Це найважливіша частина тіла, без розвитку якої створення красивої, гармонійно і пропорційно розвиненою фігури немислимо.

Неспроста опрацювання грудних м'язів із задоволенням приділяють увагу як дівчата, так і представники сильної статі - адже розвинена мускулатура в цій області відмінно прикрашає будь-яку фігуру.

Вправи можна розділити на базові та ізольовані. Якщо перші опрацьовують кілька ділянок грудних м'язів, то другі створені для прокачування певних місць.

базові вправи

Такими називають вправи, які є багатосуглобовими, дозволяючи задіяти в роботу безліч м'язів. При належному старанні вони дозволяють в найкоротші терміни наростити значного обсягу мускулатуру тим, у кого її немає.

Жим лежачи - це, мабуть, найважливіше вправа для грудей з усіх. Саме з нього слід починати створення великих і вражаючих м'язів. Цей рух добре навантажує також руки і спину, забезпечуючи швидке зростання м'язової маси і зміцнення верхньої частини корпусу.

Дана вправа дуже схоже на жим штанги для опрацювання трицепсів, проте основним його відмінністю є широкий хват, завдяки якому можна максимально включити в роботу грудні м'язи, при цьому знявши навантаження з інших м'язів.

Просунуті атлети, які хочуть дати груди незвичайну навантаження, можуть спробувати міняти ширину хвата, а також застосовувати жим лежачи зі зворотним хватом грифа. Таке внесення різноманітності в тренувальний процес дозволить «здивувати» м'язи, змусивши їх рости далі в тому випадку, якщо вони перестали реагувати ростом на більш «стандартні» способи роботи з обтяженнями.

У тому випадку, якщо немає можливості працювати зі штангою, відмінною заміною цій вправі стане жим гантелей лежачи. Він трохи поступається за ефективністю роботи зі штангою за рахунок того, що передбачає роботу з меншими вагами. Крім того, під час виконання жиму гантелей складніше втримати баланс рук зі снарядами.

Плюсом такої роботи є велика варіативність - розташувати гантелі в просторі можна як завгодно, змінивши тим самим і характер навантаження. До того ж жим дає менше шкідливого навантаження на зап'ястя завдяки тому, що кисті під час його виконання можна розташувати максимально природно.

Ця вправа відмінно підійде не тільки тим, у кого немає можливості працювати зі штангою, але і атлетам середнього та просунутого рівня, які хочуть «здивувати» свої грудні незвичній для них роботою.

Жим Свенда - це одне з небагатьох іменних вправ у бодібілдингу. Мало кому відомо його назву, і застосовується воно атлетами вкрай рідко. Тим часом, це ефективна вправа, яке дозволяє прокачати грудні м'язи з мінімумом зусиль. З інвентаря для жиму Свенда знадобляться тільки млинці від штанги.

ізолюючі вправи

Після того, як за допомогою базових вправ був створений основний обсяг, можна переходити до шліфування м'язової маси і поліпшення рельєфу. Для цього використовуються так звані ізолюючі вправи. Під час їх виконання відбуваються згинання та розгинання тільки в одному суглобі. Кожне з таких рухів навантажує тільки одну м'яз. Цим ізолюючі вправи і відрізняються від базових, які передбачають одночасне включення в роботу безлічі м'язів.

Відмінний варіант - це розведення гантелей лежачи. З інвентаря знадобляться тільки два обтяження і лава або будь-яка інша відповідна горизонтальна поверхня. Техніка виконання цього руху не відрізняється складністю, але новачкам краще починати з невеликих ваг, щоб напрацювати правильну траєкторію руху снаряда і уникнути травм.

Відомості рук в тренажері можна використовувати в якості основного ізолюючого вправи всім, хто займається в залі.

Завдяки використанню спеціального тренажера можна забезпечити ідеальну амплітуду руху, таким чином змусивши цільові м'язи працювати належним чином без зайвих зусиль.

Результат в такому випадку не змусить себе чекати і при належному рівні старання буде дійсно вражаючим.

Існують різні тренажери для виконання цієї вправи, які передбачають різні навантаження. Наприклад, є апарати для ізоляції грудних, які передбачають горизонтальних хват, а є такі, працювати в яких потрібно з вертикальним розташуванням кистей.

