Programul Jocurilor Olimpice din 1896 a fost completat cu o nouă disciplină - cursa de maraton, care este relevantă și dosi. Distanța Dovzhina a fost de 40 km. Promovarea acestui sport din atletismul de atletism este importantă pentru cei care au găsit și depind de mijlocul altor sporturi din această categorie. Completarea unei astfel de distanțe este un test pliabil pentru corp, așa că înainte de cursă a fost necesar să se pregătească pentru maraton, deoarece pornește nu numai modul de antrenament, ci și o masă specială. Deodată, pentru a alerga un maraton, nu ob'yazkovo pentru a schimba de la alegerea de atletism de atletism, într-un mod nou, puteți lua soarta Moscovei și pentru a câștiga un oraș de vin penny.

Istorie

În spatele unei legende, descrisă de Herodot, se pare că în îndepărtatul 490 î.Hr. e. a avut loc o bătălie sub Maraton între greci şi perşi. Dacă rezistența forțelor s-a terminat, grecii au condus războiul acelui domn din Phidippida cu un semn bun pentru Atena. După ce a parcurs aproape 34 de km, cât a putut de puternic, după ce a trimis un mesaj radio poporului său, a chemat pământul și a murit.

Dacă conduceți, atunci pe traseul tuturor distanțelor după 5 km vor exista puncte pentru băut. Este categoric imposibil să mergi în mijlocul zilei la începutul zilei, mai ales dacă maratonul urmează să se desfășoare la ora de vară. Puteți sorbi din balonul de piele 2,5 km.

Sport de iarnă: maraton pe lisuri

Deși maratonul clasic a avut loc pentru prima dată în 1896, cursele suedeze au avut loc în Norvegia în 1767. În trecut, acest sport a fost adoptat de finlandezi, suedezi și țările Europei Centrale. Și din 1924, disciplina a fost inclusă în programul Jocurilor Olimpice. Lungimea traseului pentru traseele inferioare variază de la 800 m până la 50 km.

Particularitățile sale pot fi distilarea lizhn_. Maratonul poate fi finalizat cu ajutorul diferitelor tehnici de transfer: stilul victorios și clasic este câștigat. Din 1978, federația fondatoare Worldloppet, din 2015, a unit maratonul local din 20 de țări ale lumii cu o distanță de cel puțin 50 km. Poți lua soarta unei ființe umane: de la amator la profesionist. Această federație are propriul sistem de recrutare a sportivilor prin personificarea pașaportului sportivului. Am văzut 16775 de pașapoarte de la Worldloppet, 13823 de sportivi din federație.

Începând din 2013, maratonul de schi Deminsk (Rusia) este organizat în cadrul asociației Worldloppet.

Deținătorul recordului federației pentru sezonul 2014-2015 este un francez. Câștigă 260 de maratoane.

Chiar dacă un începător poate alerga 5 sau 10 km de la zero, atunci până la distanțe precum un maraton de alergare (21,1 km) și un ultim maraton mai lung (42,2 km) trebuie să fie serios pregătit. Trivalitatea pregătirii pentru a se culca în formă fizică. Începători și sportivi, yakі sunt angajati independent, se antrenează aproximativ rіk. Dacă ai făcut sport mai devreme și s-ar putea să nu fii într-o formă fizică bună, pregătirea împrumutului este aproape de 5 luni. Sub îndrumarea antrenorului, te poți pregăti pentru maraton în 16 zile.

Primele luni de nou-veniți nu au nevoie de un antrenor și de programe speciale, suficiente pentru un copil de 3-4 ori pe zi. Astfel, puteți pregăti inima și aparatul musculo-scheletic pentru viitoare aventuri. Antrenamentul de reparații timp de 15-20 de minute. Timp de aproximativ o oră, controlează-ți pulsul - ești vinovat că ai depășit 120 - 130 de bătăi pe timp. De îndată ce pulsul crește, treceți la mers, iar dacă semnele revin la normal, treceți din nou la mare. Cherguyuchi mare și de mers pe jos, pas cu pas crește ora de pauze. Nu are nicio semnificație pentru prima etapă. Aproximativ după șase luni de antrenament, te vei putea întinde timp de un an cu un puls de 120 de bătăi pe whilină, fără a trece la mers.

