carne, dieta dvs. ar trebui să conțină produse de origine vegetală și animală. De asemenea, în compoziția chimică a carbohidraților grei, a grăsimilor, a fibrelor și a proteinelor.
• Aportul caloric.  Reduceți aportul de calorii prin eliminarea grăsimilor animale și a carbohidraților ușori din aceasta - aceasta este o pâine albă, produse din făină și zahăr este mai bine să înlocuiți cu miere.
• Nutriție fracțională. O zi aveți 5 mese, ultimul timp de 3-4 ore înainte de culcare. Introduceți modul, mâncați în același timp, petrecând 15-20 minute de timp.
• Spuneți "Nu!" Gustări și mese fără masă.  Snacking-ul este principalul dușman al unei figuri subțiri, și este mai bine să stocheze pe o mână de alune decât bomboane. Iar o dată pe zi ar trebui să mâncați un vas lichid în bulion de carne sau de legume.
• Legume și fructe.  Consumând legume și fructe cu pielea, umpleți corpul cu fibre, vitamine și minerale care îmbunătățesc digestia.

• Apa. Observați modul de băut, beți 2,5 litri de lichid liber pe zi.
• Proteină pentru micul dejun și prânz, pentru cină - pește sau legume.  Proteina este bine absorbit în dimineața, și este mai bine să luați cina cu ceva lumină, fără să uitați de un castron de legume. Un castron de legume este salate de legume la fiecare masă, morcovi, sfecla și varza sunt deosebit de utile.
• Zilele postului.  O zi plină pe săptămână va fi de ajuns, dar în nici un caz nu va muri de foame. Alege un produs, de exemplu, kefir, terci de hrișcă sau mere, și mănâncă-l într-o zi. Ziua postului ajută la curățarea corpului de toxine.
• Mișcarea.  Încearcă să te miști mai mult, deoarece dieta ta conține acum multă proteină și este "blocurile" pentru structura masei musculare.
• Înlocuirea produselor și evitarea alcoolului.  O alimentație corectă nu poate fi combinată cu alcoolul, deci acesta din urmă elimină definitiv din dietă. Înlocuirea produselor vă va ajuta să înlocuiți dulciurile sau mâncărurile dvs. preferate cu cele similare, dar mai puțin calorice și mai sănătoase.

Alimente sănătoase pentru pierderea în greutate: principiile de bază și meniul

Când planificați un meniu de nutriție adecvată, este necesar să pictați normele de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru fiecare zi.

Ratiunea se bazeaza pe necesarul zilnic de calorii al corpului, luand in considerare nevoia de pierdere in greutate. Puteți calcula rata folosind un calculator online. De obicei, de la 1 800 kcal recomandat femeilor, se scadeau cu 500 de kcal, reducându-le cu o treime.

Meniul de bază arată astfel:

Mic dejun la 7.00-8.30: 1 fel de mâncare, fructe și ceai

• Terci de ovăz, fiert în apă cu adaos de unt, nuci, fructe uscate. Porridge - o sursă de fibre, energizează corpul și începe activitatea metabolismului.
• Branza de vaci, iaurt sau kefir, care contine proteine ​​animale.
• Ceai fără zahăr și 1 fruct. Fructul "dă" carbohidrații ușori ai corpului și ceaiul îi va ajuta să digere.
• Prânz la 11.00: 1 măr, jeleu natural de fructe sau 200 ml de ryazhenka.

Prânz la ora 13: primul și al doilea curs, cu un vas, suc

Primul fel de mâncare se recomandă să se gătească pe bulion de legume sau de carne. În cazul în care cea de-a doua fel de mâncare este pește cu legume, prima este cea vegetală borsch sau supa de fasole. După cină, beți un pahar de suc de fructe din mere și fructe de padure neîndulcite.

Timp de ceai între prânz și cină: Între timp, puteți bea un pahar de băuturi din lapte acru, puteți mânca o mână de nuci sau fructe.

Cina de la ora 18:00: carne, farfurie, ceai nesănat și desert

O ceașcă ușoară este potrivită pentru cină - poate fi pește cu legume aburite, ceai și biscuiți uscați. O altă opțiune de meniu constă din porridge, o bucată de piept de pui și suc.

