Вправи на ноги в тренажерному залі. Тренування ніг для дівчат в тренажерному залі - повне керівництво

Люди не люблять качати ноги. Головна причина в тому, що це найбільша група м'язів, яка вимагає максимальних зусиль для опрацювання. При цьому ноги - найважливіший стимулятор, їх інтенсивний тренінг змушує організм відчувати максимальний стрес.

Багато атлетів напевно відчували відчуття серйозної крепатури, що заважає ходити на наступний день після занять. Біль означає, що ви дали ногам достатнє навантаження, яка дозволить їм зростати / худнути / ставати сильнішими. Якщо ви всерйоз вирішили опрацювати нижню половину тіла, важливо знати, які вправи для ніг найкраще використовувати.

Трохи про анатомію ніг

Перш ніж вибирати ефективні вправи для ніг, варто вивчити їх анатомію. Як і інші великі групи м'язів, ноги складаються з декількох великих м'язових груп і безлічі дрібних. Опрацьовувати дрібні м'язові групи безглуздо, оскільки вони беруть участь в базових вправах і погано відгукуються на ізолюючу навантаження.

Що ж стосується великих м'язових груп м'язів, то вони умовно діляться на наступні групи:

Стегнові м'язи. Це чотириглавий м'яз стегна, біцепс стегна, що приводять м'язи і відводять м'язи стегна. Саме ці м'язи вирішують, як будуть виглядати сідниці після тренувань.
М'язи колінного суглоба. Це задня поверхня стегна і квадріцепс. Всі вони відповідають за згинання та розгинання ноги при ходьбі.
М'яз гомілковостопного суглоба. Це литкові і камбаловидние. До них ще відносять і протистоять м'язи, які відповідають за ворушіння пальців на нозі, але їх тренування недоцільна.

Розуміння, які м'язи працюють в тих чи інших вправах, особливо важливо для жінок: шляхом підбору правильних вправ для зміцнення м'язів ніг простіше провести локальну корекцію фігури.

На відміну від грудних м'язів і спинного корсета, наші ноги працюють практично постійно, тому вимагають особливого підходу до тренувань для росту.

Пам'ятайте, ноги звикли до великої кількості повторень, тому потрібно виконувати невелику кількість повторень з максимальною вагою.
Слідкуйте за положенням шкарпеток. Якщо потрібно, використовуйте дерев'яні дощечки для акцентування навантаження. Залежно від положення п'ят і шкарпеток навантаження в одному і тому ж базовому вправі може кардинально відрізнятися.
Пам'ятайте правило: спочатку - базові, потім - ізолюючі.
Ноги не можна важко тренувати частіше одного разу на тиждень.
Відразу приділяйте увагу своїм литкових. Оскільки вони беруть участь у всіх базових вправах, їм потрібна додаткова стимуляція з самого початку, інакше вони не будуть рости зовсім.
Не забувайте про тяги. Через виключення тяг в день ніг у багатьох атлетів серйозно відстає біцепс стегна.

вправи

На відміну від м'язів спини або грудей, комплекс вправ для ніг повинен включати вправи, принципово відрізняються по механіці. Необхідно окремо опрацьовувати передню частину ніг і задню частину стегон, і окрему увагу приділяти литках. Розглянемо найефективніші вправи для ніг.

Вправа	Основна група м'язів	Допоміжна група м'язів	Тип навантаження
еліпсоїди	Чотириглавий м'яз стегна	Квадрицепс і камбаловидная	кардіо
	Задня поверхня стегна	Квадрицепс і біцепс стегна	базове
	Задня поверхня стегна	Квадрицепс і біцепс стегна	базове
Згинання ніг в тренажері	біцепс стегна	—	изолирующее
Зведення ніг разом на тренажері	Внутрішня поверхня стегна	—	изолирующее
Розгинання ніг на блочному тренажері	квадрицепс	—	изолирующее
Розведення ніг в сторони на тренажері	Зовнішня поверхня стегна	—	изолирующее
Робота на тренажері райдер	біцепс стегна		кардіо
	Чотириглавий м'яз стегна	Литковий і квадріцепс	кардіо
	Чотириглавий м'яз стегна	Квадрицепс і камбаловидная	базове
	стегнові м'язи	квадрицепс	базове
	квадрицепс	Чотириглавий м'яз стегна	базове
Присідання в гак машині	Чотириглавий м'яз стегна	квадрицепс	комплексне
	квадрицепс	Все стегнові м'язи	базове
	квадрицепс	задня поверхня стегна	базове
Підйом на носки в тренажері сидячи	камбаловидние	литковий	изолирующее
Підйом на носки в машині для жиму	камбаловидние	литковий	изолирующее
	литкові	камбаловидние	изолирующее
Відведення прямих ніг на блочному тренажері	біцепс стегна	задня поверхня стегна	изолирующее
	Задня поверхня стегна	Квадрицепс і біцепс стегна	базове
Клімбер	квадрицепс	Біцепс стегна + камбаловидная + квадріцепс + задня поверхня стегна	кардіо
	квадрицепс	Задня поверхня стегна	комплексне
глибокі сиві	квадрицепс	Чотириглавий м'яз стегна	базове
	Чотириглавий м'яз стегна	М'язи розгиначі спини	комплексне
	Задня поверхня стегна	Біцепс стегна + камбаловидная + квадріцепс + задня поверхня стегна	кардіо
	квадрицепс	Чотириглавий м'яз стегна	базове
велотренажери	Чотириглавий м'яз стегна	Квадрицепс і камбаловидная	кардіо
	Чотириглавий м'яз стегна	Біцепс стегна + камбаловидная + квадріцепс + задня поверхня стегна	кардіо
Біг на біговій доріжці	литкові	Біцепс стегна + камбаловидная + квадріцепс + задня поверхня стегна	кардіо

базові

Вправи на ноги в тренажерному залі зазвичай мають на увазі важку роботу зі штангою. Список незамінних вправи для прокачування складається всього з двох пунктів.

Мертва тяга. Єдине базова вправа, яке серйозно стимулює зростання задньої поверхні стегна.

Присідання зі штангою в будь-який варіації. Залежно від постановки ніг або положення штанги змінюються лише акцентування опрацювання.

ізолюючі

Ізолюючі вправи для ніг - це традиційно робота з тренажерами для опрацювання відстаючих груп м'язів. Сюди входять:

Жим ногами.

© Africa Studio - stock.adobe.com
Гіперекстензія.
Підйом шкарпеток в тренажері сидячи.

© Minerva Studio - stock.adobe.com
Розведення і зведення ніг в сторони на тренажері.

© alfa27 - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Згинання / розгинання ніг на тренажері.

Вправи для залу

Вправи для зміцнення ніг не обов'язково повинні мати на увазі базову роботу або класичні тренажери. Сьогодні в залах є величезна кількість снарядів кардіонаправленності, які відмінно опрацьовують ноги.

Райдер. Тренажер, в якому потрібно ногами піднімати власну вагу. Ключова особливість конструкції передбачає ізолюючу навантаження виключно на сідничні м'язи.
Клімбер. Поєднання степпера і бігової доріжки. Відмінно імітує підйом на високі сходи.
Велотренажери. Класичний тренажер для опрацювання стегнових м'язів.

© bnenin - stock.adobe.com

Еліпсоїди.

Вправи для дому

Вправи на ноги в домашніх умовах досить варіативні. На відміну від спинних м'язів, ноги можна прокачувати і без спеціального інвентарю, так як основні рухи природні для організму.

Наприклад, ефективною буде проста зв'язка з базових вправ для будинку:

Повітряні присідання. Аналог присідань зі штангою, але без ваги.

© liderina - stock.adobe.com
Випади. Відмінне вправу для опрацювання задньої поверхні стегна.

© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Нахили до прямих ногах. Аналог мертвої тяги.