După aceea, începeți antrenamentul pentru un program special de maraton. Duhoarea va fi în concordanță cu planul de antrenament, în care sunt desenate în succesiune antrenamentul pe interval, tempo-ul mare, dezvoltarea și crucea inspirațională, cele trei zile de antrenament și zilele de recuperare. Nu poți sări peste antrenament, sări peste misiuni, să uiți de zilele de recuperare, să te faci mai bine acum, să ajungi ca și cum ai vedea ce poți. Schimbările pot fi cauzate numai de boală sau rănire.

Program de antrenament

Cel mai simplu mod de a vă pregăti pentru un maraton este să instalați un supliment mobil, de exemplu, Runtastik. La filiala „Programe de antrenament”, finalizați meta programul și antrenament „Maraton”: alergați un maraton, un maraton de 4 ani 30 de credite, un maraton de 4 ani, un maraton de 3 ani 30 de credite.

Pentru a-ți evalua timpul de pregătire și a petrece o oră, grăbește-te cu calculatorul sau aplicația mobilă VDOT Running Calculator. Introduceți cel mai bun rezultat al dvs. la o distanță de 5 sau 10 km și știți despre ora întreagă, pentru care oră puteți alerga un maraton după finalizarea programului de antrenament.

Înainte de ora de pregătire din primul start, nu vă concentrați pe următoarea oră, doar alergați maratonul ca metaforă. Să nu fim grăbiți, smut - mergeți departe de satisfacție și fără răni. Și dacă vrei să obții un rezultat bun, începe să lucrezi cu un antrenor. În depozit, un plan individual de pregătire, iar pregătirea a trecut mai rapid și mai eficient.

Dacă ai un plan și începi să te pregătești pentru maraton, vei câștiga rapid un mare angajament. Obyag progresiv și dispariția zbіshuvatimutsya cu 5 - 10% pe zi. După trei ani de creștere a vanității, a venit o zi trandafirie tizhvanny, cu o perioadă de kilometraj de schimbat poate fi de două ori - pentru această oră organismul este reînnoit. Noul ciclu de trei ani începe deja la un nivel nou, mai mare.

Nu uitați de procedurile de recuperare. Puteți vizita sauna o dată pe zi, puteți înota lângă piscină, puteți face un masaj.

Următoarea etapă începe cu șase zile înainte de începere și cu trei zile înainte de începere. La această oră, dorința de a fi maxim, îngrijește-ți cu respect sănătatea și încearcă să nu răcești. La început, este necesar să fii sănătos și re-energizat.

Cu trei zile înainte de începere, presiunea va scădea treptat, iar cu trei zile înainte de start vei vedea cel mai bun moment. În această zi, este necesar să reduceți toate tipurile de activitate fizică, așa că ați venit la maraton într-un loc diferit, pentru câteva zile puteți adăuga toate plimbările și excursiile.

Mănânc înainte de acea jumătate de oră a maratonului

Organismul nostru vikoristovuyu energie z glicogen - stocurile de yogo se găsesc în ficat și m'yazakh. Aportul total de glicogen este de aproximativ 2000 kcal - aproximativ 30 km lungime. Dacă glicogenul se epuizează, organismul începe să ia energie din rezervele de grăsime. Acest proces este și mai complicat, sportivul vede o scădere bruscă a forței, iar ritmul căderii mari - maratoniştii numesc această tabără „perete de maraton”, dar numai pe cea pe care ai concurat victorios la antrenament.

Pentru o zi înainte de maraton, ajustați dieta: includeți grăsimi, grăsimi, carne afumată, conserve și băuturi. Mâncați cu conținut scăzut de grăsimi, mâncați bagat pentru veverițe: pui, vițel, pește și fructe de mare.

