Робити французький жим стоячи. Французький жим стоячи зі штангою

Незважаючи на величезну популярність базових вправ, для більшості спортсменів відомо поняття ступору в жимі лежачи. І, на жаль, тут без включення ізолюючих комплексів, пробити силове плато може і не вийде. Одним з найбільш ефективних вправ, які допомагають пробити «недожім» є французький жим лежачи.

суть вправи

Французький жим лежачи є виключно ізоляційним вправою. При ідеальній техніці виконання, ніякі м'язи крім трицепсов НЕ задіюються. Крім того, від положення корпуса залежить головка, на якій акцентується навантаження. Так, наприклад, в жимі лежачи - акцент йде на медіальну головку. У той же час, якщо виконувати французький жим стоячи, то акцент зміщується на латеральну голову.

При порушенні техніки, більшу частину роботи можуть з'їсти абдомінальні м'язи або, що ще гірше, - найширші м'язи спини.

В іншому - це практично ідеальне ізолююча вправа, робота в якому повинна проходити в рамках одного ліктьового суглоба без Проворотов кистей і супінація, завдяки чому можна чітко фіксувати рівень навантаження. У той же час, французький жим з великими вагами (що люблять робити просунуті спортсмени) вкрай не рекомендується через дуже великого навантаження на сам суглоб.

м'язовий атлас

Розглянемо, як французький жим задіє основні м'язові групи:

м'язова група	З порушенням / без	Тип порушення техніки
Латеральна головка трицепса	стабільна	без порушень	Чистий
Медійна головка трицепса	акцентує	без порушень	Чистий
Довга головка трицепса	стабілізуюча	без порушень	Зі зміною положення ліктів щодо корпусу
Верхній пучок грудних	стабілізуюча	З порушенням
зубчасті м'язи	підкреслена	З порушенням	З рухами в плечовому суглобі уздовж корпусу
абдомінальні м'язи	динамічна	З порушенням	З рухами в плечовому суглобі уздовж корпусу
Найширші м'язи спини	динамічно акцентована	З порушенням	З протяжкою в плечовому суглобі під час виконання
м'язи зап'ястя	статична стабілізуюча	без порушень	Чистий

Як видно з м'язового атласу, при правильній роботі, навантаження лягає виключно на три головки трицепса, і як стабілізатор виступає кисть, яка і утримує вагу в руці. При цьому застосування різних грифів і зміна положення рук на стартовому етапі всього лише змінюють акцентування навантаження, змінюючи його з однієї головки трицепса на іншу.

техніка вправи

Правильна техніка виконання французького жиму досить проста в освоєнні, проте правильне виконання техніки вимагає тривалого освоєння з невеликими вагами.

Далі необхідно взяти штангу.

Підбір ваги до штанги здійснюється у вигляді 30% від робочої ваги в жимі. Це базовий вага з яким можна починати вправу.

Хват на штанзі з відкритим замком. Для багатьох він здасться незручним. Але протиставлений великий палець не дозволить скинути штангу з руки в разі екстреного скидання ваги при порушенні техніки.
Положення рук на штанзі максимально вузьке.
Руки виставляють прямо над головою в повністю розігнути стані.
Далі - не здійснюючи руху плечей, необхідно опустити штангу злегка за голову, тобто працюючи виключно в ліктьовому суглобі.
Розігнути руки без допомоги плечового суглоба.

варіації

Французький жим лежачи, як і інші ізоляційні вправи, має низку переваг і деякими варіативними відмінностями в техніці. Зокрема існує дві основні варіації цієї вправи:

З використанням W грифа.
З використанням гантелі.

З W грифом

Використання W-грифа - це спрощення, яке було придумано в США не раніше 80-х років. Все це було пов'язано з тим фактом, що французький жим з важкими вагами часто закінчувався травмами для атлетів (адже брати дуже велику вагу і робити правильно з техніки можуть аж ніяк не всі, а часом без перевищення нормального робочого ваги не досягти великого прогресу).

Основна проблема була саме в положенні ліктів. Для того щоб нівелювати її, було вирішено використовувати W гриф. Якщо взятися гранично вузько, таким чином, щоб лікті дивилися один на одного - можна використовувати розсування ліктів назовні. Таким чином, за рахунок «помилок» у техніці, положення нормалізується, що знизить травмоопасность французького жиму лежачи.

