După cum știți, sănătatea este imposibilă fără mișcare. „Mișcarea este viață”, probabil fiecare dintre noi a auzit această expresie și este greu să ne certăm cu ea. Într-adevăr, un stil de viață activ vă permite să rămâneți tineri și veseli mai mult timp, să păstrați o atitudine pozitivă și să radiați energie. A fi activ înseamnă a fi sănătos, după cum exemplifică poveștile a mii de oameni care au fost ajutați de sport să revină la viață, în ciuda faptului că predicțiile medicilor au fost dezamăgitoare. Cu toate acestea, efectuând în mod regulat un set special de exerciții de educație fizică, a fost posibilă înfrângerea bolii. Complexele de exerciții pentru mușchi sunt diferite, totul depinde de ce problemă sunt proiectate să rezolve. Seturile de exerciții sunt selectate astfel încât să maximizeze utilizarea acelor grupe musculare la care se lucrează.

De ce trebuie efectuate exerciții în combinație?

Orice set de exerciții este un set de exerciții care urmează unul după altul. De ce este recomandat să faceți exercițiile în acest fel și să nu vă limitați la exerciții unice pentru anumiți mușchi? Faptul este că o abordare integrată pentru întărirea mușchilor este mult mai eficientă. Explicația pentru acest lucru este simplă, efectuând un set de exerciții pentru mușchi, încărcăm uniform toți mușchii grupului, a căror dezvoltare vizează complexul. Unul sau două exerciții nu vor da același efect ca un set de exerciții.

De exemplu, un set de exerciții de educație fizică va consolida mușchii întregului corp, iar un set de exerciții pentru picioare va ajuta la îmbunătățirea formei și a forței mușchilor acestei părți a corpului. Un set de exerciții pentru mușchi poate fi compilat independent, este suficient să alegeți acele exerciții care vă permit să utilizați mușchii cât mai complet posibil. Dar acest lucru nu este de obicei necesar, deoarece diverse seturi de exerciții pot fi ușor găsite sau puteți contacta un specialist care vă va ajuta cu dezvoltarea complexului.

Făcând un set de exerciții, veți obține rezultate mult mai repede decât dacă începeți să faceți orice exerciții. Principalul lucru este să determinați în mod clar ce problemă ar trebui să rezolve setul de exerciții și să o alegeți pe cea potrivită. Mai jos sunt câteva seturi de exerciții care vizează rezolvarea diferitelor probleme.

Complex de exerciții generale de dezvoltare

Acest set de exerciții de educație fizică are ca scop întărirea și dezvoltarea armonioasă a tuturor mușchilor din corp. Complexul de exerciții generale de dezvoltare nu necesită o pregătire fizică specială și oricine îl poate efectua.

Exercițiu 1. Stând drept, cu brațele de-a lungul corpului. Luăm mâna stângă în lateral, ridicăm mâna dreaptă în sus, o coborâm. Aducem mâna stângă înainte, ridicăm mâna dreaptă în sus, o coborâm. Repetăm \u200b\u200bexercițiul pentru mâna dreaptă. Efectuăm de 5 ori pentru fiecare mână într-un ritm lent.

Exercițiul 2. În picioare drepte, cu picioarele la distanța umerilor, mâinile încuiate în spatele capului. Efectuăm viraje spre dreapta și spre stânga, de 5 ori în fiecare direcție.

Exercițiul 3. Stând drept, cu mâinile pe centură. Ne aruncăm cu piciorul drept înainte, ne aplecăm și batem mâinile sub genunchi și ne întoarcem. Efectuăm pentru piciorul stâng. Efectuăm de 5 ori pentru fiecare picior.

Exercițiul 4. Stând drept, cu brațele de-a lungul corpului. Ne aplecăm spre dreapta, mâna dreaptă alunecă de-a lungul corpului, mâna stângă pe centură, ne întoarcem, repetăm \u200b\u200bla stânga. Efectuăm de 5 ori în fiecare direcție.

Exercițiul 5. Stând drept, brațele drepte sunt întinse în lateral. Virați la stânga și la dreapta. Efectuăm de 5 ori în fiecare direcție.

Exercițiul 6. Mers pe loc.

După cum puteți vedea, acest complex de exerciții generale de dezvoltare vizează mai mult menținerea mușchilor și asigurarea acestora cu o anumită sarcină. Este puțin probabil să vă ajute să slăbiți, dar va fi foarte util să vă tonificați mușchii și să vă mențineți mobilitatea.

Un exemplu de complex specializat care vizează dezvoltarea unui grup muscular specific este acest set de exerciții pentru picioare.

Exercițiul 1. Stând drept, cu mâinile pe centură. Ne ridicăm încet pe degetele de la picioare și ne coborâm. Exercițiul vizează întărirea mușchilor gambei.

Exercițiul 2. Întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi, brațele de-a lungul corpului. Țineți o minge mică între genunchi. Pe numărul de „unu”, stoarceți-l, pe numărul de „doi” eliberați-l. Exercițiul vizează întărirea coapsei interioare.

Exercițiul 3. Squats. Stând drept, cu picioarele la lățimea umerilor. Executăm genuflexiuni, aducând brațele înainte. Ne asigurăm că unghiul la genunchi nu este mai mic de 90 de grade, iar bazinul este tras înapoi strict.

Exercițiul 4. Întins pe partea dreaptă, brațul drept sub cap, stânga în fața ta. Ridicați piciorul stâng la 30 de grade de podea. Începem să o aplecăm la genunchi. Ne întoarcem de cealaltă parte.

Exercițiul 5. „Bicicletă”. Întins pe spate, brațele de-a lungul corpului. Începem să „rotim bicicleta” într-o direcție și cealaltă. Exercițiile fizice întăresc bine mușchii coapsei.

Exercițiul 6. Stând drept, cu brațele de-a lungul corpului. Ne aruncăm spre picioarele drepte și stângi, în timp ce ne aruncăm cu brațele înainte.

Acest set de exerciții pentru picioare vă permite să lucrați toți mușchii picioarelor și să le faceți să se aplice și să se potrivească. Pentru a face mușchii mai proeminenți, este recomandat să faceți exerciții de rezistență. O bară sau gantere sunt perfecte pentru acest lucru. Un set de exerciții pentru picioare poate fi efectuat și pe simulatoare speciale care vor asigura sarcina necesară asupra mușchilor.

Complexe de exerciții pentru bărbați și femei

Deoarece fiziologia bărbaților și femeilor este diferită, atunci seturile de exerciții pentru bărbați și femei au, de asemenea, diferențe semnificative. La bărbați, aceștia tind să se concentreze asupra dezvoltării mușchilor corpului superior, brațelor și umerilor, în timp ce la femei, dimpotrivă, să dezvolte și să întărească mușchii abdomenului, șoldurilor și feselor.