Pentru cei care plănuiesc să alerge primul lor maraton:

1. Pentru a crește progresul zbіlshennya navantazhennya este principiul tău principal. Navіt yakscho nu turbulent m'yazovі bolі, navіrna vtom acea rănire, tse nu duce la zbіlshuvati vantazhennya șapte-league krokami. Economii de venit sigure - 10% pe săptămână.
2. Dacă ați văzut o acumulare de somn de neimaginat (mai presus de lume), un vis murdar, creșterea sprague, inspirație crescută de la exerciții fizice sau alte simptome negative severe - nu vă strângeți și adunați rozvantazhuvalny tidzheny sau luați două. Schimbați-vă kilometrajul actual cu 25-40% și economisiți o mulțime de antrenament intensiv. Nu este o oră de antrenament pierdută, ci să te ajute să te pregătești și să te faci mai bine mai devreme.
3. Primul pas este să construiești un loc de muncă mare, să-ți creezi propria bază pentru a urmări 3-4 ani de antrenament de putere. Mai mult, este necesar ca natura antrenamentului de putere să nu fie acerbă, ci specifică alergătorului: o mare parte din drepturile statice și dinamice statistic, precum și mari în urcare, conform cerințelor altor minți dificile. Dacă te antrenezi fără antrenor, nu pierde o oră pe internet pentru orice fel de antrenament pentru un alergător.
4. Nu-l folosiți în mare măsură (pe o frecvență cardiacă în intervalul 120 până la 150), creați o bază aerobă, oferindu-vă posibilitatea de a extinde complet inima și capilarele mușchilor scheletici. Nu e de mirare că se pare că 2/3 din antrenamentul de maraton este pregătire pentru antrenamentul principal.
5. Dacă te obișnuiești să antrenezi trivalitatea peste 1,5 ani, exersează-te să mănânci la distanță. Tsim schimbi impulsul eșecurilor neperformante sub ora maratonului. Mâncatul include cum să economisiți geluri (sau batoane), așa că conduceți.
6. Încearcă câteva modele de adidași pentru a-i găsi pe cei mai confortabili. Duhoarea este de vină pentru tine și nu pentru a arăta alegerea editorului unei mari reviste care se uită în jur la un tam-tam mare. Dacă îți ridici vibirul, nu le purta prea mult, umple-le de viu până la capăt.
7. Pentru cea mai lungă perioadă de antrenament, nu uitați de antrenamentul special și de dreptul la antrenament de putere. Nu este doar pentru a vă permite să reduceți accidentările, ci și pentru a vă oferi posibilitatea de a cunoaște rezervele acestora, dacă veți fi cel mai pretențios și vă puteți ajuta, pentru că este corect să fiți bogat.
8. Dacă ați răcit, nu fiți erou și pierdeți câteva zile. Este inacceptabil să te antrenezi cu o temperatură ridicată pentru alte afecțiuni. Amintește-ți că sunt sănătos peste mustață. În plus, obținerea unui permis de 5-10 zile pentru câteva luni nu vă perturbă foarte mult antrenamentul. Și axa de pregătire pentru o persoană bolnavă poate fi ușor de elaborat.
9. Cele mai importante antrenamente ale maratonului vor fi ultimii 2 ani sau mai mult. Însuși pe ele antrenați sănătatea corpului să utilizeze grăsimea ca sursă de energie pentru muncă și m'yazyv. În plus, din punct de vedere psihologic te pregătești pentru o muncă banală monotonă.
10. În restul celor 2 zile dinaintea startului principal, reduceți stresul la 50% din maxim și dați corpului șansa de a câștiga prospețime. Nu vă mai puteți îmbunătăți radical forma atletică. Și axa bazhannya crește mai mare și mai rapid în restul zilelor, vă puteți pierde cu ușurință șansele pentru o margine îndepărtată. În această perioadă, este, de asemenea, important să dormi suficient și să nu exagerezi cu un robot. Amintiți-vă că corpul dumneavoastră este vinovat că „suna” înainte de a pleca la linia de start.

Cum te poți pregăti pentru un maraton într-o lună de la zero și să nu mori la linia de sosire?

Să aruncăm o privire mai atentă la rădăcina nutriției și apoi vă voi împărtăși părerea mea evlavioasă.