У той же час W-гриф має меншу довжиною, що зменшує витрати сил на балансування корпусу і штанги. Короткий гриф, який має таку ж довжину важеля, і найголовніше - дозволяє прогрузити штангу досить важко - є ідеальним рішенням для тих, хто вибрав французький жим лежачи в якості основного вправи для росту трицепса.

З гантеллю

Варіація на тему французького жиму з гантеллю призначена для опрацювання відстає руки. Як правильно робити французький жим лежачи з гантелями:

Для правильного французького жиму використовуйте горизонтальну лаву.
Далі необхідно взяти гантель (половина від ваги штанги для цієї вправи)
Рука виставляється прямо над головою в повністю розігнути стані.
Далі - не здійснюючи руху плечей, необхідно опустити гантель злегка за голову, тобто працюючи виключно в ліктьовому суглобі.
Розігнути руку без допомоги плечового суглоба.

Для фіксації руки в правильному положенні, положення ліктя і плеча можна регулювати другою рукою.

Виконується по черзі обома руками, при цьому кількість повторень і вага потрібно коригувати по відстає. Так і тільки так можна досягти гармонійного розвитку обох трицепсів.

На що звернути увагу?

Здається, що все дуже просто, але існує кілька важливих особливостей, про які багато хто забуває.

Дихання. Незважаючи на те, що цю вправу ізоляційне і виконується з невеликими вагами важливо зловити правильний темп дихання. Зокрема не потрібно затримувати подих або працювати на повному вдиху. У першому випадку без темпу можна отримати гіпоксію. А в разі затримання дихання - розширена грудна діафрагма пододвінет плечі, що не дозволить зробити правильне виконання з великою вагою.
Правильне положення ліктів. Зокрема це важливий момент. Лікті повинні знаходиться паралельно один одному, і рух повинен проходити тільки уздовж однієї осі (вгору / вниз). Багато ж атлети починають виконувати вправу, згинаючи лікті в сторони. Це полегшує підйом більш важкої ваги, натомість збільшується навантаження на ліктьовий суглоб, що може привести до вивиху або стирання суглоба.
Початкове положення рук. Залежно від того на якому рівні руки будуть знаходиться відносно корпусу, залежить те, на який голівці буде справить акцент. Крім цього не можна забувати, що якщо завести руки через-чур далеко за голову, то зміна центру ваги змусить включати найширші м'язи спини для приведення корпусу в нормальне положення, що повністю перетворить французький жим в вправу під назвою «жим з протяжкою»

Чим можна замінити?

Через високу травмоопасності, цю вправу не рекомендується для новачків. Однак для тих хто хоче дійсно потужно пропрацювати трицепс, можна порекомендувати наступні вправи:

Французький жим з гантеллю стоячи. Він володіє більш природною амплітудою і простою технікою, що значно зменшує ймовірність отримання травм.
Вертикальний жим /. Незважаючи на комплексну складову вправи, велика частина навантаження лягає все одно на трицепс.
Використання кросоверів для опрацювання тієї чи іншої головки.
Використання рухомого блоку для створення акценту на ту чи іншу головку трицепса.

підсумок

Французький жим лежачи - це не найпопулярніше вправа в тренажерному залі, через складну техніки, відносно невеликих ваг (які не дозволяють покрасуватися перед друзями) і високою травмоопасності, його практично не використовують для розвитку трицепса. Замість нього досить брати кілька видів жимових вправ, ну а для добивки використовувати розгинання рук на блоці. Використання французького жиму виправдано або тільки для професіоналів, які акцентують навантаження на тій чи іншій групі м'язів, ну або як альтернатива, тільки в залі у вільній вазі.

Однак крім довгої частини трицепса в роботу включається внутрішня і бічна головка цього м'яза. Всі вони відповідають за розгинання руки в ліктьовому суглобі.

На початку роботи навантаження йде на внутрішню частину м'язи, а потім вона плавно переходить на бічну, яка допомагає їй підняти вагу. Додатково в цій вправі бере участь ліктьова м'яз, що відповідає за безпосереднє згинання руки в ліктях.