Якщо в залі, де ви займаєтеся, є кілька тренажерів, ви можете спробувати їх все і вибрати той, який вам більше підійде. Якщо ж апарат тільки один, сміливо використовуйте його, адже будь-яка з таких пристроїв досить ефективно.

Зведення рук в кросовері - ще одне популярне вправи для ізоляції грудних. Існують різні способи його виконання. Основний момент, на який треба звернути увагу на початку - правильний вибір висоти розташування блоків. Вони можуть перебувати на рівні грудей, вище неї або знизу.

У першому випадку, в роботу буде рівномірно включатися вся груди по висоті, а в другому - основне навантаження прийме на себе нижня її частина. Якщо блоки розташувати знизу, працювати буде головним чином верх грудних м'язів.

Найчастіше зведення рук в кросовері виконують з верхнім розташуванням рукояток, цей варіант є основним, але ви можете спробувати все три, щоб зрозуміти, який з них потрібен саме вам.

Тим, хто хоче ізолювати груди іншим способом, відмінно підійде пуловер. Цю вправу можна виконувати як з гантелей, так і зі штангою. При його виконанні грудні м'язи отримують відмінну розтяжку.

Пуловер забезпечує таке навантаження, яку не може створити жодне інше вправу, це унікальне рух, і на нього обов'язково варто звернути увагу. Однак, потрібно мати на увазі, що, як і всі ізолюючі вправи, підійде воно в першу чергу просунутим атлетам.

Поширена помилка багатьох новачків полягає саме в тому, що вони включають ізолюючі вправи в свої програми тренувань з самого початку - адже ці рухи здаються їм досить цікавими і силовими, а виконувати їх нескладно.

Насправді потрібно чітко розуміти різницю між «базою» і «ізоляцією». Якщо ви просто хочете побудувати великі грудні, ви взагалі можете обмежитися одними тільки базовими рухами.

Ізолюючі вправи знадобляться вам тільки в тому випадку, якщо ви захочете створити більш чіткі контури, візуально відокремивши ліву половину грудей від правої і окресливши їх нижні, а також бічні краї. Включати ці рухи в свою тренувальну програму можна, починаючи з другого року тренувань.

Знаючи, для яких цілей призначений той чи інший рух, ви завжди зможете зробити правильний вибір, щоб забезпечити собі максимально ефективний тренінг, які принесе відмінні результати в короткий термін, і не будете витрачати час даремно.

Рейтинг вправ

Згідно з інформацією з сайту www.bodybuilding.com, наведемо 10 найбільш ефективних і популярних вправ, які використовують бодібілдери в своїх програмах для опрацювання грудних м'язів. Відзначимо, що послідовність, в якій наведено список, умовна і вона не означає, що десята вправу гірше першого або навпаки:

1. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві.
2. Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві.
3. Жим штанги лежачи на похилій лаві.
4. Жим в хаммері.
5. Жим сидячи в тренажері на низ грудних.
6. Жим гантелей лежачи на похилій лаві.
7. Віджимання на брусах.
8. Згинання рук в кросовері на похилій лаві.
9. Розведення гантелей на похилій лаві.
10. "Метелик".

Вітаю вас, шановні читачі! Сьогодні, хотілося б, підняти досить цікаву тему для тих, кому важливий хороший зовнішній атлетичний вид. Йдеться про добре прокачаних грудних м'язах. Багато авторитети в спорті, такі як, наприклад Доріан Ятс, стверджують, що якоїсь візиткою бодібілдингу є - потужна груди. Тому, вам повідаю про базові вправи на грудні м'язи.

Взагалі, добре прокачані біцепси і трицепси у чоловіка, на тлі слабкої грудної клітини, викликає якесь відчуття не пропорційно і фізичної недомовленості. Для жінок же, подібні вправу також важливі оскільки, вони дозволяють зберігати пружність бюста і його гарний зовнішній вигляд.

Особливості м'язів грудей і їх розвитку

Велика грудний м'яз - це основа грудної клітини. Вона лежить на плечової кістки і тягнеться від грудини до самої ключиці. Її передова функція - приведення в рухи плеча і його розгинання.
Мала грудний м'яз має трикутний вигляд і знаходиться під великою і, по суті, дублюючи її функціонал.

Цей комплекс пов'язаний також з навантаженням на трицепси. Відповідно, планування тренувань повинна бути такою, щоб і м'язової тканини грудної клітки - були в різні дні. Таким чином, хитаючи груди, ви будете качати і трицепси, але в меншому ступені. І навпаки. У підсумку, навантаження на ці м'язи буде постійно змінюватись, що буде йти тільки в плюс.