© bernardbodo - stock.adobe.com

Вистрибування. Для тих, кому мало навантаження від повітряних і глибоких присідань.

Крім цього, не можна забувати про біг і іншу кардіонагрузку, яка найчастіше задіє саме ноги.

Розтяжка

Окремої згадки заслуговує розтяжка, яка формує стрункі ноги. Як розтяжки застосовують:

Глибокі випади без ваги. Відмінно розвивають гнучкість задньої поверхні стегна.

© Bojan - stock.adobe.com
Напівшпагаті - поперечні і поздовжні. Розвивають гнучкість всіх м'язових груп при правильній техніці.

© fizkes - stock.adobe.com
Різноманітні види шпагатів. В основному розвивають гнучкість пахової зв'язки і привідних м'язів.

© Nadezhda - stock.adobe.com
Махи ногами. Аналогічно напівшпагаті.

Розтяжка ніг за допомогою партнера.

Акцентуванні на групах м'язів.
Робочих вагах.
Кількості підходів.
Створення помірного відставання в тих чи інших групах, шляхом їх виключення з тренування.

Розглянемо основні чоловічі і жіночі комплекси:

комплекс	вправи	завдання
Чоловік базовий	Присед зі штангою на спині 5 * 5 Жим в тренажері 5 * 7 Розгинання ніг на тренажері 3 * 12 Мертва тяга 5 * 5 Підйом на носки в тренажері Гаккеншмидта 10 * 10	Основне завдання цих вправ для накачування ніг полягає в придбанні базової сили всіх основних м'язових груп. Всі вправи виконуються з максимально можливими вагами і суворої технікою, що включає використання дощечки, що підкладається під шкарпетки.
жіночий базовий	Присідання зі штангою на грудях 4 * 15 Мертва тяга 3 * 20 Згинання ніг в тренажері 5 * 20 Підйом на носки сидячи 5 * 20	Цей комплекс розрахований на зміцнення всіх м'язів ніг і створення базового тонусу для подальших тренувань.
загальнозміцнюючий	Повітряні присідання 5 * 20 Глибокі присідання 4 * 12 Глибокі випади 5 * 20 Стрибки на скакалці 120 секунд Біг - інтервалами по 100 метрів.	Використовується в якості підготовки до важких вправ в залі. Додатково рекомендується використовувати головні базові вправи з порожнім грифом для освоєння техніки.
Домашній для чоловіків	Глибокі присідання з вузькою постановкою ніг. 5 * 20 Підйом на носок на одній нозі 5 * 20 Присідання пістолетиком 3 * 5 Відведення ноги в сторону 5 * 20	Домашня варіація чоловічого спліта з акцентуванням на квадріцепс.
Домашній для жінок	Глибокі присідання з широкою постановкою ніг 5 * макс Підйом на носок на одній нозі 5 * макс Випади 5 * макс Напівшпагаті по 20 разів на кожну сторону Перехресні випади. 20 раз Відведення ноги в сторону 5 * 20 Відведення ноги назад 5 * 20 Розведення ніг лежачи 5 * 20 Підйом ніг лежачи на боці 3 * 15	Домашня варіація жіночого спліта з акцентуванням на стегнових і сідничних м'язах.
Спліт з акцентом на квадріцепси	Присед зі штангою на спині. 5 * 5 Жим в тренажере5 * 5 Розгинання ніг на тренажере3 * 12 Підйом на носки в тренажері сидячи 3 * 8 Біг на біговій доріжці з нахилом вгору.	Основне завдання - максимально посилити ноги, при цьому не збільшуючи в обсязі сідничні м'язи.
Спліт з акцентом на стегна і сідниці	Мертва тяга 5 * 20 Глибокі присідання з фітпалкой 5 * 20 Згинання ніг в тренажері 5 * 20 Випади з вагою 5 * 20 Відведення ноги в сторону в блоковому тренажері 3 * 12 Відведення ноги назад в блоковому тренажері 3 * 12	Основне завдання - максимально збільшити обсяг сідничних м'язів, не зачіпаючи квадріцепси, які можуть зробити ноги вузлуватими.

У всіх жіночих комплексах використовуються мінімальні ваги (20-30% від разового максимуму), в той час, як чоловіки повинні працювати в режимі до 80% від разового максимуму.

Вправи з нестандартним інвентарем

Ноги беруть участь практично у всіх повсякденних рухах і видах спорту. Тому можна з легкістю опрацьовувати їх шляхом специфічного інвентарю.

Примітка: тут представлений далеко не повний список специфічного інвентарю, доступного для кожного.

Біг в. Підсилює кардіоеффект, крім того створюється додаткове навантаження на біцепс стегна, який відповідає за згинання ноги. Через це ноги виходять більш стрункими, а навантаження зміщується з квадріцепсов в сторону сідниць.
© Михайло Решетніков - stock.adobe.com
Норвезька ходьба. Для цієї вправи знадобляться лижні палиці. Ви будете дуже комічно виглядати на вулицях міста, проте зможете повністю вимкнути квадріцепси, акцентуючи навантаження на чотириголового м'язу стегна.

відносно схуднення

Тренуючи нижню частину тіла, пам'ятайте, що вправ для схуднення ніг і стегон, щоб вам не говорили тренера. Схуднення ніг відбувається за рахунок поєднання кількох факторів:

Глобальне жиросжигание.
Приведення в тонус «в'ялих м'язів».

Саме за рахунок цього і проявляється той самий ефект від вправи для схуднення ніг. Насправді ноги не худнуть, просто м'язи при підтягуванні знаходяться в кращому тонусі, а значить, не так відвисають від точки кріплення.

Якщо ваша мета виконувати вправи, щоб схудли ноги, слідуйте декільком тренувальним принципам:

Тренування в режимі пампінг. Велика кількість повторень - малі ваги.
Прогрес виключно за рахунок збільшення кількості повторів. Будь-яке підвищення ваги загрожує гіпертрофією м'язів, що призведе до їх збільшення.
Робіть акцент на вправи кардіо спрямованості, вони набагато ефективніше спалюють жир, що дозволяє швидше отримати ідеальні стрункі ноги.

Якщо ви вже перекачали свої ноги, варто максимально знизити вагу і працювати в режимі аеробного навантаження в базових вправах. Тобто замість штанги в 40 кг на 20 повторень використовувати штангу в 20 кг і кількість повторень понад 50. Це викличе катаболізм в червоних м'язових тканинах і створить умови для миофибриллярних гіпертрофії білих волокон, які набагато менше червоних.

підсумки

Багато хто не любить тренування ніг, адже це найкапризніші м'язи, які вимагають постійних експериментів для визначення оптимальної формули для зростання силових і об'ємних показників. У той же час тренування ніг виснажує.

Наостанок дамо раду: якщо ви використовуєте спліт-тренування, виділіть ногам окремий день, а якщо вам не вистачає навантаження, опрацьовуйте дрібні групи м'язів, наприклад, м'язи гомілки.

Пропонуємо повне керівництво по тренуванню ніг для дівчат в тренажерному залі. Дізнайтеся, як тренувати ноги для набору м'язової маси або спалювання жиру.

Багато дівчат займаються в тренажерному залі, розуміючи важливість силових тренувань на шляху до ідеальної фігури. Особливу увагу вони приділяють нижній частині тіла. Однак багато хто з них вперто ігнорують найефективніші вправи для росту сили і набору м'язової маси.

Замість цього вони виконують безліч підходів з розведення ніг в тренажері і відведення їх назад з нижнього блоку, або аналогічні не надто результативні вправи.

Якою має бути тренування ніг для дівчат?

Роблячи базові вправи замість ізольованих, ви за менший час дасте м'язам більше навантаження. Скажімо, присідання задіють усі м'язові волокна в квадрицепсах, біцепси стегна, що приводять і сідничних м'язах, м'язах преса і низу спини. І навіть частково в литкових м'язах. Таким чином, за один підхід ви включаєте в роботу величезна кількість м'язових груп.