Pidhіd "totul și o dată"

Îmi îndrăznesc să alerg un maraton de la zero și să mă pregătesc să revendic de la bazhanya noastră tânără, pe jumătate somnoroasă, să iau totul în vedere. (ca la căldura aceea - „... dar nu luăm nimic și pas cu pas”). Am învățat o mulțime de tineri care își doresc un astfel de mod de autoafirmare. Fie alergați un maraton pentru o super cursă, fie aduceți-i pe alții, ceea ce ești tare. Abo pentru a obține adrenalina potrivită în sânge... Este în regulă - pentru altcineva, impulsul începe să funcționeze cu adevărat în viață (trece de la trandafiri la dreapta). Cu toate acestea, motivațiile rezultate duc adesea la leziuni grave, nu numai fizice, ci și psihologice.

Există o altă latură, care este atribuită extinderii abordării „totul și încă o dată”. Vai de organizatori. De parcă mi s-ar fi cerut să merg la echipa organizatorilor maratonului la nivelul Moscovei. Dacă m-am minunat respectuos de lista comitetului de organizare, atunci după ce am măcelărit echipa de marketeri, a trebuit să maratonez ca un produs comercial, care trebuia să vândă mai mulți cumpărători. A fost o singură persoană din Comitetul de organizare rus care a câștigat cântecul maratonului. Cum poate o astfel de echipă să organizeze o cursă de petreceri, unde „cumpărătorii” vor fi mulțumiți de „produs”? Tipărit la început, discurs petrecut de serviciul de economisire, pahare la punctul de a mânca, apă gazată ca o băutură pentru alergători, întoarcerea trasului la 180 de grade - toate bancurile de potențiali organizatori, yak nu є alergătorii înșiși. .. Ei bine, marketerii de maraton primesc mai mulți participanți, împingeți pe yakraz pіdhіd „pregătește-te pentru o lună de la zero și mergi la începutul maratonului”.

De câți bani ai nevoie?

Să mergem în ordine. Distanța maraton de 42 km 195 m are o vitalitate fizică extraordinară. Pe măsură ce începeți să vă pregătiți de la zero și să vă creșteți brusc angajamentul și intensitatea antrenamentului, este și mai mare flexibilitate, astfel încât vă eliminați accidentarea: opriți, întindeți Ahile, genunchi, zăpadă rece, spate, inimă... În caz contrar, aveți nevoie să se antreneze mai mult. Este important să crească în siguranță trenuvanul la granițele de 10-15% din linia frontului. Mіy dosvіd kazhe — schob alergă în mod normal un maraton, aveți nevoie doar de un chi doi tizhnі robiti aproximativ 100 km. Și mai curând 120) Axa și estimați cât timp aveți nevoie pentru a ajunge la obyagu 100 km pentru o zi fără răni, văzând că zboїv іmunnoї ststemi. Am avut nevoie de 7 luni pentru donul meu (Ale, chiar există o literă „zero”). Apoi, în același timp, pe її rahunka chotiri pіvmarathoni, două maratoane și dragoste la distanțe mari și lungi, totul va fi mai mare. Activitatea ta fizică înainte, nivelul global de sănătate, sistemul imunitar, atitudinea pozitivă față de viață

Proiect de lungă durată

Mănâncă mai mult. Chim dowsha distanta, tim a facut tot proiectul in viata. Arătați că alergați primul maraton în 5 ani și, în principiu, atingeți scopul tăgăduirii de sine. Și dacă ai talent la altoire, dacă poți lua o priză invizibilă în geantă, cum poți continua cu un antrenament sistematic competent? Poate, ca urmare, vei alerga un maraton într-un 2:30 fenomenal?! Aceasta este povestea reală a uneia dintre cunoștințele mele, că am fost sprinter toată tinerețea. A devenit maratoniană profesionistă de elită, a câștigat câteva curse prestigioase, inclusiv maratonul de la Los Angeles, a reprezentat Ucraina la distanța de maraton la Jocurile Olimpice de la Rio! Natalia Legonkova.