Nu trebuie uitat că încălzirea are o mare influență asupra psihicului, ajută la eliminarea excitării excesive înainte de întâlnire, mai ales în primele sale minute, reglează starea pre-start și start, mai ales dacă ați aranjat o competiție. Care sunt prevederile generale pentru încălzire? Ceea ce este cel mai important este alegerea exercițiilor potrivite. Și după ce le-ați ridicat, asigurați-vă o creștere treptată a intensității lor. Faceți fiecare exercițiu de încălzire de 5-10 ori. Vă recomandăm să folosiți 10-15 exerciții în complexul de încălzire. Începeți cu mersul pe jos sau jogging ușor, apoi faceți câteva exerciții pentru „grupuri musculare mici”, trecând treptat la încălzirea celor mai mari. Creșteți treptat gama de mișcări. În primul rând, este mai bine să încărcați mușchii corpului superior, iar apoi cel inferior.

Semnalul de încheiere a încălzirii va fi începutul transpirației, ușoară înroșire a pielii, apariția căldurii în mușchi.

Încălzirea se face cel mai bine sub forma unui set de exerciții, pe care le puteți compune pe baza stării de bine și a focalizării lecției viitoare. De obicei, complexul începe cu exerciții de încălzire și respirație - diferite tipuri de mers, alergare, alergare cu salturi și mișcări ale mâinilor. Apoi, există exerciții pentru dezvoltarea mușchilor trunchiului, brâului umărului, brațelor și picioarelor - îndoiri, genuflexiuni, mișcări circulare ale trunchiului și bazinului, flotări etc. Vă sfătuim să efectuați mișcări de leagăn și smucitură ale brațelor și picioarelor cu o amplitudine mare și exerciții de flexibilitate după aceea. cum se vor încălzi mușchii. De asemenea, se recomandă includerea în exercițiile complexe care imită tehnica loviturilor și mișcărilor, individual sau în combinație. Prin natura mișcărilor, acestea sunt apropiate de tehnica jocului, ajută la stăpânirea și consolidarea acestuia în condiții simplificate, te aduc treptat să joci pe masă, astfel complexul se termină de obicei cu exerciții de imitație.

Vă aducem la cunoștință o serie de exerciții, pe baza cărora puteți compune un complex de încălzire. Am aranjat exercițiile în ordinea dificultăților tot mai mari.

Exerciții de alergare.

(fig. 38)

1. Alergarea cu un șarpe, alergarea în jurul rafturilor sau a diferitelor obiecte.

2. Funcționează cu o accelerație arbitrară de 3-5 m.

3. Alergând, „aruncând” picioarele drepte înainte.

4. Alergând, „aruncând” picioarele drepte înapoi.

5. Alergarea cu ridicarea ridicată a șoldului.

6. Alergând cu o mișcare copleșitoare a piciorului inferior înapoi.

7. Alergând înapoi.

8. Deplasarea treptelor laterale (dreapta, stânga).

9. Deplasarea cu trepte laterale în poziția jucătorului de tenis alternativ cu partea dreaptă și stânga (după două trepte, după o treaptă).

10. Deplasarea pe trepte laterale în poziția jucătorului de tenis orientat înainte cu mișcare simultană la dreapta și la stânga.

11. La fel, dar înapoi.

12. Deplasarea lateral (dreapta, stânga) cu trepte încrucișate ("lezginka"): de exemplu, când vă deplasați cu partea dreaptă, puneți piciorul stâng alternativ în cruce, uneori în față, apoi în spatele dreptului. Piciorul drept este rearanjat doar spre dreapta.

Exerciții de sărituri.(fig. 39)

1. Mâinile pe centură, sare pe un picior cu schimbarea picioarelor.

2. Mâinile pe centură, sărind pe ambele picioare într-un triunghi sau pătrat.

3. Sare în lateral de la un picior la altul în loc, peste liniile trasate pe podea.

4. Salt din ghemuit (jumătate ghemuit) în sus.

5. Salt din ghemuit (jumătate ghemuit) înainte.

6. Mâinile pe centură, sărind pe ambele picioare cu o rotație de 180 ° (360 °).

7. Sărind pe un picior cu avansare.

8. Sărind pe un picior stânga și dreapta.

9. Sărind pe ambele picioare, trăgând genunchii la piept („cangur”).

10. Sărind cu ambele picioare peste bancă.

Exerciții pentru mușchii brațelor. (fig. 40)

1. Stând în poziția de bază - brațele înainte, în lateral, în sus.

2. Mâini la umeri - rotație circulară a mâinilor.

3. Rotații circulare cu brațe drepte - de 4 ori înainte, de 4 ori înapoi, crescând treptat amplitudinea.

4. Rotații circulare cu brațele drepte în direcții diferite: dreapta înainte, stânga spate și invers.

5. Rotația circulară a antebrațului înspre și dinspre poziția mâinii în lateral.

6. Rotația circulară cu periile încleștate într-un pumn, într-una

și cealaltă parte, cu ambele mâini simultan și alternativ din poziția mâinii în lateral sau înainte.

7. Strângerea și desfacerea mâinilor într-un pumn din poziția mâinii înainte.

8. Picioarele depărtate, sacadate cu brațele îndoite la coate în fața pieptului cu o întoarcere a corpului.

9. Închideți periile „în încuietoare” - frământare.

10. Mâna dreaptă deasupra, stânga jos mișcând mâinile înapoi.

11. Mâna dreaptă deasupra, stânga dedesubt - mișcând mâinile înapoi și

în lateral, o schimbare treptată (cu 8 puncte) în poziția mâinilor: stânga sus, dreapta jos.

12. Stând cu fața la perete - împingând cu ambele mâini de perete, mărind treptat distanța până la acesta.

13. Suport culcat - flotări de pe banca de gimnastică sau de pe podea, flotări pe banca de gimnastică.

14. Trageți în sus de bară cu o mână de sus sau de jos.

Exerciții pentru mușchii trunchiului.(fig. 41)

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor - se îndoaie, ajungând la podea cu mâinile.

2. Picioarele sunt mai late decât umerii - se îndoaie, ajungând cu coatele la podea.

3. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, aplecându-se, brațele în lateral - întoarcerile corpului, ajungând cu mâinile de la picioare.

4. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură - mișcare circulară cu bazinul.

5. La fel, picioarele la lățimea umerilor, brațele „blocate” deasupra capului - - rotația corpului, încercând să descrie un cerc mare cu mâinile tale.

6. Îndoiți-vă, aplecându-vă, atingând cu tocurile.

7. Îndoiți-vă, aplecați-vă, scoateți călcâiul stâng alternativ cu mâna dreaptă și invers.

8. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură - trei pante elastice într-o direcție și cealaltă.

9. La fel ca exercițiul, dar brațele sunt strânse deasupra capului.

10. La fel ca exercițiul, dar cu două trepte laterale în fiecare direcție și ajungând la podea cu mâinile încleștate.

11. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, un braț deasupra, celălalt dedesubt - pentru fiecare numărare, se îndoaie în lateral cu o mișcare de măturare a brațelor în spate.

12. Culcat pe burtă, mâinile în spatele capului - aplecându-se înapoi.

13. Suport din spate - pentru a îndoi și îndoi brațele, îndoind corpul.

14. Din poziție culcat, brațele de-a lungul corpului - se înclină până la picioarele drepte cu revenirea la poziția de plecare.

15. La fel, dar mâini în spatele capului.

16. La fel, dar mâinile sus.

17. Așezându-vă pe spate, cu brațele laterale - ridicați picioarele drepte în sus și coborâți alternativ către părțile stângi și drepte.

18. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, stând cu spatele la 30-50 cm de masă - fără a ridica picioarele de pe podea, ajungeți la colțul îndepărtat al mesei cu mâna.

Exerciții pentru mușchii picioarelor.

(fig. 42)

1. Squats cu brațele întinse înainte, tocurile nu trebuie rupte de pe podea.

2. Mâinile pe centură - lovitură cu piciorul drept, trei arcuri balansabile. La fel, lovirea cu piciorul stâng.

3. La fel, dar schimbând picioarele prin sărituri.

4. Același lucru, dar aruncat în lateral.

5. Mâinile puse în față - alternează picioarele oscilante înainte, întinzându-se cu degetele de la picioare.

6. Mâinile în lateral - alternează picioarele oscilante în lateral, întinzând mâinile cu degetele de la picioare.

7. Accentul este așezat, piciorul drept în lateral - fără a vă lua mâinile de pe podea, sărind pentru a schimba picioarele.

8. Schimbarea poziției sărituri - așezat, întins.

9. Îndoiți ușor genunchii, puneți mâinile pe genunchi - rotație circulară în articulațiile genunchiului.

10. Mâinile pe centură, picioarele pe degete - rotație circulară în articulația gleznei.

11. Trecând înapoi cu 60-80 cm de perete și sprijinindu-vă mâinile pe el - ridicându-vă pe degetele de la picioare.

12. Mâinile pe centură - dintr-o ghemuit profund, alternează „aruncând” picioarele drepte înainte - dans ghemuit.

„Valoarea încălzirii pentru educația fizică”

MBOU „Școala secundară nr. 41 cu studiu aprofundat al subiectelor individuale” din orașul Cheboksary, CR

Vasilyeva Tatiana Arkadyevna

Profesor de educație fizică, MBOU „Școala secundară nr. 41”, Cheboksary

Mulți oameni cred că o încălzire este o serie de exerciții plictisitoare și enervante pe care, din anumite motive, le fac înainte de activitatea fizică principală. În școli, există întotdeauna o încălzire înainte de ora de educație fizică. Aceasta este cea mai importantă etapă în pregătirea corpului pentru stres, chiar și cea mai ușoară. Dar înainte de a face mișcare, corpul trebuie să fie pregătit pentru sarcină. Încălzirea într-o lecție de educație fizică este un lucru simplu, dar necesar. Ea este cea care vă permite să pregătiți mușchii pentru exerciții fizice și protejează copiii de a suferi tot felul de leziuni în timpul lecției. Cu o încălzire ușoară, ar trebui să înceapă exercițiile de dimineață, exercițiile de după-amiază și chiar antrenamentele de seară. Dacă vă uitați în orice sală de gimnastică sau sală de sport, unde se desfășoară în mod regulat și profesional cursuri de fitness și antrenamente de dans (folk, modern, oriental, latino-american etc.) cu exerciții indispensabile, dinamice și statice, orice activitate fizică începe cu încălzire.
1. CE ESTE O încălzire
Încălzirea este un set de exerciții care se efectuează la începutul unui antrenament pentru a încălzi corpul, a dezvolta mușchii, ligamentele și articulațiile.
2. PROCESE DE ÎNCĂLZIRE ȘI DE SCHIMB
Durata optimă a unei încălziri și durata intervalului dintre sfârșitul acesteia și începutul lucrului sunt determinate de mulți factori:
1. Natura lucrării viitoare
2. Starea funcțională
3. Factori externi (temperatura aerului, umiditatea etc.)
4. Vârsta, sexul și tipul ocupației.
3. INTENSITATE DE ÎNCĂLZIRE
Încălzirea este baza educației fizice și ar trebui să acopere la maximum întregul corp. Cu toate acestea, acest lucru nu durează mult, iar versiunea standard acoperă doar 10-15 minute de lecție. În plus față de programul principal, merită să includeți o încălzire îmbunătățită pentru acele grupe musculare care vor fi implicate în lecție: de exemplu, înainte de a alerga, acordați o atenție deosebită încălzirii picioarelor. Exercițiile ar trebui să fie disponibile publicului și să nu aibă contraindicații pentru elevi, ar trebui să reducă riscul de rănire în etapele ulterioare mai dificile și stresante ale lecției.
4. ÎNCĂLZIREA ȘI TIRACIA
Trebuie remarcat faptul că o persoană cheltuie energie pentru orice muncă fizică (încărcare) și încălzirea nu face excepție, deci nu ar trebui să fie obositoare. Prin urmare, încălzirea trebuie efectuată în haine confortabile, confortabile, care nu împiedică mișcarea, și în pantofi sport, și într-o zi răcoroasă cu vântul, de asemenea, un costum antivent. Încălzirea trebuie efectuată înainte de transpirație, de aceea termenul „încălzire” este utilizat într-un mediu sportiv: transpirația contribuie la stabilirea nivelului necesar de reglare a căldurii, precum și la o mai bună asigurare a funcțiilor excretoare.
5. ESTE POSIBIL SĂ ÎNLOCUIȚI O încălzire?
Nu. Nici masajul, nici sauna nu îl pot înlocui. În timpul încălzirii, nu numai mușchii se „încălzesc”, ci, cel mai important, crește ritmul cardiac, tensiunea arterială și alți indicatori funcționali, care sunt apoi chemați să „lucreze” la o ritm cardiac ridicat după încălzire (de la 160 la 200 de bătăi / min). Și masajul și sauna sunt proceduri pasive.
6. EXEMPLE DE EXERCITII DE INCALZIRE
Deci, o încălzire standard pentru școală se efectuează din poziția principală a picioarelor la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele, brațele de-a lungul corpului sau pe șolduri:
1. înclinarea capului înainte și înapoi de 4 numărătoare (de 8-12 ori);
2. înclinarea capului spre dreapta și stânga cu 4 numărătoare (de 8-12 ori);
3. întoarcerile capului în lateral cu 4 numărătoare (de 8-12 ori);
4. rotația capului într-un cerc de 2 ori în ambele direcții;
5. brațele către umeri, rotația umerilor înainte și înapoi pentru 4 numărătoare (de 8-12 ori);
6. Încheietura încheieturilor - rotire în ambele direcții de 2-4 ori;
7. Coate de încălzire - rotație în ambele direcții de 4 ori;
8. rotirea în partea inferioară a spatelui într-un cerc de 2-4 ori în fiecare direcție;
9. înclinarea corpului înainte și înapoi cu 4 numere (de 8 ori);
10. înclinări ale corpului spre dreapta și stânga cu 4 numărătoare (de 8 ori);
11. Încălzirea articulațiilor gleznei - rotație în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, 4 cercuri în fiecare direcție;
12. o încălzire similară pentru articulațiile șoldului;
13. Puneți mâinile peste genunchi și rotiți articulația genunchiului pentru 2-4 cercuri în fiecare direcție;
14. executarea lunges clasic înainte - de 8 ori pentru fiecare picior; picioare leagăne - 10-15 leagăne pentru fiecare picior.
7. IMPORTANȚA ÎNCĂLZIRII
Deci, pentru ce este, de fapt, o încălzire și ce efect are asupra corpului nostru? În timpul procesului de încălzire, se îmbunătățește activitatea organelor circulatorii, care încep să alimenteze intens corpul cu oxigen, care asigură energia și puterea necesare. Crește și intensitatea metabolismului, ceea ce duce la descompunerea unor elemente mai utile care sunt prelucrate intens de organism în timpul activității fizice. Aceasta crește temperatura corpului, ceea ce permite mușchilor să se încălzească până la starea dorită. În plus, după încălzire, elasticitatea ligamentelor și a mușchilor se îmbunătățește, astfel încât să poată rezista mai mult la stres și să fie mai puțin predispuse la entorse și alte leziuni. După o încălzire, crește excitabilitatea sistemului nervos, ceea ce îmbunătățește viteza de reacție, coordonarea mișcărilor, rezistența și percepția.
Efectuând corect încălzirea, nu numai că nu veți obosi și nu vă veți cheltui toată puterea, dar veți câștiga și altele noi care vă vor ajuta să îmbunătățiți rezultatul cursurilor.