Alimente sănătoase pentru copii și adolescenți

Alimentația sănătoasă a unui copil cu vârsta sub 16 ani trebuie să constea din 4 mese, iar rezultatele normei zilnice de calorii sunt împărțite în conformitate cu următoarea schemă:

• Mic dejun - 25%.
• Pranz - 40%.
• Pranzul este de 10%.
• Cina - 25%.

Compoziția chimică a unei alimentații sănătoase  calculată prin greutatea corporală a copilului. La 1 kg de greutate este necesar:

• 2 g de proteine, din care 50% sunt plante și 50% animale.
• 15 g de carbohidrați.
• 50 ml de lichid limpede. Nevoia de apă la copii este mai mare decât la adulți. Prin urmare, oferiți-vă ceaiuri, compoturi, sucuri și decoctări.
• Indiferent de greutatea meniului, ele îmbogățesc 100 g de grăsime, dintre care 30% sunt animale, iar restul sunt legume.

Program de hrană sănătoasă în fiecare zi

Desigur, dacă sunteți pe o dietă rigidă, puterea voastră de spirit este temperată, nu sănătatea. Dar cu o alimentație corectă, rezistență și calm sunt necesare - regimul devine o parte importantă a vieții voastre.

Un program alimentar sănătos nu are limitări semnificative, ci dictează anumite condiții, de exemplu, respingerea produselor alimentare gata preparate. Mâncarea bună trebuie să vină treptat, ajustând meniul în fiecare zi.

Dacă încetați brusc să mâncați, veți da un semnal corpului și va începe să stocheze în mod activ grăsime. Mâncarea nu este suficientă, trebuie să te salvezi! O respingere treptată a carbohidraților ușori și a produselor din făină va ajuta la reconfigurarea corpului în modul dorit.

Amintiți-vă că o alimentație adecvată este o mâncare fără cremă, prăjită într-o mulțime de ulei. Carnea de aburi, pește, legume și deserturi dietetice prin coacere sau coacere.

Indiferent de obiectivul dvs. - pierderea în greutate sau restabilirea sănătății - dieta de bază constă din 5 grupe de produse esențiale:

1. Legume și fructe  conțin fibre, vitamine și oligoelemente.
2. Băuturi și alimente cu lapte acru  - proteine ​​și bacterii unice.
3. Carne, ouă și pește  - proteine ​​și omega-3.
4. Kashi  - o sursă neprețuită de fibre.
5. Nucile  - o sursă indispensabilă de grăsime.

Din acest set de bază puteți găti absolut totul, vă aducem la cunoștință câteva rețete delicioase și sănătoase.

Alimente sănătoase - rețete

Legume sub o pălărie de brânză în cuptor

• 1 ardei bulgăresc.
• 1 bucată cartofi.
• 100 g roșii colorate.
• ½ jumătate de morcov mare.
• Smântână cu conținut scăzut de grăsime.
• 50 de grame de brânză.
• Unt.

Tăiați legumele în cuburi de aceeași mărime, apoi ungeți vasul sau forma cu unt și puneți legumele în straturi: cartofi, morcovi, roșii și ardei, și turnați cremă deasupra și brânză pe cremă. Închideți antena viitoare cu 2 straturi de folie și trimiteți-le la cuptorul 220 ° C timp de 40 de minute.

Orez vegetarian cu ananas

• 250 g orez fiert.
• 4 inele de ananas.
• 3 linguri. linguri de porumb.
• 150 g brânzeturi tari.
• 80 g de branza feta pentru condimente.

Se amestecă 40 g de feta cu 80 g brânză tare. Acum luați orez și porumb, resturile de brânză și mișcați cu grijă, adăugând puțină sare. Acoperiți foaia de coacere cu folie și puneți amestecul de orez-porumb, presărați cu brânză deasupra și închideți-o cu un "capac" din întregul cerc de ananas. Coaceți în cuptorul 180C timp de 20 de minute.

Băuturi fără cenușă

• 4 veverițe.
• 2 lingurițe. îndulcitor.
• Vanilie, coaja de lamaie.

