Французький жим під кутом 30. Французький жим на похилій лаві

У даній статті я хочу запропонувати особливий варіант виконання французького жиму лежачи. Власне його особливість полягає в тому, що виконується він на похилій лаві. За великим рахунком, виконання вправи на похилій статті є ускладненим варіантом горизонтального французького жиму . Однак, свою увагу варто зосередити не так на нахилі лави, а положенні плечей під час виконання. Похила лава дозволяє зайняти більш зручну позицію, щоб в процесі виконання вправи можна було відвести плечі трохи назад. Виконання вправи, з відведеним назад плечима, дозволяє утримувати трицепс в постійній напрузі, не вимикаючи його з роботи. Таким чином, в разі вірного виконання техніки даної вправи, триголовий м'яз плеча протягом усього підходу буде відчувати постійну напругу, і при цьому, відповідно, трицепс не входитиме в стан бездіяльності, як це відбувається при традиційному французькому жимі штанги, в момент коли руки випрямлені перед собою. виконуючи французький жим в нахилі таким чином призводить до більш активної роботи всіх пучків триголовий м'язи плеча і відповідно відкриває більший потенціал до розвитку даної м'язової групи.

Французький жим лежачи на похилій лаві - вправа для розвитку трицепса

анатомія

французький жим - вправа яке спрямоване на розвиток триголовий м'язи плеча, тобто трицепса. Під час виконання вправи задіюються всі пучки трицепса, а це: довга голівка трицепса, латеральна і медіальна головки трицепса.

Техніка виконання вправи французький жим фото

Візьміть гриф хватом зверху або попросіть партнера подати його вам.
Ляжте на лаву під нахилом 30-45 градусів
Випряміть руки в лікті і відведіть їх назад за рахунок руху в плечовому суглобі
З вихідного положення зробіть плавне опускання грифа вниз, за \u200b\u200bрахунок роботи в ліктьовому суглобі. Згинання проводиться не більше ніж на 90 градусів в ліктьовому суглобі.
Потім, потужним зусиллям триголовий м'язи плеча зробіть зворотний рух до повного випрямлення руки в ліктьовому суглобі.

Виконайте заплановану кількість повторень за аналогією.

Важливі деталі і нюанси виконання французького жиму лежачи на похилій лаві описані нижче.

Як правильно виконувати вправу французький жим лежачи

Примітки

Головним аспектом виконання цієї вправи є утримання плеча відведеним трохи назад. При тому, на протязі виконання всього підходу, руху в плечовому суглобі відсутні або зведені до мінімуму.
виконувати французький жим буде зручніше з кривим грифом.
При виконанні французького жиму згинання в ліктьовому суглобі має здійснюватися не більше ніж на 90 градусів.
Варто віддавати належну увагу положенню рук відносно один одного під час виконання вправи. Руки найкраще утримувати в положенні паралельно один одному.
Розгинання рук має відбуватися до повного випрямлення в ліктьовому суглобі. При опусканні рук під час згинання в лоткевом суглобі не варто робити пауз - при досягненні нижньої точки амлітуди має йти негайне скорочення триголового м'яза плеча і відповідно випрямлення рук.
Рекомендована динаміка виконанняфранцузького жиму: Плавне опускання грифа за рахунок згинання руки в ліктьовому суглобі і потужне, динамічний розпрямлення рук. У верхній точці амплітуди допускається невелика пауза.

Французький жим лежачи на похилій лаві - вправа, виконувати яке за допомогою партнера буде не зайвим. Партнер допоможе подати гриф, особливо це актуально при роботі з великою вагою. Також він зможе контролювати згинання в ліктьовому суглобі, щоб воно не було надмірним, і кут в лікті ні меншим 90 градусів. Допоможе контролювати положення рук, в разі необхідності, так щоб мінімізувати роботу в плечовому суглобі, а в ідеалі звести її на "ні". Крім цього, притримуючи лікті з боків і перешкоджаючи тому, щоб руки "роз'їжджалися" в сторони, буде значно підвищено рівень техніки виконанняфранцузького жиму. Що безумовно дасть можливість максимально впливати на цільову групу м'язів. Ну і звичайно ж, наявність партнера завжди збільшує ефективність будь-якого тренінгу і це стосується не тількифранцузького жиму. Однак, французький жим на похилій лаві відноситься саме до тієї групи вправ, що має підвищену потребу в підстрахування, і тому допомога партнера доведеться дуже до речі в фазі повторень "на відмову", коли в будь-який момент може настати "ступор". Ну і ясна річ, завдяки напарнику можна більш ефективно "добити" трицепс в останніх повтореннях.

