Conţinut	Dozare	Orientări organizatorice și metodologice
I.	I. p. - stând pe un picior cu spatele la bancă, celălalt se sprijină pe bancă 1-3 - coturi spate elastice 4 - I. p.	6-8 p.
II.	I. p. - stând pe un picior, celălalt pe o bancă 1 - aplecați-vă pe spate, cu brațele sus 2 - I. p. Repetați același lucru, schimbând picioarele	6-8 p.
III.	I. p. - stând lateral pe bancă, un picior pe bancă, mâinile pe centură 1 - înclinați spre stânga 2 - I. p. 3 - înclinați spre dreapta 4 - I. p. Repetați la fel după schimbarea picioarelor	10-12 p.
IV.	I. p. - picioare gri depărtate, bancă între picioare, brațe laterale 1-3 - pante elastice spre dreapta 4 - I. p. La fel și la stânga	10-12 p.
V.	I. p. - gri cu accent pe spate, picioare pe bancă 1-2 - spătar 3-4 - I. str.	6-8 p.
Vi.	I. p. - accentul întins lateral pe mâna dreaptă, mâna stângă pe centură, picioarele pe bancă 1 - îndoiți trunchiul în lateral 2 - I. p. Repetați același lucru în cealaltă direcție	6-8 p.
Vii.	I. p. - stând pe un picior la un pas de bancă, celălalt pe bancă, cu mâinile pe centură 1-3 - genuflexiuni lente 4 - I. p. Repetați același lucru pe celălalt picior.	6-8 p.
VIII.	I. p. - așezat, cu mâinile pe bancă, partea dreaptă a băncii Pentru fiecare număr, sărind peste bancă, ridicând bazinul sus	10-12 p.
IX.	I. p. - întins pe burtă pe o bancă, cu mâinile sus 1-2 - aplecați-vă, priviți înainte 3-4 - reveniți la I. p., Relaxați mușchii spatelui	6-8 p.
X.	I. p. - poziție culcată, picioarele pe bancă 1 - îndoaie brațele, stânga înapoi 2 - I. p. 3 îndoiți brațele, în spate 4 - I. p.	6-8 p.
XI.	I. p. - așezat la colț, ținând banca de jos Pentru fiecare relatare a mișcării picioarelor drepte înainte, înapoi și în lateral	10-12 p.
XII.	I. p. - stând lateral spre bancă Pentru fiecare număr care sare peste bancă

Caracteristici metodologice conducerea ORU

Pe peretele gimnastic

Caracteristicile metodologice ale exercițiilor pe peretele gimnastic sunt de așa natură încât permit rezolvarea problemelor tuturor părților lecției, fixând cu precizie pozițiile inițiale și finale ale corpului și legăturile sale individuale și, prin urmare, să dozeze sarcina în conformitate cu capacitățile individuale ale cursanților. Exercițiile pot fi efectuate în blocuri simple și mixte, în suporturi mixte individual și cu un partener. În plus, suportul suplimentar cu mâinile pe perete facilitează efectuarea unui număr de exerciții (echilibru, ghemuit), ceea ce este important atunci când se practică cu începători. Atunci când efectuați exerciții de flexibilitate (vârstnici), ritmul mișcării ar trebui să fie lent; atenția principală trebuie acordată corectitudinii exercițiului.

Exercițiile pe peretele gimnastic sunt folosite sub formă de complexe în care exercițiile din agățături alternează cu exerciții în suport și agățături mixte pentru a da odihnă mușchilor mâinilor și a evita rănirea. Exercițiile care implică grupuri musculare mari trebuie făcute într-un ritm lent pentru a se contracta și relaxa complet.

În evidența pozițiilor inițiale pe peretele gimnastic, sunt indicate poziția relativă la acesta și caracteristicile aderenței. În numele „perete gimnastic” cuvântul „gimnastică” este omis.

Marina Filatova
Generalizarea experienței în utilizarea băncilor de gimnastică în organizarea GCD „Cultură fizică” cu preșcolarii.

Utilizarea băncilor de gimnastică în organizarea GCD „Cultură fizică” la copiii de vârstă preșcolară.

Gym Bench este o mașină unică, versatilă, care se găsește în aproape toate sălile de sport. Cu ajutorul său, puteți dezvolta aproape toate calitățile motorii, dexteritatea, curajul, coordonarea, rezistența, ceea ce contribuie la formarea posturii, dezvoltarea forței dinamice, flexibilității, capacității de sărituri, ritmului, senzației musculare, mobilității articulare, echilibrului, capacitatea de a naviga în spațiu și alte calități.

Banca de gimnastică este utilizată pentru preșcolarii de toate vârstele. Copiii cu vârsta sub 4 ani merg pe bancă drept, cu mâinile ținute liber sub sau în lateral. Ei sunt învățați să se târască pe o bancă pe patru picioare sau culcați pe burtă (trăgând în sus de mâini). Complicațiile sunt introduse în exerciții pentru copiii de 4-5 ani: să meargă de-a lungul băncii cu un pas suplimentar, pe degetele de la picioare, să treacă peste obiecte, să sară de pe bancă. Exercițiile pentru copiii mai mari devin și mai complicate - atunci când mergi pe o bancă, te târăști într-un cerc, sub o frânghie, stai pe un picior, menținând echilibrul, stând pe o bancă pe degetele de la picioare (pe un picior, închizând ochii.

Băncile pot fi utilizate pe parcursul întregii lecții, ceea ce contribuie la creșterea densității motorii: copiii pot îndeplini simultan diverse sarcini, fie singuri, fie în subgrupuri (pe diferite bănci, copiii fac mișcări de complexitate diferită).

Băncile sunt folosite la învățarea mișcărilor de bază:

Mersul pe jos

Regulat

Cu diferite poziții ale mâinilor (brațele laterale, pe centură, în spatele capului, până la umeri, înainte, în sus, în spate)

Pe degetele de la picioare

Pe tocuri

Pasul lateral

Cu o ridicare ridicată a genunchiului

Cu ture

Inapoi inainte

Ghemuit pe un picior și măturându-l pe celălalt înainte cu un leagăn pe lateralul băncii

Cu palme sub genunchi

Aducerea călcâiului unui picior la vârful celuilalt

Unul către celălalt

Trecând peste bancă

Pe podea, bancă între picioare

Cu opriri, în timpul unei opriri:

o închide ochii

o stai jos

o balans pe un picior "înghiți"

o rotește (360o, 180o) pe degetele de la picioare și picioarele pline

Pe două bănci:

o rând pe rând

o în perechi, ținându-se de mână

Crawl

Pe genunchi

Pe stomac, trăgând cu mâinile în sus

La patru picioare, sprijinindu-se pe picioare și palme

Pe antebrațe și genunchi

Pe spate, împingând cu picioarele

Mișcare cu mâinile sprijinite pe o bancă, picioarele în față separate pe podea

Din poziție așezată, picioarele îndreptate - îndoind picioarele, transferați greutatea corporală pe tocuri, țineți-vă de bancă cu mâinile

Crawling

Într-un cerc suspendat deasupra băncii

Sub bancă

Alternând târându-se sub bancă cu pasul peste și sărind peste ea

Mers cu diferite atribute

Cu o pungă pe cap

Schimbând mingea mică de la mână la mână

Pentru fiecare pas, o minge mică (orice obiect) mătură sub un picior drept sau îndoit

Trecând peste obiecte întinse pe bancă (cuburi, bile medicinale)

Cu săritura mingii pe bancă

Cu mingea lovind podeaua alternativ din diferite părți ale băncii

Pași laterali pe bănci în timp ce driblează mingea pe podea

Pe două bănci

Dribling mingea pe podea de la dreapta, apoi la stânga (alternativ)

Mergând învârtind cercul ca o frânghie

Rotirea cercului pe centură

Aruncând mingea în sus

Așezarea și colectarea articolelor de pe bancă (de exemplu, conuri într-o găleată)

Jumping

Pe două picioare, înaintând

Așezat pe o bancă, cu mâinile în față (ca „broaștele”)

Mâinile pe picioarele băncii despărțite pe podea - sărind înainte cu sprijinul pe mâini

Mâinile pe bancă, picioarele despărțite pe podea - sărind până la punctul de a se ghemui în jos - demontarea picioarelor (mișcare înainte)

Peste bancă, dintr-o parte în alta, aterizând pe un picior, așezând celălalt

Prin bancă cu două picioare sprijinite pe mâini, stând lateral spre bancă

Stând cu fața la bancă, sărind pe bancă cu două picioare, sărind pe podea

Stând în lateral, cu un picior pe bancă, îndreptați-vă și schimbați poziția picioarelor sărind

Sărind de pe bancă, aterizând:

o lângă bancă

o pe linie

o sări de pe bancă și sări peste canelură (lățime 20-25cm)

Alerga

Pe bancă

În cerc cu bănci săritoare

Pe două bănci

Un picior pe bancă, celălalt pe podea

Pe o bancă inversată

Trecând peste bancă, stând pe podea

Mergând pe un „ghimpe” atașat la o parte inversă a băncii

Mergând cu călcâiul unui picior până la vârful celuilalt

Pe o bancă înclinată

Mersul normal

Mers cu diferite poziții ale mâinilor

Mergând lateral

Degetul de la picioare mergând

Târându-se în genunchi, ținând marginea băncii cu mâinile

Târați-vă pe burtă, trăgându-vă cu mâinile în sus

Alergă pe bancă, agățat de scara gimnastică, cu trecerea la peretele gimnastic sau sărind pe saltea

Mergând înclinat, ținând marginile băncii cu mâinile

Mergând pe o bancă înclinată ținându-se de o frânghie atașată la scara gimnastică

Diferite tipuri de mișcare între bănci

În linie dreaptă

"Şarpe"

Când efectuați exerciții generale de dezvoltare, puteți utiliza și bănci de gimnastică:

Așezat pe o bancă se îndoaie în lateral (mâinile în spatele capului)

Se îndoaie spre degetele de la picioare în timp ce stă pe o bancă

Se îndoaie în jos în timp ce stai pe o bancă

Sed, picioarele pe o bancă, mâinile sprijinite pe spatele podelei, se îndoaie, ridicând bazinul de pe podea

„Bicicletă”, așezat pe o bancă, ținându-se de mână pe marginea ei

Întins pe burtă peste bancă (palmele și picioarele atingând podeaua, ridicați brațele și picioarele în sus

Stând pe o bancă, ținându-se de marginea sa din spate, faceți un „colț”

Salt cu picioarele în schimb (etc. un picior pe podea, altele pe o bancă)

Ridicarea trunchiului dintr-o poziție culcată, brațele încrucișate pe piept (picioarele sub bancă; picioarele pe bancă)

Flexia și extinderea brațelor în sprijin culcat cu șoldurile pe bancă

Ghemuit în spate, în picioare, cu un picior pe bancă

Ridică pe șosete în timp ce stai pe o bancă

Ghemuituri care stau pe o bancă

„Foarfece”: așezat pe o bancă, sprijin pe mâini în spatele băncii, mișcare încrucișată cu picioarele drepte ridicate

"Balansoar". Stai pe piciorul drept, piciorul stâng pe bancă, mâinile pe centură. Ghemuiți-vă pe dreapta, apoi pe piciorul stâng (alternativ)

Mergând pe o bancă, cu fața către ea; stând lateral spre ea

Copiii sunt mereu interesați de

sarcini folosind bănci de gimnastică în jocuri, atracții, curse de ștafetă:

O combinație pe bancă, compusă dintr-un număr mic de exerciții.

„Îndepărtați-vă grădina de pietre” (aruncați mingi peste bancă până când teritoriul dvs. este complet golit de ele).

„Cursa cu mingi” (așezat sau în picioare pe o bancă dintr-o coloană pentru a trece mingea).

Diverse tipuri de etichete cu o „casă” pe bancă.

- Ce s-a schimbat? (șoferul determină care dintre băieți și-au schimbat locul unul cu celălalt).

„Exerciții militare” (aruncarea mingilor la distanță sau la țintă în același timp la comandă, în picioare în spatele băncii, pentru a ridica „coaja de luptă”, trebuie să te târâi sub bancă și apoi să te miști înainte și înapoi pe burtă).

Cursele de ștafetă (așezat, stând pe bănci și mișcându-se pe bănci).

„Pește” (băncile sunt aranjate aleatoriu în jurul sălii; sună muzica, copiii stau pe bănci, apoi sar pe podea și, imitând peștii, aleargă în jurul băncilor; muzica se oprește, copiii sar pe orice bancă.)

„Faceți o figură” (la semnalul profesorului, copiii se împrăștie în hol; la următorul semnal, toți jucătorii stau pe bănci și iau o poză).

„Sari în apă” (copiii stau pe bănci de gimnastică, în poziția unui post de marș; la comanda „Sari în apă!” Pe bănci, ocupând locuri libere mai aproape de ei).

„Ridicați pânzele” (copiii sunt împărțiți în două echipe (echipaje) și ocupă bănci gimnastice (iahturi) în poziție în picioare pe degetele de la picioare, cu mâinile sus; la semnalul profesorului „Scoateți pânzele!” Ei părăsesc băncile și se împrăștie în jurul sală în direcții diferite, de-a lungul semnalului „Porniți!” „băieții trebuie să-și ia repede locul și să preia; echipa al cărei echipaj a pus pânzele mai repede câștigă).

O bancă de gimnastică este utilizată pentru a efectua exerciții generale de dezvoltare care pot fi efectuate la o bancă, pe o bancă, cu o bancă. Atunci când efectuați exerciții pe bancă și pe bancă, acesta joacă rolul unei mici înălțimi pentru a crește raza de mișcare. În exercițiile cu o bancă, este o greutate și un proiectil care poate fi ridicat și coborât.