Împingeți albi cu zahăr până când elasticul formează o spumă, adăugați la sfârșit capra și vanilia. Acoperiți foaia de copt cu hârtie de copt, puneți lingura fără linguriță cu o lingură, puneți-le în cuptorul 110C timp de 1 oră. După gătire, nu scoateți desertul, lăsați-l să stea într-un cuptor cald timp de 20 de minute, altfel va cădea.

Există multe sisteme de dietă care ajută la scăderea în greutate. La urma urmei, alimentația alimentară este un moment pur individual, ajută să pierdeți 10 kg, dar după terminarea dietei, ei se întorc cu prietenii. Dacă într-adevăr decideți să luați calea luptei cu excesul de greutate, atunci veți ajuta la o nutriție adecvată. După cum puteți vedea, nu este numai sănătos, ci și foarte gustos!

Pentru ca sănătatea să fie puternică și starea dvs. de sănătate să fie excelentă, trebuie să conduceți un stil de viață sănătos. Acest fapt este incontestabil. Ce include conceptul de "stil de viață sănătos"? Respingerea obiceiurilor proaste? Da. Exerciții regulate? De asemenea, corect. Dar o altă legătură importantă în acest lanț logic este o nutriție adecvată. Vom vorbi despre acest concept în acest articol. Din aceasta, cititorul va putea să învețe cum să creeze corect un meniu echilibrat și rețete sănătoase pentru toți membrii familiei. Informațiile prezentate vă vor ajuta să vă faceți dieta nu numai gustoasă, ci și cea mai folositoare pentru organism.

Cum să începeți o dietă sănătoasă?

Meniul (rețetele) pentru săptămână este primul pas în trecerea la alimente sănătoase. Trebuie să fie compilat pentru fiecare săptămână. Ratia de șapte zile trebuie să includă toate elementele necesare funcționării normale a organismului. Pentru confort, obțineți un notebook unde puteți înregistra toate informațiile necesare: o dietă zilnică, rețete pentru gătit alimente sănătoase, o listă de produse necesare și o masă a caloriilor.

Meniul potrivit: ce este?

Mâncarea gustoasă și sănătoasă (rețetele vor fi prezentate mai jos) constă, de regulă, din cinci mese pe zi. În timpul micului dejun, corpul trebuie să fie saturat, care va furniza energie pentru întreaga zi lucrătoare. Aceasta poate fi o bucată de pâine gri cu unt, cereale, ceai cu miere. Al doilea mic dejun (gustare) este timpul pentru primirea de salată de fructe sau legume proaspete. Pranzul ar trebui să fie consistent, dar nu greu. În acest moment al zilei trebuie să mănânci proteine, precum și puțină grăsimi și carbohidrați. Meniul poate include bulion sau chifle de compot sau ceai nesănat. În după-amiaza (ceai de după-amiază), se recomandă produse lactate sau fructe. Cina nu trebuie să suprasolicite stomacul cu alimente grele. În acest moment al zilei este necesar să consumăm o cantitate mică de grăsimi vegetale, proteine, carbohidrați. Dieta poate consta din pește fiert, carne aburită, compot de fructe. Mai multe detalii despre rețetele pentru o alimentație sănătoasă pentru săptămâna vor fi luate în considerare în următoarea parte a articolului.

Micul dejun

Făină de ovăz cu fructe uscate

100 g de fulgi de ovăz se toarnă două cesti de apă și se pune la gratar. Se fierbe stocul timp de aproximativ 10 minute. Înmuiate în apă fierbinte o mână de fructe uscate diferite (caise uscate, stafide, prune). Scurgeți lichidul din acesta și adăugați-l în terci în etapa finală de preparare. Răciți vasul. Înainte de utilizare, adăugați niște miere la tratament.

Hrană de hrișcă cu lapte

O jumătate de cană de clătire de hrisca și se toarnă 200 de grame de apă. Aduceți-o la fiert, apoi se topește timp de 15 minute sub un capac închis. Apoi, turnați un pahar mare de lapte în țaglă. Dish bucătar pentru încă 5 minute și opriți. Lasati terciul infuzat. Adăugați 1 lingură de zahăr și o bucată de unt.