правильна техніка

Вправа може виконуватися як в положенні стоячи, так і сидячи, тому може знадобитися горизонтальна лава. Її спинка встановлюється у вертикальне положення, потім атлет сідати на неї. Ноги добре впираються ступнями в підлогу. Важливо звернути увагу на положення трапецій, так як вони повинні упиратися в спинку. Спина вирівнюється і трохи прогинається в області попереку.
Для цього різновиду французького жиму використовується штанга з вигнутим грифом. Її слід взяти вузьким хватом за викривлені частини. Долоні трохи повертаються один до одного і утримуються на відстані трохи вже плечей.
Штанга піднімається вгору таким чином, щоб гриф виявився над головою. Корпус і руки повністю випрямляються і розташовуються в одній площині, яка йде через боки тулуба. Підборіддя утримується паралельно підлозі або трохи піднімається вгору. Це вихідне положення для цієї вправи.
Зробивши вдих і затримавши дихання, атлет згинає лікті так, щоб гриф повільно виявився за головою.
Протягом всього сету частина руки від плеча до ліктя повинна завжди перебувати в повністю нерухомому стані.
Штанга опускається за голову до тих пір, поки не з'явиться відчуття сильно натягу трицепсов. Після цього, максимально напружуючи робочі м'язи, руки повертають штангу в стартове положення.
Видих виконується тільки в той момент, коли штанга пройде найбільш складна ділянка підйому. Також можна робити видих, коли руки повністю випростовується в ліктьових суглобах.
Виконується необхідну кількість повторень. В середньому бажано зробити від 10 до 15 повторень, працюючи з вагою від 5 (для жінок) і до 15 кг (для чоловіків).

Французький жим сидячи зі штангою на відео:

Французький жим стоячи зі штангою:

Безпека

Ця вправа може бути небезпечним для тих спортсменів, хто вперше займається в спортзалі. В першу чергу потрібно звернути увагу на свої лікті. Якщо вони недостатньо добре розтягуються або починають хворіти при виконанні вправи, то французький жим штанги слід замінити жимом гантелей. Це допоможе підготувати суглоби до роботи.

Крім того, цією вправою не варто зловживати. Як і інші різновиди французьких жимів, жим штанги дає сильну точкове навантаження на лікоть. Занадто слабкі суглоби можуть не витримати таке навантаження, тому вправа не потрібно виконувати дуже часто.

Для захисту спини від можливих ушкоджень потрібно максимально притискати її до поверхні лави або до її спинки. Допускається тільки легкий прогин в попереку, але не потрібно округляти спину. Це небезпечно для здоров'я хребта.

типові помилки

У цій вправі основною помилкою є робота з дуже великою вагою. Звикнувши до виконання вправи з гантелями, деякі атлети відразу ж починають працювати з важкою штангою. Цього робити не потрібно, так як трицепси починають отримувати іншу, незвичну для себе навантаження. Через це збільшена вага може бути небезпечним для здоров'я ваших суглобів.

Також часто допускається зайві рухи ліктьових суглобами і плечима. Цього не потрібно робити, тому що почне працювати біцепс, а трицепс так і залишиться опрацьованим.

початківцям атлетам не варто експериментувати з підйомом штанги з прямим грифом. Краще використовувати вигнутий гриф, так як він знижує навантаження з зап'ясть і передпліч, роблячи цю вправу більш зручним.

екіпірування

Для виконання такого різновиду французького жиму знадобиться вигнутий або прямий гриф, а також диски для штанги. З додаткової екіпіровки можна використовувати спортивні рукавички. Вони допоможуть утримувати гриф, так як він перестане ковзати. Крім того, деякі спортсмени воліють застосовувати еластичні бинти для зміцнення зап'ясть і ліктьових суглобів.

Щоб спина мінімально округлялася, потрібно добре напружувати м'язи попереку, які фіксують нормальний вигин позночніка.
Не потрібно рухати ліктями. Їх слід добре зафіксувати разом з торсом, плечима і ногами. У цій вправі рухається тільки суглоб, розгинати руку зі штангою.
Для максимального скорочення довгої головки трицепса потрібно повністю випрямляти руки у верхній точці руху.
Не потрібно займатися з дуже важкою штангою, тому що вона може округлити вашу спину, а це дуже небезпечно для здоров'я хребта.
Якщо у вас виникають труднощі з розгинанням ліктьових суглобів, то ця вправа не для вас.
Новачки можуть використовувати диск від штанги. Так вправа стає простішим.
Замінити розгинання рук зі штангою можна за допомогою тренування в кросовері з нижнього блоку.