Тому дівчатам, які бажають привести нижню частину тіла в форму, потрібно будувати своє тренування ніг навколо базових вправ, таких як присідання зі штангою.

Принцип прогресії навантажень для набору м'язової маси

Найпоширеніша помилка серед дівчат-новачків - не збільшувати рівень навантаження. Однак в цьому випадку м'язи не адаптуються до неї іпісля тренування. У м'язової тканини відбувається величезна кількість метаболічних процесів, для яких потрібно багато енергії. Тому, якщо рівень активності зберігається на одному рівні з дня в день, не чекайте особливого прогресу.

Протягом кожної наступної тренування намагайтеся піднімати більшу вагу, робити більше повторень.

Це необхідно для розвитку м'язової тканини і з часом приведе вас до бажаного результату.

Доведено, що тренування в різному діапазоні повторень позитивно впливають на зростання м'язів при збереженні заданої інтенсивності.Також поширена думка, що потрібно прагнути виконувати максимально можливу кількість повторень і досягати відмови в м'язах.

Коли м'яз близька до граничного зусилля, в роботу включається більша кількість волокон. Однак, коли м'яз адаптується до навантаження і стає сильнішою, їй потрібно менше волокон, щоб справлятися із заданою навантаженням.

Наприклад, коли в тренажерному залі ви присідаєте зі штангою вагою 50 кг в трьох підходах на 10 повторень, спочатку ви стаєте сильнішими. Але, коли ви адаптуєте до такого навантаження, ці ж три підходи по 10 повторень вимагають від вас набагато менше зусиль. В цьому випадку збільште робочу вагу або нарощуйте тренувальний обсяг за рахунок більшого числа повторень. Також можна робити і те, і інше одночасно.

На початку виконання своєї програми тренувань ви швидко помітите візуальні зміни. Але через кілька тижнів при погляді в дзеркало ви виявите, що ваша форма не поліпшується: одноманітність призводить до застою в результатах.

Скільки калорій витрачається під час силового тренування?

Зростання м'язів залежить не тільки від виконання базових вправ в тренажерному залі, але і від того, скільки калорій ви отримуєте і витрачаєте.

Технічно правильне виконання базових вправ на зразок присідань зі штангою або жиму ногами - справа енерговитратне. Воно вимагає злагодженої роботи всього тіла для стабілізації, сильно навантажує серцево-судинну систему і основні працюють м'язові групи.

Ці вправи не тільки роблять вас сильніше, але і сприяють більшій витраті калорій.

Постійно виконуючи базові вправи, ви наберете більше м'язової маси, витратите більше калорій і краще натренуєте серцево-судинну систему в порівнянні з ізольованими рухами.

Відмінності в гормональному фоні у чоловіків і жінок

Потрібно розуміти, що відмінності в гормональному фоні у чоловіків і жінок істотні, і тому силові тренування приводять до різних результатів. Тестостерон - це те, що зумовлює здатність м'язів до гіпертрофії. Без підвищеного рівня тестостерона виражених змін досягти не вийде.

У жінок рівень тестостерону в організмі набагато нижче, ніж у чоловіків.

Для того щоб визначити, наскільки нижче, було проведено дослідження, яке показало, що у чоловіків у віці від 19 і старше рівень тестостерону варіюється між 2,4 і 9,5 нанограмм на мілілітр. У той час як у жінок того ж віку концентрація налічує лише 0,08-0,6, що становить всього лише 3-6% від рівня тестостерону у чоловіків.

Звичайно, з віком або в силу способу життя гормональний фон змінюється. Але навіть у дівчат, посилено тренуються день у день, потенціал до зростання м'язів черезнизького буде значно нижче, ніж у середньостатистичного чоловіка.

Винятки - жінки, генетично схильні до набору м'язової маси (досить рідкісне явище) або використовують гормональні препарати, що збільшує потенціал до зростання м'язів.

Тому дівчата можуть не звертати уваги на старий міф про те, що від силових тренувань їх м'язи стануть величезними. Буде невеличкий плавне зростання, і поступово ваша форма буде поліпшуватися.

Силові тренування в тренажерному залі для дівчат

Багато дівчат, приходячи в зал, кажуть тренеру: «Я не хочу виглядати як чоловік», - або: «Я не хочу накачати м'язи, мені потрібно просто привести себе в тонус». Але для того щоб створити дійсно красиву і підтягнуту фігуру, в будь-якому випадку потрібні важкі силові тренування.

Вправи повинні бути інтенсивними. Це прискорить метаболізм, ви будете позбавлятися від зайвого жиру і приведете м'язи в порядок. Так ви будете виглядати набагато стрункіше, не втративши при цьому своїх форм.

Правда полягає в тому, що заради кожного грама м'язів жінкам потрібно виконувати величезний обсяг роботи.

Ви не перетворитеся на Арнольда Шварценеггера за один день, такого не буває. Також обов'язково потрібно стежити за дієтою, щоб не виглядати занадто масивно. Для гарної форми дівчатам потрібно не тільки, але і позбутися від зайвого підшкірного жиру.

Наступна помилка, яку часто допускають дівчата, - неправильний вибір вправ. Вони підсвідомо уникають важких базових рухів на зразок присідань зі штангою або станової тяги. Вони вважають, що ці вправи призначені тільки для чоловіків і через них вся їхня жіночність миттю випарується. Звичайно, це міф.

Результату можна досягти, тільки дотримуючись грамотно складену програму тренувань, центральне місце в якому відведено базовим рухам. Вони сильніше навантажують м'язи і спалюють більше калорій.

Крім питання фізичної форми, поліпшується ще й сила духу. Чи буває у вас після важкого тренування відчуття, ніби ви підкорили весь світ? Багато дівчат відчувають невпевненість в собі до того, як починають займатися спортом. Однак після кількох тижнів регулярних тренувань і правильного харчування їх впевненість у власних силах зростає.

Кращі вправи на ноги для дівчат

Якщо скласти топ-5 найбільш ефективних вправ для ніг, які слід виконувати на кожному тренуванні, виглядати він буде наступним чином.

Присідання зі штангою.
Станова тяга на прямих ногах.
Випади.
Жим ногами.
Сідничні місток.

Ці 5 вправ відмінно опрацьовують всі м'язи нижньої частини тіла, спалюють більше калорій, а також корисні для повсякденної життєдіяльності.

Наприклад, за рахунок виконання випадів вам стане легше підніматися по сходах або бігати.

Якщо в вашу програму тренувань включені ці вправи, можете додати ще трохи ізоляції на кшталт зашагіваній на лаву або підйомів на носки. Нижче представлено кілька варіантів тренування ніг під різні цілі, які допоможуть вам створити фігуру вашої мрії.

Тренування ніг для дівчат

Швидка тренування для підтримки м'язів в тонусі

Іноді повноцінне тренування ніяк не вписується в графік, на це просто не вистачає часу. Однак цілком можна тренуватися і в умовах зайнятості. Для цього використовуйте супермережу,робіть або скорочуйте час відпочинку між підходами.

Таке тренування допоможе витягти всю користь з базових вправ, і у вас ще залишиться чимало часу для інших справ. Також вона прискорює метаболізм і покращує кровообіг, так як в працюючі м'язи надходить велика кількість крові.

Вправа	кількість підходів	Кількість повторень	Час відпочинку
1. Присідання зі штангою		10–15	1:00
2a. Випади з кроком вперед		12-14 (на кожну ногу)
2b. Зашагіванія на лаву з гантелями		12-14 (на кожну ногу)	1:00
3a. Станова тяга на прямих ногах		12–15
3b. жим ногами		12–15	1:00

Об'ємна тренування ніг для набору м'язової маси

З іншого боку, якщо вільного часу у вас достатньо, має сенс присвятити кілька тижнів високооб'ємного тренінгу. Виконуйте більше підходів і повторень. Це дасть потужний поштовх до зростання м'язів і поліпшить вашу працездатність.