Французький жим на похилій лаві - ідеальне вправа для тренування трицепса.

Існують певні тонкощі техніки виконання даного жиму, з якими повинен бути знайомий кожен спортсмен.

Французький жим на похилій лаві

Французький жим вимагає похилу лаву, таким чином, можна буде виконувати дану вправу сидячи і стоячи. Жим допомагає тренувати м'язи рук - трицепси або триглаві м'язи плечей. Це не найпростіше вправу, тому потрібно бути максимально уважним до ходу вправи і його нюансам. Рекомендуємо виконувати жим перший час під наглядом тренера або іншого спортивного фахівця.

Переваги французького жиму:

Добре розробляє триголовий м'яз і все її головки (включаючи довгу);

Має невелику кількість протипоказань;

Вимагає в наявності тільки похилу лаву;

Забезпечує хорошим результатом.

Техніка французького жиму на похилій лаві

Існує відразу кілька технік французького жиму на похилій лаві. Кожна техніка благотворно впливає на довгу головку трицепса, медіальну головку і латеральну. А також на Трицепсовие сухожилля. Щоб трицепс був опрацьований якомога якісніше, необхідно покласти штангу за голову. Руки при цьому розташовуються над головою так, щоб були залучені до роботи і інші головки трицепсів.

Щоб виконати французький жим, найкраще брати невелику вагу. Якщо вага буде занадто великим, це неправильно позначитися на ефективності техніки. Під час виконання вправи, дуже важливо фіксувати плечі і виконувати рухи тільки за допомогою ліктів. Для того щоб виконати вправу традиційним спосіб, необхідно лягти горизонтально. Руки при цьому беруть штангу за допомогою верхнього хвата. далі:

Руки випрямляються;

Штанга піднімається від себе;

Руки відводяться на 45 ° в бік голови;

Руки згинаються і штанга опускається за голову;

Лікті розгинаються;

Штанга повертається у вихідне положення.

особливості виконання

Під час вправи необхідно стежити за диханням. Згин - вдих, вижим - видих. Під час французького жиму потрібно видихати, коли важко, робити вдих, коли легко виконувати вправу. Попередньо перед французьким жимом потрібно розім'яти руки. Це допоможе уникнути травм. Для вправи на похилій лаві вага повинна бути невеликою. Увага! Французький жим може нашкодити ліктьовим суглобам, ось чому їх необхідно як слід розтягнути. Для жиму рекомендуємо придбати EZ-штангу з безпечною конструкцією.

Радимо стежити за роботою передпліч. Лікті при цьому повинні бути зафіксовані. В іншому випадку трицепси не тільки не будуть опрацьовані, але і можуть травмуватися. Досягнувши верхньої точки, випряміть руки. Ноги повинні упиратися в підлогу для утримання стійкого положення тіла. Пам'ятайте, чим більше нахил лави, тим важче виконувати французький жим і тим більше навантаження на лікті. Сідниці і спина повинні бути притиснуті до лави. Руки і тіло повинні бути одній прямій.

Увага! Коли штанга буде опускатися за голову, потрібно вичавити її максимально сильно. І тільки потім випрямити руки.

Про користь базових вправ говорилося неодноразово. Багаторічний досвід атлетів довів, що многосуставние тренінги дають більший імпульс для зростання м'язової маси.

Існують тренінги для розвитку великого грудного м'яза такі, як жим гантелей лежачи на похилій лаві.

переваги тренування

Базовий тренінг з гантелями має ряд переваг, які не може дати штанга:

велика амплітуда руху вниз, а значить розтяжка мускулатури більше;
через відсутність грифа, потрібна більша напруга для додаткових мускулатурних груп. Їх опрацювання стає глибше і якісніше;
немає черги, щоб провести тренування, не доводиться чекати.