висновок

Французький жим зі штангою в положенні сидячи або стоячи є досить ефективним вправою для розвитку трицепса. Його рекомендується виконувати атлетам, які мають середній рівень фізичної підготовленості. Новачки можуть спробувати свої сили в цьому різновиді жиму тільки після того, як навчаться правильно робити розгинання рук з гантелями.

Жоден професіонал бодібілдингу ще не обходився без вправи французький жим. Дана вправа допомагає пропрацювати все пучки трицепса. Саме трицепс формує основний обсяг і форму руки, оскільки займає більшу частину і має на один пучок більше, ніж біцепс. Правильна техніка французького жиму лежачи і його варіацій допоможе рівномірно розподілити навантаження на всю м'яз і збільшити її обсяг.

Які м'язи працюють при французькому жимі

Ця вправа є ізолюючим, і опрацьовує триголовий м'яз плеча (довгу, медіальну і латеральну головки). Також, в помічники трицепса часто включається ліктьова м'яз. Різні варіанти вправи більшою мірою впливають на ту чи іншу головку, іноді без допомоги передпліч. У деяких варіантах, наприклад, стоячи або сидячи, необхідна стабілізація тулуба, при якому підключаються м'язи живота, передні зубчасті м'язи.

плюси вправи

Допомагає опрацювати всі пучки трицепса плеча, розвиваючи їх рівномірно.
Формує обсяги рук, а також підкреслює рельєф.
Вправу можна виконувати як самостійно (на блоках або зі спеціальними стійками для французького жиму лежачи), так і з помічником, який буде підтримувати вільний вага на останніх повтореннях.
Вправу можна виконувати і вдома, достатньо мати хоча б одну гантель або штангу.
Варіанти хватів допоможуть знизити больові відчуття в кистьових або ліктьових суглобах, що робить виконання доступної та ефективної освіти.

Важливо! Через морфологічних особливостей, не кожному буде комфортно виконувати техніку жиму. При виникненні болю варто поміняти ширину хвата на більш вузький, або відвести лікті трохи в сторони.

Як правильно робити французький жим: варіанти виконання

Французький жим штанги

Техніка виконання французького жиму лежачи зі штангою спрямована на опрацювання всіх головок трицепса плеча.

При опусканні штанги до чола, більшого навантаження піддається медійна і латеральна головки.
При закладі штанги за голову - довга головка. Виконувати можна як з прямим грифом, так і зігнутим.

Вибір грифа буде залежати від відчуттів в суглобах, щоб зняти навантаження з кистьових суглобів, виставляйте долоні ближче один до одного.

Помістіть гриф на спеціальних стійках для французького жиму, або утримуйте гриф на груди, розмістіть долоні на грифі по ширині плечових суглобів, і повільно лягайте на спину. У нижній точці підійміть штангу вгору, повністю випрямивши лікті.
Притисніть поперек до лави, якщо неможливо - поставте стопи на лаву, таким чином, прибираючи прогин поперекового відділу.
Тримайте штангу над плечима, не відводьте лікті в сторони.
На вдих опускайте штангу до чола, але не торкаючись. Рух відбувається тільки в ліктьовому суглобі.
З видихом розгинайте лікті до кінця, не відводячи їх при підйомі через сторони.

Варіанти виконання. При виникненні дискомфорту в ліктьових суглобах, Відведіть лікті трохи в сторони від плечей, стабілізуючи положення. Також французький жим лежачи можна виконувати з ez-грифом, підбираючи комфортну ширину хвата.

Французький жим з гантелями

Дана техніка виконується з двома гантелями, вправа опрацьовує повністю весь трицепс, рівномірно розподіляючи навантаження на всі головки м'язи. Також підключається ліктьова м'яз. Зручний нейтральний хват гантелей дозволить знизити навантаження на кисті.

Візьміть в руки гантелі невеликої ваги.
Ляжте не поспішаючи на спину і підніміть прямі руки над плечима у вертикальне положення.
Тримайте кисті нейтральним хватом, гантелі паралельно один одному.
На вдих опускайте гантелі паралельно, працюючи в одній площині, не відводьте лікті в сторони.
З видихом розгинайте лікті повністю.