Вправа	кількість підходів	Кількість повторень	Час відпочинку
1. Присідання зі штангою			1:15–1:30
2. Станова тяга на прямих ногах			1:15–1:30
3. Жим ногами			1:15–1:30
4. Випади з гантелями з кроком вперед		15 на кожну ногу	2:00
5. Підйом на носки сидячи в тренажері		12–15	1:15
6. Жим одною ногою в тренажері		12-15 на кожну ногу	1:00

Тренування ніг для розвитку сили

Коли ви стаєте сильнішими і збільшуєте робочі ваги на штанзі, це надихає. Але необхідно враховувати, що тренінг в малому діапазоні повторень підсилює міофібрільную гіпертрофію (т. Е. Коли м'язові клітини стають більше під впливом стресу від невеликої кількості повторень з великою вагою).

У свою чергу, від тренувань у великому діапазоні повторень і великого обсягу роботи настає саркоплазміческая гіпертрофія, коли м'язова тканина збільшується під впливом метаболічних процесів.

Багато спортсменів відзначають, що після важких тренувань в малому діапазоні повторень більш об'ємні тренування починають проходити набагато легше як фізично, так і ментально.

Вправа	кількість підходів	Кількість повторень	Час відпочинку
1. Присідання зі штангою			2:00
2. Жим ногами			2:00
3. Присідання зі штангою на грудях		4–6	1:30
4. Румунська тяга з гантелями		4–6	1:30
5. Відомості ніг в тренажері		10–12	1:00
6. Розведення ніг в тренажері		10–12	1:00

Наступні 14 вправ на м'язи ніг діляться на кілька категорій. Перша категорія включає в себе базові вправи, в яких одночасно працюють квадріцепси, м'язи задньої частини стегна і сідниць. Друга категорія включає в себе тільки вправи на квадріцепси. Третя категорія - тільки вправи на м'язи задньої частини стегна. Четверта категорія - тільки вправи на ікри.

Кожна вправа супроводжується демонстраційним відео. Щоб ознайомитися зі спеціально розробленою програмою тренувань дивіться «». Після опису вправ ви знайдете 4 тренувальні програми на м'язи ніг, а також посилання на статті про інших м'язових групах.

Базові вправи на ноги

присідання

Присідання - одне з головних вправ для ніг, яка націлена на розвиток обсягу і сили. При правильній техніці виконання і повній амплітуді рухів воно опрацьовує квадрицепси, м'язи задньої поверхні стегна і сідниць. Звичайна постановка ніг при виконанні присідань - трохи ширше плечей. Ви можете розгорнути носки в сторони і ширше розставити ноги, якщо хочете пропрацювати внутрішню частину ніг. При виконанні присідань слід бути дуже обережним, так як дуже легко отримати травму. Ключовий момент, на який варто звернути увагу - підтримка спини в прямому положенні протягом усього вправи. Для цього ви повинні трохи закинути голову назад і дивитися в бік, де стеля зустрічається зі стіною. Іншим ключовим моментом є балансування штанги під час виконання вправи. Для забезпечення балансу, вага слід перемістити на п'яти, тобто ви повинні мати можливість поворушити пальцями ніг в будь-якій фазі вправи.

Це одне з тих вправ, які вважають за краще ті, у кого є проблеми зі спиною, або не маєте доступу до силовій рамі. На відміну від звичайних присідань, де штанга знаходиться на плечах або на верхній частині спини, глибина приседа в цій вправі обмежена становищем гантелей. Не рекомендується використовувати лямки при роботі з важкою вагою. Якщо ви хочете працювати з великою вагою, то виконуйте звичайні присідання. Через різницю у вазі снарядів, присідання з гантелями слід виконувати в більш високому діапазоні повторень, хоча і не в дуже великому, так як це все-таки силова вправа.

У цій вправі вага снаряда знаходиться не на спині, а на верхній частині грудей і плечах. Перевага такого становища полягає в тому, що вага не має прямого тиску на хребет. Вправа підійде тим, у кого є болі в спині. Фронтальні присідання краще опрацьовують квадріцепси, ніж звичайні присідання. Єдиним недоліком такого положення ваги є те, що в ньому менше працюють м'язи сідниць і задньої поверхні стегна, в порівнянні зі звичайними присіданнями.

Присідання в тренажері Сміта

Привабливим тренажер Сміта робить те, що він знижує ризик травми під час виконання вправ. Під час виконання звичайних присідань ви ризикуєте, розгойдуючи вага назад або вперед. Але оскільки тренажер Сміта контролює рух снаряда, ви можете не турбуватися про балансуванню ваги. Такий контроль дає підстави опускатися в більш глибокий присед, що добре опрацьовує м'язи задньої частини стегна і сідниць. У присідань в тренажері Сміта є 2 недоліки. Перший полягає в тому, що строго заданий рух може бути некомфортним для не дуже гнучких людей. Другий полягає в тому, що, як і у всіх вправах в тренажері Сміта, в таких присідання не працюють м'язи-стабілізатори, оскільки тренажер задає строго певну траєкторію руху грифа.

Жим ногами є одним з кращих вправ в тренажері на побудову маси і сили. Головним чином воно опрацьовує квадрицепси. Також тут працюють м'язи задньої частини стегна і сідниць. Ступінь активності роботи цих м'язів залежить від глибини присідаючи. Чим більше діапазон руху, тим більше навантаження лягає на ці м'язи. Як у випадку з присіданнями, ноги слід розставити на ширині плечей, шкарпетки при цьому повинні дивитися вперед. Це положення можна змінювати, щоб переміщати навантаження на ті чи інші м'язи. Широка постановка ніг змушує активніше працювати м'язи внутрішньої поверхні ніг. Якщо ви хочете зробити акцент на квадріцепси, то поставте ноги вище на платформі. Ця вправа виконується в 2 варіантах. У першому ви відштовхуєте платформу від себе, а в другому ви відштовхуєтеся від платформи, щоб відсунути спинку тренажера назад. В обох варіантах м'язи працюють однаково.

Гакк-присідання

Ця вправа схоже на звичайні присідання, але в ньому вага не має прямого тиску на хребет. Головне навантаження лягає на квадріцепси, а другорядна - на м'язи задньої поверхні стегна і сідниць. Ви можете поставити ноги вище на платформі, щоб краще пропрацювати квадріцепси в області колін.

Одне з кращих вправ для одночасної опрацювання квадріцепсов, м'язів задньої поверхні стегна і сідниць. Щоб всі м'язи працювали одночасно, ви повинні виконувати цю вправу з повною амплітудою рухів. Якщо ви працюєте з важким вагою, то не рекомендується опускати коліно на підлогу, так як це може виявитися болючим і привести до травми. Найчастіше випади робляться на місці, але ви можете також рухатися вперед, поки не виконаєте необхідну кількість повторень або не пройдете певну відстань.

Вправи на квадріцепси

Це одне з небагатьох вправ на квадріцепси. Вправа є ізолюючим. Валик тренажера повинен розташовуватися в передній частині ніг трохи вище щиколоток. Якщо спинка тренажера регулюється, то встановіть її так, щоб спина повністю прилягала до неї, а сідниці знаходилися на сидінні. Руки можете покласти на рукоятки тренажера або просто опустити вниз.

Вправи на м'язи задньої частини стегна

Це одне з головних вправ на м'язи ніг, яке опрацьовує верхню частину задньої поверхні стегна, а також сідниці у верхній фазі вправи. Хоча вправа зазвичай виконується двома ногами, ви можете робити його однією ногою, якщо хочете пропрацювати пропорції. Якщо у вас є проблеми з попереком, то ви повинні бути обережні при виконанні цієї вправи. Розтяжка при розгинанні ніг, в поєднанні з необхідністю піднімати вагу з цього положення може стати причиною травми попереку.