La efectuarea de exerciții, folosind o bancă de gimnastică, cursanții sunt împărțiți în grupuri de 8-12 persoane și sunt așezați pe ambele părți într-un model de șah sau pe o față în direcții diferite, pentru a împiedica răsturnarea băncii sau mișcările sale neintenționate. Când efectuează un exercițiu, cu o bancă, practicienii sunt, de regulă, pe o parte a acestuia.

Variante ale ORU cu bănci de gimnastică

Circulaţie

1. Picioare de mers pe jos, bancă între picioare; la fel înapoi.

2. Mergând pe nasurile de pe bancă, brațele în lateral, până la umeri, în spatele capului.

3. Mergând, călcând (și îndreptând) unul pe bancă; același altul.

4. Mersul cu trepte transversale, o bancă între picioare.

5. Mersul cu picioarele drepte în accent, stând picioarele depărtate, sprijinindu-vă mâinile pe o bancă.

6. Deplasarea în lateral în suport întins longitudinal.

7. Același lucru cu o întoarcere în cerc printr-un suport întins în spate.

8. Sărind în lateral și înainte, un picior pe bancă, celălalt pe podea.

9. La fel, peste bancă împingând două, cu salturi intermediare și fără ele.

10. Alungarea picioarelor, bancă între picioare; de asemenea, înapoi înainte.

11. La fel, pășind cu un picior pe bancă.

Exerciții individuale

Control. unu... I. p. - stând longitudinal la o distanță de un pas de bancă, cu brațele înapoi.

1 stau cu un picior pe bancă, celălalt în spate, cu mâinile sus;

3-4 - la fel cu celălalt picior;

Control. 2... I. p. - picioarele depărtate, brațele laterale, banca între picioare.

1-2 - așezați-vă pe o bancă, apucați spatele și picioarele gri;

Control. 3... Și p. - gri, picioarele depărtate, brațele sus.

1 - înclinați spre stânga, atingeți podeaua cu mâna stângă;

3-4 - la fel în cealaltă direcție.

Control. 4... I. p. - picioarele gri depărtate.

1 -2 - salt stânga spre dreapta peste capul partenerului;

5-8 - la fel cu celălalt picior de cealaltă parte;

Control. 5. I. p. - accent pus pe bancă longitudinal.

1 - rotirea corpului spre stânga, brațul stâng spre lateral;

3-4 - la fel în cealaltă direcție;

5 - a se îndoi;

6 - aplecați-vă;

7-8 - repetați numărul 5-6.

Control. 6. I. p. - stând pe o bancă deasupra, cu mâinile pe o curea

1-2 - săriți picioarele despărțite pe podea, picioarele arcuite;

3-4 - la fel, picioarele împreună, pe o bancă.

Exerciții pe peretele gimnastic

Exercițiile pe peretele gimnastic contribuie la rezolvarea problemei tuturor părților lecției. Caracteristicile de proiectare ale acestui proiectil atunci când efectuați exerciții vă permit să înregistrați cu precizie pozițiile inițiale și finale ale corpului sau ale legăturilor sale individuale și, prin urmare, să dozați sarcina în conformitate cu capacitățile individuale ale cursanților.

Exercițiile pot fi efectuate în blocuri simple și mixte, în suporturi mixte individual și în perechi, într-una sau mai multe schimburi. Când lucrați în mai multe schimburi, ca o vedere suplimentară, puteți adăuga exerciții pe o bancă de gimnastică. Mai mult, exercițiile trebuie efectuate în același ritm și ritm ca pe perete.

„Exerciții cu o bancă de gimnastică”.

Funcțiile unei bănci de gimnastică într-o lecție de educație fizică sunt cu adevărat nelimitate: este un suport, un obstacol, o etapă de ștafetă și o povară și un loc de odihnă. Acest articol descrie modul în care puteți folosi banca pentru a dezvolta calități fizice și cu ce exerciții pentru a îmbunătăți elementele tehnice ale jocurilor sportive.

exerciții de antrenament de forță

Toate exercițiile de antrenament de forță folosind o bancă pot fi împărțite în două grupe:

– exerciții cu o bancă de gimnastică, în care ea însăși este folosită ca greutate;

– exerciții în care se folosește suprafața sa superioară și netedă, iar greutățile sunt greutatea proprie a corpului pe banca de gimnastică.

Primul grup este mai potrivit pentru tinerii liceeni, iar al doilea poate fi recomandat absolut tuturor elevilor. În primul grup, există două locații posibile:

1. Banca este paralelă cu podeaua și este deplasată de două sau mai multe persoane în același timp.

2. La efectuarea exercițiilor din cel de-al doilea grup, banca fie stă pe podea orizontal, fie se află într-o poziție înclinată: de exemplu, un capăt este pe podea, celălalt este pe bara peretelui gimnastic.

Exercițiile celui de-al doilea grup, la rândul lor, pot fi, de asemenea, împărțite în trei subgrupuri:

a) elevii se deplasează într-o poziție predispusă datorită tragerilor pe planul superior sau cu ajutorul partenerilor. Aceste exerciții sunt foarte dinamice, emoționale și sunt foarte populare în rândul elevilor de gimnaziu și gimnaziu. Este recomandabil să le folosiți în curse de ștafetă, precum și pregătitoare pentru învățarea pull-up-urilor și a cățărării pe frânghie. Pe de altă parte, este mult mai dificil să influențezi selectiv un anumit grup muscular;

b) un capăt este fixat pe bancă, iar elevul îl mută pe cel opus. Capătul fix poate sta pe podea sau poate fi pe traversa barelor de perete, ceea ce va proteja podeaua holului de deteriorări și va crește sarcina. Pentru a face acest lucru, pe marginea suprafeței inferioare a băncii la capăt, este necesar să fixați o bară sau un cârlig cu care se va lipi de traversă. În acest caz, sarcina suplimentară poate fi creată fie prin schimbarea înălțimii marginii fixe, fie prin greutăți pe marginea superioară a băncii. Ca o povară, poate fi utilizată greutatea unui partener, care poate sta în diferite părți ale băncii, efectuând diferite exerciții statice: de exemplu, în poziție așezată, cu brațele în spate, țineți picioarele într-un unghi;

c) copiii și banca nu se mișcă unul față de celălalt, cu excepția unui număr de exerciții pentru mușchii picioarelor - banca este utilizată ca suport sau obstacol.

exerciții pentru mușchii brațelor și centurii umărului

1. I. p. - stând într-o coloană; dacă exercițiul este efectuat de doi, atunci este mai bine să stați unul față de celălalt, ținând banca inversată de marginile de deasupra capului pe brațele întinse. În același timp, coborâți și ridicați banca de pe umărul drept (stânga) sau, dacă există doi practicanți și aceștia se confruntă, ținând banca de capete, pe piept.

2. I. p. - stând în linie, ținând banca de margine cu mâinile coborâte. Ridicarea băncii astfel încât suprafața superioară să fie paralelă cu podeaua, fără a îndoi brațele la articulațiile cotului și a reveni la poziția de plecare. Opțiune: o bancă ridicată cu o mișcare a încheieturii mâinii într-o poziție paralelă cu podeaua este ținută nemișcată de studenți timp de câteva secunde și apoi coborâtă încet în poziția inițială.

3. La fel datorită flexiei și extensiei brațelor în articulațiile cotului. Exercițiul dezvoltă mușchii deltoizi. Opțiune: îndoiți brațele cu o bancă la unghi drept la coate și țineți-o în această poziție pentru o vreme, apoi coborâți-o încet. Exercițiul dezvoltă bicepsul umărului.

4. I. p. - stând în linie, ținând banca de margine în partea de sus pe brațe drepte. Coborârea băncii în spatele capului, fără a schimba poziția coatelor și revenirea la poziția de plecare - „presa franceză”. Exercițiul dezvoltă tricepsul brahii.

5. I. p. - stând cu fața la bancă și ținându-l de marginea superioară chiar la capăt la nivelul pieptului, celălalt capăt pe podea. Apăsați - ridicați marginea băncii până când brațele sunt complet extinse. Elevii bine pregătiți pot alterna mișcările cu o singură mână. Acest exercițiu este doar pentru băieții din clasele 10-11. Exercițiile fizice dezvoltă mușchii triceps și pectorali majori.

6. I. p. - stând înclinat, ținând banca de marginile laterale ale scândurii superioare la capăt în brațe drepte coborâte, celălalt capăt al băncii se sprijină pe podea. Rând până la piept - ridicarea și coborârea marginii superioare a băncii în poziția inițială. Exercițiul dezvoltă mușchii biceps, lat și trapez din spate.

7. I. p. - întins pe o bancă de-a lungul pieptului, cu capul înainte. Alunecând pe bancă, trăgându-te în sus cu ambele mâini simultan sau alternativ.

8. I. p. - întins pe spate de-a lungul băncii. Alunecând pe bancă cu picioarele înainte, trăgându-te cu ambele mâini în același timp. Acest exercițiu se efectuează numai pe o bancă orizontală.

9. La fel, capul în mișcare mai întâi.

10. I. p. - la fel, dar o frânghie este întinsă peste bancă la o înălțime mică, al cărei capăt frontal este fixat rigid, de exemplu, legat de un perete gimnastic, iar capătul din spate este ținut de un partener. Banca poate sta atât pe orizontală, cât și înclinată. Alpinism simulat pe frânghie. Exercițiul este un exercițiu pregătitor pentru alpinism pe frânghie. Opțiune: la fel fără a folosi picioarele.

11. I. p. - culcat pe o bancă de-a lungul pieptului, ținând un băț de gimnastică. Doi parteneri de capetele bastonului îl mișcă glisând de-a lungul băncii, deplasându-se în paralel.

12. I. p. - accentul întins, mâinile pe bancă. Flexia și extensia brațelor.

13. Același lucru în poziția culcat, picioarele pe bancă, mâinile pe podea.

14. I. p. - un accent întins pe spate pe o bancă, cu picioarele drepte. Flexia și extensia brațelor. Sarcina poate fi mărită plasând picioarele pe un suport - o altă bancă paralelă - sau plasând o greutate suplimentară, cum ar fi o minge medicamentoasă, pe șolduri.

Exercițiul se pregătește foarte bine pentru scufundări. Exercițiile concepute pentru mușchii brațelor și brâului umărului, atunci când sunt îndeplinite anumite condiții, permit încărcarea simultană a altor grupe musculare. De exemplu, atunci când vă alunecați pe piept, îndoirea ușoară a genunchilor și șoldurile fără a atinge banca vor necesita muschii spatelui și abdominali pentru a lucra. Când alunecați pe spate, picioarele pot fi ridicate, menținându-le drepte sau îndoite, cu capul și umerii ridicați. Aceasta angajează și mușchii abdominali. Acest exercițiu nu este recomandat să fie inclus în programul de lecție dacă este utilizat în cursele de ștafetă, atunci când elevii, duși de emoție, uită de executarea corectă a exercițiului.

exerciții pentru mușchii trunchiului și abdominale

1. I. p. - stând în linie, ținând banca cu mâinile coborâte de margine. Torsul se apleacă înainte.

2. I. p. - stând în șir într-un stand cu picioarele depărtate, ținând o bancă inversată de margini în brațele întinse deasupra capului. Corpul se îndoaie în lateral.

3. I. p. - stând cu fața la bancă și ținându-l de marginile laterale ale marginii superioare chiar la capăt în brațe drepte coborâte într-un suport cu picioarele depărtate, celălalt capăt pe podea. Torsul se apleacă înainte.

4. I. p. - stând lateral pe bancă, ținându-l de capăt cu o mână, celălalt capăt lipind podeaua. Înclinări ale corpului spre bancă. La fel și cu cealaltă mână.

5. I. p. - întins peste bancă, cu fața în jos, sprijinit de ea cu coapsele superioare, mâinile în spatele capului, partenerul fixează picioarele. Ridicarea și coborârea corpului.

6. I. p. - stând peste bancă. Partenerul fixează picioarele drepte. Îndoiți portbagajul înapoi și reveniți la poziția de plecare.

7. I. p. - întins pe o bancă de-a lungul spatelui, ținând marginile cu mâinile la nivelul capului. Ridicarea și coborârea picioarelor drepte. Sarcina poate fi mărită oprindu-le în timpul coborârii la câțiva centimetri de la bancă.

8. La fel pe o bancă înclinată, capul este mai înalt decât picioarele.

9. I. p. - culcat pe o bancă înclinată pe spate, brațele în spatele capului sau pe piept, picioarele deasupra capului, fixate pe bara barei de perete. Ridicarea și coborârea corpului.

exerciții pentru mușchii picioarelor

1. I. p. - stând în linie, ținând banca cu mâinile coborâte de margine. Creșterea vițelului.

2. Interpretat în perechi. I. p. - în picioare unul față de celălalt, ținând o bancă inversată de capete la nivelul pieptului. Ghemuitori. Când efectuați exerciții într-un grup, trebuie să selectați studenți de aproximativ aceeași înălțime și, de asemenea, să țineți cont de faptul că, în acest caz, încărcătura fiecărui practicant individual este, parcă, nivelată și este imposibil să o selectați individual.

3. I. p. - stând cu fața la bancă, ținând banca de marginile laterale la marginea superioară, marginea inferioară se sprijină pe podea. Creșterea vițelului.

4. La fel și la piciorul drept (stâng).

5. I. p. - de asemenea. Ghemuitori. Majoritatea exercițiilor de mai sus sunt mai eficiente atunci când sunt făcute într-un ritm mai lent.

6. I. p. - culcat pe o bancă pe spate. O frânghie este întinsă peste bancă la o înălțime mică, al cărei capăt frontal este fixat rigid, de exemplu, legat de un perete gimnastic, iar capătul din spate este ținut de un partener. Simulare de cățărare pe frânghie fără mâini La prima vedere, acest lucru pare imposibil, dar de fapt este destul de realizabil. Exercițiul ajută la predarea corectă a picioarelor pentru alpinism.