Din medie, de la sportivi, împrumutăm câțiva ani, apoi de cinci ori, pentru a-ți arăta cel mai bun rezultat la distanța aleasă. Cântând vorbirea, am învățat din cunoștințele noastre, precum și din dezvoltarea vibrației - ca cea mai sigură modalitate de a dezvolta calea naturală, așa cum o numesc. Pentru a face acest lucru, vom acționa cu un angajament mai mare, pregătire internă (meditație), legătură de drepturi speciale, impulsionate de sistemul de viață. Ei bine, sunt sigur, vă spun, că puteți activa cel mai sigur antrenament după prima obligație mare formată. De exemplu, 300 km. Multe programe de antrenament timpuriu includ chi timpuriu, nu din prima zi. Riscul de accidentare și supraantrenament este supravizual ridicat!

Podbag

Să ne întoarcem la nutriția pe cob de statistici - cum te poți pregăti pentru un maraton într-o lună de la zero și să nu mori pe linia de sosire? Teoretic, da. Totuși, poate că nu va fi cea mai bună privire din viața ta, precum și primul și ultimul tău maraton. În același timp, în marile, maratoane și alergări superbe, poți lua înălțimi și bucurii de neuitat, de parcă ai obține un bilet pentru toată viața! І scăpa de răni și rozcharuvan. Timp de 3-4 luni pentru a pregăti distanța de maraton este deja bogat real. Dacă porniți de la zero, acordați-vă mai mult de o oră.

Milioane de oameni din întreaga lume acordă prioritate pregătirii divine. Grozav pentru ce să iubești: pentru minimalism și democrație (doar tu, treci pe acel drum), pentru meditativitate, pentru ranchiuna nejupuita față de sănătate și acea poziție.

Dar dacă mori inteligent în jogging în parc, atunci mai devreme sau mai târziu va trebui să te gândești la ideea de a efectua un test potrivit pentru tine în timpul testului - ia-ți soarta de la cursa de maraton.

Înainte de maraton, este necesar să vă pregătiți corespunzător. La fel - citiți materialul „Lumea ideilor”. Antrenorii sportivi și sportivii de atletism sunt inspirați: nu ai alergat niciodată în viață, pentru schema potrivită să o treci prin rіk-pіtora vei crește cu succes distanța de la maraton.

De ce începe

Realizarea alergătorilor de maraton pentru a încuraja să înceapă să construiască nu de dragul echipamentului, ci pentru motivație. Tієї samosї, de parcă ar fi confuz, vei veni să te vizitezi în acele zile, dacă e frig pe stradă, e frig și mohorât, și te vei liniști în pat și te vei minuna de desene animate, obsedat de ger.

În principiu, varto merge la antrenamentul primul-prieten-al treilea și apoi, dacă corpul și cunoștințele sunt deja conștiente de ce să verifice, este mai ușor să te motivezi.

Dacă îți încingi adidașii, mai degrabă liniștește-te nu cu idei abstracte, ci cu cât mai multe concrete și materiale - de exemplu, vizualizează-ți clar în cap o imagine a unui kohano în cursa finală intermaraton. Vă puteți imagina un tricou și adidași, în care veți adăuga o distanță prescrisă.

Pentru a controla atingerea mărcii și pentru a nu vă oferi un link, este mai bine să stabiliți termeni specifici pentru a ajunge în lume. Pentru începători, care se gândesc și mai vag la ziua cea mare, a doua soartă, pentru cei liniștiți, care se simt puțin mai impresionați la plimbări - r_k. În același timp, întregul interval este, de asemenea, mai bine împărțit în etape mici. De exemplu, în prima lună (sau două) vei învăța cum să alergi cu ușurință 5 kilometri pentru antrenament. Mi-am dat mari ambiții de a crește.

Echipament adecvat

A câștigat să zacă în mintea vremii (ca și cum ai fi pe stradă, fie că ar fi soarta). Daca in sezonul rece al rockului te duci la antrenament la arena sau la clubul sportiv, uniforma va fi aceeasi.