Вправа опрацьовує всю задню частину стегон, а також м'язи сідниць у верхній фазі вправи. Воно виконується однією ногою. Вправа найчастіше підходить тим, у кого є травми. Навантаження на поперек знижується через те, що воно виконується стоячи і не розтягує тіло так, як при виконанні згинань ніг лежачи. Згинання ніг стоячи передбачає роботу з вантажними дисками, а це означає, що ви будете піднімати вагу безпосередньо, а не тягнути трос, як при виконанні згинань ніг в тренажері.

Це одне з найбільш просунутих вправ на м'язи задньої поверхні стегна. Воно використовується для нарощування сили і маси м'язів задньої частини стегон. Ноги слід розставити на ширині плечей, шкарпетки повинні дивитися вперед. Вправа повинна виконуватися з великою вагою, тому важливо контролювати кожен рух і не занадто прогинатися в попереку у верхній фазі вправи. Якщо у вас є травми спини, то вам не слід виконувати цю вправу. Замість нього виконуйте згинання ніг в тренажері або згинання ніг стоячи.

Вправи на литкові м'язи

Це одне з найпоширеніших вправ для литкових м'язів. Розподіл ваги в цьому тренажері відрізняється від розподілу в тренажері для жиму ногами, що допомагає уникнути появи болю в спині. При виконанні вправи ноги слід розставити на ширині плечей. Шкарпетки повинні дивитися вперед.

Підйом на носки в тренажері для жиму ногами

Це одне з основних вправ для нарощування обсягу і сили литкових м'язів. Його можна виконувати на різних тренажерах. Найпоширенішим тут є тренажер для жиму ногами, тому що в ньому забезпечується підтримка спини і з'являється можливість працювати з дуже великими вагами. Цей тренажер має обмежувачі по обидва боки. При жимі ногами їх слід прибрати, а при підйомі на шкарпетки можете залишити їх на місці. Це забезпечить додаткову безпеку при роботі з важкою вагою. Звичайна постановка ніг при виконанні цієї вправи - трохи ширше плечей. Шкарпетки повинні дивитися вперед.

Підйом на носки сидячи

Це одне з найпростіших вправ на ікри. Ноги слід розставити на ширині плечей, шкарпетки повинні дивитися вперед. Різниця між підйомом в сидячому положенні і підйомом стоячи полягає в розподілі ваги. При жимі в тренажері навантаження лягає безпосередньо на ікри. У сидячому положенні вага лягає на коліна, що змушує працювати ікри, без участі інших м'язів.

Програма тренувань м'язів ніг

Тренування 1

Тренування 2

Вправа	підходи	повторення
1. гакк-присідання	4	10-12
2. жим ногами	4	10-12
3. станова тяга на прямих ногах	3	10-12

Тренування 3

Вправа	підходи	повторення
1. присідання	3	6-12
2. станова тяга на прямих ногах	3	10-12
3. розгинання ніг	3	12-20
4. згинання ніг	3	12-20

Тренування 4

Вправа	підходи	повторення
1. жим ногами	3	10-12
2. згинання ніг	3	10-12
3. розгинання ніг	3	10-12
4. згинання ніг стоячи	3	15 на кожну ногу

Початківці спортсмени мріють стати володарями красивих ніг. Чоловіки вважають за краще працювати на масу і рельєф, а ось жінки мріють про стрункість і витонченості, тому люди цікавляться, які ж можна виконувати вправи в тренажерному залі на ноги. Адже від неробства бажаних результатів досягти не вийде, тому починати діяти потрібно якомога швидше.

Тренування ніг на масу

Вправи в тренажерному залі на ноги допоможуть здійснити головну мету будь-якого спортсмена - сильні і красиві ноги. Залежно від бажаного результату необхідно вибирати комплекси вправ, а також кількість сетів і вага споряджень.

Нижче представлені елементи, які включає в себе програма вправ на ноги в тренажерному залі. Вони є найбільш ефективними і підходять як жінкам, так і чоловікам для нарощування маси.

Перед тим, як розглянути дієві вправи в тренажерному залі на ноги, слід розібратися з основними правилами і рекомендаціями, яких потрібно дотримуватися під час тренувань.

В першу чергу необхідно звернути увагу на те, що для отримання відмінного результату ці тренування повинні проходити більше 3 разів на тиждень. Тривалість одного заняття варіюється в межах 1-1,5 години (без урахування розминки і розтяжки).

Між тренувальними днями обов'язково повинен бути присутнім вільний день, коли буде відновлюватися м'язова сила. Особливо важливими частинами занять є розминка і розтяжка, завдяки яким значно знижується ризик отримання травми. Крім того, ці прості вправи підготують м'язи до великих навантажень.

Ефективні вправи на ноги в тренажерному залі, наведені нижче, потрібно виконувати в 2-3 підходи по 8-12 повторень. Як правило, останні 2-3 повторення даються людині з великими труднощами. Якщо ж все виконується з легкістю, то необхідно збільшити навантаження, так як м'язи під час тренування повинні перебувати в напрузі.

анатомічні дані

Тепер потрібно трохи торкнутися теми анатомії, щоб знати, які групи м'язів зачіпають ті чи інші вправи в тренажерному залі на ноги.

Головними групами, опрацьовуються на спеціальних тренажерах, є:

сідничний;
гомілку;
квадріцепс;
біцепс.

Самі вправи діляться на дві групи: базові та ізольовані. Перші з них втягують в процес одночасно кілька груп м'язів, другі ж, як правило, використовуються з метою опрацювання відстаючих м'язів, які не задіяні при основних вправах.

Присідання зі штангою

Базові вправи на ноги в тренажерному залі вміщають в себе всього три основних елементи, першим з яких є улюблені для всіх присідання зі штангою. Вони дозволяють одночасно качати сідниці, біцепс (задня поверхня стегна) і квадріцепс (передня поверхня стегна).

Початкове положення: ноги розташовані чітко на ширині плечей, штанга тримається руками на трапецієподібної м'язі (тільки не та шиї). Фізичні вправи на тренажерах такого типу виконуються не настільки важко для професіоналів, але викликають деякі труднощі у новачків.

Для виконання слід зробити вдих, затримати подих і плавно опуститися вниз, згинаючи ноги. Коліна при виконанні обов'язково повинні висуватися трохи вперед, а таз і сідничні м'язи - назад. Корпус же повинен утворити кут в 45 градусів з площиною стіни. Опускатися потрібно до тих пір, поки п'яти не починають відриватися від підлоги. Під час присідань потрібно напружувати стегна, а потім, спираючись на п'яти, слід піднятися вгору до вихідного положення.

Вправи на тренажерах будь-якого спортивного залу доступні кожній людині, але не скрізь є тренер, який буде стежити за виконанням тренування. Тому людина повинна самостійно навчитися спостерігати за власним тілом, щоб уберегти себе від травм. Оскільки в даній вправі чимале навантаження припадає на м'язи спини, то не слід сутулитися при виконанні.

Станова тяга

Тренування на ноги в тренажерному залі містить в собі і всім відому станову тягу. Вона задіє гомілку, біцепс, сідничні м'язи, а також розгиначі спини.

Початкове положення: ноги трохи вже ширини плечей, трохи зігнуті коліна, стегна чітко паралельні підлозі, спина пряма. Обидві руки повинні тримати штангу звичайним прямим хватом на ширині трохи ширше плечей.

Зробивши глибокий вдих, необхідно плавно піднімати снаряд, при цьому зводячи лопатки і випрямляючи. Після повного випрямлення потрібно зробити видих, а потім знову вдихнути повітря і повернутися в початкове положення.

У цій вправі також потрібно подбати про стан власної спини. Перевірити виконання вправи можна і самостійно, так як в кожному сучасному тренажерному залі передбачені великі дзеркала.