недоліки

Також існує кілька недоліків, а саме крок ваги гантелі. Як правило, гантелі мають крок в 5 кг, що дозволяє збільшувати навантаження тільки на 5 кг / на снаряд. Відповідно сумарна кількість ваги збільшується на 10 кг. З таким великим зростанням зробити вправу складно. Штанга в цьому плані виграє, так як в кожному спортзалі є млинці для штанги від 0,5 кг. Відповідно збільшувати вагу можна постійно.

Відсутність грифа збільшує амплітуду руху, і для кращого контролю виконання жиму гантелей під нахилом на лаві потрібен більший контроль м'язової тканини по всіх векторах.

Технічні нюанси

Кут нахилу поверхні відіграє важливу роль у розподілі навантаження. У горизонтальному положенні віджимання гантелі задіє нижню частину мускулатури. Невеликий нахил голови вгору на 30 градусів сприяє рівномірному її розподілу. Багато також рекомендують встановлювати кут нахилу в районі 40-45 градусів.

При проведенні жиму лежачи на лаві важливо не закидати гантелі на вихідну за допомогою рук. Робити це краще за допомогою великих м'язових груп використовуючи ноги - поставити гантелі на коліна, потім всім корпусом відхилитися назад і лягти на поверхню.

Ноги рекомендують ставити на лаву. Це допоможе уникнути так званого мосту або прогину спини. Повний зіткнення з лавою допоможе уникнути неправильного розподілу і сфокусувати навантаження на груди. Мета тренування - опрацювання грудних м'язів і допомогу спини в ній не потрібно.

Варто звернути увагу на те, що руки не розпрямляти до кінця, так як це зменшить вантаж на важливі м'язи і підключить трицепс.

Траєкторія руху рук при цьому виглядає, як трикутник. У нижній точці руки розведені, у верхній - сходяться. Завдяки цьому максимально задіюється призводить функція грудної клітини.

Ноги піднімають для того, щоб наповнити торс киснем. У чоловіків генетична схильність до дихання животом через опущеною діафрагми. Піднявши ноги, атлет придавлює її до грудини, завдяки чому, починає дихати саме торакально.

Невеликі паузи в момент розлучення рук важливі, щоб максимально розтягнути м'язи. У момент сходження також робити паузу, для того, щоб статично напружити груди.

особливості хвата

Як і в багатьох вправах, згаданий тренінг роблять різними хватами. Це дає можливість регулювати додаткове навантаження на робочі м'язи. Розрізняють 3 різних техніки хвата:

Класичний. У цій схемі кисті рук тримають гантелі таким чином, щоб пальці були звернені до ніг і перебували перпендикулярно корпусу.
Пронація. Ця зміна положення кистей рук з перпендикулярного положення до паралельного. Також проводиться зсув місця знаходження ліктьового суглоба ближче до голови.
Супінація. При знаходженні в нижній точці розбіжності, кисті знаходяться на одній паралельній лінії. При підйомі, становище змінюється в перпендикулярну.

Кожен атлет професіонал вибирає свою улюблену техніку, відповідно рекомендації від них будуть відповідати тільки суб'єктивну думку порадника. Для розуміння, що саме дають ці техніки варто зробити тренування самостійно, а після вибрати свою, найбільш відповідну техніку.

Ще одним ефективним елементом є французький жим, лежачи з гантелями. В першу чергу - це базова складова, яка дозволяє проводити тренінг трицепса в ізоляції. Як і у всіх базових тренувань, в ньому існує своя особлива техніка і нюанси.

Перше, на що звернути увагу, це те, що для роботи трицепса в ізоляції, потрібно жорсткий контроль векторів напрямки плечей і ліктів. Лікті повинні знаходитися перпендикулярно корпусу, але «дивитися» у бік стоп, плечі - зафіксовані в одному положенні і не змінюють її. Кисті рук, знаходяться в паралельно пальцями один до одного.

Наступне, на що звертають увагу, це та крайня точка, куди будуть опускатися гантелі під час французького жиму з гантелями, лежачи на лаві. Цією точкою може бути перенісся (умовно) або ж опускати гантелі можна за лінію голови.

Варіанти виконання вправи

Багато професіоналів воліють французький варіант тренінгу з опусканням за голову. Це обумовлено тим, що кут трохи зміщується і задіюється велика головка трицепса, яка практично не працює в інших вправах. У багатьох атлетів вона є ледачою (відстає) м'язом.