JUSTIFICARE FIZIOLOGICĂ.

Educație fizică - este un sistem de promovare a sănătății și dezvoltarea abilităților fizice ale oamenilor cu ajutorul exercițiilor fizice în combinație cu factori naturali de natură și măsuri de igienă publică și personală.

Locul principal în cultura fizică este ocupat de sistemul de educație fizică. În acest proces, sunt rezolvate sarcinile de promovare a sănătății, dezvoltarea armonioasă a calităților fizice, formarea și îmbunătățirea abilităților motorii și a sportivității, dezvoltarea trăsăturilor morale, gusturilor estetice sănătoase și instilarea cunoștințelor și abilităților igienice.

Principalul mijloc de educație fizică este exercițiul fizic, adică mișcări speciale și tipuri mai mult sau mai puțin complexe de activitate motorie. Exercițiile fizice sunt foarte diverse atât în \u200b\u200bceea ce privește conținutul, cât și în formă. În practica educației fizice, exercițiile fizice sunt folosite sub formă de gimnastică, diverse sporturi, jocuri și turism.

Pe lângă exercițiile fizice, educația fizică folosește jocuri sportive, exerciții fizice, întărire cu ajutorul unor factori naturali (soare, aer, apă), creând condiții igienice de lucru și de viață.

Cultura fizică este utilizată ca mijloc de dezvoltare fizică armonioasă, promovarea sănătății, prevenirea dezvoltării modificărilor patologice și patologice, în etiologia căreia joacă un rol hipodinamia, ca unul dintre mijloacele de recreere activă.

Persoanele care se angajează în mod regulat în antrenament fizic au indicatori funcționali mai buni, rezistență fizică mai mare și o mai bună adaptabilitate la condiții noi, nu întotdeauna favorabile. Sub influența antrenamentului fizic de intensitate moderată, imunogeneza și imunitatea naturală sunt crescute.

Exercițiile de cultură fizică vizează acțiuni preventive, corective și tonice.

Preventiv importanța activității fizice constă în faptul că acestea au un efect benefic asupra proceselor de alimentare cu sânge a organelor și țesuturilor, reducând riscul de modificări aterosclerotice și ischemice, a căror apariție este inevitabilă cu un stil de viață hipodinamic. Trebuie remarcat efectul benefic al exercițiului asupra sistemului musculo-scheletic. Se exprimă în efectul general de întărire a încărcăturilor asupra mușchilor, scheletului și ligamentelor, determinând dezvoltarea lor corectă și funcționarea normală.

Corectiv influența educației fizice este posibilitatea schimbării insuficienței funcțiilor corpului, îmbunătățirea acestora ca urmare a exercițiului. În special, efectul activității fizice trebuie remarcat în legătură cu corectarea depozitelor de grăsime, deoarece atunci când se consumă aportul de glucoză în corpul uman, principalul substrat energetic este grăsimea.

Tonic efectul activității fizice este producția de endorfine și encefaline de către organism în timpul exercițiului, care au un efect pozitiv asupra stării de spirit a omului și a stării sistemului nervos.