жим ногами

Дана вправа люблять багато спортсменів, так як при ньому йде навантаження на гомілку, сідниці і біцепс, а саме виконання є досить захоплюючим заняттям.

Початкове положення: сидячи на спеціальній похилій лаві з вагою нагорі, ноги повинні бути підняті до рівня плечей, впираючись в платформу. При виконанні ноги не слід повністю розгинати, так як в цьому випадку вони не будуть навантажувати і вправа буде виконуватися невірно.

Першим кроком необхідно зняти платформу з запобіжника, а потім зробити вдих і поступово опускати вагу до грудної клітки, згинаючи ноги. Згин колінного суглоба повинен бути чітко під прямим кутом. Зробивши видих, потрібно так само плавно повернути платформу в початкове положення. При цьому обов'язково варто напружувати м'язи стегон, а в платформу упиратися п'ятами.

Після виконання підходу не слід забувати про запобіжнику. Для початку потрібно спеціальним важелем зафіксувати платформу, а потім вже вставати з лави.

Згинання ніг в тренажері лежачи

До ізольованим відносяться вправи на литкові м'язи, яким і є згинання ніг в горизонтальному тренажері.

Початкове положення: в горизонтальному положенні на лаві верстата, ноги впираються під валиком, обидві руки міцно тримаються за рукоятки.

Зробивши вдих, потрібно одночасно зігнути обидві ноги, утворюючи прямий кут. У такому положенні обов'язково потрібно протриматися деякий час (4-5 секунд), а на видиху поступово прийняти вихідне положення.

Обов'язковим правилом є вибір потрібної ваги, а також настройка тренажера під власний ріст. Стегна не повинні відриватися від поверхні лави під час виконання, а вся напруга не слід переносити на руки, як це часто роблять новачки. Для отримання хорошого результату в першу чергу необхідно напружувати м'язи ніг, а руки використовувати в якості підстраховки.

Зведення ніг сидячи

Чи не занадто прийнятне вправу для чоловіків, але зачіпає внутрішню частину стегна (гребенчатая, тонка, довга і велика приводять м'язи), а також весь біцепс.

Початкове положення: сидячи в спеціальному обладнанні, руки тримаються за рукоятки, а ноги, перебуваючи за колодками, розведені.

Зробивши глибокий вдих, потрібно видихнути, звести ноги разом, а потім затримати їх в такому положенні буквально на 3-4 секунди. Далі потрібно знову зробити вдих і повернутися в початкове положення.

Під час виконання багато людей роблять руху ривками, що є невірним дією. При зведенні ніг сидячи необхідно весь час контролювати власне тіло і не давати м'язам ніг розслаблятися, інакше ніякого ефекту вправа не дасть. Новачки досить часто говорять, що даний тренажер не дає потрібного результату, але ж це відбувається через неправильне виконання. Тому, якщо поруч немає тренера, то потрібно дотримуватися хоча б елементарних правил.

Відведення ніг сидячи

Досить схоже з попереднім вправа тренує зовнішню частину стегна, а також дає трохи навантаження на сідниці.

Початкове положення: знову сидячи в тренажері, руки тримаються міцно за рукоятки, а ноги за колодками зведені разом. Принцип роботи такий самий, як і при зведенні ніг, але тут необхідно працювати на розведення.

Для схуднення ніг

Багато хто вважає, що стрункі ніжки є розкішшю, доступною далеко не кожній людині. Насправді це не так. Домогтися такого результату досить легко, але для цього буде потрібно хороша сила волі і працьовитість. Щоб отримати ідеальні ноги, необхідно виконувати наступні вправи в тренажерному залі:

Присідання зі штангою.
Станова тяга в вертикальному положенні.
Підйом на шкарпетки (стоячи прямо, з гантелями або штангою в руках, потрібно плавно підніматися на носки і опускатися).

Всього три вправи допоможуть зробити красиві ноги, яким будуть заздрити всі навколишні. А виконувати їх потрібно в 3 підходи по 10 повторень.

У тренажерному залі достатній час потрібно приділяти вправам на ноги, які завжди були проблемною ділянкою для жінок. Тренування на нижню частину тіла з достатнім навантаженням дають швидкі результати і покращують стан всього організму. Сідниці, стегна, і гомілки підтягуються вже через кілька тренувань, зникає втома в ногах і проблеми з варикозом.

Вправи на ноги в тренажерному залі дають більш істотні результати, ніж заняття вдома з багатьох причин.

У залі простіше зосередитися на тренуванні. Там немає відволікаючих чинників, які непомітно забирають час, таких як комп'ютер або телевізор, домашні тварини, телефон, бігають діти і їжа в холодильнику. Відсутність відволікаючих моментів дає суттєвий прогрес при заняттях спортом. У залі більше нічого немає, крім можливості виконувати вправи і робити це правильно.
У тренажерному залі на відміну від будинку є професійне обладнання, яке дозволяє качати будь-які м'язи. Спортивне обладнання та інвентар в залі різноманітний, тому кожен може вибрати те, що йому до смаку. Тут можна знайти не тільки тренажери, а й гирі, гантелі, бруси, лави, різні стійки. На кожному тренуванні можна міняти вправи і використовувати нові види інвентарю та обладнання. З кожним заняттям навантаження можна збільшувати, щоб досягати все більших результатів.
Оплата абонемента в тренажерний зал служить хорошою мотивацією. Заняття вдома можна пропустити і відкласти. А кожне пропущене заняття в тренажерному залі - це гроші, викинуті на вітер. Сплачений абонемент допоможе звикнути до систематичних відвідувань тренажерного залу.
У залі можна зустріти безліч людей з гарним тілом. Люди, які вже досягли певних результатів в заняттях спортом, можуть спровокувати вас на досягнення такого ж рівня. Натхнення з часом може змінитися на бажання змагатися і тренування стануть постійними.

Ще один плюс тренажерного залу в тому, що там часто проходять групові заняття. Можна вибрати різні групові програми в залежності від своїх потреб і стану здоров'я. Займатися в групі веселіше і простіше, адже всі вправи виконуються з правильною технікою і повторюються кілька разів повільно.
При заняттях спортом вдома велика ймовірність заплутатися або забути більшу частину всіх вправ. У тренажерному залі легше зосередиться і скласти програму на індивідуальне тренування, підібрати навантаження і вправи за бажанням.
Тільки в спортивному залі можна давати тілу на всі види м'язів комплексну навантаження, що зробити вдома просто неможливо. Виконувати загальні (базові) і вузькоспрямовані (ізольовані) вправи.

Базові вправи для дівчат в тренажерному залі

Якщо при виконанні вправи працює 2 м'язи або суглоба і більш, то тоді воно називається базовим. При виконанні таких вправ задіюються різні м'язові групи, що дозволяє оздоровити весь організм і підготувати його до вузьконаправленим вправам. Саме базові вправи є визначальними для побудови і зростання мускулатури на різних стадіях підготовки.

Їх виконання протягом 2/3 від часу спільного тренування сприяє швидкому набору м'язів і спалювання підшкірного жиру. Вправи на ноги в тренажерному залі з упором на базові дають максимальні результати, оскільки жінки частіше за чоловіків мають проблемні зони, які потребують індивідуальної опрацювання.

Для дівчат класичні базові вправи на ноги включають:

присідання з власною вагою і навантаженням;
згинання в тренажері і розгинання ніг;
відведення ноги і випади;
сідничні місток;
станову тягу;
підйоми на степ.

Присідання з власною вагою

Для зниження ризику травмування організму присідання з власною вагою вимагає правильної техніки.

Необхідно прямо встати і стопи поставити ширше рівня плечей, носки розвести трохи в сторони.
Руки потрібно витягнути вперед долонями вниз для створення балансу під час виконання вправи.
З вдихом повільно стегна потрібно опустити назад і вниз у напрямку до підлоги, коліна при цьому рухаються вперед. Спина залишається весь час прямої.
Згинають коліна до тих пір, поки не стануть паралельні стегна підлозі. Коліна повинні дивитися у напрямку пальців ніг.
Потім відштовхнувшись від п'ят з видихом потрібно випрямити ноги повільно.