Proiectilul de cap al alergătorului este cruci. Singurul lucru pe care fanii traseelor ​​nu economisesc, chiar dacă este un model asemănător, este să așeze o creastă lutoasă sănătoasă. La ora noastră, toate firmele de sport produc modele anonime special pentru alergare. Opțiunea ideală este adidașii cu o talpă bună care amortizează șocurile, astfel încât să ajute la îmbunătățirea absorbției șocurilor, cu un fixator superior al homilkostop (piciorul nu se va învârti și ciucurii nu vor fi răniți), un top din material - plasă (pe vreme caldă, stâncă sau doar răcoare).

Pentru fete este necesar să poarte un top sport subțire, care poate fi purtat, sau un sutien. Pielea sanilor este mai ingusta si mai subtire pana la aparitia vergeturilor si lasarii. Ca un bigati, bătând cu sânii la ritm, femeile au pus un semn rapid, au descris mai multe. De asemenea, fără sutien sport, este mai bine să nu ieși la plimbare din casă.

Într-o altă rochie de ocupat - ofițer special pe pielea dreaptă. Golovna, că nu a strâns ruhiv și nu a blocat transpirația (nu este o idee bună să folosiți sintetice). Este mai ușor să te îmbraci mai bine decât un troch, mai jos pentru o plimbare minunată. De exemplu, vremea este rece pe stradă, dar pentru cinci hvilin va fi cald și apoi va fi zgârcit.

Ce să faci înainte și după antrenament

De ce să te întinzi în funcție de ce tip de pauză ai ales - un rang și seară. Pentru rezultatele sportive, ora de terminare a antrenamentului nu joacă un rol deosebit.

Și dacă este antrenament pentru rană, atunci este mai bine să te trezești devreme și cu cinci ani înainte de pauză, să bei ceai cu un sandviș sau o bucată de brânză. Și dacă ești mare seara, atunci nu trebuie să lucrezi mai devreme, cel puțin 2,5-3 ani mai târziu, după o abatere groasă sau seara. Dacă nu ați anticipat ziua, atunci nu este necesar pentru un melc flămând - mai degrabă, o banană este mai bună pentru primul an înainte de cursă (sau o porție din alți carbohidrați pliați, care sunt ușor de cucerit, cum ar fi energie de încărcare pentru cardio).

După antrenament, este așa numit în carbohidrați vikno - în primele 20 de ore puteți lua o gustare cu o banană, un măr sau un alt carbohidrat pliabil, care va ajuta la compensarea vitraților energetici ai corpului, fără a adăuga pe laterale. . Dacă e mai bine, îl salut pe Bilkov, ca să-l păstrez în tonul noroiului.

Dacă vrei nu doar să te pregătești pentru un maraton, ci și să slăbești, poți sări peste aportul de carbohidrați pentru a întări efectul cardio. Cu toate acestea, în fața unui priyom alb atacator, este mai bine să nu fii sfătuit, deoarece nu vrei să cânți în viitor la oglinda m’yazi agățat.

Yak dreapta bigti

Mitul despre cei care nu sunt bogați astăzi, atunci nu va mai avea sens - este doar un mit. Te poți pregăti pentru un maraton și pentru trei sesiuni de antrenament pe zi - pentru minte, acea întrerupere va fi atribuită antrenamentului tău fizic.

Un portret al unui alergător de foc care arată așa:

Mâinile în coate s-au îndoit mai puțin la nivelul sânilor și s-au relaxat.

Picioarele cad pe povnu picior.

Lățimea marginilor este naturală pentru oamenii care locuiesc.

Capul este ridicat, accentul este pus pe punctele din față.

Umerii relaxați, dar nu încordați.

Corpul este egal, nu se rostogolește înainte, nu se aplecă înapoi.

Dihannya în egală măsură (este important să te ferești, așa că este prea devreme pentru un ritm intens - este mai bine să reduci yoga doti, până când capacitatea fizică crește după antrenament).

Noile nevoi de suplimente sunt corecte

Mulți nou-veniți sunt conștienți că au suficientă pіvgodina probіzhka gratuită - și un cuvânt la pelerină. Așa cum o persoană este mare „pentru sine”, „pentru sănătate” - chiar și în ansamblu. Și dacă obiectivul nobil al maratonului se profilează înainte, atunci sistemul de antrenament arată similar.