7. I. p. - culcat pe o bancă pe spate. Alunecare cu start-off. Asigurați-vă că talpa este antiderapantă.

8. I. p. - stând cu fața la bancă la o distanță de un pas de ea, cu mâinile pe talie. Puneți un picior pe bancă, celălalt rămâne la locul său. Ghemuit până când genunchiul atinge podeaua cu piciorul din spate. Schimbarea poziției picioarelor - sărituri sau pași. Băieții seniori pot face acest exercițiu cu greutăți pe umeri, cum ar fi o bară ușoară cu bara.

9. I. p. - stând cu fața la bancă. Sărind pe bancă.

10. La fel și la piciorul drept (stâng).

11. I. p. - stând lateral spre bancă. Sărind peste bancă și înapoi pe două picioare.

12. La fel și la piciorul drept (stâng). Exercițiile 11 și 12 pot fi efectuate înainte.

13. Mers pe o bancă înclinată de jos în sus pe degetele de la picioare.

14. I. p. - stând cu fața la bănci paralele între ele la o distanță de 0,7-1,0 m - nu ar trebui să fie mai mult de patru dintre ele. Sărind peste bănci pe două picioare înainte.

Acest exercițiu ar trebui oferit doar elevilor bine pregătiți. Exercițiile 9-14 pot fi folosite pentru a dezvolta abilitățile de viteză-forță ale mușchilor picioarelor.

Multe dintre exercițiile de mai sus pot fi încorporate în antrenamentul de circuit. În acest caz, este recomandabil să combinați două sau mai multe exerciții împreună și să efectuați imediat unul după altul. În atletism, astfel de tehnici sunt numite „superset” dacă sunt combinate două exerciții și „triset” - dacă trei.

De exemplu:

1. Elevul execută o presă pe bancă pe marginea liberă a unei picioare în poziție oblică și fixată pe traversa peretelui suedez al băncii, apoi se deplasează de-a lungul acesteia în poziție culcat, trăgându-se cu mișcările simultane ale mâinilor.

2. Pe întinderile adiacente ale peretelui gimnastic, două bănci sunt fixate oblic la același nivel. Elevul merge pe dreapta până la capete (exercițiu pentru mușchii picioarelor), trece peste perete suedez pe o altă bancă și alunecați în jos glisând în poziție culcat, ajutându-se cu mâinile și menținând greutatea picioarelor drepte (exercițiu pentru mușchii abdominali).

3. Elevul efectuează ridicări de picioare drepte în poziție culcată pe banca de pe spate, ținându-și mâinile pe margini, apoi se mișcă în aceeași poziție, împingând banca cu picioarele.

4. Un grup de studenți, stând în linie, ține banca în brațe drepte coborâte, la comandă efectuează mai întâi ridicări pe degetele de la picioare și apoi ridică banca îndoind brațele la articulațiile cotului sau cu brațele drepte.

5. Doi studenți, stând în picioare unul față de celălalt și ținând o bancă inversată la nivelul pieptului de margini, efectuează ridicări pe bancă și apoi genuflexiuni sau ridicări de vițe.

inginerie de siguranță

Banca trebuie să fie suficient de stabilă, elementele de fixare - piulițe, șuruburi - sunt strânse complet. O saltea de gimnastică este așezată pe podea sub o bancă înclinată. Dacă mai mulți studenți mută banca în același timp, atunci toate mișcările sunt efectuate strict la comandă. Banca trebuie coborâtă cu grijă și în liniște. Planul superior trebuie să fie absolut plat și neted. Exercițiile în care se creează o sarcină directă de compresie pe coloana vertebrală pot fi oferite numai bărbaților tineri din clasele 10-11 și, cu o sarcină minimă, băieților din clasa mijlocie. Când vă deplasați în jurul băncii, este important să monitorizați respectarea distanței dintre elevi.

Dezvoltarea abilităților de coordonare

1. Mers pe bancă; poate fi efectuat cu un băț de gimnastică pe umeri.

2. Același lucru cu o creștere ridicată a picioarelor drepte și cu palme sub ele.

3. La fel pe degetele de la picioare.

4. La fel și cu trecerea peste obstacole - mingi medicinale așezate pe bancă.

5. Deplasarea pe bancă cu trepte laterale cu partea dreaptă (stânga).

6. De-a lungul băncii de lângă ea, pe podea, există diverse obiecte - cuburi, bile umplute, greutăți, gantere - în funcție de vârsta și nivelul de fitness fizic al elevilor. Elevul, când se deplasează în jurul băncii, se apleacă și transferă obiecte unul câte unul pe cealaltă parte a băncii.

7. I. p. - stând în două coloane la capetele băncii. Ghidul unei coloane merge de-a lungul băncii și așează 2–4 obiecte de-a lungul ei pe podea. Când termină și sare de pe bancă, ghidul celeilalte coloane, care merge în direcția opusă, colectează obiectele pe rând și le transmite următorului participant etc.

8. I. p. - stând pe o bancă pe picioarele drepte, cu brațele în lateral. Activează degetele de la picioare la 180 °.

9. Echilibru pe un picior - „înghiți”.

10. Semi-sfoară.

11. I. p. - doi elevi stau pe o bancă la capete diferite și își trec mingea unul către celălalt. Elevii din clasele 5-9 trec un volei, 10-11 clase - umplute.

12. Mersul pe o bancă cu trecerea peste obstacole - mingi umplute - și trecerea unui obiect mic - un cub, o minge de tenis, ștafetă - de la mână la mână într-o ghemuit între scândurile superioare și inferioare ale băncii.

13. Doi elevi se mișcă pe bancă unul către celălalt: unul se ghemuiește, iar celălalt trece peste el.

14. Elevii, atunci când se deplasează pe o bancă într-o ghemuit, rulează o minge în fața lor: clasele 1-4 - volei, 5-9 - baschet, 10-11 - umplute.

15. Un elev, când se deplasează pe o bancă într-o ghemuit, rulează mingea pe podea paralel cu banca.

Aceste exerciții pot fi efectuate fie pe o bancă verticală, fie pe o bancă inversată. Lățimea plăcii inferioare corespunde lățimii fasciculului de gimnastică și, prin urmare, exercițiile propuse pot fi considerate conducând la exerciții pe grindă. Este logic să efectuați mai întâi exercițiile propuse pe podea de-a lungul marcajelor, apoi pe latura largă a băncii și apoi pe partea inversată: mai întâi cu sprijin pe mâna partenerului, apoi fără ea. Este necesar să atrageți atenția elevilor asupra menținerii unei posturi corecte, amintiți-le că graba interferează cu efectuarea corectă a exercițiului. Când vă deplasați pe bancă, este necesar să cereți elevilor descălecarea corectă și competentă la sfârșit - acest lucru ar trebui să fie predat chiar în primele lecții.

inginerie de siguranță

De-a lungul băncii, covoarele de gimnastică sunt așezate aproape de ea. Este important să se monitorizeze respectarea unei distanțe de siguranță, ghidată de principiul „de la simplu la dificil”. Profesorul ar trebui să ofere asigurări continue studenților care nu sunt încrezători în exerciții.

Antrenament la baschet

1. Mergând pe o bancă verticală ghemuit și driblând un baschet pe podea lângă el.

2. La fel și pe o bancă inversată.

3. Interpretat în perechi. Primul număr este la capătul băncii, al doilea este pe podeaua din dreapta (stânga) acestuia. Trecându-și mingea unul de la altul din piept. Al doilea număr după fiecare transfer trece sau sare peste cealaltă parte a băncii.

4. La fel, dar ambii studenți stau pe podea în lateralul băncii și sar peste bancă după fiecare trecere.

5. Elevul stă pe o bancă inversată la 3-5 m de ring, primește o pasă de la un partener și aruncă în jurul ringului, încercând să mențină echilibrul. Un efect mai mare poate fi obținut efectuând aruncări de la două sau trei bănci în picioare diferite.

La predarea baschetului, banca este utilizată pentru a complica execuția elementelor tehnice ale jocului. Depășind dificultățile, elevii dobândesc abilitățile necesare. Primele două exerciții sunt oferite copiilor care au deja abilități bune de dribling cu mingea. Împreună cu dobândirea unor abilități suplimentare și încredere în driblingul mingii, coordonarea mișcărilor este îmbunătățită. Deoarece se acordă o atenție deosebită executării tehnice corecte, iar exercițiul este destul de dificil, nu se recomandă includerea acestor exerciții în cursele de ștafetă.

inginerie de siguranță

Covoarele de gimnastică sunt așezate de-a lungul băncilor, dacă acest lucru nu interferează cu exercițiul. Este important să păstrați o distanță de siguranță atunci când vă deplasați în jurul băncii. Mingea trebuie să fie transmisă doar studentului care o așteaptă.

Antrenament de volei

1. Interpretat în perechi. Un partener stă pe o bancă cu fața la plasa maximă coborâtă. Ridică mingea peste plasă și o lovește, direcționând-o în jos. Altul ridică mingea și i-o servește. După un anumit timp, partenerii își schimbă rolurile.

2. La fel, dar mingea este aruncată înainte de lovitură și lovitura este aplicată mingii zburătoare.

3. Un jucător stă pe bancă, ținând mingea peste plasă cât mai jos posibil. Alții aleargă pe rând, împingând cu două picioare, sărind afară și lovind o minge staționară, încercând să o scoată dintr-un partener. Ar trebui acordată atenție următoarelor puncte: - mingea după lovitură trebuie să coboare cât mai vertical posibil; - atingerea netului nu este permisă.

4. Doi elevi stau pe bănci paralele, situate la o distanță de 3-5 m unul de celălalt și, fără a părăsi locul, își trec mingea de sus unul către celălalt. Cei mai pregătiți tipi pot efectua acest exercițiu, stând pe bănci inversate, deplasându-se de-a lungul lor spre dreapta - spre stânga.

Primele trei exerciții sunt folosite pentru antrenamentul inițial în tehnica atacului de atac, iar al patrulea este destinat îmbunătățirii tehnicii de primire și trecere a mingii de către elevi deja bine antrenați. Este necesar să le atragem atenția asupra faptului că menținerea echilibrului pe bancă nu este un scop în sine: principalul lucru este o recepție competentă, corectă din punct de vedere tehnic a mingii și o precizie a pasajului. În același timp, practica arată că recepția și transferul mingii de jos într-o poziție în picioare pe bănci nu dă rezultatul dorit.

inginerie de siguranță

Banca trebuie să fie stabilă și fiabilă. În exercițiul 4, covoarele de gimnastică sunt așezate de-a lungul băncilor. Este important să vă asigurați că nu există bile întinse pe podea. Atunci când predați o grevă atacantă, nu ar trebui să existe studenți în zona în care greva este îndreptată. Sau puteți introduce o sarcină suplimentară unuia dintre studenți - să luați o lovitură atacantă de jos sau să o blocați.

curse de ștafetă

Cursele de ștafetă oferite pot fie să urmărească un obiectiv specific, de exemplu, să dezvolte mușchii brațelor și brâul superior al umărului, fie să ofere pur și simplu bucuria mișcării. Băncile sunt foarte des folosite în timpul „Începuturilor vesele”.

De exemplu:

1. I. p. - culcat pe o bancă de-a lungul pieptului. La semnal, participantul se trage în sus cu ambele mâini în același timp; după ce a atins capătul opus cu mâinile, se ridică repede, aleargă înapoi la echipă și dă bastonul la următorul. Opțiune: după ce atingeți capătul marginii opuse, trebuie să alergați la postul de control situat la câțiva metri în fața băncii, să alergați în jurul acestuia și să vă întoarceți.

2. De-a lungul băncii de pe podea există diverse obiecte: cuburi - pentru elevii mai mici, bile umplute - pentru cei mai în vârstă. Un student, când se deplasează pe o bancă într-o ghemuit sau semi-ghemuit, transferă obiecte unul câte unul pe cealaltă parte a băncii; după ce a mutat ultimul obiect, el se întoarce imediat pe bancă sau lângă el și trece bagheta la următorul. La fel și cu rularea în jurul postului de control situat în față.

Pentru exerciții trebuie folosite bănci stabile. În hol, pot fi amplasate în diferite versiuni. De exemplu, de-a lungul sălii în două rânduri de câte 2-3 bănci la rând, paralele între ele de-a lungul sălii, cu o cruce, o stea, un dreptunghi. Uneori, când faci exerciții, este necesară o poziție fixă \u200b\u200ba picioarelor. În acest caz, băncile sunt așezate paralel între ele la distanța necesară, astfel încât elevii să poată prinde banca opusă cu picioarele în poziție așezată și cu tocurile atunci când sunt întinse pe șolduri.

Odată cu schimbarea locației băncilor, cursurile devin mai animate, elevii învață să fie organizați, dezvoltă un sentiment de responsabilitate pentru acțiuni comune.

Băncile sunt așezate rapid, la instrucțiunile specifice ale profesorului, de exemplu, la comanda „Patru din dreapta și patru din flancurile din stânga, adu și pune bănci (locurile sunt indicate), fugi - MARȚ!”. Fiecare bancă este luată de capete și adusă de doi elevi. Alți studenți curăță băncile. Fiecare bancă poate fi utilizată de 4-8 persoane. Când fac exerciții care determină mișcarea băncii, elevii sunt eșalonati de ambele părți ale băncii.

Complex pentru elevii clasei I

1. I. p. - stați picioarele depărtate, banca între picioare. 1-2 - brațele arcuite spre exterior - inspirați; 3-4 - și. p. - expiră.

2. I. p. - o. s, mâinile pe centură, bancă în față. 1-2 - ghemuit, mâinile pe marginea băncii - expirați; 3-4 - ridică-te și. p. - inspirați.

3. I. p. - o. cu, mâinile în spatele capului, banca în față. 1 - înclinare, palme pe bancă; 2-3 - brațe îndoite, îndoituri elastice; 4 - și. P.

4. I. p. - gri longitudinal, ținându-se de mână pe marginea îndepărtată a băncii. 1-2 - îndoind picioarele, încearcă să atingi marginea din față a băncii cu tocurile; 3-4 - și. P.