Види ефективних тренувань для грудей

У мережі можна знайти безліч різних тренувань для м'язової тканини грудної клітки. Однак я вирішив зробити невелику добірку, але зате найбільш ефективну:

• Жим гантелей перебуваючи в позиції лежачи на похилій поверхні (лаві). Легко можна займатися подібними заняттями вдома. Дане тренування хороша для додання обсягу і гарної форми грудних м'язів. Головний акцент цієї вправи йде на верхню частину;

• Жим штанги перебуваючи в позиції лежачи на горизонтальній поверхні (лаві). Цілком ефективна вправа для більшого набору маси і загальної сили. Якщо ви тільки починаєте розвивати свої груди, то рекомендується це робити саме з даних занять;
• Вправа на кросовери. Дуже ефективно для прокачування грудних м'язів, але рекомендується для тих, хто вже певний період займається зміцненням грудей. Кросовери є практично у всіх тренажерних залах тому, проблем з пошуком подібних тренажером не передбачається.

Крім зазначених вправ, допомагають зміцнити груди - віджимання на турніку, брусах і від статі. Їх також бажано застосовувати, але як додаткові вправи до вищеперелічених, які є більш ефективними.

Перерви між тренуваннями рекомендується робити, в середньому, в два дня. У перервах між вправами для грудей, можна займатися зміцненням трицепсів. Однак слід ставити пріоритет на щось одне, адже вони пов'язані між собою. Якщо регулярно перевантажуватися тренуваннями, то ефективність може знизитися.

Тут важливо підбирати режим виходячи зі своїх можливостей. Якщо відчуваєте, що сили на межі, то не варто зовсім вже «побиватися». Щоб уникнути травм і падіння ефективності занять, слід знижувати навантаження. А ось якщо вам подібний графік здається надто легким, то можете збільшити навантаження, щоб не працювати в холосту.

1. Жим лежачи вісім разів при п'яти підходах;
2. Тиснемо гантелей по дванадцять разів, зробивши три підходи;
3. Жим штанги по дванадцять разів, зробивши три підходи;
4. Кросовери по десять разів, з п'ятиразовим підходом.

1. Десять з триразовим підходом;
2. Жим гантелей в позі лежачи десять разів і, знову-таки, з триразовим підходом;
3. Десять разів віджимається, при тих же трьох підходах;
4. Розведення гантелей лежачи, традиційно, по 10 разів і при тих же трьох підходах.

Як я вже вказував, всі ці вправи можна, і навіть потрібно, варіювати і підлаштовувати під себе, зменшуючи або збільшуючи навантаження. В ідеалі, графік складається індивідуально з тренером, але не у кожного є подібні можливості, тому можете експериментальним шляхом вибудувати свій графік самостійно.

Слід зазначити, що подібні спортивні заняття вимагають правильного і збалансованого харчування. Це, в якійсь мірі, половина успіху. Щоб тренування були більш ефективні, рекомендується вживати протеиновое спортивне харчування, В якому міститься безліч корисних компонентів, корисних для організму, розвиває мускулатуру.

Сподіваюся, моя стаття стане вам корисна. Адже тренування м'язів грудей вважається корисною для чоловіків і дівчат, а особливо для недавно народили жінок. Бажаю вам доброго здоров'я і гарного, сильного тіла. Підписуйтесь на блог - попереду ще багато цікавих тем, які ми торкнемося. До зустрічі.

Грудні м'язи завжди бажані для будь-якого атлета, однак багатьом новачкам не вдається добре їх опрацювати. Які вправи краще виконувати для розвитку цієї м'язової групи? Як правильно їх робити? Якою має бути тренування грудних м'язів? Про це читайте далі.

вправи

Грудні відносяться до штовхає групі. Що стосується самих вправ, то існує безліч рухів для розвитку цих м'язів, котрі можна розділити на 2 категорії:

1. Жимовие.
2. Розводки.

Вправи першої категорії задіють 2 суглоба (плечовий і ліктьовий), через що їх можна назвати базовими. У другому случає до роботи підключається тільки плечовий суглоб, в той час як ліктьовий зафіксовано. Це робить дану групу вправ ізолюючими.