DESCRIEREA EXERCIȚIULUI	DOZARE	METODOLOGIC INSTRUCȚIUNI
1. Începutul lecției. Elevii execută comenzile: „Stai într-o singură linie”, „Aliniați”, „Atenție”. Urmează salutul profesorului.		Comanda „Egalizează” este executată clar - prin rotirea capului spre ghid. La comanda „Atenție” spatele este drept, toți mușchii sunt tensionați.
2. Pregătirea funcțională a corpului pentru următoarea sarcină principală: mergând pe arcadele exterioare și interioare ale piciorului alergare lenta alergând cu trepte laterale spre dreapta și spre stânga alergând cu o ridicare ridicată a șoldului trecerea la mers. Măsurarea ritmului cardiac. La comanda profesorului, reorganizează-te în 4 coloane pentru a efectua exerciții fizice generale de dezvoltare.		Însoțit de mișcări ale mâinilor, ridicând genunchiul în sus. Mâinile în spatele capului. Nu faceți brusc. Brațele sunt îndoite la coate, linia trece clar în spatele ghidajului. Mâinile pe centură. Exercițiul se efectuează cu amplitudine maximă. Mersul este însoțit de ridicarea brațelor prin părțile laterale în sus și în jos.
4. Exerciții fizice generale de dezvoltare. rotația capului contează patru la stânga, apoi la dreapta. poziția inițială - mâinile pe centură. Capul se înclină - pe baza numărului „unu” - spre stânga, „doi” - spre dreapta, „trei” - înainte, „patru” - înapoi		Se efectuează lin, cu întindere musculară maximă. Umerii sunt nemișcați, încercați să ajungeți la umeri cu urechile, iar pieptul cu bărbie.
poziția inițială - lățimea picioarelor umărului. Mâinile în fața pieptului. Pe numărul de „unu-doi” - sacadări cu mâinile în fața sinelui, pe numărarea „trei-patru” - sacadări cu mâinile cu o întoarcere a corpului în partea dreaptă și stângă. poziția inițială - lățimea picioarelor umărului. Ridicați mâna dreaptă în sus, coborâți stânga în jos. Ciudate cu mâinile pentru două numărătoare cu schimbarea mâinilor. poziția inițială - picioarele la lățimea umerilor, mâinile pe centură. La numărul „unu-doi” - corpul se înclină spre stânga, „trei-patru” - spre dreapta, „cinci-șase” - înainte, „șapte-opt” - înapoi. rotația bazinului spre dreapta și stânga. genuflexiuni Ridică-te de la picioare. Susțineți minciuna. Împinge. Măsurarea ritmului cardiac.	De 8 ori pe fiecare picior.	Executați brusc, cu maxim amplitudine posibilă. Mâinile la nivelul umerilor. Spatele este drept, coatele nu sunt îndoite. Ține-ți spatele drept. Adâncimea de înclinare trebuie să fie maximă. Mâinile pe centură. Mâinile sunt întinse în fața ta. Spatele este drept, tocurile nu sunt ridicate de pe podea. Mâinile pe centură. Munca mușchilor gambei este intensă. Nu îndoiți. Ajungeți cât mai aproape de podea. Mâinile pe centură, săriturile se execută cât mai sus posibil.
5. Exerciții de relaxare. Inspirați - ridicați mâinile, expirați - coborâți. Măsurați-vă pulsul.		Executați încet. Aliniați ritmul respirației cu ritmul exercițiilor efectuate.

TOATE CELE BUNE. PalSecam'ych

COMPLEXUL Nr. 1

1. Un set de exerciții pentru exercițiile zilnice de dimineață .

COMPLEXUL nr. 2

2. Un set de exerciții pentru formarea posturii corecte.

Exercițiile acestui complex pot fi efectuate de la 1 la 6 ori pe zi, repetând fiecare dintre ele de 4-5 ori într-un ritm lent, până la durere fezabilă (dacă există), cu un interval maxim de mișcare posibil. La început, tensiunea ar trebui să fie de la 2 la 4 secunde, cresc treptat la 8-10 secunde.

1.I.P. (Poziția inițială) - stați cu picioarele depărtate, mâinile în fața pieptului, degetele împletite într-o încuietoare. Întoarceți trunchiul, capul, brațele spre dreapta; apoi întinde-ți brațele înainte, îndepărtându-ți palmele de tine, cu o ținere statică spre dreapta, expiră. La fel și la stânga.

2.I.P. - la fel. Mâinile înainte, apoi, rotind trunchiul și capul spre dreapta, luați cotul drept înapoi, răsucind palmele departe de voi. Cu mâna stângă, apăsați mâna dreaptă cu tensiune (în timp ce priviți cotul drept, astfel încât mușchii gâtului să se strângă), expirați. La fel și la stânga.

3. Întoarceți trunchiul spre dreapta, ridicați brațele deasupra umărului drept, răsucind mâinile cu palmele departe de voi. Apăsați cu mâna stângă pe dreapta, expirați. La fel și la stânga.

4. I.P.-stand picioarele depărtate, mâinile în spatele capului, degetele în „încuietoare”. Întoarceți trunchiul spre stânga, deschideți coatele, îndoiți-vă în SP, aduceți coatele împreună, înclinați capul în jos, apăsați spatele capului cu periile de mai multe ori. La fel și în dreapta.

5.I.P.-stai cu picioarele depărtate, cu mâinile în jos în „încuietoare”. Faceți un cerc cu mâinile spre dreapta, în timp ce rotiți periile spre exterior. La fel și la stânga.

6. Exerciții cu un băț de gimnastică. I.P. - picioarele depărtate, gimnastă. lipiți în partea de jos. Rotind trunchiul spre dreapta, întindeți mâna dreaptă în sus și în lateral. Apăsați butonul cu mâna stângă, expirați. La fel și la stânga.

7.I.P. - picioarele depărtate, lipiți în jos, prindeți deasupra. Ridicați brațele deasupra capului, faceți trei înclinări ale trunchiului înainte, trei înapoi, trei la dreapta, trei la stânga, apoi trei rotiri ale trunchiului la dreapta și trei la stânga. După fiecare serie de mișcări, expiră.

8.I.P. - stai cu picioarele depărtate, lipiți-vă în spatele de dedesubt. Faceți trei rotații ale trunchiului spre dreapta, apăsând cu un băț pe coapsa stângă. La fel și la stânga.

9.I.P. - picioarele stând împreună, lipiți-vă pe umeri. Faceți trei înclinări ale corpului la dreapta, la stânga, înainte și înapoi, apoi trei rotații ale corpului la dreapta și la stânga, în timp ce îndoiți genunchii. După fiecare serie de mișcări, expiră.

10.I.P.-gri pe tocuri, mâinile în fața ta. Puneți mâna dreaptă deasupra spatelui și mâna stângă prin partea inferioară, mâinile în „încuietoare”. Țineți poza timp de 5 secunde. Același lucru prin schimbarea poziției mâinilor.

11.I.P. - întins pe spate, brațele de-a lungul corpului. Grupați-vă încet, în timp ce respirați adânc. Expirați încet, revenind la I.P.

COMPLEXUL Nr. 3

3. Un set de exerciții pentru a dezvolta flexibilitate

Toate exercițiile ar trebui efectuate în ordine fără pauze sau cu pauze foarte scurte dacă doriți cu adevărat să faceți o pauză.
Exercițiul nr. 1: Puneți picioarele la lățimea umerilor, mâinile pe talie. Efectuați înclinări la dreapta și la stânga. De 12 ori.
Exercițiul numărul 2: Puneți picioarele la lățimea umerilor, mâinile pe centură - rotație circulară a corpului. De 8 ori la stânga, de 8 ori la dreapta.