5. I. p. - gri peste, picioarele depărtate, mâinile pe talie. 1 - rotirea corpului spre dreapta; 2 - și. P .; 3-4 - la fel, virați la stânga.

6. I. p. - piciorul stâng pe bancă, mâinile pe centură. 1-7 -
sărind pe dreapta; 8 - săriți pentru a schimba poziția picioarelor; 9-
16 - la fel și pe piciorul stâng.

Complex pentru elevii de clasa a II-a

1. I. p. - piciorul drept pe bancă în poziție de aruncare. 1-2 - brațele în spatele capului cu arcurile înainte, aplecați-vă, luați coatele înapoi - inspirați; 3-4 - și. p. - expiră.

2. I. p. - o. s, bancă în față, mâini pe centură. 1 - puneți piciorul drept îndoit pe bancă; 2 - îndoiți dreapta, împingeți cu stânga pentru a sta pe bancă; 3 - faceți dreapta înapoi pentru a îndoi stânga pe bancă; 4 - pune stânga în și. P .; 5-8 - la fel, începând cu piciorul stâng.

3. I. p. - stând pe bancă longitudinal, cu mâinile pe talie. 1-3 - coborârea mâinilor în jos, pante elastice; 4 - și. P.

4. I. p. - așezat longitudinal cu o prindere pe marginea îndepărtată a băncii. 1-2 - ridicați picioarele drepte la un unghi de ședere; 3-4 - coborâți încet în și. P.

5. I. p. - picioarele gri depărtate, brațele laterale. 1 - rotirea corpului spre dreapta, cu mâinile în spatele capului; 2 - și. P .; 3-4 - la fel, virați la stânga.

6. I. p. - piciorul este separat la capătul băncii. Sărind pe două picioare de-a lungul băncii, după terminarea săriturilor, mișcă-te în trepte și. P.

Complex pentru elevii clasei a III-a

1. I. p. - picioarele gri depărtate. 1-2 - brațele în sus cu arcele spre exterior, îndoiți - inspirați; 3-4 - și. p. - expiră.

2. I. p. - o. s, bancă în față. 1 - ghemuit pe degete, mâinile pe bancă; 2 - picioare neîndoite, accentul îndoit; 3 - ghemuit pe degete, mâinile pe bancă; 4 - și. P.

3. I. p. - gri longitudinal, mâinile în spatele capului. 1-3 - se îndoaie elastic până la picioarele drepte, brațele înainte; 4 - și. P.

4. I. p. - așezat, mâinile pe bancă longitudinal. 1 - împingerea picioarelor culcate; 2 - prin împingerea picioarelor, așezarea.

5. I. p. - accent așezat pe bancă longitudinal. 1-2 - un accent pus în spate; 3-4 - și. P.

6. I. p. - picioarele gri depărtate, mâinile pe talie. 1 - răsucirea corpului spre dreapta, brațele spre umeri; 2 - și. P .; 3-4 - la fel cu o întoarcere a corpului spre stânga.

7. I. p. - chiar pe bancă, mâinile pe centură. 1-7 - sărind pe stânga, sprijinindu-se pe banca dreaptă; 8 - săriți pentru a schimba poziția picioarelor; 9-16 - la fel și în dreapta.

1. I. p. - stând cu fața la bancă la o distanță de un pas, cu brațele până la umeri. 1-2 - puneți piciorul drept stâng pe o bancă de pe deget, cu brațele în sus - inspirați; 3-4 - și. P .; 5-8 - la fel cu piciorul drept.

2. I. p. - stând cu partea stângă la bancă, cu mâinile pe centură. 1 - puneți piciorul stâng îndoit pe bancă, mai aproape de marginea îndepărtată; 2 - împingeți cu dreptul de a sta pe bancă, cu mâinile sus; 3 - pas la stânga în lateral, stai pe el, dreapta, îndoit, pe o bancă; 4 - pune dreapta, mâinile pe centură; 5-8 - la fel și în cealaltă direcție.

3. I. p. - picioarele gri depărtate, brațele sus. 1 - înclinare spre piciorul stâng; 2 - și. P .; 3-4 - la fel pentru piciorul drept.

4. I. p. - picioarele gri depărtate, prinse cu șosete pe margini, mâinile pe centură. 1-2 - înclinare înapoi (pe un vecin care stă în spate); 3-4 - stai în și. P.

5. I. p. - așezat pe podea, cu spatele la bancă, brațele îndoite pe marginea din față a băncii. 1-2 - brațele neîndoite, sprijinul întins în spate; 3-4 - și. P.

6. I. p. - așezat pe o bancă longitudinal cu o prindere pe marginea îndepărtată. Pentru fiecare numărare, contracarați mișcările cu picioarele drepte înainte, înapoi („foarfece”).

7. I. p. - așezat, mâinile pe bancă, picioarele pe podea. 1 - accentul mincinos; 2 - și. P.

8. I. p. - așezat longitudinal, picioarele depărtate, mâinile în spatele capului. 1-2 - înclinați înainte cu o rotire spre stânga, atingeți piciorul stâng cu cotul drept; 3-4 - și. P .; 5-8 - la fel cu un viraj spre dreapta.

9. I. p. - stați pe bancă în spatele capului unul față de celălalt. 1 - sări într-un stand cu picioarele depărtate pe podea, cu brațele în lateral; 2 - sări în și. P.

Complex pentru liceeni (băieți)

1. I. p. - stând cu fața la bancă, stânga, îndoită, pe bancă, cu brațele înainte. 1 - stai pe bancă cu stânga, leagănă spatele drept, cu brațele în sus; 2 - puneți dreapta, brațele înapoi în arcuri înainte; 3 - balansați stânga înapoi pentru a vă îndoi, cu brațele în sus în arcuri înainte; 4 - pas înapoi la stânga și. n., dreapta, îndoită, pe o bancă; 5-8 - repetă cu piciorul drept.

2. I. p. - bancă din stânga, stângă îndoită pe bancă. 1 - Swing dreapta în lateral, stai pe bancă, cu mâinile sus, bate din palme; 2 - punerea dreptului, ghemuit pe o bancă, brațele în lateral; 3 - ridică-te, leagănă stânga spre lateral, mâinile în sus, bate din palmă; 4 - pas către stânga și. n., cea dreaptă este îndoită pe bancă; 5-8 - la fel și în cealaltă direcție.

3. I. p. - piciorul este separat, o bancă între picioare. 1 - aplecați-vă înainte, apucați marginile băncii cu mâinile; 2 -- împingându-se cu picioarele, ghemuit pe o bancă; 3 - descărcați la distanță apropiată în timp ce vă aplecați, picioarele depărtate; 4 - și. P.

4. I. p. - accent stând în spate, cu fața la bancă, picioarele pe bancă. 1 - un accent care stă în spate; 2 - întoarceți-vă spre stânga cu accent pus lateral; 3 - un accent care stă în spate; 4 - și. P .; 5-8 - la fel cu un viraj spre dreapta.

5. I. p. - gri prindere longitudinală pe marginea îndepărtată. 1 - stând la un colț; 2 - îndoiți picioarele la piept; 3 - așezat sub un unghi; 4 - și. P.

6. I. p. - accentul stând aplecat, mâinile pe bancă, picioarele pe podea. 1 - accentul mincinos; 2 - îndoaie brațele; 3 - neîndoit; 4 - și. P.

7. I. p. - întins cu spatele pe podea, cu capul spre bancă, cu brațele drepte pentru a apuca banca de marginea îndepărtată de jos. 1-2 - ridicați banca înainte și coborâți-o pe stomac; 3-4 - omiteți în și. P.

8. I. p. - bancă din dreapta, piciorul îndepărtat, înclinat spre dreapta, apucând marginea îndepărtată cu mâna stângă, marginea apropiată a bancii cu mâna dreaptă. 1-2 - ridicați banca în sus; 3-4 - pune în stânga; 5-8 - la fel și în cealaltă direcție.

9. I. p. - stând cu fața la bancă, mâinile pe centură. 1 - sări peste bancă; 2-4 - trei sărituri pe loc cu viraj la stânga în cerc; 5-8 - la fel cu o întoarcere la dreapta.

Complexe de exerciții pe peretele gimnastic

Complex pentru elevii de gimnaziu

1.I.p. - în picioare cu spatele la perete, cu mâinile apucate de șină în spatele capului. 1-2 - brațele neîndoite, îndoiți; 3-4 - și. P.

2. I. p. - în picioare pe a treia șină, prindeți cu mâinile la nivelul pieptului. 1-2 - desfacând brațele și îndoind piciorul stâng, atingeți podeaua cu piciorul drept; 3-4 - împingerea cu piciorul drept și îndoirea brațelor și. P.

3. I. p. - stând la o jumătate de pas de perete, prindeți cu brațele îndoite la înălțimea umerilor. 1-2 - îndreptați-vă brațele, spatele drept; 3-4 - și. P .; 5-6 - agățat; 7-8 - și. P.

4. I. p. - stând cu fața la perete. 1-2 - aplecându-se înainte, agățați-vă în timp ce stați aplecat din spate; 3-4 - împingerea cu două, îndoirea picioarelor, îndoirea îndoită; 5-6 - să coboare la spânzurare în timp ce stai aplecat din spate; 7-8 - și. P.

5. I. p. - întins pe spate cu picioarele pe perete, îndoiți ușor picioarele, șosete sub prima șină, mâinile pe centură. 1-2 - înclinați înainte spre un unghi drept; 3-4 - și. P.

6. I. p. - agățat cu spatele la perete. 1 - agatat cu picioarele indoite; 2 - agatat de un unghi; 3 - agatat cu picioarele indoite; 4 - și. P.

7. I. p. - agățat în timp ce stai cu spatele la perete, picioarele sunt ușor îndoite la genunchi. 1-2 - picioarele neîndoite și mâinile sprijinite de perete, atârnând în picioare aplecați; 3-4 - și. P.

8. I. p. - o. s, orientat către perete la o distanță de un pas. 1-2 - căderea înainte, în picioare pe brațele îndoite; 3-4 - împingerea și. P.

9. I. p. - picioarele îndepărtate pe prima șină, prindere cu brațele îndoite la înălțimea umerilor. 1-2 - brațele care nu se îndoaie, se leagănă cu mâna stângă în lateral cu o întoarcere a corpului spre stânga; 3-4 - și. P .; 5-8 - la fel și în cealaltă direcție.

10. I. p. - accentul în picioare, mâinile la nivelul umerilor. Alergând pe loc, tu
soko ridicând genunchii.

Un set de exerciții pentru băieții de liceu

1. I. p. - ghemuit, orientat către perete, brațele înainte și în sus pe șină. 1 -2 - îndoiți brațele, ridicați-vă, stânga înapoi, îndoiți, 3-4 - și. P .; 5-8 - la fel, chiar înapoi.

2. I. p. - în picioare cu fața la perete, prindere la nivelul taliei. 1-2 - ghemuit în stânga, dreapta în lateral; 3-4 - și. P .; 5-8 - la fel, ghemuit pe dreapta.

3. I. p. - agățat în picioare aplecat din spate. 1-2 - agatat cu picioarele drepte; 3-4 - și. P.

4. I. p. - piciorul este separat pe prima șină, prindere largă de sus cu brațele îndoite la înălțimea umerilor. 1-2 - îndreaptă-ți brațele, apleacă-te înainte; 3 - îndreptați brusc, îndoiți brațele și interceptați-le cu o șină mai jos; 4-5 - repetați 1-2; 6 - repetați 3; 7-8 - repetați 4-5; 9-16 - mișcările înapoi se întorc la și. P.

5. I. p. - întins pe spate, cap la perete, prindeți de prima șină. 1-2 - stați pe omoplați; 3-4 - și. P.

6. I. p. - agățat cu spatele de peretele gimnastic. 1 - agatat de un unghi; 2-3 - A pastra; 4 - și. P.

7. I. p. - stând la o distanță de un pas de peretele orientat spre el. 1-2 - accent ghemuit pe stânga, dreapta înapoi pe deget; 3-4 - balansați cu dreapta și împingeți cu mâna stângă cu tocuri pe perete; 5-6 - A pastra; 7-8 - lovirea de la perete și. P.

8. I. p. - accent pus pe brațele îndoite, picioarele între 2-3 lamele. 1-2 - îndreptați-vă brațele; 3-4 - și. P.

9. I. p. - stând lateral la perete, prindeți cu ambele mâini la nivelul capului. 1-2 - brațele neîndoite, îndoiți în lateral; 3-4 - și. P .; 5-8 - la fel și în cealaltă direcție.

10. I. p. - accent în picioare, prindere la nivelul umerilor. 1 - sari pe
a treia șină în poziție suspendată; 2 - descărcați în și. P.

Întrebăriși sarcini

1. Oferiți o clasificare anatomică a exercițiilor generale de dezvoltare.

2. Enumerați principalele sarcini care pot fi rezolvate folosind OSG.

3. Metode de dezvoltare (educație) a forței, utilizate în principal în munca cu copii de vârstă școlară.

4. Enumerați tipurile de manifestare și metodele de dezvoltare a flexibilității.

5. Enumerați pozițiile principale și intermediare ale mâinii.

6. Enumerați pozițiile brațului îndoit.

7. Enumerați pozițiile și mișcările piciorului.

8. I. p. în rafturi.

9. I. p. într-o ghemuit.

10. I. p. în lunges.

11. Enumerați tipurile de pante.

12. I. p. în poziții așezate și culcate.

13. I. p. în opriri mixte.

14. Enumerați toate tipurile de solduri.

15. Enumerați tipurile de sfori și poduri.

16. Cum sunt înregistrate RGM?

17. Enumerați formularele de înregistrare ale ORU.

18. Enumerați modalitățile de predare a ORU.

19. Enumerați modalitățile de implementare a ORS.

Literatură

Brykin A. T.Terminologia gimnastică. - M.: Cultură fizică și sport, 1968 .-- 70 p.