Перерахуємо вправи, які найкращим чином впливають на приріст сили і маси:

• Штанги.
• Гантелей.
• Жими в тренажерах.

Жими можна виконувати на горизонтальній або похилій (вниз / вгору головою) лаві, в залежності від того, яку частину грудей ви бажаєте прокачати якісніше. Ці вправи також варіюються по ширині захвату який може бути широким, середнім або вузьким. Далі ми трохи докладніше розберемо всі види.

2. Розведення:

• Гантелей.
• Рук на тренажері.
• Кросовери.

Якщо ваша мета - це тренування грудних м'язів на масу, то перераховані вище вправи можна навіть виключити, однак ізолюючі руху дозволяють краще вималювати рельєф і більш якісно прокачати відстаючі частини м'язів. Детальніше про виконання і ефективності читайте нижче.

Жим штанги лежачи

Мабуть, це найбільш популярна вправа для розвитку грудних м'язів. Найчастіше використовують горизонтальну і позитивно похилу лави. Рідше - негативно похилу лаву. Кут дуже сильно впливає на опрацювання низу або верху грудних м'язів, що дуже важливо для будь-якого атлета. Кожна програма тренувань на грудні м'язи повинна в обов'язковому порядку включати дану вправу.

Жим лежачи на горизонтальній лаві є класичним видом, який дуже популярний як в бодібілдингу, так і в пауерліфтингу. На початку виконання вправи штанга повинна утримуватися на витягнутих руках над верхньою частиною грудей. Потім необхідно опустити її до самих грудей, після чого вичавити знову вгору. Що стосується хвата, то бажано виконувати вправу з широким, що дозволить дещо виключити трицепс з роботи. Кількість повторень повинно варіюватися від 6 до 12.

Жим на похилій лаві дозволить більш якісно і рівномірно накачати грудні м'язи (особливо верхню частину). Принцип виконання той же, що і в попередньому випадку, однак існує кілька важливих принципів. Насамперед потрібно підібрати оптимальний рівень нахилу лави, який повинен дорівнювати 30 о. Якщо нахил буде більше даного показника, то в роботу активніше включаться дельти, що не дуже добре. По-друге, необхідно підібрати ширину хвата, який повинен бути трохи вже середнього. Це пояснюється тим, що при такому виконанні амплітуда виконання вправи зростає, сильніше навантажуючи м'язи. Нарешті, даний вид жиму лежачи частково виключає трицепс з роботи, що дозволяє акцентувати увагу на прокачуванні ваших грудних. Нарешті, остання порада - не робіть "міст", адже такий метод виконання підключає до роботи трицепс і м'язи спини, що значно полегшує роботу. Підйом ніг дає можливість прибрати "міст", притискаючи спину до лави. Запам'ятайте це! Що стосується кількості повторень, то їх потрібно зробити 6-12.

жим гантелей

Жим гантелей - це ще одна прекрасна вправа, якщо у вас за планом тренування грудних м'язів на масу. Разом з попередніми вправами це рух дозволить вам наростити обсяги м'язів, а також збільшити загальні силові показники. Техніка даного руху схожа з жимом штанги лежачи, проте існує кілька відмінностей.

Перше і головне - це відсутність грифа, через що амплітуда виконання збільшується, адже атлети опускають гантелі максимально низько. Цей факт дозволяє зробити хорошу розтяжку ваших грудних і дати додаткове навантаження м'язам-стабілізаторам. Кількість повторень, нахил лави, дихання та інші особливості повністю збігаються з жимом лежачи. Трохи далі ми опишемо, якою має бути тренування грудних м'язів, де вкажемо кількість підходів і повторень для цього і інших вправ.

Жим в тренажері

Найкращим варіантом буде жим лежачи на тренажері Сміта. Він може стати хорошим доповненням, якщо у вас заплановано тренування грудних м'язів. Рівень спортсмена при цьому повинен бути вище середнього. Як правильно виконувати цю вправу?

1. Лягайте на лаву, займіть правильну позицію (рівно по центру, голова не повинна звисати), хват повинен бути широким, знімайте штангу зі стійок.
2. Повільно опускайте штангу до грудей.
3. На мить зупиніться, після чого повертайтеся в початкове положення.