Французький жим сидячи з ez грифом

Виконання жиму сидячи на лаві з невисокою спинкою допоможе стабілізувати становище попереку, не допускаючи розгойдування корпусом, і полегшує техніку. Також дане вправу можна виконувати стоячи, головне, не розгойдуватися і тримати тулуб, напружуючи м'язи живота і попереку. Техніка вправи розвиває трицепс, але в більшій мірі - довгу і латеральну головки.

Розмістіть долоні на зігнутому грифі у вузькому положенні хватом зверху.
Сядьте на лаву, притисніть поперек до спинки.
Підніміть гриф над головою, тримайте руки прямими.
Чи не викручуючи кисть, на вдиху опускайте гриф за голову, зберігаючи нерухоме положення плечових і ліктьових суглобів. Плечі залишаються з боків від голови, опускаються тільки передпліччя.
З видихом розігніть лікті і поверніть гриф над головою.

Французький жим сидячи двома руками

Дана техніка французького жиму також виконується стоячи. Тримаючи 1 гантель двома руками, можна отримати навантаження на довгу голівку трицепса, завдяки вертикального положення рук. Додаткова м'яз - ліктьова.

Сидячи на лаві, упріться попереком до спинки.
Розмістіть кисті під млинець гантелі знизу.
Підніміть руки над головою у вертикальне положення, притиснувши лікті ближче до голови.
На вдиху опустіть гантель до потилиці, що не зміщуючи лікті і плечі.
З видихом розгинайте гантель над головою.

Варіант №2. Розгинання (жим) однією рукою з гантеллю

Цією вправою можна замінити французький жим. Виконується в положенні як сидячи, так і стоячи. Розгинання однією рукою дозволить опрацювати трицепс і ліктьову м'яз. Вертикальне положення рук сприяє більшому навантаженню на довгу головку трицепса.

Сидячи або стоячи, тримайте гантель однією рукою, підніміть руку вертикально вгору і стабілізуйте положення плеча.
На вдиху опускайте гантель за голову, не зміщуючи лікоть в сторону. Напружуйте м'язи живота для утримання положення попереку.
З видихом розгинайте руку.
Таке ж рух виконується на іншу сторону.

Французький жим в нижньому блоці кросовер

Дана модифікація жиму виконується лежачи на горизонтальній лаві. Трицепс і передпліччя працюють при розгинанні прямої рукояті, прикріпленою до нижнього блоку кросовера. Опускаючи рукоять до чола, в роботу включається латеральна і медіальна головки. При закладі за голову - довга. Робота в блоці дозволяє посилити роботу трицепса, оскільки м'яз постійно відчуває навантаження при опорі, так як нижній блок тягне руки назад.

Ляжте на горизонтальну лаву, поставлену одним краєм ближче до нижнього блоку.
Обхопіть рукоять, розташувавши руки прямим хватом зверху по ширині плечей.
Підніміть руки у вертикальне положення, утримуйте лікті в одній точці.
На вдиху опускайте рукоять до чола, не розводьте лікті через сторони. Утримуйте рукоять, не дозволяючи блоку переважити.
З видихом випрямляйте руки.

Варіант №2. Жим (розгинання) з нижнього блоку через голову

Даний варіант може замінити жим грифа через голову (стоячи або сидячи). Крім трицепсів і м'язів передпліч, працюють передні зубчасті м'язи і м'язи живота, зберігаючи положення попереку. Більшого навантаження у вертикальному положенні рук піддається довга голівка трицепса. Вправа також можна виконувати з канатами.

Обхопіть рукоять нижнього блоку прямим хватом зверху по ширині плечей.
Розгорніться спиною до Кросоверу, витягнувши прямі руки над головою. Трос максимально натягнутий, руки повинні утримувати рукоять, не дозволяючи противазі завалювати тулуб назад.
На вдиху опускайте рукоять за голову, лікті тримаєте на місці.
З видихом повністю розгинайте руки над головою.

висновок

Варіанти і модифікації техніки французького жиму дозволяють періодично міняти навантаження на різні пучки трицепса, або впливати на м'яз в цілому. Зміна варіантів жиму, від програми до програми, не дозволить звикати до однотипних навантажень. Головне, підберіть зручний для себе хват, враховуючи індивідуальні особливості морфології. Важливо відчувати роботу трицепса, концентруйтеся на відчуттях в м'язі. Французький жим принесе набагато більше користі, якщо не виконувати вправу з більшою вагою, а зосередитися на техніці.