Для того, щоб мінімізувати відставання, рекомендовано під час французького жиму трохи змістити кут розташування плеча, для збереження постійної впливу на трицепс. Відстань між кистями, має бути трохи менше ширини плечей. Завдяки такій розташуванню, амплітуда руху збільшується.

Французький жим використовується не тільки в позиції лежачи. Його можна проводити і в сидячому положенні і стоячи. Однак в положенні, лежачи, його вважають найбільш ефективним, так як мінімізується негативний вплив на спину і збільшується статичне навантаження на трицепс.

Французький варіант, хороший тим, що він дозволяє контролювати амплітуду руху і темп вправи в індивідуальному порядку. Так як в бодібілдингу особлива увага приділяється техніці вправ, не допускається, будь-яких ривків і різких рухів.

Амплітуду намагаються збільшувати, для кращої розтяжки тканин, а при досягненні будь-якої з крайніх точок. Роблять паузу, для збільшення статичного впливу.

Також, французький жим гантелі лежачи має ряд переваг, перед французьким видом заняття зі штангою. Жим зі штангою на лаві постійно рік за роком, з'являється біль в ліктьовому суглобі. Вивернуті назовні долоні є причиною розтягувань дрібних зв'язок ліктьового суглоба. Звичайно, можна частково вирішити проблему змінивши рівний гриф на вигнутий, але найкращим рішенням буде змінити штангу на гантелі. Провівши вправу, лежачи і контролюючи кут плечової кістки, атлет навантажує біцепс, а нейтральне розташування кистей мінімізує вплив на ліктьові суглоби, тим самим, виключаючи можливість травми.

Виконуючи вправу з гантелями лежачи на лаві, можна істотно підвищити ефективність опрацювання певних м'язових груп. Тим самим поліпшити свої показники.

Французький жим на похилій лаві - ідеальне вправа для тренування трицепса.

Існують певні тонкощі техніки виконання даного жиму, з якими повинен бути знайомий кожен спортсмен.

Французький жим на похилій лаві

Переваги французького жиму:

- добре розробляє триголовий м'яз і все її головки (включаючи довгу);

- має невелику кількість протипоказань;

- вимагає в наявності тільки похилу лаву;

- забезпечує хорошим результатом.

Техніка французького жиму на похилій лаві

- руки випрямляються;

- штанга піднімається від себе;

- руки відводяться на 45 ° в бік голови;

- руки згинаються і штанга опускається за голову;

- лікті розгинаються;

- штанга повертається у вихідне положення.

особливості виконання

Армійський жим (або жим над головою) є одним з найкращих і високоефективних вправ, які спрямовані на розробку плечового пояса і його м'язів. До них можна віднести дельти, верхню частину грудини, нарешті, улюблені спортсменами трицепси

Жим гантелей сидячи використовує в своїй програмі тренувань велика кількість атлетів. Дізнайтеся, як технічно правильно необхідно виконувати дану вправу

Розгинання рук на блоці стоячи є класичним і популярним вправою для тренування трицепса. Вправа здатне допомогти надати триголовий м'язі красивий рельєф і форму

Французький жим штанги лежачи на похилій лаві - силове, ізолююча вправа спрямована на опрацювання триголовий м'язи плеча.

Основна робоча м'язова група: триголовий м'яз плеча.

Допоміжні м'язові групи: передпліччя.

Французький жим штанги лежачи на похилій лаві - техніка виконання.

1. Візьміть штангу прямим хватом (долоні звернені вгору). Кисті трохи вже ширини плечей.

2. Ляжте на лаву з позитивним нахилом, спинка якої знаходиться під кутом 45 градусів.

3. Випрямити руки вгору, лікті не розводимо, штанга над головою. Це буде вихідним становищем.

4. На вдиху поволі опустите штангу назад за голову по напівкруглої траєкторії. Продовжуйте рух, поки передпліччя не торкнеться біцепса. Частина руки від плеча до ліктя нерухома і знаходиться поруч з головою. Рух виконується тільки передпліччя.

5. На видиху поверніть вагу в початкове положення, випрямляючи руки.

6. Виконайте необхідну кількість повторень.

Ви можете виконувати цю вправу, використовуючи EZ-штангу, гантелі (використовуючи пронированний або супинировать хват), сидячи або стоячи з двома гантелями, тримаючи долоні зверненими до тулуба.