Exercițiul nr. 3: Puneți picioarele împreună, mâinile pe genunchi - rotație circulară a genunchiului. De 8 ori la stânga, de 8 ori la dreapta.
Exercițiul # 4: Îndoiți un picior înainte, mâinile pe centură - rotație circulară cu piciorul îndoit la genunchi. De 8 ori cu un picior, apoi de 8 ori cu celălalt picior.
Exercițiul nr. 5: Puneți picioarele împreună - aplecați-vă înainte. Efectuați 12 mișcări elastice.
Exercițiul nr. 6: Puneți picioarele la o lățime dublă a umerilor - îndoiri înainte. Efectuați 12 mișcări elastice.
Controlul nr. 7: Trageți în lateral. Mutați greutatea corpului la piciorul drept, extindeți stânga, apoi schimbați poziția picioarelor. De 12 ori.
Exercițiul nr. 8: Puneți picioarele la o lățime și jumătate de umăr, prindeți-vă picioarele cu mâinile, încercând să vă așezați cât mai jos posibil, îndreptându-vă spatele și aducând bazinul înainte. Aleargă 1 minut.
Exercițiul # 9: Îngenunchează, apucă-te de mâini în castel. Efectuați genuflexiuni la dreapta și la stânga, atingând alternativ podeaua cu fesele. De 6 ori în fiecare direcție.
Exercițiul nr. 10: Așezați-vă pe podea, puneți picioarele împreună și efectuați 12 îndoituri înainte.
Exercițiul # 11: Așezați-vă pe podea și întindeți picioarele drepte în lateral, efectuați îndoituri elastice înainte. De 12 ori.
Exercițiul # 12: Așezați-vă pe podea, extindeți piciorul stâng, îndoiți piciorul drept și luați-l înapoi, înclinați-l înainte. Faceți 12 îndoituri elastice și schimbați picioarele.
Exercițiul nr. 13: Așezați-vă pe podea, țeseți într-un „lotus” și aplecați-vă înainte. De 12 ori.
Exercițiul nr. 14: Așezați-vă pe podea, uniți-vă picioarele, apoi întindeți picioarele în lateral cu coatele. De 16 ori
Exercițiul # 15: întindeți-vă pe burtă, îndoiți coatele. Îndreptați brațele, îndoiți spatele, ridicați capul în sus. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
Exercițiul nr. 16: întindeți-vă pe burtă, apucați-vă picioarele cu mâinile. Îndoiți spatele, ridicați capul în sus. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
Exercițiul # 17: întindeți-vă pe burtă, îndoiți genunchii. Îndreptați-vă brațele, arcați-vă spatele. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
Exercițiul # 18: Efectuați „podul gimnastic”. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
Exercițiul # 19: Puneți picioarele împreună, aplecați-vă înainte. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

COMPLEXUL Nr. 4

4. Un set de exerciții pentru dezvoltarea coordonării mișcării.

1. Stând la oglindă, cu mâinile sus - inspirați, coborâți - expirați.

2. Meargă mâna înainte, stânga în lateral, apoi schimbă mâinile.

3. Atingeți vârful nasului cu degetul arătător al mâinii stângi, apoi dreapta, cu ochii închiși.

4. Mâinile pe umeri, piciorul drept în lateral pe deget, brațele în lateral, puneți piciorul. Apoi și cu piciorul drept.

5. Rulați mingea cu un picior, apoi cu celălalt.

6. Mersul cu ridicarea ridicată a genunchiului.

7. Aruncarea unei mingi mici în cerc.

8. Mingea lovește ținta, mai întâi cu o mână, apoi cu cealaltă.

9. Aruncarea mingii peste cap în timp ce mergi în cerc.

10. În picioare, aruncați mingea în sus, faceți o întoarcere completă cu corpul și prindeți mingea.

11. Mâinile în lateral, picioarele împreună. Stai pe un picior timp de 5 secunde, apoi pe celălalt.

12. Exerciții de mers și respirație.

COMPLEXUL Nr. 5

5. Un set de exerciții de relaxare.

Psihologii oferă un program psihologic și pedagogic cuprinzător „Să ne pregătim pentru examene”. Scopul său este de a ajuta elevii să termine anul școlar în cea mai bună formă psihofizică posibilă.

Cea mai importantă parte a acestui program este o pregătire psihofizică specială, în special stăpânirea tehnicii exercițiilor de relaxare. Vă propunem să efectuați acest set de exerciții pentru toți viitorii examinatori. Multă baftă!

Metoda de relaxare progresivă a lui E. Jacobson

Metoda elimină anxietatea în situații stresante.

Procesul de relaxare trece prin următoarele faze.

I. Încercarea de relaxare.

II. Relaxare.

III. Observarea tranziției de la tensiune la relaxare.

IV. „Experiență de relaxare”. Relaxarea are loc în etape:

Etapa 1 - relaxarea mușchilor brațului.

Etapa 2 - relaxarea mușchilor picioarelor.

Etapa 3 - lucrați la respirație.

Etapa 4 - relaxarea mușchilor frunții.

Etapa 5 - relaxarea mușchilor ochiului.

Etapa 6 - relaxarea mușchilor aparatului de vorbire.

Fiecare etapă de relaxare este asociată cu exerciții specifice. Stăpânirea acestor tehnici îi va ajuta pe școlari în cel mai scurt timp posibil să restabilească echilibrul neuropsihic, să se simtă odihniți și plini de energie.

Relaxarea mușchilor brațului (4-5 minute)

Fă-te confortabil (așezat sau culcat). Relaxați-vă cât puteți. Cu o relaxare completă, strângeți palma dreaptă într-un pumn, controlând în același timp gradul de compresie, simțiți tensiunea mușchilor mâinii, antebrațului - apoi desfaceți pumnul și simțiți relaxare. Comparați-vă sentimentele.

Încă o dată strângeți pumnul cât mai strâns posibil - și țineți tensiunea. Desfaceți clopotul, încercați să obțineți o relaxare profundă. Comparați-vă sentimentele.

Repetați cu mâna stângă. În acest timp, întregul corp rămâne complet relaxat.

Strângeți degetele ambelor mâini într-un pumn. Simțiți tensiunea din degete, antebrațe. Desfaceți degetele, relaxați-vă. Comparați-vă sentimentele. Continuă să te relaxezi.

Îndoiți brațul drept la cot și contractați bicepsul. Strângeți-vă bicepsul cât mai mult posibil, controlați tensiunea din biceps. Extindeți cotul, relaxați-vă bicepsul și simțiți diferența. Încercați să simțiți cât mai mult relaxarea bicepsului. Întindeți din nou bicepsul, mențineți tensiunea, simțiți gradul de tensiune. Relaxați-vă complet. Comparați-vă sentimentele.

Concentrați-vă în mod constant atenția asupra senzațiilor de tensiune și relaxare.

Repetați același lucru cu mâna stângă.

Repetați același lucru cu ambele mâini în același timp.

Variați gradul și durata tensiunii musculare înainte de relaxare. Comparați-vă sentimentele.