Французький жим зі штангою лежачи в відео форматі

Французький жим з гантеллю стоячи в відео форматі

Для того щоб ваші трицепси були в чудовій формі, потрібно їх тренувати. У цьому вам допоможе один з найефективніших вправ - французький жим лежачи, а також варіанти виконання цієї вправи сидячи і стоячи.

Секрет потужних рук

Коли новачки приходять в тренажерний зал, багато насамперед вони хочуть накачати біцепси. Вони не знають, що більшу частину обсягу рук утворює м'яз, розпрямляється руку - трицепс. Вона розташовується на задній поверхні руки.

А ось з біцепсом інша історія - якщо упор робити тільки на нього, руки будуть тонкими, а ваші фізичні досягнення зведуться нанівець - товщина рук особливо не збільшиться. Один круглий біцепс не грає ролі, коли ззаду рука плоска і тонка, без будь-якого натяку на рельєф.

Тому будемо качати трицепси! Для цього познайомимося з таким вправою, як французький жим штанги лежачи. Варіацій виконання дуже багато - правильно буде робити і однією рукою, і двома, і з гантелями, і з EZ грифом.

Техніка приблизно однакова, крім вихідних позицій. Існує французький жим сидячи, французький жим стоячи і лежачи. Іноді його називають підйом штанги лежачи, підйом штанги сидячи, але це невірно. Якщо мова йде про гантелі, то вправа називається тяга гантелі з-за голови, або жим гантелі з-за голови.

Розберемо по порядку, як робляться ті чи інші варіанти французького жиму.

Французькі жими з різних положень

Жим лежачи

Французький жим лежачи виконується в наступній техніці:

Шукаємо горизонтальну лаву. Підійде і похила, якщо повністю її розпрямити. Під голову бажано підкласти рушник або футболку.
Зручніше взяти EZ гриф. Він має особливу вигнуту форму, яка дозволяє провертати руки певним чином, прокачувати то зовнішню, внутрішню частини трицепса. Найчастіше за гриф беруться вузьким хватом.
Ставимо гриф на коліна, лягаємо і відводимо його за голову.
Трохи зігнуті руки в ліктях йдуть за голову так, що лікті виявляються на рівні чола. Це вихідне положення для виконання даної вправи.
Уточнимо хват: руки розташовані з боків центральної петлі EZ грифа, долонями від себе (прямий хват).
Згинаємо руки так, щоб гриф виявився біля верхівки голови (майже торкаючись).
Повільно розгинаємо руки, але повністю їх не випрямляє, не рекомендується «замикатися» ліктьові суглоби.
Робимо 10 розминок повторів. Потім опускаємо штангу на пояс, сідаємо і прибираємо її на підлогу. Якщо є напарник, він може допомогти вам взяти штангу і опустити її на підлогу.

Техніка виконання вправи (GIF).

Французький жим з гантелями лежачи робиться точно так же, тільки руки повернені трохи інакше: ви берете ручки гантелей так, щоб вони були паралельні один одному.

Важливі нюанси техніки:

Лікті потрібно намагатися зрушувати якомога ближче. Коли вони розповзаються в сторони, навантаження йде з заднього пучка трицепсів на бічні, або взагалі на найширші м'язи спини.
Якщо болять зап'ястя (таке може бути, тому, що вони значно згинаються під час виконання французького жиму), потрібно одягнути напульсники або обмотати зап'ястя бинтами.

Французький жим лежачи з гантелями має сенс робити, коли все грифи зайняті.

жим сидячи

Французький жим сидячи виконується на похилій лаві, спинка якої виставлена \u200b\u200bна прямий кут.

Щоб правильно зробити вправу, найкраще взяти гантелі.

Складність виконання з грифом - незручне становище рук. Виконуючи французький жим сидячи зі штангою, складно домогтися такого положення рук, щоб плечі були перпендикулярні підлозі. Зазвичай вони трохи завалені вперед, а вправу починає нагадувати жим штанги сидячи.

Якщо ви вирішили скористатися прямим або EZ грифом, краще робити це лежачи, якщо робите сидячи - беріть гантелі.