Вправа досить просте і безпечне, однак повноцінно замінити звичайний жим лежачи воно все ж не зможе. Чому? Вся справа в тому, що тренажер сам диктує свою амплітуду проходження штанги, яка досить часто не підходить під певну людину зі своїми анатомічними особливостями, котрі дуже важливі в такому виді спорту, як бодібілдінг. Тренування грудних м'язів проте стане набагато ефективніше, якщо використовувати дану вправу як гарне доповнення до вашій програмі.

розводки

Ізолюючі вправи дозволяють якісно опрацювати лише певну м'язову групу. Вони не подарують вам великого приросту м'язової маси або сили, проте з їх допомогою можна добитися кращого рельєфу. Як правило, вправи такого типу варто виконувати в тому випадку, коли не надто важлива прогресія ваги, або ж в кінці тренування, щоб просто "добити" ваші м'язи.

Розведення гантелей є одним з найкращих варіантів, щоб цілеспрямовано навантажити і розтягнути грудні м'язи (причому кут при виконанні сильно впливає на прокачку верхній, нижній або середній частині грудей). Про останній аспекті зараз розповімо трохи докладніше. Так, при негативному куті нахилу більшого навантаження піддасться нижня частина грудей. При позитивному куті нахилу грудні м'язи будуть працювати набагато більш рівномірно, але частина навантаження відійде на дельти.

Кросовери і розведення рук на тренажері також досить ефективні для м'язів грудей, розтягують і покращують їх рельєф.

Програма тренувань на грудні м'язи

Щоб максимально швидко накачати грудні м'язи, можна дотримуватися наступної програми, яка ідеально підійде для новачків:

• Жим лежачи на гориз. / Накл. лаві - 4 х 6-12 + розминочні.
• Жим гантелей - 4 х 8-12.
• Розведення гантелей (з різними кутами нахилу) - 4 х 10-15.

Такий комплекс дозволить вам збільшити грудні, набравши потрібну масу і силу. Для більш просунутого рівня культуристів підійде наступна програма:

• Жим лежачи на гориз. лаві - 4 х 8.
• Жим лежачи на накл. лаві - 3 х 8.
• Жим гантелей - 3 х 6-12.
• Розведення (гантелей / рук на тренажері) - 3 х 12-15.
• Кросовер - 4 х 10-15 з 45-секундним відпочинком.

Користуючись таким комплексом, ви зможете в рекордно короткий час побачити вражаючі результати. В принципі, дотримуючись правильної техніки виконання та знаючи основні причини росту м'язів, накачати грудні не складе особливих труднощів. До слова, ваша тренування грудних мишцдолжна проходити на початку тижня (якщо у вас 5-денний спліт), поки ваше тіло відпочиле і не відчуває важкого стресу після тренінгу великих м'язових груп.

Тренування грудних в домашніх умовах

Досить багато людей починає свій тернистий шлях до успіху в бодібілдингу саме з домашніх тренувань. Зрозуміло, причин на те може бути безліч: сором'язливість, фінансові проблеми, величезна відстань до спортзалу тощо. Проте, закласти непогану "базу" можна і вдома. Звичайно, одними віджиманнями від підлоги ви не збільшите об'єм грудей до помітного рівня, а тому потрібен хоча б мінімальний інвентар. Якщо говорити про такий набір, то вам обов'язково знадобляться розбірні гантелі (2 вистачить) від 5-10 до 30-40 кг. Це дасть можливість проводити повноцінні тренування з жимовими вправами, які є базовими в бодібілдингу. Разом з цим є можливість виконувати розведення, про які ми говорили раніше. Що стосується альтернативи лаві, то тут може бути кілька варіантів: товста дошка, низенька софа тощо.

Не менш корисними будуть бруси, вправи на яких зможуть якісно промальовувати рельєф ваших м'язів і додати сил. Нині вони є практично в кожному дворі, але так як бігати туди-сюди не дуже зручно, то їх теж можна придбати (або винести гантелі на вулицю). Крім тренування грудних м'язів, на брусах можна також качати прес.

Нарешті, банальні віджимання також можуть стати хорошим доповненням до вашої тренуванні. З ростом результатів можна почати віджиматися з обважнювачами, що буде дуже ефективно для зростання обсягу і сили. Далі ми наведемо конкретний комплекс, показавши, якою має бути тренування грудних м'язів в домашніх умовах.