Borkovsky A.S.Complexe de exerciții gimnastice pentru școala primară. - ediția a II-a, Rev. - Minsk: Nar. Asveta, 1978 .-- 62 p.

Butz L. M.Pentru voi fetele. - Ediția a II-a, Revizuită, adăugare. - M.: Cultură fizică și sport, 1988. - 176 p.

Gurevich I.A.Antrenament de circuit pentru dezvoltarea calităților fizice. - Ediția a 3-a, Trans. si adauga. - Minsk: Școala superioară, 1985 .-- 255 p.

Zhuzhikov V.G.650 de exerciții de gimnastică. - M.: Cultură fizică și sport, 1970 .-- 88 p.

Zatsiorsky V.M.Calitățile fizice ale unui sportiv: Fundamente ale teoriei și metodelor de educație. - a 2-a ed. - M.: Cultură fizică și sport, 1970 .-- 200 p.

Zuev E. I.Puterea magică a întinderii. - M.: Sport sovietic, 1991 .-- 64 p.

Lisitskaya T.C. Coregrafia în gimnastică. - M.: Cultură fizică și sport, 1984. - 176 p.

Menkhin Yu.V.Pregătirea fizică în gimnastică: - M.: Cultură fizică și sport, 1989. - 224 p.

Petrov P.K.Exerciții generale de dezvoltare în lecțiile de gimnastică la școală: Manual. alocație. - Izhevsk: Iz-in UdSU, 1995 .-- 164 p.

Sistemul de instruire a tinerilor gimnasti: Metoda, manualul. pentru studenții GTSOLIFK: Materiale privind învățarea programată / Comp. A. M. Shlemin, P. K. Petrov. - M.: GTsOLIFK, 1977 .-- 97 p.

Sistemul de instruire a tinerilor gimnasti: Metoda, manualul. / Comp. A. M. Shlemin, P. K. Petrov. - M.: GTsOLIFK, 1977 .-- 39 p.

Capitolul 6. METODE DE PREDARE A GIMNASTICII NETRADIȚIONALE

În metodologia desfășurării lecțiilor de gimnastică de bază la școală, mijloacele tradiționale (de la exerciții generale de dezvoltare fără obiecte, cu obiecte la exerciții de agățare și suporturi pe aparate și echipamente), rămân, desigur, de bază. Cu toate acestea, o serie de motive determină apariția unor tipuri noi și netradiționale de activitate fizică în mișcarea culturii fizice de masă. Aceste tipuri includ gimnastica ritmică (aerobic) și atletică (culturism), combinația lor (modelarea), stretching, wushu, hatha yoga, exerciții de respirație și gimnastică pentru ochi, precum și gimnastică care vizează întărirea grupurilor musculare care joacă un rol important în îndeplinirea funcțiilor de maternitate la fete și a gimnasticii asociate cu sănătatea sexuală a bărbaților. Fără îndoială, utilizarea exercițiilor de tipuri de gimnastică netradiționale în clasă cultura fizică la școală va da lecției o nouă culoare emoțională, va contribui la revitalizarea ei, va crește interesul elevilor pentru gimnastică, va oferi anumite cunoștințe și abilități în utilizarea acestor instrumente în studii independente, prevenirea bolilor și îmbunătățirea stării de sănătate după absolvire. Cu toate acestea, trebuie subliniat faptul că exercițiile caracteristice tipurilor de gimnastică netradiționale nu ar trebui să înlocuiască sesiunile de programe, ci doar să le completeze, să ofere o oportunitate pentru actualizarea și extinderea conținutului acestora și să le folosească ca teme pentru teme.

6.1. GIMNASTICA ATLETICĂ (CONSTRUIREA CAROSERIEI)

Pe lângă binecunoscutul nume „culturism”, atletismul este numit din ce în ce mai des termenul familiar în Occident, „culturism” (engleză culturism - culturism). Gimnastica atletică este un sistem de exerciții cu diferite greutăți (greutate corporală proprie, gantere, balansuri, depășirea rezistenței amortizoarelor, diverse echipamente de exerciții), care vizează îmbunătățirea stării de sănătate, dezvoltarea forței și modelarea unui fizic frumos. Abundența exercițiilor fizice și capacitatea de a doza sarcina fac acest remediu important la dispoziția persoanelor de toate vârstele. În prezent, în dezvoltarea gimnasticii atletice, se pot distinge două direcții - îmbunătățirea sănătății în masă și sportul. În ciuda faptului că gimnastica atletică a atras întotdeauna tinerii, până la un anumit timp nu a putut primi recunoaștere oficială în țara noastră, mai ales în direcția sa sportivă. Astăzi se confruntă cu o nouă naștere. În primul rând, acest lucru se datorează recunoașterii, până în 1987, a atletismului ca sport și creării unei federații independente de gimnastică atletică. Competițiile se desfășoară în două tipuri: powerlifting și atletism (programe obligatorii și gratuite). Dar pentru a face gimnastică atletică la școală, cea mai potrivită este direcția de îmbunătățire a sănătății în masă.

Exercițiile de gimnastică atletică pot fi incluse în partea principală a unei lecții de gimnastică cu școlari de vârstă mijlocie și mai mari de orice nivel de fitness. "Deci, de unde să începem? După cum subliniază experții, este necesar să începem cu un complex introductiv care este potrivit pentru școlarii de la zece până la șaisprezece ani. Exercițiile acestui complex vizează în primul rând consolidarea principalelor grupe musculare, fără de care este imposibil să se realizeze sau succes Complexul include doar patru exerciții.

1. Dispozitiv suspendat pe bară.

Tehnica de executare. Tragerea se realizează cu o prindere pe partea de sus ușor mai largă decât umerii. Ține-ți picioarele zgâiate. În această poziție, ei nu vor „câștiga bani”, adică nu vor ajuta. Coatele sunt aproape de corp. Barbia este completă când bărbia ajunge în partea superioară a barei. Coboară în și. este necesar să încet, și nu într-un smucit, deoarece munca musculară inferioară nu este mai puțin utilă decât cea de depășire.

Accentul principal al exercițiului: dezvoltă flexorii („bicepsul”) și parțial pectorali, în funcție de lățimea prinderii, fasciculele superioare sau inferioare ale mușchiului latissimus dorsi. Dacă mânerul este lat, atunci grinzile superioare vor funcționa mai mult, dacă sunt înguste, atunci grinzile inferioare.

Dozare: de 15-20 de ori în total pentru mai multe abordări. În acest caz, în prima abordare, este necesar să se efectueze cel mai mare număr de trageri, urmate de o scurtă odihnă și din nou de trageri. În intervalele dintre seturi, este necesar să efectuați exerciții pentru relaxare și flexibilitate.

2. Flexia și extinderea brațelor în poziție culcată.

Tehnica de executare. Mâinile sunt la distanță de umeri sau ușor mai largi, cu degetele îndreptate înainte. Umerii sunt localizați deasupra mâinilor. Corpul este drept, bărbia este ridicată, dacă este coborâtă, spatele se va îndoi. În timp ce faceți exercițiul, asigurați-vă că pieptul coboară până la mâini, iar mâinile merg de-a lungul corpului, atingându-l ușor. Când coatele sunt larg depărtate, întreaga sarcină este transferată pe brațe, ceea ce face dificilă efectuarea exercițiilor. O greșeală la fel de gravă este coborârea umerilor spre mâini. La îndoirea brațelor, umerii trebuie să fie în fața mâinilor.

Accentul principal al exercițiului: antrenează mușchii pectorali, extensorii brațelor („triceps”) și fasciculele anterioare ale mușchilor deltoizi.

Dozare: de 40-50 ori în total, cu pauze minime între seturi.

3. Sari ghemuit.

Tehnica de executare. I. p. - picioarele depărtate sau puțin mai late decât umerii, șosetele sunt desfășurate, mâinile strânse în spatele capului. Fără a te apleca, fără a-ți lăsa capul și fără a-ți ridica tocurile de pe podea, așează-te și ridică-te. Dacă ghemuitul este incomod în această poziție, care depinde în totalitate de flexibilitate, ar trebui să puneți picioarele într-o poziție mai largă și să vă întindeți șosetele. Această poziție a corpului este, de asemenea, recomandabilă, deoarece în viitor acest exercițiu se va dezvolta în genuflexiuni cu greutăți pe umeri. După ce ați găsit cea mai confortabilă poziție, săriți afară. Este necesar să cobori după un salt de la un deget de la picior la întregul picior, încet, ca o pisică. Când efectuați o serie de genuflexiuni săritoare, concentrați-vă pe eforturile de a sări cât mai sus posibil, încercând să „atârnați” în aer.

Accentul principal al exercițiului: atunci când este efectuat, funcționează în principal extensorii picioarelor și trunchiului. Comparativ cu o ghemuit obișnuit, oferă o sarcină explozivă suplimentară.

8 Metodologie de predare * -% ps

gimnastică la școală S / T \\

Dozare: efectuați în trei abordări: prima - 20, a doua - 15 și a treia - de 10 ori. Odihna între seturi este minimă.

4. Din poziție culcat, flexia trunchiului.

Tehnica de executare. I. p. - întins pe podea, cu mâinile sus. Când se îndoaie, brațele și picioarele drepte se îndreaptă unul către celălalt, atingând palmele degetelor. De asemenea, corpul se desprinde de pe podea. Elevul se pliază în jumătate.

Accentul principal al exercițiului: antrenează fasciculele superioare și inferioare ale mușchilor rectus abdominis în același timp.

Dozare: de 30 de ori în total pe mai multe seturi, cu repaus minim între seturi.

Atunci când se execută complexul, băieții și băieții mai în vârstă bine dezvoltați fizic pot crește sarcina. Băieții care nu pot trage în sus nici măcar o dată fac o tragere parțială. În cele din urmă, tensiunea musculară regulată și vizată este importantă, nu cantitatea de tracțiuni disponibile astăzi. Cele mai valoroase momente de antrenament sunt cele în care elevii fac mișcarea prin „Nu pot”. Este recomandabil să efectuați complexul introductiv propus de cel puțin trei ori pe săptămână (de 2 ori în lecțiile de educație fizică, o dată acasă) timp de trei luni.

După ce complexul introductiv este stăpânit, puteți trece la o versiune mai complexă a complexului, care include următoarele exerciții:

1. Flexia și extinderea brațelor în sprijin pe barele inegale.

Tehnica de executare. Ține-ți picioarele încrucișate, ca atunci când tragi în sus. Coborâți până când brațele sunt complet îndoite, nu vă îndoiți înainte, mențineți corpul în poziție verticală.

Accentul principal al exercițiului: dezvoltă tricepsul, fasciculele anterioare ale mușchilor deltoizi și în special mușchii pectorali, oferindu-le contururi frumoase. Când corpul se întoarce atunci când îndoaie brațele, mușchii pectorali „lucrează” mai mult. Dacă este necesar să întăriți mușchii brațelor, atunci corpul trebuie ținut în poziție verticală.

Dozare: Pentru elevii de gimnaziu, efectuați un total de 20 de ori, pentru elevii mai mari, de 30 de ori. Ca și în alte cazuri, în prima abordare, completați numărul maxim de repetări.

2. Coarda urcând fără picioare.

Tehnica de executare. La urcare, frânghia se află între picioare, interceptarea se efectuează alternativ, încercând să depășească cea mai mare distanță pentru fiecare interceptare.

Accentul principal al exercițiului: întărește mușchii mâinii și antebrațului, bicepsului, mușchilor pectorali.

Dozare: mai întâi, efectuați în ritm liber o dată sau de două ori cu puțină odihnă... Cu o urcare încrezătoare, puteți urca cu o viteză de 2-3 ori cu pauze scurte.

3. Suspendarea ridicărilor de picioare pe un bar sau gimnastică
peretele la înălțimea maximă.

Tehnica de executare. La început, ridicarea picioarelor poate fi efectuată cu picioarele îndoite, dar pe măsură ce vă antrenați, încercați să efectuați exercițiul cu picioarele drepte. Ritmul execuției este maxim. Dacă, în timpul efectuării exercițiului, elevul începe să se legene, atunci este necesar să-și coboare picioarele mai încet. Exercițiul este mai ușor de efectuat pe bară.

Accentul principal al exercițiului: dezvoltă fasciculele inferioare ale mușchilor rectus abdominis.

Dozare: 3 seturi de 10 repetări pentru elevii de gimnaziu și 15 repetări pentru elevii de liceu. Elevii care nu sunt capabili să finalizeze exercițiul ar trebui să-și îndoaie mai mult picioarele, dar este important să încercați să le ridicați până la capăt.

4. Ridicarea corpului dintr-o poziție culcată.
Tehnica de executare. I. p. - întins pe spate, mâinile în spatele capului,

fixați picioarele pe bara inferioară a peretelui gimnastic sau pot fi ținute de un partener. Ridicați și coborâți corpul la ritmul maxim. Versiune simplificată: țineți-vă mâinile în fața pieptului sau întindeți-le înainte. Versiune complicată: brațele ridicate, puteți utiliza o greutate ușoară.

Accentul principal al exercițiului: dezvoltă fasciculele superioare ale mușchilor rectus abdominis.

Dozare: Trei seturi de 15 repetări pentru elevii de gimnaziu și 25 de repetări pentru elevii de liceu.

5. Mersul în greutate.

Tehnica de executare. Poate fi asociat cu un partener în spate sau pe umeri.

Obiectivul principal al exercițiului: antrenează rezistența la forță a mușchilor picioarelor.