Варіант з двома гантелями

Візьміть 2 гантелі, розгорніть їх так, щоб млинці були спереду і ззаду, ваші руки повинні бути орієнтовані долонями один до одного.
Підніміть над головою трохи зігнуті в ліктях руки з гантелями. Постарайтеся поставити кут плеча по відношенню до підлоги в 90 градусів.
Зігніть руки в ліктях так, щоб плече не рухалася в сторони. Гантелі виведіть за голову до гострого кута в лікті.
Зробіть підйом ваги в початкове положення.

Зробіть 10 розминок повторів з легким вагою, потім беріть робочий і виконуйте 3-4 підходи по 8-10 повторень. Слідкуйте за тим, щоб лікті не розходилися в сторони.

Якщо ви повернете руки інакше - млинці від гантелей будуть заважати вам опустити ваги на достатній кут за голову. Тому руки орієнтовані саме так, як зазначено вище.

Варіант з одного гантеллю

З одного гантеллю слід робити французький жим стоячи або сидячи на лаві.

Техніка така:

Беремо гантель в праву руку. Виводимо її вгору, плече строго перпендикулярно підлозі.
Розгортаємо руку таким чином, щоб при згинанні гантель йшла в сторону голови, а не строго назад.
Лівою рукою підпираємо праву, щоб та не йшла в сторони під час виконання вправи.
Робимо для кожної руки по 10 розминок повторів, беремо робоча вага і виконуємо 3 підходи по 10 разів до відмови.

Ваги тут невеликі, але, так як цю вправу стоїть останнім у день трицепсів, то сил у вас буде мало. Робимо через паління, через втому. Якщо потрібно, кожен підхід зменшуємо ваги, або ж просимо напарника допомогти вам у поверненні гантелі в вихідну позицію над головою.

Ще один спосіб працювати з однією гантеллю, але вже двома руками:

Вправа буде нагадувати пулловер сидячи. Обхоплюємо гантель двома руками за блін, пропускаючи її між вказівним і великим пальцями кожної руки.
Виводимо гантель над головою, лікті намагаємося тримати ближче до вух, а не розгортати назовні.
Згинаємо руки, опускаючи гантель за голову. Піднімаємо. Робимо так 10 разів для розминки, якщо ви ще не розігрілися. З робочим вагою потрібно зробити 10 повторів в 3 підходах.

Можна робити французький жим з гантелей стоячи.

Техніка жиму стоячи

Французький жим стоячи також можна виконувати зі штангою або гантелями, але останній варіант зручніше. Так як техніку з гантелями розглядали в попередньому випадку, тут розберемо штангу.

Техніка наступна:

Візьміть штангу, поставте ноги на ширині плечей.
Розправте плечі, таз відведіть назад.
Погляд вперед, голову нахиляти не можна!
Підніміть штангу таким чином, щоб лікті дивилися вгору, а плече з підлогою утворювало прямий кут.
Лікті не потрібно розводити в сторони або зводити один до одного. Вони повинні бути паралельні між собою.
Випрямляти руки повністю теж не слід. Опустіть вага за голову до можливого кута. Поверніть назад.
Якщо ви не розім'ялися, зробіть 10 повторів з порожнім грифом (для дівчат) або невеликою вагою. Далі, встановіть робочу вагу і виконайте 3 підходи по 10 разів.

Французький жим стоячи - не найпоширеніший варіант цієї вправи. Він незручний тим, що хребет отримує зайве навантаження. Його слід робити тоді, коли в тренажерному залі мало місця або все лави зайняті.

Який варіант робити і коли

Французький жим на похилій лаві (спинка під кутом 90 градусів), стоячи або лежачи робиться після базових вправ, наприклад, після жиму лежачи або брусів. На завершення слід виконати розгинання руки з гантеллю через голову.

В кінці тренування ви повинні відчувати, що ваші трицепси вже нічого не можуть вичавити. Якщо це так, тренування пройшло правильно і успішно!

Помилки і як їх уникнути

дихання

Техніка дихання в усіх вправи єдина. Чомусь деякі атлети плутаються, коли вдихати, а коли видихати. Мабуть, те, що різні вправи виконуються по-різному, вводить їх в оману. Насправді все просто.

Коли ви робите підйом, поштовх, жим, то ви видихаєте через рот. Це зусилля, на якому робиться видих.

Коли ви повертаєте вага назад, тобто, в ті моменти, коли від ваших м'язів не потрібно максимальне зусилля, вдихайте через ніс повітря. Все просто!