Тренувальна програма в домашніх умовах

Домашня тренування грудних м'язів може анітрохи не поступатися тій, яка відбувається в професійно облаштованому залі. Найважливіше - це дотримання техніки і прогресії навантажень. почнемо:

• Віджимання від підлоги (можна з обважнювачами) - 4 х 12-18.
• Жим гантелей - 3 х 8-12.
• Віджимання на брусах (можна з обважнювачами) - 4 х max.
• Розведення - 3 х 10.
• Пулловер з гантеллю - 3 х 12.

Техніку виконання останньої вправи ви можете побачити нижче.

Тренування грудних м'язів для дівчат

В принципі, комплекс вправ для жінок аналогічний чоловічому, однак є додаткові руху, котрі адаптовані спеціально для слабкої статі. Перерахуємо їх: віджимання від підлоги стоячи на колінах або від поперечини стоячи, віджимання на брусах для дівчат і специфічний жим лежачи, який також ідеально підходить для жінок.

Пружна, підтягнута груди - предмет гордості жінок і захоплення чоловіків. Але шикарне декольте - не тільки естетичне задоволення. Це також підсвідомий сигнал протилежної статі про те, що перед чоловіком - успішна майбутня мати, здатна до повноцінного вигодовування потомства.

Поборотися є за що. А допоможуть в досягненні мети, крім збалансованого харчування і косметичного догляду за шкірою грудей, продумані і найефективніші вправи для підтяжки грудей в домашніх умовах. Але спочатку - коротко про те, як влаштована жіночі груди.

Зону жіночого декольте можна умовно розділити на дві складові: не має м'язових волокон молочну залозу і підтримує її м'язовий корсет. Між собою - для забезпечення харчування залози, постачання її киснем і виведення продуктів окислення - вони пов'язані сполучною тканиною з мережею судин.

Отже, м'язів молочна залоза не має. З чого ж вона складається? Ці дві прості на вигляд півсфери мають, на відміну від м'язів, дуже складний пристрій. І направлено воно на виконання жінкою своєї головної фізіологічної місії - материнства і вигодовування дитини.

Молочні залози

Молочні залози - парна багатокомпонентна полушаровидная структура, прилегла до грудної клітки між 3-м і 6-7-м ребрами, з невеликими, оточеними ареолой і знаходяться в центрі виступами - сосками. У соску, який разом з ареолой має відмінну від шкіри решти бюста темну пігментацію, розташовуються закінчення молочних проток і безліч нервових волокон. До слова, через груди проходять нервові волокна міжреберних, шийного і плечового відділів, і вона може нити при остеохондрозі шийно-грудного відділу хребта.

Внутрішньо наповнення молочної залози - кілька залізистих часткою, підрозділених на дольки, наповнені бульбашками-альвеолами і пов'язані між собою молочними протоками. Ця структура з вигляду нагадує гроно винограду і називається залізистим відділом, відповідальним за виділення молока. Воно подається до верхівки соска розширюються в цьому місці молочними протоками.

Грудні залози пронизані лімфатичними каналами і кровоносними судинами, у відповідному положенні їх підтримує зв'язковий апарат - зв'язки Купера.

Залозистий відділ оточений пухкими тканинами - сполучної і жирової. Це сприяє рухливості молочної залози щодо свого заснування і багато в чому обумовлює її зовнішню форму. Існують навіть спеціальні класифікації типів і форм жіночого бюста, а також їх зв'язку з характером власниці. Але з упевненістю можна сказати одне: двох абсолютно однакових бюстів в природі не буває. І все ж формула ідеального жіночого бюста існує, і йому властиві такі геометрично параметри:

• верхня частина молочної залози, подумки розділеної навпіл проходить по сосках горизонтальною лінією, повинна з 100% об'єму грудей скласти 45%, а нижня - все інше (55%);
• соски щодо цієї ж лінії повинні дивитися вгору під кутом від 25 ° до 45 °.

Звичайно, ідеальна підтягнута груди зустрічається так само рідко, як і горезвісні параметри 90-60-90. Але в якомусь сенсі кожна груди ідеальна по-своєму.

м'язовий корсет

Грудні м'язи поділяються на дві групи:

• що знаходяться безпосередньо на грудях - внутрішні, зовнішні і діафрагма;
• м'язи плечового пояса і рук.

Найпотужніша - веерообразная опукла великий грудний м'яз. Під нею знаходиться плоска мала грудна м'яз, що має 4 зубці і кріпиться до лопатки.