Dozare: acoperind o distanță de 15-20 m în 2-3 abordări. După stăpânirea acestor exerciții, puteți utiliza o versiune combinată, constând din exerciții separate ale primului și celui de-al doilea complex. Un astfel de complex poate include următoarele exerciții:

1. Tragerea în sus a barei - de 20 de ori.

2. Flexia și extinderea brațelor în sprijin pe bare inegale - de 20 de ori.

3. Ghemuit cu sărituri - de 25-20-15 ori.

4. Agățarea piciorului se ridică până atinge bara - de 3 ori de 10 ori.

5. Ridicarea corpului dintr-o poziție culcat - de 3 ori de 10 ori. Aceste exerciții sunt cele mai eficiente

antrenament de circuit. Terminați exercițiile cu coarda de sărituri, care întărește sistemul cardiovascular.

După însușirea acestor exerciții, elevilor seniori li se poate oferi un complex pentru dezvoltarea forței și creșterea masei musculare.

1. Tragând în sus de bară.

Exercițiul se efectuează în patru seturi de câte 6 repetări. Prima abordare este cu o aderență largă până când partea din spate a capului atinge bara. A doua abordare este cu o prindere superioară medie. A treia abordare este cu o prindere deasupra capului, cu mâinile împreună. A patra abordare este cu o prindere de mijloc de jos.

Obiectivul principal al exercițiului:studiu atent al tuturor fasciculelor celor mai largi mușchi ai spatelui. În plus, o încărcătură semnificativă cade asupra flexorilor brațelor și a mușchilor pectorali.

2. Flexia și extinderea brațelor în sprijin pe barele inegale.
Tehnică și dozare.Se efectuează exerciții

în patru seturi de câte 6 repetări. Dacă numărul specificat de repetări se efectuează fără eforturi mari, atunci trebuie aplicate greutăți.

3. Exerciții pentru mușchii abdominali.

Tehnică și dozare.Primul exercițiu - ridicarea și coborârea corpului, brațele în spatele capului, picioarele la genunchi ușor îndoite - se efectuează în trei seturi de 15 ori dintr-o poziție înclinată pe o bancă fixată la un unghi față de peretele gimnastic, picioarele sunt fixate pe șină. Al doilea exercițiu - ridicarea picioarelor într-o poziție verticală - se efectuează dintr-o poziție înclinată pe o bancă înclinată cu o mână de prindere pe șină. Când coborâți picioarele, nu îl aduceți pe bancă. Dozajul este același ca pentru primul exercițiu. În ambele exerciții, cantitatea de sarcină este reglată de unghiul băncii. Exercițiul poate fi efectuat cu greutăți.

4. Squats.

Tehnică și dozare.Stați cu fața către perete și puneți pumnii brațelor drepte pe perete la nivelul taliei. Ghemuiți-vă pe degetele de la picioare fără a îndoi corpul înainte, fără a vă îndoaie la articulațiile șoldului, chiar îndoindu-vă ușor în spatele inferior. Genunchii se apropie de podea, dar nu-l ating. Nu transferați severitatea corpului pe mâini, doar pe mâini

ajuta la mentinerea echilibrului. Faceți trei seturi de 8 repetări. Exercițiile fizice pot fi îngreunate dacă nu atingeți peretele cu pumnii, ci vă apucați de călcâi cu mâinile. În acest caz, echilibrul este, de asemenea, antrenat perfect.

Amortizoarele, bilele, greutățile, ganterele și echipamentele speciale de exerciții sunt utilizate pentru a lucra mușchii individuali. De exemplu, pentru dezvoltarea fasciculelor laterale ale mușchiului deltoid, se poate recomanda următorul exercițiu: și. p. - stând în mijlocul amortizorului, capetele în mâini coborâte; 1 - arcurile amortizorului spre exterior, brațele sus; 2 - și. n. Exercițiul trebuie efectuat în 2-3 seturi, în fiecare set pentru 12-15 repetări până la eșec. În acest scop, amortizorul trebuie să fie pretensionat, astfel încât capacitatea de a repeta exercițiul într-o singură abordare să nu depășească de 12-15 ori. Astfel de exerciții pot fi selectate pentru dezvoltarea aproape tuturor grupelor musculare și a pachetelor individuale.

În ultimii ani, gimnastica atletică a fost utilizată destul de activ la cursurile cu femei și fete. Se știe că masa musculară reprezintă aproximativ o treime din greutatea corporală. Dar trăsăturile structurale ale corpului unei femei sunt că membrele ei sunt mai scurte, iar coloana vertebrală este mai lungă decât cea a unui bărbat. Greutatea cochiliilor pentru fete ar trebui să fie mult mai mică, iar creșterea volumului și intensității încărcăturilor ar trebui să fie mai lină decât pentru băieți. Scopul principal al gimnasticii atletice pentru fete este îmbunătățirea generală fitness fizic, promovarea sănătății, dezvoltare fizică armonioasă, realizarea unor forme frumoase. Exercițiile de rezistență vă permit să puneți o sarcină asupra anumitor grupuri musculare care rămân în urmă în dezvoltare, să corectați sau chiar să eliminați defectele corporale dobândite și congenitale (curbura picioarelor în formă de O sau X, pieptul scufundat, șoldurile subțiri sau foarte groase, bazinul plat, spatele aplecat). Vârsta școlară este foarte favorabil pentru rezolvarea acestor probleme. De exemplu, o scădere a formei X sau O este asociată cu dezvoltarea abilităților de acceptare și menținere a poziției normale a picioarelor (în articulațiile genunchiului), care sunt fixate de dezvoltarea mușchilor corespunzători.

1. Mers pe arcadele interioare ale picioarelor.

2. I. p. - îngenuncheat, picioarele depărtate, degetele de la picioare întinse spre exterior, mâinile pe talie. Așezați-vă pe podea, încercând să atingeți podeaua cu fesele, efectuați 2-3 balansări elastice și reveniți la și. p. Dozare: 3-5 seturi de 8-12 repetări.

3. I. p. - piciorul este separat. Genuflexiuni cu genuflexiune cu gantere de susținere de 2-5 kg. Dozare: 2-5 seturi de 8-12 repetări.

4. I. p. - piciorul se desparte pe degetele de la picioare pe o bară înaltă de 4-7 cm, tocurile sunt divorțate, ganterele cântărind 2-5 kg \u200b\u200bpână la umeri. Ridică-te în picioare și întoarce-te la și. p. Dozare: 3-5 seturi de 12-15 repetări.

Pentru fetele cu picioare în formă de X, exercițiile ar trebui selectate astfel încât, atunci când sunt efectuate, genunchii să fie crescuți spre exterior.

1. Mers pe exteriorul picioarelor.

2. I. p. - suport cu picioarele încrucișate (opțiune: șosete împreună, tocuri despărțite), genuflexiuni „în turcă” - întinderea genunchilor. Dozare: 2-5 seturi de 6-12 repetări.

3. I. p. - stați pe o bară înaltă de 4-7 cm, tocurile împreună, șosetele sunt larg divorțate, ganterele cântărind 2-5 kg \u200b\u200bpână la umeri. Ridică-te în picioare și întoarce-te la și. p. Dozare: 3-5 seturi de 10-15 repetări.

Forma vițeilor este determinată de mărimea capetelor mușchilor gastrocnemius și soleus, adică a mușchilor suprafeței posterioare a piciorului. Dacă, de exemplu, doriți să faceți tibiile subțiri mai voluminoase, atunci va fi suficient să creșteți numărul de repetări în exercițiile legate de ridicarea pe jumătăți de la picioare, sărituri. Cu toate acestea, să evidențiem o caracteristică: vițeii vor fi mai groși în partea de sus și mai subțiri în partea de jos dacă, atunci când efectuați exerciții pe o bară de 5-7 cm, veți coborî numai în poziția orizontală a piciorului, și nu în podea. În schimb, dacă doriți să vă extindeți vițelii de jos, trebuie să vă ridicați de la podea la poziția orizontală a piciorului.

Eficacitatea exercițiilor care vizează îmbunătățirea formei șoldurilor este destul de ridicată. Cu șolduri subțiri, puteți alege exerciții pentru a crește suprafețele din față și din spate. Deci, pentru partea din față a coapselor, puteți utiliza următoarele exerciții:

1. I. p. - așezat pe un scaun sau pe un deal, ganterele sau greutățile sunt legate de picioare, brațele sunt îndoite în fața pieptului. Extindeți extensia picioarelor (la articulația genunchiului) la o poziție orizontală. Ritmul este mediu sau lent, 3-5 seturi de 10-12 ori, greutatea greutăților este de 2-5 kg.

2. I. p. - în picioare, greutățile sunt fixate pe picioare, mâinile pe centură. Ridicați alternativ șoldurile în poziție orizontală (piciorul inferior rămâne în poziție verticală). 3-5 seturi de 10-12 ori, greutatea greutăților - 2-6 kg.

3. I. p. - stați la o distanță de aproximativ 25-35 cm de perete, apăsați spatele pe el. Așezați-vă într-o poziție orizontală a șoldurilor și încercați să mențineți această poziție cât mai mult posibil. Repetați de 3-6 ori cu un interval de aproximativ 1 min. După fiecare repetare, plimbați-vă, agitând mușchii picioarelor. Dacă, în timp, elevii pot menține o poziție ghemuit timp de 20-30 de secunde, atunci puteți complica exercițiul luând gantere.

4. I. p. - stați picioarele depărtate, mâinile cu gantere pe centură (până la umeri, în sus, încrucișate în spate etc.). Ghemuri (sau degetele de la picioare) cu picior întreg. 3-5 seturi de 8-12 ori, greutatea ganterei - 2-8 kg.

Exemple de exerciții pentru îmbunătățirea spatelui coapselor sunt prezentate mai jos:

1. I. p. - întins pe burtă (pe podea, pe o bancă înclinată, cu capul sus), greutățile sunt legate de picioare. Alternați flexia picioarelor în poziția verticală a picioarelor inferioare. 3-5 seturi de 8-12 ori, greutatea greutăților - 2-5 kg.

2. I. p. - o. c, greutățile sunt legate de picioare. Alternați flexia picioarelor în articulația genunchiului (spate) la poziția orizontală a piciorului inferior (încercați să nu mișcați coapsa piciorului îndoit). 3-5 seturi de 8-10 ori, greutăți - 2-5 kg.

3. I. p. - stând cu spatele la o bară orizontală, întărită la înălțimea articulației genunchiului. Alternativ, încercați să „ridicați” obstacolul cu călcâiul fiecărui picior. Repetați de 3-4 ori cu fiecare picior timp de 8-10 secunde. După fiecare repetare, agitați mușchii coapsei, odihniți-vă 40-60 de secunde.

Lipsa masei musculare pe coapsa interioară creează impresia de curbură a picioarelor, încalcă armonia dezvoltării fizice. Aductorii coapsei dezvoltă exerciții pentru a depăși rezistența atunci când aduc picioarele împreună.

1. I. p. - întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi, picioarele lipite de podea, degetele de la picioare întinse spre exterior. Ridicați bazinul în sus, țineți această poziție timp de 8-15 secunde, reveniți la și. p. Respirați liber, repetați de 10-12 ori.

2. I. p. - întins pe burtă, povara este legată de picioare. Alternează ridicarea picioarelor înapoi și până la limită cu rotirea degetelor de la picioare spre exterior. 2-5 se apropie de 10-15 ori. Greutate - 1-3 kg. Puteți efectua acest exercițiu în timp ce stați întins pe o bancă cu picioarele mai jos decât nivelul său.

3. I. p. - îngenuncheat, picioarele depărtate, șosete afară. Îndoiți-vă înapoi, încercând să atingeți capul de podea (nu stați pe podea). 2-4 se apropie de 5-8 ori.

4. I. p. - o. c, greutățile sunt legate de picioare. Răpirea alternativă a picioarelor înapoi cu rotirea degetelor de la picioare spre exterior. 3-5 se apropie de 8-10 ori cu fiecare picior. Greutatea greutăților este de 2-5 kg. Alternează între execuția lentă („putere”) și cea rapidă („swing”).

Unul dintre indicatorii sănătății și figurii frumoase a unei fete este starea taliei, care depinde de dezvoltarea rectului și a mușchilor abdominali oblici. Exercițiile care întăresc acești mușchi includ următoarele:

1. I. p. - întins pe spate, mâinile în spatele capului, picioarele fixate. Ridicați capul și umerii. Țineți timp de 3-5 secunde și mai mic.

2. I. p. - agățat de bara sau de peretele gimnastic. Tragerea genunchilor spre stomac (2-3 seturi de 10-12 timp). Opțiuni: ridicarea picioarelor drepte deasupra nivelului bazinului; înainte ca degetele de la picioare să atingă bara transversală; cu retragerea simultană a acestora la stânga și la dreapta alternativ.

3. I. p. - întins pe spate, brațele laterale, palmele în jos, picioarele ridicate la un unghi de 90 °. Puneți picioarele pe podeaua din dreapta, ridicați și puneți pe stânga. 2-3 seturi de 10-12 timp.

4. I.p. - culcat lateral pe podea, mâinile sunt fixate. Ridicări de picioare drepte în lateral. 2-3 seturi de 10-12 timp. Poate fi efectuat cu greutăți pe picioare.

Un bust frumos este o caracteristică importantă a figurii feminine. Forma sânilor este determinată de o serie de factori. Deci, dimensiunea mică a glandei mamare este agravată de un piept plat sau scufundat, înclinat pe spate. Unii oameni nu le plac sânii mari din cauza depunerilor de grăsime. Femeile de vârstă sunt întristate de sânii flascați. În toate cazurile, puteți obține un anumit succes. Exercițiile au o mare importanță în îmbunătățirea formei bustului, prin care puteți întări și dezvolta mușchii pectorali.

Pentru a crește bustul, trebuie să măriți volumul cu ajutorul unor exerciții speciale mușchii pectorali (exercițiile sunt efectuate într-un ritm lent și mediu, în 5-6 abordări cu un număr maxim de repetări ale fiecărui exercițiu de 8-10 ori și o odihnă între seturi de 1,5-2 minute). Aceleași exerciții efectuate într-un mod diferit (într-un ritm rapid în 3-4 abordări cu numărul maxim de repetări ale fiecărui exercițiu 12-20 timpi și odihnă între seturi 40-60 c), vă permit să scăpați de excesul de grăsime corporală, care

secara, care se acumulează între mușchi și glandele mamare, deformează și pieptul.