Omelet cu legume

Ceapă, ardei dulce, dovlecei, roșii curate
și fără semințe. Se taie toate legumele în bucăți mici. Se prăjește în ulei vegetal. Mai întâi căpșuni ceapa, apoi adăugați dovlecelul și piperul. În cele din urmă pune roșii. Se rotește țagla timp de aproximativ 10 minute. Bateți ouăle de pui cu sare și turnați peste legume. Îndepărtați omeletul la o temperatură scăzută cu o mână și apoi întoarceți-l spre cealaltă. Mâncăruri pregătite  se presara cu patrunjel proaspăt și mărar.

Pește coapte în piure de roșii

Sare și piper ușor bucăți de somn, tilapia sau cod. Încălziți uleiul vegetal în tigaie și prăjiți cercurile de roșii de pe el. Puneți roșiile într-un singur strat sub formă de cuptor și sare. Așezați bucățile de pește deasupra. Prăjiți-le cu patrunjelul tocat. Puneți roșiile rămase pe pește. Îndepărtați-l cu smântână, presărați cu brânză tare. Sare și piperul. Puneți mucegaiul în cuptor, preîncălzit la 180 de grade. Coaceți peștele timp de 40 de minute.

Dovleac de dovleac cu mei

200 g de clătire de grâu și se toarnă în tigaie. Cu un dovleac (300 g), îndepărtați coaja și scoateți semințele de pe ea. Tăiați pulpa de legume în bucăți mici și puneți-o pe mei. Se toarnă peste 200 de grame de apă fierbinte, sare și se pune pe foc. După ce fierbeți, îndepărtați spuma de la el, acoperiți cu un capac. La căldură scăzută, se evaporă apa. După turnarea laptelui fierbinte în tigaie. Dish gătiți încă 10 minute și opriți. Înainte de utilizare, presărați cu zahăr.

Cascaval cascaval

Rețetele pentru o alimentație sănătoasă trebuie să fie în mod necesar compuse din mâncăruri pe bază de brânză de vaci. Cum să gătești o caserolă utilă și gustoasă din ea, să înveți din descriere. Într-un castron, se amestecă brânză proaspătă sau brânză proaspătă (400 g) cu grâu (2 linguri mari) și zahăr (3 linguri mari). La aceste produse, adăugați 1 ou. Se amestecă bine masa. Procesați partea de jos a formei cu unt și stropiți cu pesmet. Puneți masa de alimente în ea și lămâiați-o. Ungeți topul piesei cu smântână. Coaceți caserola în cuptor la o temperatură de 200 de grade pentru aproximativ 40 de minute.

Sandvișuri cu carne, legume și brânză de vaci

Puneți ușor pâinea în prăjitorul de pâine. Într-un castron, se amestecă (200 g) cu sare de mare. Pune porumbul pre-decongelat și fiert și verde mazăre. Se taie verdele și se toarnă masa de legume. Tăiați în felii mici carne de pui fiartă, curcan. Se amestecă toate ingredientele. Răspândiți pâinea peste plăcintă.

Toate aceste feluri de mâncare aparțin categoriei "Alimente sănătoase". Micul dejun, rețetele pe care le-ați urmărit, vor fi un început gustos și util al zilei atât pentru membrii familiei adulte, cât și pentru copii.

Al doilea mic dejun: gustări cu vitamine

Pentru ca organismul să funcționeze în mod normal, este necesar să-i reîncărcați alimentarea cu alimente sănătoase la ora 10 după-amiaza. Ce poate servi ca o gustare în acest moment? Luați în considerare șapte opțiuni pentru un posibil dejun secundar:

Primele opțiuni de curs

Supă de supă

700 g varză, 2 lingurițe. l. ulei vegetal și 100 g de apă se amestecă în vas. Puneți-l în cuptor și fierbeți timp de 2 ore la 130 de grade. Se fierbe ciupercile și tulpina. Se prăjește ceapa și morcovii, apoi se adaugă ciupercile. Simmerați legumele și ciupercile timp de un sfert de oră și transferați butucul în varză la oală. Se amestecă toate ingredientele și se lasă să se infuzeze. Se fierbe supa de ciuperci. Pune-l în recoltarea de legume. Sare și piper la gust. Se fierbe supa timp de o jumătate de oră la căldură scăzută. Se presează vasul cu verdețuri.