Deși poate suna paradoxal, ale: este bogat și bogat, este necesar nu numai bogat. La fel ca un organism pentru primii doi ani, chemarea la o nouă aventură, la o „dietă” sportivă în zilele dintre pauze, următoarea viraj pe dreapta fizică înaltă – ridicarea, lovirea presei, așezarea, mersul cu vipad-uri subțiri. Mustața Zagale este potrivită pentru rama de carne a întregului corp - brâul umăr, corp, spatele abdomenului, stegonul și piciorul.

Navіscho navantazhuvat așa-așa? Trebuie menționat că maratonanii profesioniști aleargă distanța timp de câțiva ani, iar amatorii o fac de 2-3 ori mai mult. Și pentru întreaga oră își lucrează nu numai picioarele - spatele m'yazi-ului întregului corp. Crotch din piele lângă bigu - tse percuție pilota pentru lut, svyazok, kolіn, creasta. Corsetul medical servește ca un fel de amortizor de șoc pentru aparatul musculo-scheletic și reduce la minimum posibilitatea de rănire.

Este necesar să adăugați stretching la antrenamentul de forță și la exercițiile cardio (este necesar să finalizați antrenamentul pielii cu acesta). De asemenea, este o practică bună pentru relaxarea saunei m'yazіv sau lazna, iac (pe durata contraindicației), puteți utiliza schotizhnya, subsumând complexul de antrenament.

Program de antrenament pentru prima lună

În prima lună, organismul va vedea gustul, iar pielea poate deveni un plan individual pentru sine, în funcție de capacitățile și particularitățile sale.

Prima săptămână:

Luni-Miercuri-Vineri - Mare (începe cu 2-3 runde cu croque elvețian, termină cu 5 run cu croque elvețian)

Săptămâna - saună

Alt sfat:

Luni-Miercuri-Vineri - MARE (aduceți 5 pauze, care sunt extrase cu croque suedeză, la 10-15 pauze fără pauză)

Marți-Joi-Sâmbătă

Săptămâna - saună

A treia zi:

Luni-Miercuri-Vineri - mare (aduceți 10-15 pauze, care sunt înnegrite cu croque suedeză, până la 20 de pauze rapide fără reparații)

Marți-Joi-Sâmbătă - 20-30 hvilin dreapta OFP (antrenament fizic general)

Săptămâna - saună

A patra zi:

Luni-Miercuri-Vineri - mare (aduceți pauze de 20 de penne, care sunt înnegrite cu croque suedeză, la 30-40 de penne fără pauză)

Marti-Joi-Sambata - 20-30 hvilin dreapta OFP

Săptămâna - saună

Dacă vă puteți vvazhat singur, ne pregătim pentru un maraton

Dacă poți fără probleme fără întrerupere, dorind să faci 40 de mile (ideal, vei putea lua un cob într-o lună sau două după aceea, dar totul este individual), poți încerca să câștigi pentru tine o rundă de 5 kilometri.

Prin rіk-pіvtor, organismul podelei cheamă la început, astfel încât distanța mare va crește de la 5 la 20-25 de kilometri pe sesiune de antrenament. Este necesar să repeți astfel de alergări de maraton în stare de ebrietate de mai multe ori pe zi, încercând să mărești pas cu pas distanța.

De asemenea, puteți încerca să participați la primele curse - multe dintre ele sunt finanțate pentru amatori și parcurg doar jumătate din distanța clasică de maraton.

Dacă 25 de kilometri este ușor, este timpul să mergi la maratonul potrivit - 42 de kilometri.

Dacă vă păstrați calmul, nu vă trântiți în prima jumătate a anului, lăsați în urmă deciziile participanților, nu vă grăbiți cu viteza maximă, alergați până la capăt într-un ritm confortabil - nu vă amintiți cum să vă lăsați în urmă linia de sosire. Toți zavdyakii sunt pregătitori alfabetizați!