În plus, pentru a îmbunătăți forma sânului, este necesar să monitorizați postura, să păstrați în mod constant pieptul ridicat. Exemple de exerciții pentru îmbunătățirea formei bustului:

1. I. p. - întins pe podea, punând o rolă moale elastică sub omoplați, gantere înainte. Mâinile în lateral, îndoindu-le ușor la coate (inhalare). Revenind la și. n. expiră. Cei mai pregătiți fizic pot efectua acest lucru, al doilea și al treilea exercițiu, sprijinindu-și omoplații pe o bancă sau scaun de gimnastică.

2. I. p. - întins pe podea, gantere în lateral. Aduceți brațele înainte și în jos peste șolduri (expirați). Reveniți la și. p. - inspirați.

3. I. p. - întins pe podea, plasând o rolă moale, elastică sub omoplați, gantere în jos peste șolduri. Ridicând ganterele în sus, coborâți-le în spatele capului (inspirați), revenind la și. p. - expiră.

4. I. p. - accent pus pe podea. Țineți corpul deasupra podelei, sprijinindu-vă doar cu palmele și șosetele, priviți înainte. Flexia și extensia brațelor.

Sfârșitul lucrărilor -

Acest subiect aparține secțiunii:

PZO Metodologie pentru predarea gimnasticii la școală

BBK I PZO Reviewers Departamentul de gimnastică al statului Moscova ..

Dacă aveți nevoie material suplimentar pe acest subiect, sau nu ați găsit ceea ce căutați, vă recomandăm să utilizați căutarea în baza noastră de date de lucrări:

Ce vom face cu materialul primit:

Dacă acest material s-a dovedit a fi util pentru dvs., îl puteți salva pe pagina dvs. de pe rețelele de socializare:

Tweet

Toate subiectele din această secțiune:

Trăsături caracteristice și sarcinile unei lecții de gimnastică la școală
Lecția este principala formă de organizare a orelor de gimnastică la școală. Avantajul formei de lecție de a conduce cursurile este că rolul principal aici aparține profesorului, care

Structura lecției de gimnastică
O lecție de gimnastică, la fel ca lecțiile din alte tipuri, are o anumită structură: începe cu partea pregătitoare, apoi urmează partea principală și la final partea finală. P

Metodologia pentru desfășurarea părții pregătitoare a lecției
De obicei, o lecție de gimnastică începe cu o clădire generală de clasă. La începutul lecției, este mai bine să construiți de-a lungul părții lungi a holului, la o distanță de 1-2 m de perete, cu spatele la ferestre, în rând pe înălțime. În asa

Metodologia pentru desfășurarea părții finale a lecției
Fiecare lecție ar trebui să se încheie într-un mod organizat. Prin urmare, după îndepărtarea cochiliilor, elevii se aliniază pe una dintre limitele sălii într-o singură linie. Pentru partea finală a lecției, este recomandabil să selectați

Pregătirea profesorului pentru lecție
Bună pregătire profesorii pentru lecții sunt cheia implementării lor cu succes. Indiferent de calificări și experiență didactică, profesorul ar trebui să-i acorde un loc semnificativ. Principalele sarcini și conținut

Observarea pedagogică a lecției
Pentru a efectua observarea pedagogică a cursului lecției și analiza ulterioară a acesteia, este necesar să aveți un plan de observare. În literatura de specialitate există un număr semnificativ de scheme de analiză

Metodologie pentru elaborarea unui program tematic de lucru
Programul de lucru determină conținutul materialului educațional pe subiecte pentru fiecare parte a lecției, succesiunea însușirii acestora și numărul de lecții necesare pentru a studia fiecare subiect. Baza (baza

Metodologie pentru întocmirea unui program pentru trecerea materialului educațional
Programul pentru promovarea materialului de instruire prevede numărul de tipuri de exerciții și combinațiile acestora în fiecare lecție, calendarul lecțiilor de control, alternarea exercițiilor pentru

Exerciții pentru picioare și centura pelviană
1. Ridică-te pe șosete. 2. Mersul pe degetele de la picioare. 3. Sari pe două și pe un picior în poziție și mergând înainte. 4. Ghemuiți-vă pe două și unul picioare.

Formarea posturii corecte
Funcționarea normală a celor mai importante organe și sisteme ale corpului este în mare măsură determinată de postura corectă. Prin urmare, formarea posturii corecte este una dintre principalele sarcini rezolvate pe teren

Consolidarea sistemului cardiovascular
Un nivel funcțional ridicat al inimii este determinat de contracția și relaxarea sa puternică, lentă (un puls mai rar), precum și de certitudinea strictă în alternanța acestor procese, h

Întărirea sistemului respirator
Oxigenul intră în sânge prin plămâni, unde se combină cu carbohidrați, grăsimi, proteine. Ca urmare, energia este eliberată, datorită căreia trăim, gândim, ne mișcăm. Mișcarea plămânilor în timpul

Dezvoltarea calităților motorii
Dezvoltarea forței Când se dezvoltă forța, trebuie avut în vedere faptul că mușchii pot prezenta forță în diferite moduri de lucru: 1) în dinamic (auxotonic), atunci când se dezvoltă

Pozițiile brațelor, picioarelor, trunchiului și mișcării de către acestea
Fiecare ORU începe cu o anumită poziție de plecare, prin urmare, principalele puncte de plecare ar trebui să fie clare pentru studenți, înțelese și implementate corect. Acordați o atenție specială

Poziția mâinii și mișcarea
În descrierea terminologică a pozițiilor mâinilor, este necesar să se indice poziția acestora în raport cu corpul elevilor, indiferent de poziția corpului (așezat, culcat, în picioare etc.). Pentru a determina poziția mâinilor și

Poziția și mișcarea piciorului
La determinarea mișcărilor piciorului în planurile principal și intermediar, sunt indicate numele piciorului și direcția mișcării efectuate. Mișcările picioarelor în plan facial (Fig.

Așezarea și pozițiile culcate
Ședința este poziția elevului care stă pe podea sau pe un aparat cu picioarele drepte, mâinile atingând suportul sau sunt în orice poziție (Fig. 31, a). Sed

Opriri (mixte)
Accentul este ghemuit - ghemuit, genunchii împreună, mâinile odihnite lângă degetele de la picioare în exterior, cu capul drept (Fig. 32, a). Când se efectuează pe un picior, este indicat piciorul pe care se efectuează pr

Echilibru
Echilibrul este o poziție în care elevul stă pe un picior, aplecându-se înainte, celălalt picior este pus înapoi la eșec, cu brațele laterale (Fig. 35, a). Boco

Exerciții cu obiecte
Multe OSU-uri din școală sunt conduse cu obiecte (frânghii, cercuri, bastoane, bile medicinale, gantere etc.). Ele cresc interesul copiilor pentru activități. Semnalizarea senzației musculare

Reguli pentru înregistrarea aparaturii electrice de exterior și cerințe pentru proiectarea complexelor
Atunci când înregistrați o mișcare separată, este necesar să indicați: a) poziția de plecare de la care începe mișcarea; b) numele mișcării (înclinare, ghemuit, viraj, lovire etc.);

Instruire ORU
Instruirea ORU se desfășoară în diferite moduri. Prin spectacol. Exercițiul este prezentat „oglindit”, cu fața către elevi. Pentru început, este dată comanda „Poziția inițială ACCEPTATĂ”. Dacă totul este acceptat

Modalități de efectuare a controlului în circuit deschis
Pentru a efectua ORU în partea pregătitoare a lecției, elevii sunt de obicei construiți într-o coloană deschisă, într-un cerc (mai multe cercuri) sau o linie. Există trei modalități principale de a realiza complexul ORU:

Metoda fluxului
Metoda fluxului asigură continuitatea efectuării unui set de exerciții, adică fără pauze și opriri, ceea ce crește semnificativ densitatea claselor, activează activitatea nervului central

Metoda de trecere
Diferă prin faptul că exercițiile sunt efectuate în mișcare sau cu mișcare semnificativă a elevilor prin centrul sălii. În primul caz, exercițiile sunt efectuate într-o coloană unul câte unul în timp ce se deplasează în obs

Mod circular
Pentru dezvoltarea calităților fizice în partea principală a lecției, este cel mai eficient să se utilizeze metoda circulară de conducere a ORU, ale cărei caracteristici sunt următoarele. 8

Complex pentru dezvoltarea puterii
1. Dintr-un accent pus în spate, ridicați picioarele într-un colț, urmat de o întoarcere la și. p. 2. Din accent pus pe podea, flexie și extensie

Exerciții pentru a forma o postură corectă
Primul exercițiu în complexul ORU în clasele cu copii ar trebui să fie întotdeauna un exercițiu pentru a simți postura corectă. Face posibil să luați o poziție corespunzătoare posturii corecte și să vă amintiți

Exerciții de coregrafie
Este foarte important pentru copii să stăpânească așa-numita „școală”, cultura mișcărilor. Exercițiile de coregrafie, care includ elemente de dans clasic, joacă un rol esențial în rezolvarea acestei probleme.

Complexe de tablouri exterioare fără articole pentru metoda debitului
Un set de exerciții pentru elevii din clasele IV-VI 1. I. p. - o. din. 1 - mâinile înainte; 2 - brațele laterale; 3 - mâinile sus și bate din palme deasupra capului; 4 - paturi arcuite

Complexe de tablouri exterioare fără elemente pentru metoda de transfer
Complex pentru elevii claselor VIII-IX 1.I.p.- o. din. 1-4 - faceți trei pași înainte și puneți piciorul pe; 5 - cu arcele spre exterior, cu mâinile sus, în picioare; b - o. din;

Complexe de distribuție în aer liber cu frânghii
Complex pentru elevii clasei I 1. I. p. - o. c, sfoară de săritură de patru ori, dedesubt. 1-2 - tragerea frânghiei, brațele sus, întinderea - inspirați; 3-4 - și. p. - expiră.

Modelarea
În ultimii ani, am întâlnit din ce în ce mai mult noul cuvânt „modelare”. Ce este? În primul rând, acesta este numele unui nou sistem de clase care vizează corectarea și menținerea unei cifre bune, care în

Hatha yoga
Toată lumea a auzit despre gimnastica yoghinilor indieni, între timp, literatura metodologică privind utilizarea sistemului yoghin în scopuri de îmbunătățire a sănătății și profilactice a fost până de curând în

Exerciții de Hatha yoga
Primul grup Basic pose pentru odihnă completă. 1. Poze de odihnă ideală (shavasana). Această poziție este foarte importantă pentru odihnă și relaxare, ca performanță a oricărei asana dificile

Întinderea
Cunoașterea yoga asanas duce la ideea că exercițiile sale modernizate sunt utilizate în mare măsură în stretching. Prin urmare, se crede că predecesorii stretchingului modern sunt ipostaze

Sistem de exerciții chinezesc
Școala națională de gimnastică națională pentru îmbunătățirea sănătății, sport și direcții aplicate a fost formată într-o măsură mai mare sub influența sistemelor europene: germană, suedeză Sokolskaya și

Gimnastica pentru ochi
Natura a creat un ochi sferic. Prin urmare, se poate roti cu ușurință în jurul a trei axe: verticală (de la stânga la dreapta), orizontală (în sus și în jos) și axa care coincide cu axa optică a ochiului. Wok

Sănătatea sexuală a bărbaților
Una dintre sarcinile importante ale educației fizice a băieților din școlile superioare este prevenirea sănătății sexuale a bărbaților ca factor principal în îndeplinirea funcției de paternitate. Durata de viata

Succesiunea antrenamentului.
1. Din poziția de așezare, rulați înainte și înapoi pe spate. 2. Din poziția șezut, rolați înapoi și rulați înainte pentru a reveni la și. P.

Succesiunea antrenamentului.
1. O grupare de diferite și. p. 2. Din suport, așezându-vă, rulați înapoi și rulați înainte, stați în grup.

Stai pe omoplați
Tehnică de execuție. De la suport, așezându-se, apucând mijlocul piciorului inferior, efectuați o întoarcere înapoi. La sfârșitul ruloului, atingând podeaua cu omoplații, așezați-vă mâinile pe partea inferioară a spatelui și îndreptați-vă

Succesiunea antrenamentului.
1. De la oprire, ghemuit, întoarcere înapoi la accent, ghemuit.

Pentru băieți
1. De pe suport, ghemuindu-se cu capul înainte pe omoplați - 2,5 puncte. 2. Rulați înainte în șa cu o înclinație - 1,0 punct. 3. Somersault înapoi în apropiere ghemuit - 2,

Greșeli tipice
1. Poziționarea incorectă a capului (nu pe frunte, ci pe coroană). zece*

Cu trei pași de alergare, săriți în față
Tehnica de execuție. O trăsătură caracteristică a tehnicii este prezența unei faze de zbor după împingerea cu picioarele, în poziția neacceptată corpul este ușor îndoit la articulațiile șoldului. După

Succesiunea antrenamentului.
1. Rotiți unul, împingeți cu ajutor un alt suport. După intrarea în poziție, interpretul își desfășoară picioarele și suportul se sprijină din spate cu o apucare

Rulare înapoi
Tehnica de executare. De la oprire, picioarele ghemuite la lățimea piciorului, umerii ușor în față, grupați împreună (cadrul 1); înclină-ți capul înainte, împingându-te cu mâinile, rostogolește rapid pe lopeți

Rotiți unul și împingeți un alt suport
Tehnica executării. n. brațele în sus cu un pas larg, înclinați corpul înainte. Sprijiniți-vă mâinile pe podea, lărgite la umeri, degetele depărtate (ramele 1-2). Swing unul și împingerea celuilalt

Rotiți în lateral
Tehnica de execuție. Stând cu fața în față în direcția mișcării, cu un val înainte-în sus al lungei drepte (cadrul 1); înclinându-vă alternativ cu mâinile, cu o cotitură spre dreapta, intrați într-un rack

Succesiunea antrenamentului.
1. Învățarea poziției aterizării corecte: jumătate ghemuit pe degetele de la picioare, picioarele la lățimea piciorului, mâinile înainte, palmele în jos, spatele drept (Fig. 101).