Întindeți brațele înainte și simțiți tracțiunea tricepsului. Întoarceți-vă mâinile în poziția lor originală, relaxați-vă, simțiți diferența de senzații. Repetați încă o dată. Comparați-vă din nou sentimentele.

Acum încercați să vă slăbiți complet mușchii brațului fără a vă strecura în prealabil. Continuă să te relaxezi din ce în ce mai mult, realizează o relaxare mai profundă. Observați senzația de căldură și greutate în mâini în timp ce vă relaxați. Spune-ți: „Mâinile sunt relaxate și grele ... relaxate și grele”.

Relaxarea musculaturii gâtului și a spatelui (4-5 minute)

Concentrați-vă asupra mușchilor din gât. Înclinați-vă capul înapoi cât mai mult posibil, simțiți tensiunea din gât. Întoarceți capul spre stânga până când se oprește. Rețineți tensiunea. Întoarceți capul spre dreapta spre eșec, simțiți tensiunea. Întoarce-ți capul în poziția inițială. Relaxa. Comparați-vă sentimentele.

Înclinați capul înainte, atingeți pieptul sub barbă. Simțiți tensiunea din gât. Întoarce-ți capul în poziția inițială. Relaxați-vă, simțiți-vă cald și relaxat.

Ridicați umerii la urechi, aduceți omoplații împreună, fără a vă încorda brațele. Faceți o mișcare circulară cu umerii cu amplitudine maximă. Pune-ți umerii în poziția lor inițială. Relaxa. Experimentați contrastul plăcut dintre tensiune și relaxare.

Arcați coloana vertebrală într-un arc și simțiți tensiunea de-a lungul coloanei vertebrale. Reveniți la poziția de pornire. Simțiți relaxarea, se răspândește peste tot pe spate. "Spatele este greu și cald." Simțiți căldura plăcută ...

Relaxarea corpului inferior (4-5 minute)

Concentrați-vă pe partea inferioară a corpului. Strângeți-vă glutele și coapsele, apăsându-vă ferm călcâiele pe suport. Relaxați-vă ... observați diferența de senzație. Strângeți și relaxați-vă din nou șoldurile. Ține-i încordați.

Menținerea tensiunii în fese și coapse, îndoiți picioarele, șosetele - către voi înșivă, simțiți tensiunea mușchilor gambei. Relaxa. Adanc adanc.

Simțiți relaxarea tuturor mușchilor din partea inferioară a corpului. Observă cum picioarele tale se simt grele în timp ce te relaxezi. „Picioarele sunt slabe și grele”. Simțiți căldura răspândindu-vă prin picioare. "Picioarele sunt grele și calde."

COMPLEXUL Nr. 6

6. Un complex de exerciții generale de dezvoltare fără subiect.

Repetarea fiecărui exercițiu de 6-10 ori.

1. I.P. (Poziția inițială) - în picioare, brațele de-a lungul corpului. Mergând pe loc, accelerând, apoi încetinind. 1 minut.

2.I.P. - în picioare, ridicați mâinile în sus, duceți piciorul înapoi la deget - îndoiți - inspirați, coborâți mâinile, ridicați piciorul - expirați.

3.I.P. - în picioare, brațele puse deoparte, mișcări circulare ale brațelor în articulațiile umerilor înainte și înapoi, nu vă țineți respirația.

4.I.P. - picioarele despărțite, brațul drept în sus, două înclinări elastice spre stânga, schimbă poziția mâinilor.

5.I.P. - în picioare, întindeți brațele în lateral - inspirați, strângeți-vă de umeri - expirație extinsă.

6.I.P. - în picioare, picioarele depărtate, mâinile pe talie. Lungeți-vă în lateral, brațele înainte - expirați, reveniți la IP - inspirați.

7.I.P. - în picioare. Mâinile drepte în fața ta, cu degetul piciorului stâng, ajung la mâna dreaptă, nu îndoi genunchii.

8.I.P. - în picioare, cu mâinile în jos. Sărind picioarele, bate din palme peste cap.

9.I.P. - în picioare, jogging ușor în loc cu trecerea la mers. 30 sec.

10.I.P. - în picioare, brațele de-a lungul corpului, întindeți brațele în lateral - inspirați ușor îndoiți-vă înainte, coborâți brațele relaxate pentru a le scutura - expirați.

COMPLEXUL Nr. 7

7. Un set de exerciții pentru prevenirea picioarelor plate.

De 2 ori pe zi timp de 20 de minute Repetabilitate de 8-10 ori

1. Verifică-ți postura.

2. Mersul cu o postură corectă.

3. Mersul pe degetele de la picioare, mâinile pe talie.

4. Mers pe cruce.

5. Mersul pe arcada exterioară a piciorului „picior”.

6. Stând în picioare cu un băț de gimnastică cu o mână în partea de sus, picioarele la lățimea umerilor, ridicați-vă pe degetele de la picioare, lipiți-vă - întindeți

7. Rămâneți în sus, începeți de omoplați, ridicați din nou, coborâți.

8. Mergând pe un baston lateral, mâinile pe o curea.

9. Lipiți din spate, prindeți de jos, luați stick-ul înapoi, reduceți omoplații, ridicându-vă pe degetele de la picioare, mici scuturări ale corpului.

10. Lipiți pe omoplați, ghemuit cu spatele drept.

11. Așezat pe un scaun, îndoiți degetele de la picioare.

12. Nisip plictisitor, picioarele la lățimea umerilor, arcada piciorului.

13. Schimbarea obiectelor mici cu picioarele stânga și dreapta.

14. Așezat pe un scaun, cu mâinile în spatele capului, ridică-te de pe scaun, stai în picioare, așează-te din nou.

15. În picioare, mâinile pe centură, se rostogolesc de la călcâi până la picioare.

16. Așezat pe un scaun, brațele laterale - inspirați - aplecați-vă înainte, întindeți-vă șosetele - expirați.

17. Mers gratuit. În picioare, brațele în sus - inspirați, brațele în jos - expirați.

COMPLEXUL Nr. 8

8. Un set de exerciții de pauză de antrenament fizic.

Antrenament fizic complex pauză poate fi compus astfel:

a) mersul pe loc cu mișcări ale mâinilor;

b) exerciții de tragere;

c) sărituri sau alergări la fața locului;

d) îndoiri sau răsuciri ale corpului;

e) genuflexiuni, aruncări înainte și înapoi, în lateral;

f) mișcări opuse cu mâinile sus, în lateral, în cerc;

g) exerciții de relaxare a mușchilor brațelor și trunchiului;

h) mersul pe loc cu sarcini de atenție.

Exerciții speciale pentru ochi pot fi, de asemenea, utilizate pentru a preveni miopia.