Чим частіше робити присідання, тим глибше і стійкіше буде виходити вправу, яке можна робити в різних варіаціях.

Випади з гантелями

При неправильному виконанні випадів з обтяженням можна пошкодити зв'язки колінних суглобів.

Робити його можна тільки після розігріву з дотриманням техніки:

Потрібно взяти гантелі і встати рівно. Спина пряма.
Стопи ставлять на ширину тазу, плечі розправляють тому, погляд спрямований вперед.
Однією ногою на вдиху потрібно зробити вперед широкий крок, і перенести вагу тіла на неї. Коліно зігнуте строго під прямим кутом і не заходить за носок стопи. Ставити стопу ноги потрібно акуратно і повністю притискати її до підлоги, щоб навантаження рівномірно розподілялася.
Другу ногу випрямляють і тримають на шкарпетці. У цьому положенні потрібно залишитися на кілька секунд.
Потім п'ятою робочої ноги відштовхуються від статі і повертаються в початкове положення.

Дане вправу потрібно виконувати до 8 раз в 3 підходи. Для посилення спалювання жиру темп тренування потрібно збільшити.

Румунська станова тяга

Для правильної опрацювання біцепсів стегна і сідничних м'язів, а також м'язів спини, виконується румунська тяга.

Потрібно прямо встати і поставити паралельно ноги на ширину плечей. Коліна злегка зігнуті, руки розташовуються рівно по боках з гантелями.
Тримаючи спину на видиху прямий, потрібно нахилитися вперед. Таз при цьому відводиться назад, а руки опускаються на рівень колін.
На вдиху плавно піднімаються наверх, повертаючись в початкове положення.

сідничні місток

Сідничні місток проста вправа, але воно дозволяє без зайвих навантажень на зв'язки колін зміцнити прес і пропрацювати м'язи сідниць. При його виконанні прискорюється циркуляція крові в органах малого таза, що впливає на гормональний фон і допомагає зміцнювати жіноче здоров'я.

Потрібно постелити килимок на підлогу і лягти на спину.
Ноги в колінах згинають і ставлять перпендикулярно підлозі.
Стопи потрібно жорстко уперти в підлогу, а руки розташувати вздовж корпусу і щільно притиснути до підлоги.
На вдиху піднімають стегна максимально вгору, щоб тіло від плечей і до колін знаходилося в прямій лінії. Сідниці стиснуті. У такому положенні потрібно затриматися на 5 сек.
З видихом стегна повільно опускають на підлогу.

Ступінь підйому стегон можна збільшувати поступово, домагаючись кращих результатів. Така вправа виконується до 10 разів на 3-4 підходи.

відведення ноги

Вправи на ноги з відведенням однієї з них назад, виконувані в тренажерному залі, дозволяють добре пропрацювати стегнові м'язи, литковий м'яз і задній біцепс стегна. Виконувати його потрібно в високому ритмі з короткими паузами. Відведення ноги можна на тренажері робити в 2 варіантах: на четвереньках і стоячи.

Для виконання стоячи вправи на відведення ноги потрібно особою встати до тренажера і щільно зафіксувати ногу в браслеті. Спину фіксують рівно.
З видихом ногу злегка зігнуту в коліні відводять назад на оптимальну відстань і тримають кілька секунд.
З видихом ногу повільно повертають на місце.

Вправи по 5-15 разів повторюють в 3 підходи на кожну ногу.

Для включення м'язів преса і посиленого тренування сідниць і м'язів стегон виконувати вправу краще стоячи на четвереньках:

Опускаються на коліна обличчям до тренажеру.
Стопу щільно фіксують в браслеті.
Зігнуту в коліні ногу з глибоким вдихом піднімають назад і якомога вище вгору. У такій позі ногу потрібно затримати на 3 сек.
З видихом ногу повертають у вихідне положення. Роблять вправу по 5-15 разів в 2 підходи. Для посиленого спалювання жиру робити вправу потрібно швидше.

Секрет якісного виконання вправи в плавному відведенні ноги. Тренажер дозволяє почати з невеликого навантаження і поступово збільшувати її з кожним новим тренуванням.

Мертва тяга з невеликою вагою

Вправи на ноги в тренажерному залі повинні обов'язково включати мертву тягу з невеликою вагою. Найбільше саме цю вправу підходить для новачків і дівчат, тому що розвиває і розтягує задню частину поверхні ніг і м'язи попереку. У роботу активно включається внутрішня поверхня стегна, яку складно опрацювати окремо.

Для виконання «мертвої тяги» потрібно трохи розім'ятися і розігріти основні м'язи і зв'язки.
Потім зі штангою невеликої ваги або просто грифом штанги потрібно встати прямо.
Ноги випрямляють і ставлять вже плечей, а шкарпетки розводять в сторони.
Спину потрібно випрямити і з'єднати лопатки разом.
Відводять таз назад так, щоб в попереку з'явився природний прогин.
На вдиху поволі опускають штангу вниз до середини кожної з стоп, відводячи назад таз. Спочатку опускати штангу потрібно до колін, потім з кожним разом все нижче.
З видихом повертаються в початкове положення.

Заходи на степ

Заходи на степ можна спочатку робити без обважнення, а після відпрацювання техніки з гантелями:

Для цього потрібно встати перед степ-платформою прямо, спину випрямити, ноги на ширину поставити плечей.
Беруть в руки обтяження у вигляді гантелей або грифа штанги.
Одну ногу піднімають і згинають, переносячи вагу тіла на іншу ногу.
Потім потрібно робочу ногу плавно поставити на степ і перенести вагу тіла на неї. В цей час інша нога злегка зігнута і залишається на підлозі. Тіло на 1-2 сек. фіксують.
Вага тіла плавно переносять на іншу ногу і стають у вихідне положення. Теж повторюють, змінюючи ногу.

Заходи на степ-платформу виконуються тільки з прямою спиною, щоб основна робота лягала на м'язи ніг. Повторювати вправу рекомендується 8-12 разів в 2-3 підходу.

Згинання ніг в тренажері для стегон

Згинання ніг дозволяє в тренажері для стегон опрацювати литкові і підколінні м'язи, а також задіяти м'язи стегон.

Потрібно підійти до тренажера і нижній валик налаштувати на потрібний зростання.
Лягають на лаву тренажера обличчям вниз так, щоб обидві стопи заходили під валики на рівні щиколоток.
Ноги потрібно поставити один до одного паралельно. Коліна спущені з лави.
Руки укладають на поручні, а стегна щільно до лави притискають.
З вдихом потрібно зігнути ноги і підняти валики до сідниць, не відриваючи стегна від лави.
Затримуючись в цій позі, роблять видих.
З вдихом ноги повільно опускають вниз до початкового положення.

Дана вправа вимагає підготовки, тому кількість повторів збільшувати потрібно поступово до 10-15 разів і 3 підходів.

Присідання з гантелями

Присідання з гантелями допомагають відпрацьовувати м'язи на передній поверхні стегна і квадрицепси.

Слід вибрати вага обтяження відповідно до своєї підготовкою і взяти гантелі прямим хватом.
Пальці рук потрібно повернути в бік ніг. Спину напружують і випрямляють, а трохи ширше плечей розташовують ноги.
Вдихаючи, повільно згинають коліна до положення, в якому стегна стануть паралельними підлозі.
Потім, відштовхнувшись п'ятами, на видиху піднімають корпус вгору. Ноги залишаються злегка зігнутими.

На фото показано вправу на ноги з гантелями для виконання в тренажерному залі.

Вправа повторюють 5-12 разів по 3 підходи. Робити його потрібно повільно і акуратно, щоб не нашкодити зв'язкам колінним суглобів.