Sărind coarda scurtă
Învățarea de a sari peste o frânghie scurtă începe după ce elevii au însușit săriturile peste o frânghie lungă. Succesiunea antrenamentului. 1. Definiție

Succesiunea antrenamentului.
1. Dintr-o poziție în picioare pe un picior, celălalt înapoi până la deget, cu mâinile înapoi, împingeți unul și legați celălalt cu o mișcare simultană a brațelor înainte și în sus, săriți și aterizați în poziția de podea

Sărind de la înălțime
După repetarea exercițiilor de pregătire studiate mai devreme, începeți să consolidați abilitățile de sărituri cu o creștere treptată a înălțimii de până la 80 cm. Este necesar să solicitați în mod constant de la elevi moale și stabil

Aterizare
Tehnica de execuție Aterizarea completează saltul și determină calitatea acestuia în ansamblu. După ce a aterizat pe degetele picioarelor tensionate și drepte, trebuie să coboare imediat pe întregul picior, singur

Sari pe pod
Tehnica de execuție. Aleargă și împinge cu picioarele - o singură acțiune integrală. Un salt pe pod este legătura dintre ele. Eficacitatea împingerii depinde de swoop-ul corect.

Succesiunea antrenamentului.
1. Mergând cu o rolă de pe călcâie, ridicându-se pe vârfuri. 2. Picioare cu sprijinul mâinilor pe bara peretelui (aparatului) gimnastic. 3. Salturi

Succesiunea antrenamentului.
1. Flexie rapidă și extinderea brațelor în poziție culcată, picioarele pe o bancă gimnastică (de 8-10 ori). 2. Stând la o distanță de 1 "m de perete, cădeți cu un corp drept pe stație

Greșeli tipice.
1. Balansarea insuficient de viguroasă a brațelor. 2. Împingere insuficientă cu picioarele. Asigurare și asistență. A asigura, stând în față și puțin lateral, în prima oră

Greșeli tipice.
1. Spatele nu este ridicat activ în prima jumătate a săriturii. 2. Întârziere în ghemuirea suportului. 3. Extensie incompletă în articulațiile șoldului sau nază flexată

Greșeli tipice.
1. Ținând mâna pe proiectil. 2. Nu există nicio extensie a corpului după împingerea cu mâinile. 3. Extinderea corpului se realizează numai prin ridicarea umerilor, picioarele nu sunt trase înapoi și în jos

Succesiunea antrenamentului.
1. Sprijiniți culcat lateral pe podea și rotiți în poziția culcat. 2. Din suportul întins în spate, picioarele pe bancă, îndoiți la articulațiile șoldului și împingând cu o mână, suportul întins mai mult

Sari lateral peste un cal în lățime
Tehnica finalizată

Succesiunea antrenamentului.
Când stăpâniți saltul, puteți utiliza toate exercițiile de plumb care au fost folosite atunci când învățați să săriți cu picioarele depărtate printr-o capră în lățime, apoi repetați următoarele exerciții: 1. Salt

Greșeli tipice
1. Pivotare relativ scăzută (după împingerea pe pod, picioarele nu se ridică deasupra corpului calului). 2. Împingeți cu mâinile sub sine (în loc de o împingere de oprire cu mâinile, o greblare

Succesiunea antrenamentului.
1. Salt în calea „pășirii” peste banca de gimnastică. 2. De pe o șa pe un cal pe coapsa dreaptă, înclină-ți mâinile în spate și, balansând picioarele înainte și spre dreapta, sări de pe

Succesiunea antrenamentului.
1. Efectuați pe podea poziția poziției ghemuite și accentul pe genunchi. 2. La fel, dar pe bănci de gimnastică, așezate paralel unele cu altele. Elevii de 5-8 persoane vă

Urcând pe peretele gimnastic
Tehnica de execuție: Pe peretele gimnastic, precum și pe băncile gimnastice, urcarea în sus și în jos se efectuează cu același nume (Fig. 116, a) și nume diferite

Succesiunea antrenamentului.
1. Stând lateral pe banca de gimnastică, așezați-vă mâinile pe marginile ei, puneți alternativ picioarele pe bancă la distanță apropiată în timp ce îngenuncheați și, mutând alternativ picioarele pe cealaltă parte cu

Visi în picioare
1. Așezați în picioare pe brațele îndoite (Fig. 120). Puneți mâinile la nivelul umerilor

Vis (simplu)
1. Vis (fig. 129). Brațele, trunchiul și picioarele sunt în linie dreaptă. În poziția de agățare, mențineți corpul drept, mușchii centurii de umăr sunt moderat tensionați, stomacul este ascuns. Vna

Coarda urcând pe brațele îndoite cu prindere cu picioarele încrucișate
Tehnica de executare. Agățat de brațele îndoite, îndoiți picioarele înainte și apucați frânghia cu picioarele încrucișate, astfel încât partea exterioară a piciorului unui picior și partea interioară a piciorului inferior al celuilalt

Exerciții de agățare și oprire
1. Vis - agățat cu picioarele îndoite - agățat. Aleargă de 5-6 ori. 2. Agățat pe brațe îndoite - coborând la agățat timp de 6-8 secunde. Aleargă de 2-3 ori. 3. Pull-up suspendat (băieți).

Urcarea pe frânghie în trei trepte
Tehnica de execuție. Prima tehnică este de la o atârnare în picioare, îndoind picioarele, trageți genunchii la piept și apucați coarda ridicând picioarele în cruce și cu genunchii (Fig. 144, a, b); a doua recepție - ra

Urcând peste un butuc de 1 m
Tehnica de executare. În general, este similară cu tehnica urcării peste un butuc cu o înălțime de 90 cm (clasa a III-a). Cu toate acestea, din accentuare, pe-remas ar trebui să fie făcute nu punct-blank afară, ci imediat punct-la-punct cu picioarele separate

Depășirea obstacolelor
Sarcina de predare este de a învăța copiii abilitatea de a utiliza tehnicile de alpinism învățate în condiții mai dificile. Pentru a rezolva această problemă, înălțimea proiectilului crește, iar acestea

Se blochează și se oprește
Suspendarea îndoită (Fig. 147) se realizează pe traversă, bare inegale, inele. Corpul este îndoit la articulațiile șoldului la un unghi de 50-70 °, spatele este rotunjit, capul este ușor înclinat spre

Pe banca de gimnastică
1. Culcat într-o stupoare, mâinile pe bancă, flexia și extensia mâinilor (băieți - de 8-10 ori, fete - de 5-6 ori). 2. În

Spătar pentru brațe
Tehnica de executare. Corpul este ținut drept fără a se lăsa în articulațiile umerilor. Mâinile, ușor îndoite la articulațiile cotului, prind stâlpii, sprijinindu-se predominant pe ele

1. La capetele stâlpilor cu un salt, opriți-vă și deplasați-vă spre mijlocul barelor - 3,0 puncte. 2. Balansarea picioarelor înainte, așezarea picioarelor separate - 2,0 puncte. 3. Prin rotirea ce dreapta

Agățat în timp ce stai culcat picioarele separate (călare)
Tehnica de execuție. Picioarele întinse vizibile pot fi realizate în diferite moduri, dar ținând cont de succesiunea antrenamentului, este recomandabil să folosiți motorul elevilor

Succesiunea antrenamentului.
1. De la o agățare pe un perete gimnastic, ridicând picioarele drepte mai sus (de 2-3 ori). 2. De la o spânzurare, stând cu spatele la peretele gimnastic, împingând cu unul și balansând celălalt pentru a ridica picioarele

Succesiunea antrenamentului.
1. Repetați poziția restului pe mâini. 2. Balansarea pe antebrațe. 3. Fluturând în sprijin pe mâini cu o creștere treptată a amplitudinii.

Succesiunea antrenamentului.
1. Sprijiniți culcat și culcat în spate, mâinile pe podea, picioarele pe banca de gimnastică. 2. Întoarceți-vă în sus pe antebrațe și descărcați cu o leagăn înapoi în bare. 3. Se va repeta

Succesiunea antrenamentului.
1. Fluturând în sprijin cu o creștere treptată a amplitudinii leagănelor și descărcați cu un leagăn înapoi în bare. 2. Balansarea în sprijin cu ridicarea picioarelor pe un leagăn înapoi și reunirea lor

Succesiunea antrenamentului.
1. Din blocaj în picioare, împingeți cu două pentru a scoate blocajul din stânga (dreapta) afară. 2. Balansoar suspendat pe unul exterior. Amplitudinea oscilației se realizează prin oscilarea piciorului liber. 3.

Succesiunea antrenamentului.
1. Pe bara din mijloc, repetați ridicarea pe un picior în sprijin, în afară de exterior. 2.

Succesiunea antrenamentului.
1. Din suportul așezat în spate, cu spatele la banca gimnastică cu brațele îndoite, mergeți la suportul aflat în spate (repetați de 2-3 ori).

De la leagăn în suport, flexie și extensie a brațelor
Tehnica de execuție. Exercițiul se efectuează atât pe un leagăn înainte, cât și pe un leagăn înapoi. Ultima opțiune este mai dificilă. Prin urmare, este recomandabil să începeți să stăpâniți

Combinație pentru lecția de testare
1. La capetele stâlpilor, săriți o oprire și una cu mișcări temporare a mâinilor pentru a vă deplasa înainte la rafturi - 1,0 punct. 2. Aruncă în jos pe antebrațe și leagănă

Secvența de formare
1. Pe podea, repetați capul cu forța (gradul IX). 2. De la picioarele cenușii despărțite, întoarceți capătul spre picioarele cenușii. Acordați atenție primei jumătăți a rolului (suport pentru umeri

Combinație pentru lecția de testare
1. De la leagăn cu accent pe mâini, ridicarea cu un leagăn înainte în picioarele gri separate - 2,5 puncte. 2. Salt în interior cu un unghi de oprire (menținere) - 1,0 punct. 3. Swing naza

Din suport, aplecat pe brațe, ridicând picioarele în gri
Tehnica de execuție. De la oscilarea în sprijin a mâinilor, oscilați înainte pentru a lua o poziție aproape de suport pe omoplați. Apoi îndoiți-vă, apropiindu-vă picioarele de piept și, coborând ușor pelvisul, n

Secvența de formare
1. De la suport, îndoire pe saltea, extinderea corpului într-o poziție apropiată de suport pe omoplați și întoarcere la și. p. 2. Din suportul de pe mâini de pe barele denivelate, cu forța sau cu leagăn, ridicând sog

Combinație pentru lecția de testare
1. De la oscilarea suportului de pe mâini cu un leagăn înainte, suportul este îndoit pe brațe și se ridică cu picioarele depărtate în gri - 3,0 puncte. 2. Rotiți spre interior și opriți unghiul (ținând

Îndoiți-vă de pe suport ghemuit pe un picior
pe n / a leagăn cealaltă înapoi Tehnică de execuție. De la echilibru, înclinând corpul înainte și ținând

Programe educaționale
Coarda suspendată urcând pe brațele îndoite cu prinderea coardei cu picioarele Tehnica de execuție În agățarea pe brațele îndoite (vezi Fig. Rama 1) îndoire

Din suport, aplecat pe brațe, ridicând picioarele în gri pe barele inegale
Tehnică: De la balansarea sprijinului pe mâini, balansați înainte pentru a lua o poziție aproape de un suport pe omoplați (cadrul 1). Apoi îndoiți-vă, apropiindu-vă picioarele de piept și, ușor coborând

Combinație pentru îmbunătățire și lecție de testare
Stând în dreapta, stânga înapoi (până la 30 °), brațele în lateral, ochii închiși (5 s) - deschizând ochii, deplasându-se pe degetele de la picioare până la mijlocul buștenilor - oprindu-se, întorcându-se cu pași - stând pe un leu

Combinație pentru îmbunătățire și lecție de testare
I. p. - piciorul este separat, cu brațele în lateral. Cu un pas stâng, coboară pe genunchiul drept, cu mâinile sus - tu-

Combinație pentru îmbunătățire și lecție de testare
I. p. - stați în stânga, în spate dreapta (până la 45 °), cu brațele în sus. Trei până la patru pași rapizi pe degetele de la picioare, brațele în lateral și aruncare cu dreapta - îndreptare, transformându-se într-un cerc într-o aruncare în stânga

Combinație pentru îmbunătățire și lecție de testare
I. p. - stând dreapta în fața stânga, cu brațele sus. 1. Două trepte laterale de la piciorul stâng - 1,0 puncte. 2. Două trepte laterale de la piciorul drept - 1,0 puncte. 3. Pasul n

Combinație pentru îmbunătățire și lecție de testare
I. p. - stând longitudinal în treimea dreaptă a buștenului. 1. Salt de la punct la punct, de la dreapta la deget de la picior - 1,0 punct. 2. Întorcându-se spre stânga, stați pe genunchiul drept, ru

Combinație pentru îmbunătățire și lecție de testare
I. p. - stați longitudinal în fața buștenului la capătul drept. 1. Cu o cursă de decolare cu o lovitură și o împingere cu cealaltă, un accent ghemuit - 2,5 puncte. 2. Ridicându-vă, virați la stânga la stație

Combinație pentru îmbunătățire și lecție de testare
I. p. - stând într-un unghi față de buștean cu partea stângă. 1. Cu o cursă de decolare oblică, împingând două salturi până la punctul de ghemuire, stânga în față - 2,0 puncte. 2. Ridică-te, cu brațele în lateral -