положення ліктів

Розставлені вбік лікті полегшують виконання. Якщо ви хочете отримати від вправи максимальний ефект, тримайте лікті ближче один до одного (притискайте їх до голови).

Неправильна послідовність вправ

І французький жим стоячи або сидячи дуже схожі. Немає сенсу вимотує на одній вправі, а потім пробувати робити інше.

Якщо ви вирішили робити обидва вправи за одне тренування, розподіліть навантаження так, щоб вас вистачило на обидва вправи. Наприклад, 2 підходи в жимі і 3 в розгинанні, або навпаки.

хворі суглоби

Вважається, що вправа небезпечно для ліктів. Це правда. Якщо у вас вразливі лікті, ми рекомендуємо Вам ліктьових фіксаторами середньої жорсткості (купуються в ортопедичних салонах) або ж еластичними бинтами.

французький жим - одне з кращих вправ для розвитку трицепса. Кожен спортсмен хоче володіти масивними руками, більшу частину яких складає трицепс. Дана група м'язів працює в будь-яких жімах, тому її розвиток дуже важливо для атлета. Існує багато варіацій даного вправи, але ми поговоримо про французький жимі стоячи.
Французький жим стоячи дуже ефективна вправа з точки зору анатомії людини. Воно ізолює цільову групу м'язів, що дозволяє ефективніше пропрацювати відстаючі пучки трицепса, а саме внутрішній пучок. Також, невелика вага штанги розтягує м'язи і не тисне зверху на суглоби, що робить виконання вправи більш безпечним. Жим стоячи дозволяє вам розгойдувати вага на снаряді, таким чином, ви зможете добити трицепс на останніх повтореннях, використовуючи невеликий читінг. Також даний варіант жиму для трицепса не обмежує вас розміром лавки або іншими умовами, ви можете підібрати для себе максимально комфортну позицію і хват для виконання.
Техніка виконання французького жиму стоячи
Тримайте штангу на рівні пояса, ноги на ширині плечей;

Трохи зігніть ноги в колінах і закиньте штангу на груди, потім її потрібно буде вичавити над головою, як при виконанні жиму штанги стоячи, це буде вихідне положення;

Лікті поставте паралельно, трохи зігніть;

Починайте повільно опускати штангу, але не затримуйте її в нижній точці;

Опустивши снаряд і відчувши розтягнення, починайте піднімати штангу або гантель, поступово повертайтеся в початкове положення.

Відео ролик, який відповість на всі запитання щодо техніки виконання французького жиму стоячи

Під час виконання французького жиму стоячи, треба дотримуватись деяких принципам:
Спина під час виконання повинна бути рівною, лопатки зведені, ноги на ширині плечей - це потрібно для кращого розподілу ваги і стійкості.

Намагайтеся вимикати роботу плечей, щоб більше акцентувати роботу на трицепсе.

Дивіться строго вперед для кращої координації, що не рухайте головою в сторони, щоб не збити дихання.

Просіть напарника підстрахувати вас, так як на останніх повтореннях французького жиму стоячи ви можете не втримати штангу.

Зігніть трохи ноги в колінах, це сприяє кращій стійкості.

Вага на снаряді не повинен бути занадто великим, щоб не страждала техніка. Краще акцентувати навантаження на трицепсе і робити правильно з технічної точки зору, ніж читинговать, підстрибувати, збільшувати ймовірність травмування з великими вагами.

Варіанти жиму стоячи
Можна виконувати французький жим стоячи зі штангою або з гантелями. Ми рекомендуємо використовувати саме гантелі по черзі і ось чому:
Імовірність травми хребта зменшується (хоча вона і так мінімальна при виконанні даної вправи) через зменшення ваги на снаряді;

Працювати з гантелями зручніше, ви можете підбирати собі комфортну позицію, кут;

Роблячи французький жим стоячи з гантелями, ви збільшуєте амплітуду руху;

Жим з гантелями більше завантажує довгу головку трицепса, ніж зі штангою.

Французький жим стоячи буде більш ефективним, якщо поєднувати його з деякими іншими вправами. Починати тренінг трицепсів рекомендуємо базовими вправами, такими як жим лежачи вузьким хватом або віджимання на брусах. Після цього варто виконати наш французький жим стоячи, а потім розгинання рук в тренажері. Подібне поєднання вправ повністю завантажить ваші трицепси, від чого вони точно будуть збільшуватися. До речі, на нашому форумі є