Жим одною ногою

Швидко збільшити сідниці допоможе завзяте повторення жиму ногою в тренажері:

Для цього потрібно налаштувати тренажер для жиму ногами на невелику вагу.
На сидінні тренажера сідають з нахилом в 45 °.
Одну випрямлену ногу ставлять на платформу, а іншу залишають на підлозі.
Спину до спинки тренажера потрібно щільно притиснути.
Платформу знімають зі стопорів.
Вдихаючи потрібно зігнути ногу в коліні і повільно платформу опустити на себе до оптимальної точки.
З видихом піднімають платформу вгору.

Повторюють вправу від 3 до 15 разів на 3 підходи.

Розгинання ніг на тренажері

Спочатку потрібно відрегулювати вагу на тренажері.
Потім потрібно глибоко сісти на лаву і встановити ноги так, щоб стопи зайшли під валики.
Руками щільно хапають рукоятки.
З вдихом потрібно максимально випрямити ноги і утриматися в цьому положенні на 2-3 сек.
На видиху потрібно зігнути ноги повільно і сісти.

Повторювати розгинання ніг потрібно 10 разів в 3 підходи.

Вправи для м'язів задньої частини стегна

До групи базових вправ для тренування всіх м'язів задньої частини стегна включають:

згинання стоячи і лежачи ніг;
на прямих ногах станову тягу.

Їх виконують починаючи з декількох повторів, поступово збільшуючи навантаження.

Згинання ніг в тренажері

Потрібно лягти обличчям вниз для виконання згинання ніг на лаву тренажера.

Коліна залишають за межами опори, а щиколотки наголошують в валики.
Руками хапаються за бічні ручки.
На видиху, сильно напружуючи м'язи стегна, потрібно підняти вагу і зігнути коліна. Валики піднімають ногами якомога ближче до сідниць.
З вдихом плавно розгинають ноги і встають прямо.

Згинання ніг стоячи

Для виконання вправи на згинання ніг стоячи в тренажері потрібно налаштувати валик на обладнанні так, щоб він знаходився вище щиколотки.

Одну ногу потрібно завести за верхній валик, а іншу уперти коліном в нижній валик.
Руки укладають на поручні, спину тримають прямий, а живіт притискають до подушечок.
На видиху потрібно підняти робочу ногу вгору і на 2 сек. затримати.
З вдихом ногу повертають назад, і повторюють вправу задану кількість разів.

Станова тяга на прямих ногах

Одне з основних для дівчат базових вправ - це станова тяга, яка виконується на прямих ногах і націлена на опрацювання всієї задньої поверхні стегна.

У початковому положенні потрібно встати впритул до штанги з невеликою вагою або грифу.
Ноги ставлять паралельно і тримають спину рівно.
Потрібно нахилитися і взяти штангу прямим хватом на відстані ширини плечей.
Прогнувшись у попереку, на видиху до повного випрямлення ніг піднімаються вгору. Нахили повторюють можливу кількість разів.

Вправа на литкові м'язи

Вправи на ноги в тренажерному залі обов'язково повинні включати групу навантажень для литкових м'язів, які повинні зміцнюватися і зростати пропорційно іншим м'язам.

Систематична навантаження литок, а також поступове її збільшення, дає швидкі і суттєві результати. Ноги перестають втомлюватися, підйом по сходах не викликає задишки, а рухи стають легкими і плавними.

Комплексне тренування литкових м'язів включає:

підйом стоячи на носки;
підйом в тренажері для жиму ногами на носки;
підйом сидячи на шкарпетки.

Підйом на шкарпетки стоячи

Для правильного відпрацювання підйомів на носки встають стоячи, ноги ставлять вже плечей і розводять шкарпетки в сторони. Дуже важливо спину зберігати постійно рівною, а лопатки зведеними під час тренування.

З вдихом потрібно піднятися на носки дуже високо і залишитися в цьому положенні на 1-2 сек.
Потім опускаються вниз з видихом повільно. П'яти ставити потрібно на підлогу плавно, без ударів.

Підйом на носки в тренажері для жиму ногами

У тренажері потрібно сісти і поставити шкарпетки стоп на самий низ платформи. Кут нахилу між ногами і торсом тримають приблизно 90 °.

Коліна потрібно залишити злегка зігнутими і поставити їх вже плечей. Шкарпетки направляють вперед.
З видихом потрібно платформу вгору підняти, скорочуючи м'язи литок, і в точці на 2-3 сек. зафіксувати положення.
З вдихом повернутися в початкове положення.

Підйом на носки сидячи

Потрібно сісти на лаву так, щоб стопи повністю стояли на підлозі. Спину тримають рівно.

На коліна укладають вантаж (гантелі, гриф штанги).
З вдихом, притримуючи вантаж руками, повільно піднімають стопи на шкарпетки і утримують їх в цьому положенні 2 сек.
З видихом п'яти опускають на підлогу.

Вправи при варикозі

При варикозному розширенні вен всі вправи повинні бути спрямовані на посилення потоку крові в ногах і зміцнення судин. Посилені навантаження заборонені. Рекомендується виконувати щодня невеликий комплекс спеціальних вправ, а також гуляти і плавати.

Найбільш дієвими вважаються наступні вправи:

стрибки (стрибати потрібно невисоко і плавно);
стрибки Мікуліна, при яких п'яти потрібно підняти від підлоги всього на 1 см., а потім різко вдарити об підлогу для створення легкої вібрації в тілі;
вправа «велосипед» (в положенні лежачи піднятими перпендикулярно тілу ногами роблять кругові рухи, як на велосипеді);
вправа «ножиці» (лежачи необхідно піднятими перпендикулярно тілу ногами робити махові руху і схрещувати їх поперемінно);
неглибокі присідання без обважнення;
махи ногами, які допомагають розігнати кров і розігріти м'язи.

Як часто потрібно відвідувати спортзал

Частота відвідування спортзалу залежить не тільки від бажання і необхідної ефективності, але і від стану здоров'я. Для розвитку м'язової витривалості і гнучкості необхідний системний підхід до тренувань, які повинні стати невід'ємною частиною життя. Тренуватися треба з перервами, щоб м'язи повноцінно відпочивали після заданого навантаження.

Цілі відвідування залу завжди різні, тому і кількість тренувань індивідуальні.

Для поліпшення загального стану здоров'я і підтримки тонусу всього 2 рази в тиждень можна ходити в зал. Для тих, хто хоче істотно зміцнити м'язи і поліпшити зовнішній вигляд тіла на початковому етапі без 3-4 відвідувань тренажерного залу в тиждень не обійтися. Тренуватися можна і частіше, головне дотримуватися техніки і не давати м'язам без підготовки різких навантажень.

Скільки повинна тривати тренування

Тренування в тренажерному залі обов'язково включає розігрів, навантажувальну частина і Закріплювальні. Кожен підбирає свою програму вправ з урахуванням того, що на початку тренування потрібно добре розігріти м'язи і зв'язки, щоб підготувати їх до навантажень. Розігрів становить від 7 до 15 хв.

Основна частина тренування зосереджена на виконанні базових і ізольованих вправ на окремі групи м'язів. У неї ж входить кардіотреніровки. Всі вправи виконуються в 2-3 підходи по кілька разів, що займає від 30 до 60 хв. На закінчення потрібно виконати кілька вправ для розтяжки, щоб закріпити ефект і призвести організм в спокійний стан.

В цілому тривалість тренування залежить від рівня підготовки і програми тренування і становить від 40 до 90 хв. Вправи в тренажерному залі, в тому числі на ноги, не повинні мати чітких рамок по тривалості. Важливо постійно контролювати самопочуття.

При наявності можливості подовжувати або, навпаки, при поганому самопочутті або настрої вкорочувати її, щоб заняття спортом приносили тільки позитивні емоції. Тільки так можна досягти швидких і видимих \u200b\u200bрезультатів від занять в тренажерному залі.