До функцій м'язів грудей відносяться:

• підтримка верхніх кінцівок і, спільно з м'язами спини, участь в поверненні, нахилі і підйомі корпусу;
• участь в процесі дихання за допомогою діафрагми.

Що може вплинути на те, як виглядає груди?

Факторів - кілька:

1. Жировий баланс тіла. Зазвичай молочні залози більш повних жінок солідніше, ніж худих. Якщо жінка починає інтенсивно худнути, як правило, зменшується і груди. ми розглянули в окремій статті.
2. Вагітність і період лактації. У цей важливий період, завдяки гормональної перебудови організму, і зазнає істотної трансформації і стає повніше. Але виправити ситуацію цілком можливо і в цьому випадку.
3. Вік. До 20 років бюст неухильно збільшується і формується. Після повноліття естроген вже не впливає на її форму і розмір. Тут вже помітну роль починають грати вагітність і пологи, набір ваги і т. Д. Варто сказати і про «бальзаківського віку», коли починаються природні процеси обвисання за рахунок зниження вироблення колагену, розтягування і ослаблення зв'язкового апарату і т. Д.
4. Генетика. Досить подивитися на жінок тієї чи іншої сім'ї, щоб з великою ймовірністю припустити, якої форми і розміру розвинеться груди у народженої тут дівчинки. На жаль, генетика - одна з.
5. Куріння. До складу сигарет входять сполуки, що руйнують еластин. Загальний тонус шкіри, в тому числі і бюста, падає, і молочна залоза починає провисати.
6. Пластичні операції. З їх допомогою можна істотно змінити форму грудей. Але жінкам варто багато про що подумати, перш ніж зважитися на цей крайній захід. Найбільш ощадливий, але при цьому ефективний метод оперативного втручання -.

7 головних підтягують рухів

Як ми з'ясували, молочна залоза прикріплена своєю основою до великого грудного м'яза. Чи можна надати їй колишню пружність і якими вправами цього можна досягти? Зростання грудних м'язів, збільшення їх витривалості поліпшать форму грудей, посилять її харчування, кровопостачання і лімфодренаж, стануть перешкодою для обвислості і опущення. Відразу відзначимо, що крім наведених нижче тренувань є ще.

Що важливо при опрацюванні м'язів грудей:

• Необхідно опрацювати всі м'язи по максимуму. Навантаження повинна бути різноспрямованою, тому що м'язові волокна грудних м'язів пролягають під різними кутами.
• Важлива правильна техніка виконання вправ для зміцнення обвислих м'язів, без зайвого травмування. Обов'язково - розминка і заминка.
• Відмінними вправами для вважаються віджимання, підтягування, різні відштовхування в ударах (теніс, баскетбол, волейбол), планки. Але найбільш відчутні результати дають навантаження з обтяженням з прогресивним опором. В тому числі - .

1. Віджимання з колін

Беруть участь м'язи грудей, плечового пояса, спини, преса, а також трицепси. Це базове многосуставное вправу з вільним вагою. На відміну від стандартних віджимань в повний зріст і інших різновидів, оскільки знімає частину навантаження з ніг, і, відповідно, виконується легше.

1. З положення лежачи зробіть упор на долоні і коліна зігнутих під кутом 90 ° і схрещених вгорі ніг. Випрямлені руки (долоні знаходяться під плечима і дивляться пальцями вперед) і зігнуті ноги - на ширині плечей, все тіло становить рівну похилу діагональ. Це - вихідне положення.
2. Зробіть вдих і починайте опускати тулуб вниз за рахунок згинання рук в ліктях - до торкання грудьми підлоги.
3. У нижній точці відштовхніться і на видиху піднімайтеся у вихідне положення.

Віджимайтеся по 10-12 разів, зробіть 3 підходи з перервою в півхвилини.

Не допускайте помилок в техніці:

• При русі вниз не розводьте лікті в сторони від корпуса - це може перевантажити плече і привести до травми;
• Слідкуйте за тазом - він не повинен ні провисати, ні задиратися вгору, а складати рівну лінію за рахунок включення в роботу сідничних м'язів;
• Розминайте зап'ястя, щоб уникнути їх перевантаження за рахунок неприродного для них положення і сильного тиску;
• Вниз опускайтеся, використовуючи силу рук, повільно, а не як ніби вас підкосили.