Complexul 1

I. p. (Poziția inițială) - în picioare, mâinile în spate, degetele în broască 1-2 - mișcarea mâinilor și capul înapoi, îndoiți - inspirați. 3-4 - în I. p. - expiră. Repetați de 4-6 ori.

I. p. - în picioare. Clipește frecvent timp de 10-15 secunde.

I. p. - în picioare, mâinile până la umeri. Mișcări circulare într-o direcție și cealaltă. Repetați de 6-8 ori în fiecare direcție.

I. p. - în picioare, țineți capul drept. Uită-te în sus, apoi în jos, fără a schimba poziția capului. Repetați de 6-7 ori.

I. p. - în picioare, 1 - jumătate ghemuit; 2 - I. p. Repetați de 10-12 ori.

I. p. - în picioare, țineți degetul în fața nasului la o distanță de 25-30 cm, priviți de la un obiect îndepărtat (priviți pe fereastră) la deget și înapoi pentru 30-40 de secunde. Executați imediat.

Complexul 2

1. I. p. (Poziția inițială) - în picioare. 1 - luați brațele îndoite înapoi, conectați omoplații - inspirați, 2 - brațele înainte, ca și când v-ați fi îmbrățișați - expirați. Repetați de 8-10 ori.

I. p. - în picioare. Închide ochii, închide ochii bine timp de 1-2 secunde, apoi deschide ochii. Repetați de 8-10 ori.

I. p. - în picioare, mâinile până la umeri. Mișcări circulare într-o direcție și cealaltă. Repetați de 6-8 ori cu fiecare mână.

I. p. - în picioare. Mișcări circulare ale ochilor într-o direcție și cealaltă. Repetați de 10-15 ori în fiecare direcție.

I. p. - în picioare, picioarele depărtate. 1-3 - înclinarea corpului în lateral și revenirea la SP. repetați de 4-6 ori în fiecare direcție.

I. p. - în picioare, țineți degetul arătător al mâinii drepte în fața nasului la o distanță de 25-30 cm. Uitați-vă la deget timp de 4-6 secunde, apoi închideți ochii cu palma mâinii stângi timp de 4-6 secunde. Uită-te la degetul cu ochiul drept, apoi închide ochiul stâng și privește degetul cu ambii ochi. Faceți la fel, dar închideți ochiul drept. Repetați de 4-6 ori.

COMPLEXUL Nr. 9

9. Un set de exerciții generale de dezvoltare cu un subiect (subiectul ales)

Exerciții de minge mică:

1. I. p. - o.s. mingea în mâna stângă. 1-2 - arcuri spre exterior, brațele sus, 3-4 - arcuri spre exterior, mâinile în jos, în spate, trec mingea în mâna dreaptă, expiră (de 8 ori).

2. I. p. - stai cu picioarele depărtate, cu brațele în lateral. Mingea este în mâna stângă. 1- înclinați spre piciorul drept, mâinile în jos, treceți mingea spre mâna dreaptă în spatele piciorului, expirați, 2.- ip, inspirați. 3-4 - la fel la piciorul stâng trecând mingea la mâna stângă (de 10 ori).

3. I. p. - de asemenea. 1-2 - corp în dreapta, lovește mingea pe podea în spatele piciorului drept și prinde mingea cu două mâini, 3-4 - ip, mingea în mâna dreaptă, 5-8 - la fel cu celălalt picior (de 10 ori).

4. I. p. - stai cu picioarele depărtate, ține mingea cu ambele mâini. 1-2 - aruncă mingea, așează-te și prinde-o cu ambele mâini, expiră, 3-4 - aruncă mingea și ridică-te, prinde-o, inspiră, (de 12 ori)

5. I. p. - piciorul este separat, mingea în mâna stângă. 1- înclinare spre dreapta, mâinile în spatele capului, mingea în mâna dreaptă, 2.p., mingea în mâna dreaptă, 3-4 - la fel în stânga (de 12 ori)

6. Exerciții de respirație (de 3 ori).

7. I. p. - Stai mâinile în lateral, mingea în mâna stângă. 1- rotiți piciorul stâng în sus, brațele înainte, treceți mingea sub picior în mâna dreaptă, expirați, 2 - coborâți piciorul, brațele în lateral, 3 - îndoiți brațele în spatele capului și treceți mingea în mâna stângă, inspirați, 4 - brațele în lateral, 5-8 la fel cu celălalt picior. (De 12 ori).

Exerciții de corzi:

1. I. p. Stați picioarele depărtate, îndoite în patru frânghii de sărit în partea de jos. 1 - înclinați, brațele înainte, expirați, 2-3 - brațele sus, coarda este încordată, priviți înainte, inspirați, 4-ip, pauza. (De 4-6 ori).

2. I. p. Stand lat pliat în jumătate de frânghie în partea de jos. 1 - brațele înainte, 2 - trageți frânghia, rotiți corpul spre dreapta, 3 - brațele înainte, 4 - ip, 5-8 la fel la stânga (de 6-8 ori).

3. I. p. - de asemenea. 1-2 - mâinile sus, așezați-vă, expirați, 3-4 - I. p. inhala. (De 10-12 ori)

4. I. p. - o.s. Frânghia împăturită în patru în spatele capului. 1-2 - aplecați-vă înainte, aducând brațele împreună, expirați, 3-4 - îndreptați-vă, întindeți umerii, inspirați. (De 4-6 ori).

5. I. p. - stați cu picioarele depărtate pe coardă, cu brațele în lateral - în jos. 1-2 - ghemuit adânc, brațele laterale, expirați 3-4 - I. p. inhala. (De 8-10 ori)

6. I. p. - piciorul este separat. Coarda pliată pe gât.1-3 - trei arcuri înclinate spre dreapta, îndoiți mâna dreaptă, stânga în spatele capului, 4 - ip, 5-8 - la fel în cealaltă direcție (de 8-10 ori).

7. I. p. - gri, picioarele îndoite, coarda pliată pe podea în stânga. 1-2 - întoarceți-vă spre stânga (cu fața spre frânghie), accent pe genunchi, 3-4 - stați pe cealaltă parte a frânghiei, 5-8 - la fel în cealaltă direcție. (De 6-8 ori).

8. I. p. - gri, picioarele depărtate, brațele laterale, o frânghie îndoită în patru în spatele capului. 1-2 - întoarcere a corpului spre stânga, 3-4 - I.p., 5-8 - la fel la dreapta. (De 6-8 ori).

9. I. p. -o.s. frânghie pliată în patru în partea de jos. 1-2 - îndoiți piciorul stâng și pășiți peste frânghie, 3-4 - ip, 5-8 - la fel cu piciorul drept. (De 6-10 ori).

10. Mers lent. Pentru fiecare al patrulea pas, îndoiți-vă, relaxați-vă brațele, expirați. (40-60 secunde)