Ciuperca de supă de ciuperci

În uleiul de floarea soarelui, prăjiți felii de ceapă și ciuperci. Se fierb cartofii în bulion de pui. Adăugați ciuperci și ceapă la supă. Se fierbe vasul timp de 10-15 minute. Parte din scurgerea lichidului și tăiați masa de bacanie cu un mixer. Adăugați stocul după cum este necesar. Sare supa la gust, se presara cu ierburi.

Supă de legume

Căutați informații despre "Alimentația sănătoasă pentru copii"? Retetele primelor cursuri prezentate mai jos vă vor potrivi perfect. Supele gătite pe ele, se dovedesc nu numai gustoase, ci și frumoase, datorită culorilor de legume care fac parte din acestea.

Se fierbe supa de pui. Puneți cartofi cubați în el. În unt, prăjiți ceapa, ardeii dulci și morcovii. Când cartofii sunt gătite, se adaugă mazăre verde proaspăt și legume din tigaie în supă. Aduceți vasul la fierbere și opriți-l. Se presara supa cu verdeata, sare dupa gust.

Nici o reteta pentru o alimentatie sanatoasa nu poate face fara un produs atat de valoros, cum ar fi pestele. Vă oferim să gătiți o supă de pește gustoasă și sănătoasă.

Spălat, pește eviscerat, soiuri cu conținut scăzut de grăsimi, în cantitate de 1 kg (gălbenuș, biban, burbot), gătiți până la terminat. Apoi scoateți-l din bulion. Strângeți lichidul și puneți-l din nou în foc. Adăugați cartofi, ceapă și morcovi. Când legumele se fierb, stropiți o mână de mei spălate. Se fierbe supa până se face. Eliberați peștele din oase și puneți-l în bulion. Se fierb supa si se opreste. Serviți cu verdele.

borș

În bulion fierbinte, puneți sfecla, tăiați în benzi, și cartofi - cuburi. În uleiul de floarea-soarelui, prăjiți roșiile din ceapă, morcovi și roșii. Când legumele din tigaie sunt aproape gata, puneți varza mărunțită la ei. Se fierbe supa timp de încă 10 minute. În final adăugați dressing-ul și verdele. Serviti cu smantana.

Supa de linte

Clătiți și lămâile pre-udate se toarnă în apă clocotită sau în bulion. Gatiti-l timp de aproximativ o jumatate de ora. Apoi adăugați cartofi la tigaie. Separat, se prăjește morcovii și ceapa. Când cartofii sunt gătite, turnați legumele din tigaie în bulion. Se fierb supa si se scoate din caldura. Sare, piper și ierburi adăugați la gust.

Pulpă de pudră de conopidă

Se prăjește ceapa într-o oală profundă. Se adaugă conopidă și jumătate de pahar cu apă. Se amestecă un sfert de oră. Apoi, turnați turmă și, dacă este necesar, adăugați apă. Mâncăruri de vas pentru încă 10 minute. Apoi, se macină întregul amestecător de produse alimentare.

Cursuri secunde

Rețetele pentru alimentația sănătoasă, și anume, ar trebui să fie alimentele proteice - carne sau pește. Poate fi o bucată de produse fierte și aburit. Puteți face din el blanks sub formă de patties sau chifteles. Carnea trebuie să fie utilizate soiuri cu conținut scăzut de grăsimi: pui, curcan, carne de vită, iepure. În pești, dați preferință peștelui, coajă, coajă, coajă.

Ceai de după-amiază

După-amiaza, când cina este încă departe, trebuie să faceți o mică gustare. Acesta poate consta din următoarele produse (unul dintre acestea):

1. Kefir, iaurt.
2. Salată de legume
3. Citrus.
4. Salată de fructe
5. Fructe uscate.
6. Bun.
7. Laptele se agită.

Alimentație sănătoasă: cină (rețete)

Sapte optiuni de lumina, dar in acelasi timp, o cina nutritiva sunt prezentate mai jos.

concluzie

Rețetele prezentate în articol vă vor ajuta să vă faceți alimente sănătoase și gustoase. Aceste opțiuni sunt meniul săptămânal aproximativ. Poți să o schimbi la discreția ta. Principalul lucru este de a adera la tehnologia de gătit și de a folosi numai. Și atunci tu și toată gospodăria ta vei fi sănătoasă, energică și veselă.